Meal Prep: All unsere Tipps für die Organisation deines Wochenmenüs

Veröffentlicht am: 19.02.2024 Von : Angélique Lacombe

Suchst du nach Möglichkeiten, deine Ernährung zu verbessern und deine Zeit während der Woche besser einzuteilen? Du hörst von "Meal Prep", aber es erscheint dir unklar?

Keine Sorge, hier geht es darum, dir Tipps und Rezeptideen für die Vorbereitung und Durchführung deiner Meal Prep der Woche ohne Kopfzerbrechen zu geben!

Das Prinzip ist, dass du alle deine Mahlzeiten der Woche zubereiten kannst, indem du etwa 1,5 Stunden in der Küche verbringst, und das ist absolut machbar, wenn alles im Voraus gut vorbereitet wird.

Mit einem Meal Prep sparst du Zeit, verschwendest keine Lebensmittel mehr, isst besser dank ausgewogener, selbstgemachter Gerichte, hast weniger Heißhunger am Tag, da die Mahlzeiten vollständiger und besser zubereitet sind, und kannst dich während der Woche um das Kochen und Abwaschen kümmern.

Schluss mit verarbeiteten Mahlzeiten und Uber Eat nach der Arbeit, mit einem Meal Prep musst du nur deinen Kühlschrank öffnen und schon hast du eine gesunde Mahlzeit, die du sofort essen kannst!

Bevor du mit dieser aus den USA stammenden Methode beginnst, solltest du deine Mahlzeiten für die Woche auswählen, deine Einkaufsliste erstellen und luftdichte Behälter für 7 Tage haben!

Schritt Nr. 1: Die Planung deiner Meal Prep: Wie organisiere ich sie richtig?

Du musst mindestens 14 Mahlzeiten planen, d. h. Rezepte für Mittag- und Abendessen von Montag bis Sonntag. Bei der Planung der Mahlzeiten für die Woche kannst du sogar noch Snacks über den Tag verteilt und vor allem dein Frühstück nach Lust und Laune einbauen.

Am besten erstellst du auf einem Blatt eine Wochentagstabelle, in der du alle Mahlzeiten notierst, die du jeden Tag essen wirst, oder du kannst dies auch in Listenform tun. Vergiss nicht, nach jeder deiner Mahlzeiten einen Nachtisch einzuplanen, z. B. Obst, ein Quadrat dunkle Schokolade, Joghurt oder einen selbstgebackenen Kuchen.

Jetzt brauchst du Inspiration bei der Auswahl der Rezepte!

Für den Anfang empfehle ich dir, Gerichte zu machen, die du oft kochst und die dir schmecken.

Dann kannst du für einen Tag deiner Meal Prep ein Thema vorsehen, z. B. einen 100 % vegetarischen Tag, mexikanische oder asiatische Gerichte, je nach deinen kulinarischen Vorlieben.

Gehen dir die Ideen für Mahlzeiten aus? Geh auf Pinterest, ein soziales Netzwerk, das voller gesunder und ausgewogener Rezeptideen für deine Meal Prep steckt, lass dich davon inspirieren! Du kannst auch bereits fertige und umfassende Pläne finden, die dir viel Zeit sparen.

Einkleiner Tipp: Bereite deine Mahlzeiten mit Obst und Gemüse der Saison zu, um den Einkaufspreis zu senken und qualitativ hochwertigere Lebensmittel zu erhalten.

Du kannst auch planen, mehrere Rezepte mit derselben Grundlage zuzubereiten, um Zeit zu sparen (z. B. kannst du aus einem gekochten Reis ein Chili-Con-Carne, einen Reissalat und einen Reis mit Pilzen zubereiten).

Schritt Nr. 2: Bereiten Sie die Einkaufsliste für die Woche vor

Wenn du deine Tabelle oder deine Wochenliste fertiggestellt hast, solltest du eine Einkaufsliste mit den Zutaten erstellen, die du benötigst. Wenn du am Ende deiner Meal Prep noch Lebensmittel übrig hast, keine Panik, du kannst sie für die nächste Woche wiederverwenden, so vermeidest du Lebensmittelverschwendung.

Organisiere deine Einkaufsliste nach den Abteilungen, die du im Supermarkt vorfindest, um deine Zeit optimal zu nutzen. Erstelle deine Liste, indem du deine Lebensmittel in die folgenden Kategorien einteilst: Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch, Frischereiregal, Tiefkühlregal, Salziges Lebensmittelgeschäft, Süßes Lebensmittelgeschäft usw.

Wichtig: Schaue in deinen Schränken und in deinem Kühlschrank nach, was du hast, damit du nicht Lebensmittel kaufst, die du schon hast.

Schritt Nr. 3: Hol deine Zutaten raus und ab in den Ofen!

Lege die Lebensmittel, die du brauchst, auf deine Arbeitsfläche und beginne mit den Zutaten, die am längsten zum Kochen brauchen, wie Fleisch, Fisch, stärkehaltige Lebensmittel, Hülsenfrüchte etc. Während das kocht, kannst du dein frisches Gemüse vorbereiten, indem du es wäschst und in die Form schneidest, die du möchtest.

Wenn das erledigt ist, füllst du deine Lebensmittel in Behälter und beschriftest sie mit dem Tag, an dem du sie verbrauchen willst. Verwende die Reste, um sie in der nächsten Woche in Form von Gerichten zu verarbeiten oder wenn du eine Lücke in deinem Meal Prep hinterlassen hast.

Jetzt musst du deine Lunchboxen am Tag X nur noch in die Mikrowelle stellen!

Tipps zur Aufbewahrung :

Lege die Gerichte, die du am Wochenende essen wirst, in den Gefrierschrank.
Bevorzuge zu Beginn der Meal Prep wasserreiches Obst und Gemüse, da es sich im Gefrierfach schlecht hält und beim Auftauen beschädigt werden kann.
Fleisch und Fisch halten sich im Kühlschrank 1 bis 4 Tage.
Hülsenfrüchte und stärkehaltige Lebensmittel halten sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage.
Soßen auf Milchbasis werden nach 3 Tagen im Kühlschrank klumpig.
Gemüse hält sich 3 bis 5 Tage im Kühlschrank.

Müssen Sie wissen, wie man ein Meal Prep zusammenstellt? Hier sind einige Ideen :

Montag :

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Creamy Peanut Butter mit einer aufgeschnittenen Banane + 250g Quark mit frischen Früchten deiner Wahl. (Bonus: füge Protein Crunchies für noch mehr Leckereien)
Mittagessen: Hühnersteak mit Paprika + Basmati-Vollkornreis
Snack: Eine Scheibe gesundes Bananenbrot
Abendessen: Butternut Ziegenfrischkäse, Speck und Honig aus dem Ofen

Dienstag:

Frühstück : Avocado-Toast
Mittagessen: Gnocchi Spinat und Ricotta
Snack: Himbeer-Smoothie (Hafermilch/oder Mandelmilch, eine Handvoll gefrorene Himbeeren, 1 Banane, 1 Portion Whey Proteine Advanced Vanillegeschmack)
Abendessen: Dalh aus Korallenlinsen und Eiern

Mittwoch :

Frühstück: Haferflocken-Porridge + Mandelmilch, Apfeltopping und Zimt. (Bonus: Sirup hinzufügen Yummy Zero Syrup schokoladen- oder Karamellgeschmack 0 Kalorien oder geben Sie einen Löffel Creamy Peanut Butter)
Mittagessen: Vollkorn-Wrap mit Thunfisch, Streichkäse, Avocado, Gurke und Tomate
Snack: Ein Crunchy Protein Bar + eine Frucht der Saison
Abendessen: Nudeln mit Frischkäse, Spinat und Tomatensoße

Donnerstag :

Frühstück: Healthy Banana Pancakes (Bonus für ein bereits fertiges Frühstück: Protein-Pancakes)
Mittagessen: Thai-Nudelsalat mit Rindfleisch
Snack: 2 Petit Suisses + Banane (Bonus Toppings: Yummy Zero Syrup schokoladengeschmack mit 0 Kalorien und Protein Crunchies)
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit sautiertem Gemüse der Saison

Freitag (Thementag: 100% vegetarisch) :

Frühstück: Süßkartoffelwaffel + weiches Ei
Mittagessen: Gurken-Minz-Gaspacho und Salat
Snack: Haferflocken-Cookies und dunkle Schokolade
Abendessen: Quinoasalat mit Avocado, Cranberries, Kichererbsen und Feta

Samstags:

Frühstück: Vollkorntoast mit Quark oder Creamy Peanut Butter + Rührei
Mittagessen: Burger Steak & hausgemachter Speck + Süßkartoffelpommes aus dem Ofen (Bonus: sie mit dem Tasty Zero Sauce barbecue-Geschmack mit 0 Kalorien)
Snack: Obstsalat der Saison
Abendessen: Lachs- und Brokkoli-Quiche