Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Körper vorkommt und dabei hilft, die Muskeln mit Energie zu versorgen. Es gilt als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung und die Leistungssteigerung.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Kombination aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin), die vom Körper synthetisiert werden kann. Es kommt in unseren Muskeln und in unserem Gehirn vor. Es wird in Form von Kreatinphosphat in den Muskeln gespeichert und ermöglicht die sofortige Freisetzung von Energie für die Muskelkontraktion bei aufeinanderfolgenden intensiven und kurzzeitigen Anstrengungen.

Wofür wird es verwendet?

Ein Kreatinmangel kann zu Muskelermüdung und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit führen. Kreatin wirkt als sofort verfügbarer Energiebonus bei Anstrengungen und kleinen Serien mit hoher Intensität. Das natürlich in unseren Muskeln vorkommende Phosphokreatin macht 70 % des in unseren Muskelzellen vorhandenen Kreatins aus. Es setzt Energie frei, indem es ein Phosphat an ADP abgibt, um die Energie zu potenzieren, während ATP seine Phosphate unter Energiegewinnung freisetzt. Die Energiesynthese wird also aufrechterhalten, bevor die Glukose und die Glykogenreserven die Arbeit übernehmen. Je mehr davon in den Muskeln vorhanden ist, desto besser können sie ihr ATP regenerieren, sodass sie eine intensive Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Wie wird es vom Körper aufgenommen?

Sie wird am besten mit einem gesüßten Getränk eingenommen, um optimale Ergebnisse zu erzielen, da der dadurch hervorgerufene Insulinstoß das Kreatin in die Muskeln transportiert. Einige sind bereits gesüßt, um sie besser mit Wasser aufnehmen zu können. Die Assimilation hängt von der Speicherkapazität der Muskeln ab, die von Person zu Person unterschiedlich ist. Wenn der Kreatinspeicher bereits am Limit ist, ist es nicht möglich, Kreatin für später zu speichern.

Welche Wirkung hat Kreatin im Bodybuilding?

Im Bodybuilding wird Kreatin für den Aufbau von Muskelmasse, die Steigerung von Kraft und Leistung, die Muskelkontraktion, die Erhöhung des Energiegehalts und die Verbesserung der Erholung empfohlen.

Energie erhalten wir aus ATP. Wenn der Energiebedarf hoch ist, wird das Phosphatmolekül von Kreatinphosphat auf ADP (Adenosindiphosphat) übertragen, um es in ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Dieser Weg ist jedoch nur von kurzer Dauer, weshalb es interessant ist, dieses Molekül zu recyceln, um einen "Not-Energie-Effekt" zu erzielen und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung zu erhöhen. Mit der Supplementation sind dann die Energiereserven für kurze und intensive Anstrengungen größer.

Kreatin wird bei Kraftsportarten empfohlen und verbessert auch die Erholung.

Kurzfristig folgt auf den Kraftzuwachs fast immer eine Zunahme des Körpergewichts, die mit einer Wassereinlagerung im intrazellulären Milieu zusammenhängt. Dabei handelt es sich nicht um einen Zuwachs an Muskelmasse. Man kann also beim Absetzen von Kreatin alles verlieren.

Langfristig wird der Kraftgewinn es ermöglichen, schwerer zu trainieren und eine große Anstrengung bei intensiven und kurzen Übungen leicht zu verlängern, was sich langfristig in einem Gewinn an fettfreier Masse niederschlagen wird. Die Zunahme an Muskelmasse tritt viel später ein als die Zunahme aufgrund von Wassereinlagerungen.

Kreatin baut keine neuen Muskelfasern auf, sondern ermöglicht ein härteres Training, was sich in einem Muskelzuwachs niederschlägt, der zu dem durch Wassereinlagerungen bedingten Volumengewinn hinzukommt.