Wie kann man sich beim Bodybuilding Ziele setzen und sie erreichen?
Bodybuilding ist eine Lebensweise, die Disziplin, Entschlossenheit und vor allem klare Ziele erfordert.
Egal, ob du Kraft gewinnen, Muskelmasse aufbauen, deine Leistung steigern oder Gewicht verlieren willst, die genaue Definition deiner Ziele ist der Schlüssel zu deinem Erfolg.
In diesem Artikel wirst du einen Prozess in fünf Schritten durchführen, der dir hilft, deine Ziele im Krafttraining zu definieren und zu erreichen.
Wie setzt man sich sportliche Ziele?
Schritt 1: Beurteile und notiere deine Körperzusammensetzung
Zunächst einmal empfehle ich dir, dein Handy oder ein Notizbuch zur Hand zu nehmen und deine Grundmaße zu notieren, damit du deine Entwicklung verfolgen und dein Programm entsprechend deiner Aufzeichnungen anpassen kannst. Führe eine Selbsteinschätzung deiner körperlichen Verfassung, deiner Stärken und Schwächen durch.
Notiere dein aktuelles Gewicht, miss deine Körperzonen (Oberschenkel, Bauch, Arme usw.), berechne deinen BMI und deinen Körperfettanteil und schreibe deine Leistungen während des Trainings auf (Anzahl der gelaufenen Kilometer, Anzahl der Wiederholungen, die gehobene Last usw.).
Dieser Schritt ermöglicht es dir, realistische Ziele zu setzen und deine Entwicklung zu verfolgen.
Schritt 2. Setzen Sie sich ein klares und einfaches körperliches oder sportliches Ziel
Nachdem du deinen Ausgangspunkt identifiziert hast, frage dich, was du durch Sport erreichen möchtest, und setze dir ein einfaches, globales Ziel.
Dein Ziel sollte spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt sein(SMART).
Du könntest z. B. anstreben, deine Kraft in den nächsten drei Monaten um 20 % zu steigern oder bis zum Ende des Jahres 5 kg Körperfett zu verlieren.
Schritt 3. Wähle oder stelle ein Sportprogramm zusammen, das auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist
Du kannst selbst ein Sportprogramm nach deinem Ziel erstellen, ansonsten bieten wir dir auf Superset Nutrition ein E-Book mit einem detaillierten Plan, der von einem Sporttrainer erstellt wurde, zu unseren verschiedenen Paketen an!
Wir bieten ein pdf für jedes Ziel an, egal ob du Muskeln aufbauen, Masse aufbauen, deine Leistung verbessern, Gewicht verlieren oder deine Muskeln formen willst, es gibt für jedes Ziel ein passendes Programm, das an dein Niveau (Anfänger, Fortgeschrittene, Experten) für Männer und Frauen angepasst ist.
Wähle dasjenige aus, das deinen Erwartungen am ehesten entspricht, je nach deinem aktuellen Niveau.
Schritt 4. Erstelle einen detaillierten Aktionsplan
Wenn du dein Programm ausgewählt hast, erarbeite einen detaillierten Aktionsplan, um dein Ziel zu erreichen.
Plane deine Trainingseinheiten nach deinem Zeitplan, erstelle einen Ernährungsplan, indem du die Anzahl der Kalorien berechnest, die du pro Tag benötigst (Grundumsatz + dein täglicher Verbrauch), und notiere deine Erholungstage.
Achte darauf, dass du dich an den Plan hältst, bleibe diszipliniert, auch wenn die Motivation nicht vorhanden ist. Zögere nicht, deinen Plan anzupassen, wenn es nötig ist.
Schritt 5. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt regelmäßig
Schließlich solltest du deine Fortschritte genau beobachten und deinen Aktionsplan entsprechend anpassen.
Miss regelmäßig deine Leistung, dein Gewicht, deinen Körperfettanteil und alle anderen relevanten Indikatoren, um deine Fortschritte zu bewerten.
Wenn du auf Schwierigkeiten stößt, zögere nicht, Anpassungen an deinem Trainingsplan und deiner Ernährung vorzunehmen, um weiter auf dein Ziel hinzuarbeiten.
Wie berechne ich die Anzahl der Kalorien, die ich für mein Ziel zu mir nehmen muss?
Definiere deinen Grundumsatz (GU) und schätze deinen Gesamtkalorienverbrauch, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du verbrauchen musst, um dein Ziel zu erreichen, sei es Masseaufbau, Gewichtsverlust oder das Halten deines aktuellen Gewichts.
1. Berechne deinen Grundumsatz (GU) :
Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, einfach um deine lebenswichtigen Funktionen wie deinen Blutkreislauf und die Funktion deiner Organe aufrechtzuerhalten.
Eine häufig verwendete Formel zur Schätzung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Gleichung.
Hier sind die Formeln für Erwachsene:
- Für Männer: MB = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) - (5,677 x Alter in Jahren)
- Für Frauen: MB = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) - (4,330 x Alter in Jahren)
Nachdem du deinen MB berechnet hast, führe eine Berechnung der Anzahl der Kalorien durch, die du täglich aufgrund deiner körperlichen Aktivitäten verbrennst.
2. Berechne deine gesamten Kalorienausgaben :
Neben dem Grundumsatz musst du auch deinen Kalorienverbrauch aufgrund deiner täglichen körperlichen Aktivität mit einbeziehen:
- Sesshaft (wenig oder keine Bewegung): MB x 1,2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung 1-3 Tage pro Woche): MB x 1,375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung 3-5 Tage pro Woche): MB x 1,55
- Sehr aktiv (intensive Bewegung 6-7 Tage pro Woche): MB x 1,725
- Extrem aktiv (intensive Bewegung zweimal täglich, sehr körperliches Training, körperliche Arbeit) : MB x 1,9
Das Ergebnis deines Grundumsatzes multipliziert mit deiner täglichen körperlichen Aktivität ist die Anzahl an Kalorien, die du pro Tag verbrauchen musst, um ein stabiles Gewicht zu haben.
3. Addiere oder subtrahiere je nach deinem Ziel :
Wenn du deinen Gesamtkalorienverbrauch geschätzt hast, kannst du deine Kalorienzufuhr an dein Ziel anpassen:
- Masseaufbau: Füge etwa 250 bis 500 Kalorien zu deiner täglichen Gesamtmenge hinzu, um einen Kalorienüberschuss zu schaffen, der das Muskelwachstum fördert.
- Gewichtsverlust: Nimm etwa 250 bis 500 Kalorien von deiner täglichen Gesamtmenge weg, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das den Gewichtsverlust fördert. Achte darauf, dass du deine Kalorienzufuhr nicht zu stark reduzierst, und mache das schrittweise.
- Gewicht halten: Halte deine Gesamtkalorienzufuhr gleich deinem Gesamtkalorienverbrauch, wenn du dein aktuelles Gewicht halten möchtest.
Kurz gesagt: Berechne zuerst deinen Grundumsatz und schätze dann deinen Gesamtkalorienverbrauch in Abhängigkeit von deinem Aktivitätsniveau.
Welche Sportprogramme Superset Nutrition ist das Richtige für dich?
Wichtigste Ziele: Aufbau deiner Muskelmasse.
Programm: Gezielte Kraftübungen, die das Muskelwachstum anregen.
Dauer: 4-5 Wochen.
Tipps: Wenn du regelmäßiges Training mit einer proteinreichen Ernährung kombinierst, förderst du dein Muskelwachstum und deine Kraftzunahme.
Erhältlich in verschiedenen Stufen.
Wichtigste Ziele: Dein Gewicht insgesamt zu erhöhen und an Umfang zuzunehmen.
Programm: Intensive Trainingssitzungen für einen massiveren Körperbau.
Dauer: 4-6 Wochen.
Tipps: Wenn du deine Kalorienzufuhr kontrolliert erhöhst und das passende Trainingsprogramm absolvierst, förderst du auf gesunde Weise Muskelmasse und Gewichtszunahme.
Erhältlich in verschiedenen Stufen.
Wichtigste Ziele: Verbesserung deiner Explosivität und Kraft für einen athletischeren Körperbau.
Programm: Übungen zur Optimierung von Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Erholung.
Dauer: 4-6 Wochen.
Tipps: Wenn du dich an den Trainingsplan hältst und einen umfassenden Ansatz für Ernährung und Erholung verfolgst, kannst du deine athletische Leistung verbessern.
Erhältlich in verschiedenen Programmen.
Wichtigste Ziele: Gewichtsverlust, ein wohlgeformter Körper, eine schlankere Taille, Beseitigung von Fettpölsterchen, Cellulite und Wassereinlagerungen.
Programm: Kombination aus Kraftübungen und Cardio-Sessions, um Fett zu verbrennen und die Muskeln zu straffen.
Dauer: 4 Wochen.
Tipps: Mit einer ausgewogenen Ernährung und einer Kombination aus abwechslungsreichen Trainingseinheiten kannst du deine Abnehmziele effektiv und dauerhaft erreichen.
Erhältlich in verschiedenen Programmen.
Wichtigste Ziele: Senkung des Körperfettanteils bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse.
Programm: Kombination von Krafttrainingseinheiten mit einem speziellen Ernährungsansatz zur Förderung des Fettabbaus bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse.
Dauer: 4 Wochen.
Tipps: Wenn du dich an den strukturierten Trainingsplan hältst und einen disziplinierten Ansatz bei der Ernährung verfolgst, kannst du bemerkenswerte Ergebnisse bei der Muskeldefinition erzielen.
Erhältlich in verschiedenen Programmen.
5 Tipps, die dir helfen, dein Ziel zu halten und zu erreichen
- Setze dir realistische und messbareZiele , um dir eine klare Richtung vorzugeben.
- Erstelle einen detaillierten Aktionsplan, der regelmäßige Trainingseinheiten und eine ausgewogene Ernährung beinhaltet.
- Verfolgedeine Fortschritte, indem du ein Trainingstagebuch führst und deine Ergebnisse regelmäßig misst.
- Bleibemotiviert und beharrlich, auch wenn die Fortschritte langsam zu sein scheinen.
- Zögere nicht, Gesundheits- und Fitnessexperten um zusätzliche Unterstützung zubitten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Definition deiner Ziele beim Krafttraining der erste Schritt zum Erfolg ist. Wenn du das richtige Programm aus den Angeboten auf Superset Nutrition auswählst und diese praktischen Tipps befolgst, kannst du deine Ergebnisse maximieren und deine sportlichen Ziele effektiv und dauerhaft erreichen.