Wie kann man durch ein Split-Training beim Laufen Fortschritte machen?
Du bist Anfänger oder Experte im Laufen und möchtest dein Herz-Kreislauf-System, deine Geschwindigkeit und deine Kraft verbessern? Das Split-Training oder auch Foltertraining genannt, ist eine unverzichtbare Trainingsmethode für jeden Läufer, der seine Leistung verbessern will.
Diese Trainingseinheit ist für ihre Intensität bekannt und sollte je nach deinen Zielen und deinem Niveau ein- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.
In diesem Artikel werden wir die Vorteile des Splittrainings, die verschiedenen Methoden des Splittrainings und einige Tipps für die Integration des Splittrainings in deine Sportroutine erläutern.
Was sind die Hauptvorteile des Splittrainings für das Laufen?
Eine echte Verbesserung deiner Geschwindigkeit
Eines der Hauptziele des Splittrainings ist es, deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.
Durch den Wechsel von intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen gewöhnt sich dein Körper an ein schnelleres Lauftempo.
Du wirst dann bei längeren Läufen bessere Leistungen erzielen.
Eine Steigerung deiner Ausdauer
Der Intervalltrainingsplan spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung deiner Ausdauer.
Die intensiven Belastungsintervalle fordern dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln, sodass sie sich anpassen müssen und schließlich stärker werden.
Bei deinen nächsten Ausflügen wirst du den Unterschied merken, denn du kannst dein Tempo über die gesamte Länge deines Laufs halten, ohne müde zu werden.
Wort des Trainers: "Intensive Intervalle gewöhnen deine Muskeln daran, Milchsäure zu erzeugen und diese effizienter zu verarbeiten, wodurch die Ermüdung der Muskeln bei intensiven Anstrengungen verzögert wird."
Ein Aufbau deiner Muskeln
Beim Splittraining werden deine Muskelfasern durch eine schnelle und intensive Kontraktion während des Laufens beansprucht.
Durch diese intensive und wiederholte Anstrengung verbessern sich deine Muskelkraft und deine Ausdauer.
Deine Muskeln passen sich während deines Splits an, um höhere Belastungen auszuhalten, was sich positiv auf deine Gesamtleistung beim Laufen oder in anderen Sportarten auswirkt.
Eine Verbesserung deiner kardiorespiratorischen Kapazität
Diese Belastungsdauer im Split ermöglicht es den Läufern, mit Intensitäten zu arbeiten, die nahe an ihrer VO2max liegen.
Das Ziel ist es, deine VO2max zu optimieren, die ein Schlüsselindikator für deine aerobe Ausdauer und deine Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu nutzen, ist.
Da es sich um eine kurzzeitige Anstrengung mit hoher Intensität handelt, verbessert es dein Herz-Kreislauf-System und deine Lungenkapazität.
Eine optimierte Sporteinheit
Ein optimierter Zeitplan durch kurze, effektive Sporteinheiten .Wenn du dich über einen kurzen Zeitraum intensiv anstrengst, kannst du vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse erzielen als bei längeren Ausdauereinheiten.
Ein Split-Training mit Einheiten von weniger als 30 Minuten sollte nicht unterschätzt werden, da es aufgrund seiner Intensität genauso viel bewirken kann wie eine Stunde Laufen in moderatem Tempo.
Tipp des Trainers: "Das heißt nicht, dass Sie Ihre langen Laufeinheiten streichen sollen, aber die Idee ist, zwischen Split und längeren Einheiten abzuwechseln."
Eine Anregung deines Stoffwechsels
Das Fraktionstraining hat einen echten Einfluss und eine Rolle bei der Anregung deines Stoffwechsels.
Das liegt daran, dass du dich intensiv anstrengst, was zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme nach dem Training führt, was bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training noch eine Menge Kalorien verbrennt.
Dies kann besonders vorteilhaft sein, wenn du Gewicht verlieren oder dich für einen trockenen Körperbau abtrocknen möchtest.
Tipp des Trainers: "Das heißt nicht, dass Sie Ihre langen Laufeinheiten streichen sollen, aber die Idee ist, zwischen Split und längeren Einheiten abzuwechseln."
Unsere 5 Programme für den Split
Es gibt verschiedene Arten von Split-Workouts. Hier sind die wichtigsten Split-Workouts, die du in deine Laufroutine einbauen kannst, um deine Ergebnisse zu maximieren.
Kurze Intervalle: die 30/30
Ziel : Verbessere deine Höchstgeschwindigkeit, dein Cardio und deine Kraft.
Für wen ist es geeignet? Das Kurzintervall ist für alle Läuferniveaus geeignet, vom Anfänger bis zum Experten.
Intensitätsniveau: Stark.
VMA: 100% - 105%
Erläuterung: Die Einheit besteht aus kurzen Intervallen von 30 Sekunden intensiver Anstrengung, gefolgt von aktiven Erholungsphasen (langsames Laufen oder schnelles Gehen) von 30 Sekunden, die 8 bis 10 Mal wiederholt werden.
Beispiel für eine Trainingseinheit für Anfänger :
- Aufwärmen : 2 km oder 15 Minuten Laufen in langsamem Tempo.
- Split : 30 Sekunden Sprint, dann 30 Sekunden Erholung bei langsamem Tempo, 8- bis 10-mal wiederholen.
- Erholung : 5 bis 10 Minuten langsames Laufen oder Gehen.
Beispiel für eine erfahrene Trainingseinheit :
- Aufwärmen : 2 km oder 15 Minuten Laufen in langsamem Tempo.
- 1. Split : 30 Sekunden Sprint, dann 30 Sekunden Erholung bei langsamer Geschwindigkeit, 8- bis 10-mal wiederholen.
- Erholung : 3 Minuten langsames Laufen oder Gehen.
- 2. Fraktioniert: 30 Sekunden Sprint, dann 30 Sekunden langsame Erholung, 8- bis 12-mal wiederholt.
- Erholung : 5 bis 10 Minuten langsames Laufen oder Gehen.
Fartlek-Training
Ziel : Deine Geschwindigkeit und Ausdauer auf freie Weise verbessern.
Für wen ist er geeignet? Fartlek ist für alle Läuferniveaus geeignet, von Anfängern bis zu sehr erfahrenen Läufern.
Intensitätsniveau: Mäßig bis stark.
MHV : 80-90 % der MHV
Erklärung : Fartlek ist eine dynamische und flexible Trainingsmethode, bei der je nach deinem Gefühl und deiner Umgebung zwischen schnellen Phasen und Erholungsphasen gewechselt wird.
Du kannst Beschleunigungen bergauf oder auf ebenem Gelände einbauen, um die Intensität zu variieren.
Beispiel für eine Trainingseinheit:
- Aufwärmen: 10 Minuten lang in langsamem Tempo laufen.
- Farlek : Wechsle zwischen 1- bis 3-minütigen Sprintphasen und 1- bis 2-minütigen Erholungsphasen ab, je nachdem, wie du dich fühlst, und wiederhole dies, bis du den Punkt erreicht hast, an dem du nicht mehr weiter kannst.
- Erholung : 10 Minuten langsames Laufen, um deine Muskeln zu lockern.
Pyramidenförmige Intervalle
Ziel : Verbessere dein Herz-Kreislauf-System, deine Geschwindigkeit und deine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung.
Für wen ist es geeignet? Geeignet für Läufer aller Niveaus, von Anfängern bis zu erfahrenen Läufern.
Intensitätsniveau: Stark.
MAD : 90-100 %
Erläuterung : Pyramidenintervalle bieten eine Variation der Belastungsintensität, indem die Dauer der Intervalle allmählich bis zu einem Höhepunkt gesteigert und dann wieder verringert wird. Diese Einheit stellt deine Fähigkeit auf die Probe, trotz der angesammelten Müdigkeit ein schnelles Tempo beizubehalten.
Beispiel für eine Trainingseinheit :
Aufwärmen : 20 Minuten Laufen in langsamem Tempo.
Haupttrainingseinheit :
- 100m in schnellem Tempo (100 % MHV) - 30 Sekunden Erholung in langsamem Tempo.
- 200 m in schnellem Tempo (98 % VMA) - 40 Sekunden langsame Erholung.
- 300m schnell (95% VMA) - 50 Sekunden langsame Erholung.
- 400m schnell (92% VMA) - 60 Sekunden langsame Erholung.
- 500m schnell (90% MTV) - 1m10 Sekunden Erholung im langsamen Tempo.
- 400m schnell (92% VMA) - 60 Sekunden langsame Erholung.
- 300m schnell (95% VMA) - 50 Sekunden langsame Erholung.
- 200m schnell (98% VMA) - 40 Sekunden langsame Erholung.
- 100m schnell (100% VMA) - 30 Sekunden langsame Erholung.
Erholung : 10 Minuten langsames Laufen oder strammes Gehen, um die Erholung der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems zu fördern.
Intervalle am Berg
Ziel : Verbesserung deiner Muskelkraft und deiner Leistung. Diese Trainingsart stärkt die Muskeln in deinen Beinen, verbessert deine Kraft und deine Lauftechnik.
Für wen ist es geeignet? Geeignet für alle Läuferniveaus, von Anfängern bis zu erfahrenen Läufern.
Intensitätsgrad: Stark.
Arten von Steigungen:
- Steigungen 6 bis 10 %: weniger als 1 Minute.
- Anstiege 3 bis 5 %: mehr als 1 Minute.
Erklärung : Die Bergintervalle bestehen aus einem kraftvollen Anstieg bergauf, um dein Herz und deine Quadrizeps zu fordern, und einem anschließenden Abstieg zur Erholung. Diese Intervalle sollten 6 bis 10 Mal wiederholt werden.
Beispiel für eine Trainingseinheit :
- Aufwärmen: 20 Minuten Laufen in langsamem Tempo.
- Haupttrainingseinheit: 6 x 1 Minute schnell bergauf: Laufe 1 Minute lang mit hoher Intensität einen Hang hinauf und erhol dich dann durch Gehen oder Traben bergab.
- Erholung: 10 Minuten langsames Laufen, um die Erholung der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems zu fördern.
Tipp des Trainers: "Wähle eine Steigung, die es dir ermöglicht, deine Anstrengung aufrechtzuerhalten, ohne deinen Lauf zu gefährden. Konzentriere dich beim Bergauflaufen auf einen kraftvollen Tritt"
Langes Fraktionieren: 8x400m
Ziel : Deine Geschwindigkeit, Ausdauer und VO2max zu verbessern.
Für wen ist das geeignet? Mittleres bis fortgeschrittenes Niveau.
Intensitätsniveau : Die Intervalle sollten mit hoher Intensität gelaufen werden, etwa 90-95 % der MAD (Maximale Aerobe Geschwindigkeit). In den Erholungsphasen sollte sich der Läufer ausreichend erholen, um die Intensität bei jedem Intervall hoch zu halten.
MAD : Die MAD wird verwendet, um die Intensität der Intervalle zu kalibrieren. Die Belastungen sollten nahe an der MAD liegen, um den Nutzen der Einheit zu maximieren.
Erläuterung : Der lange 400-Meter-Split ist darauf ausgelegt, die aerobe Kapazität, die Geschwindigkeit und die Ermüdungsresistenz zu verbessern. Wenn Sie mehrere Intervalle mit einer Intensität nahe der MAD laufen, werden die physiologischen Anpassungen angeregt, die zur Steigerung der Laufleistung erforderlich sind. Die 400-Meter-Intervalle sind lang genug, um die Ausdauer zu entwickeln, und gleichzeitig kurz genug, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten.
Beispiel für eine Trainingseinheit :
Aufwärmen: 15 Minuten leichtes Joggen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.
- 5 Minuten Gamma (Mobilitätsübungen wie Fersen-Po, Kniehebelauf, Hüpfschritte).
- 3 bis 4 progressive Beschleunigungen über 100 Meter, um die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren.
- Haupttrainingseinheit: 8x400 Meter bei 90-95% der MHV.
- Erholung : 1 Minute 30 Sekunden bis 2 Minuten zwischen jedem Intervall, traben oder gehen.
Fraktioniert: Welche Art von Sitzung und wie oft pro Woche?
Wenn du mit dem Splittraining oder dem Laufen im Allgemeinen neu bist, beginne mit einem Splittraining pro Woche, oder sogar mit zwei, wenn du dich wohlfühlst.
Die Idee dahinter ist, dass dein Körper sich an eine intensive Belastung gewöhnt und sich zwischen den Einheiten schnell erholt. Ich empfehle dir, eine leicht auszuübende Art von Trainingseinheit zu wählen, z. B. einen 30/30-Kurzzeitsplit, bis sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat.
Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, um Verletzungen zu vermeiden.
Erfahrenere Läufer können 2 bis 3 Split-Einheiten pro Woche einbauen und dabei zwischen verschiedenen Arten von Einheiten (kurzes Intervall, langes Intervall, Fartlek usw.) wechseln.
Achte darauf, dass du zwischen den einzelnen Einheiten genügend Erholungszeit einplanst, um Übertraining zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu senken.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man beim Laufen einnehmen?
Protein ist ein Aspekt deiner Ernährung, den du nicht vernachlässigen solltest, um dich besser zu erholen und deine Muskeln zwischen deinen Trainingseinheiten mit ausreichend Energie zu versorgen.
Es ist wichtig, dass du den ganzen Tag über Protein zu dir nimmst, besonders nach einem langen Lauf.
Die verzweigtkettigen Aminosäuren, die in BCAAs enthalten sind, sind wichtig, um eine bessere Erholung zu erreichen und Muskelschmerzen nach deinen Trainingseinheiten zu reduzieren. Du kannst sie vor oder nach deinem Workout konsumieren.
Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können helfen, Muskel- und Gelenkschmerzen zu reduzieren. Am besten gleich morgens verzehren.
Wenn du Kreatin in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deine sportliche Leistung verbessern, dich zwischen den Trainingseinheiten besser erholen und deine Muskelermüdung verringern.
Achtung, es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Wassereinlagerung in deinem Körper fördert, daher ist es nicht für Langstreckenläufer zu empfehlen, da es zu einer leichten Gewichtszunahme kommen kann. Es ist jedoch vorteilhaft für Läufer, die Sprints, Anstiege und Sportarten mit hoher Intensität in ihr Training einbeziehen.
Lauf-Split-Programm für Anfänger
Ziel : Einführung in den Split und schrittweise Verbesserung von Geschwindigkeit und Ausdauer
Dieses vierwöchige Split-Programm ist für Laufanfänger gedacht, die das Split-Training in ihre Laufroutine integrieren möchten.
Es enthält abwechslungsreiche Einheiten, um dich mit verschiedenen Formen des Splittrainings vertraut zu machen und gleichzeitig eine Überlastung zu vermeiden.
Montag: Ruhezeit.
Dienstag: Kurze Intervalle 30/30.
- Aufwärmen: 15 Minuten Laufen in langsamem Tempo.
- 6 x 30 Sekunden Sprint, dazwischen 1 Minute Gehen oder Laufen im langsamen Tempo.
- Erholung: 5-10 Minuten Gehen oder Laufen im langsamen Tempo.
Mittwoch: Ruhepause.
Donnerstag: Kräftigungstraining (Beine, Waden und Muskelaufbau).
Freitag: Ruhepause.
Samstag: 20-30 Minuten Laufen in mäßigem Tempo.
Sonntag: Ruhezeit.
Montag: Ruhen Sie sich aus.
Dienstag: 5-km-Lauf bei mäßigem Tempo.
Mittwoch: Ruhepause.
Donnerstag: Lange Intervalle.
- Aufwärmen: 15 Minuten Laufen in langsamem Tempo.
- 4 x 1 Minute Sprint, dazwischen 2 Minuten Gehen oder Laufen im langsamen Tempo.
- Erholung: 5-10 Minuten Gehen oder Laufen im langsamen Tempo.
Freitag: Ruhepause.
Samstag: Langer Lauf von 7-8 km in langsamem Tempo.
Sonntag: Ruhepause.
Montag: Ruhetag.
Dienstag: Fartlek-Training.
- Aufwärmen: 15 Minuten Laufen in langsamem Tempo.
- 15 Minuten Fartlek: Wechseln Sie zwischen 1 Minute Sprint und 1-2 Minuten Gehen oder Laufen in langsamem Tempo dazwischen ab.
- Erholung: 5-10 Minuten Gehen oder Laufen in langsamem Tempo.
Mittwoch: Ruhepause oder leichtes Gehen (20-30 Minuten)
Donnerstag: Kräftigungstraining (Beine, Waden und Muskelaufbau).
Freitag: Ruhepause.
Samstag: 5-km-Lauf in mäßigem Tempo.
Sonntag: Ruhepause.
Montag: Ruhen Sie sich aus.
Dienstag: Langer Lauf von 8 bis 10 km in langsamem Tempo.
Mittwoch: Ruhepause.
Donnerstag: Kurze Intervalle.
- Aufwärmen: 15 Minuten Laufen in langsamem Tempo.
- 8 x 30 Sekunden Sprint, dazwischen 30 Sekunden Gehen oder Laufen im langsamen Tempo.
- Erholung: 5-10 Minuten Gehen oder Laufen im langsamen Tempo.
Freitag: Ruhen Sie sich aus.
Samstag: 5-km-Lauf in mäßigem Tempo.
Sonntag: Ruhezeit.
Für weitere Tipps zu Ernährung und Training kannst du unsere Website Superset Nutrition besuchen. Dort findest du wertvolle Ressourcen, um deine Leistung zu optimieren und deine sportlichen Ziele zu erreichen.