Wie trocknet man richtig für diesen Sommer?
Willkommen, junger Abenteurer auf der Suche nach einem perfekten Körper, den du am Strand (oder am aufblasbaren Pool, wir urteilen nicht) zur Schau stellen kannst!
Eine Trockenzeit dauert je nach deinem Ziel zwischen 2 und 3 Monaten. Setze dir ein realistisches Ziel und stelle dir mithilfe unserer Tipps dein Ernährungs- und Sportprogramm zusammen.
Wenn du auf gesunde und effektive Weise trocknen oder Gewicht verlieren möchtest und nicht den fragwürdigen Ratschlägen aus der "Verliere 10 kg in 2 Tagen"-Werbung folgen willst, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich!
Das Kaloriendefizit: Ernährung im Trockenen
Die Ernährung ist der entscheidende Faktor für den Erfolg deines sportlichen Ziels. Wenn du trocken werden willst, musst du das Fett um deine Muskeln herum abbauen, um einen trockenen Körper zu bekommen
Bedenke, dass es dir darum geht, deine Kalorienzufuhr so weit zu reduzieren, dass dein Fett schmilzt, aber nicht so weit, dass du Muskelmasse verlierst. Hier versprichst du, dass du während deiner Trockenzeit nicht zu einem salatfressenden, anämischen Kaninchen wirst.
Um einen guten Start hinzulegen, verwende einen Kalorienbedarfsrechner, um deinen täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu schätzen, und reduziere deine Kalorienzufuhr um 10 bis 20 %.
Achtung: Es geht nicht darum, dass du extrem entbehrst! Ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag reicht in der Regel aus, um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen.
Vergiss auf keinen Fall, schrittweise vorzugehen, d. h. du beginnst eine Woche lang mit 200 kcal weniger, in der zweiten dann mit 350 kcal weniger usw...
Organisiere deine Mahlzeiten mithilfe von Makronährstoffen während deiner Trockenzeit
Nachdem du nun deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt hast, musst du nur noch die Verteilung deiner Makronährstoffe festlegen. Was während einer Trockenzeit für deinen Körper am wichtigsten ist, ist eine ausreichende Proteinzufuhr, um einen Muskelabbau zu verhindern.
1/ Dein ultimativer Verbündeter: Proteine
Strebe ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Wenn du 70 kg wiegst, sind das zwischen 112 und 154 Gramm Protein. Das klingt nach viel, hilft dir aber, deine Muskelmasse zu erhalten.
Nimm hochwertiges Eiweiß zu dir: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte.
2/ Deine Energiequelle: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht deine Feinde. Sie liefern dir die Energie, die du beim Sport und im Alltag brauchst. Reduziere sie leicht, um dein Kaloriendefizit zu schaffen, aber lass sie nicht weg.
Entscheide dich für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Hafer, Süßkartoffeln, Quinoa und Gemüse. Sie liefern dir langanhaltende Energie und helfen dir, deinen Appetit zu zügeln.
3/ Gutes Fett für deine Gesundheit: Lipide
Lipide sind für deinen Körper essentiell. Strebe etwa 0,8 bis 1 Gramm Lipide pro Kilogramm Körpergewicht an.
Quellen für gute Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Olivenöl sind zu bevorzugen.
4/ Dein Verdauungsbegleiter: Ballaststoffe
Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle bei deiner Verdauung und bei der Regulierung deines Appetits. Ziel ist es, etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Gute Quellen für Ballaststoffe sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Sie helfen, ein gesundes Verdauungssystem aufrechtzuerhalten und Heißhungerattacken vorzubeugen, indem sie dir ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl verschaffen.
Was steht auf der sportlichen Seite? Die Bedeutung des Krafttrainings in der Trockenzeit
Nach der Ernährung ist der zweite Faktor, um Fett zu verlieren, deine tägliche körperliche Aktivität! Um zu trocknen, musst du deine Herzfrequenz erhöhen, und das geht mit Sport.
Setze dein Krafttraining fort
Um deine Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen, solltest du drei- bis fünfmal pro Woche Krafttraining machen.
Konzentriere dich dabei auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Deadlifts, Bankdrücken und Klimmzüge. Du musst keine 100 kg schweren Gewichte heben, wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Füge Cardio in deine Woche ein
Füge hochintensives Cardio-Training (HIIT) und/oder moderates Cardio-Training (schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen) hinzu, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Mache 2 bis 4 Mal pro Woche Cardio-Training. Du kannst laufen, tanzen, Rad fahren, schwimmen, seilhüpfen und andere Dinge tun, die dir Spaß machen. Je mehr Spaß du an dem hast, was du tust, desto mehr wirst du dabei bleiben!
Nimm einen aktiven Lebensstil an
Erhöhe deine tägliche Aktivität, die nicht mit Sport verbunden ist (Gehen, Hausarbeit, Treppensteigen), um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Jede kleine Anstrengung zählt!
Wichtig für eine erfolgreiche Trockenzeit: Schlaf nicht vernachlässigen
Willst du trocken werden? Dann musst du dich nur noch in dein Bett legen und dich in Morpheus' Arme begeben.
Schlaf ist superwichtig!
Regel Nr. 1: Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf
Es ist keine Verhandlung möglich. Dein Körper muss sich erholen, vor allem wenn du Sport treibst. Ein guter Schlaf hilft dir, Fett zu verbrennen und fit zu bleiben.
Achte darauf, dass du ausreichend schläfst (7-9 Stunden pro Nacht), um eine angemessene Erholung zu ermöglichen und die Hormone zu regulieren, die mit Hunger und Stress zusammenhängen.
Regel Nr. 2: Schlafe in einer ruhigen Umgebung ein
Die Idee dahinter ist, dass du vor dem Schlafengehen einen erholsamen Schlaf bekommst, also verzichte vor dem Schlafengehen auf Bildschirme, lese ein gutes Buch oder höre sanfte Musik.
An sich solltest du dir eine kleine Routine schaffen, die dich in den Schlafmodus versetzt.
Wir vergessen die kleinen Gewohnheiten im Alltag nicht!
Trinke viel Wasser
Wasser ist Leben. Trinke es den ganzen Tag über. Und wenn du Abwechslung willst, sind zuckerfreie Kräutertees auch top. Es wird empfohlen, zwischen 1,5 und 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Nein, Bier zählt (leider) nicht.
Es ist wichtig, dass du es den ganzen Tag über trinkst, denn es trägt zum Wasserhaushalt deines Körpers bei, spült Giftstoffe aus dem Körper, fördert die Verdauung, hilft, die Elastizität der Haut zu erhalten, fördert die Konzentration, gibt dir Energie und erhöht dein Sättigungsgefühl.
Reguliere deinen Stress und deine Angst im Laufe des Tages
Stress ist nicht nur schlecht für die Figur, sondern auch für die Gesundheit. Er erhöht die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das den Appetit anregen und zu einer Ansammlung von Bauchfett führen kann.
Stress kann auch zu ungesundem Essverhalten führen, z. B. zu übermäßigem Essen oder dem Naschen von kalorien- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Versuche es mit Meditation, Yoga oder nimm dir einfach fünf Minuten Zeit, um tief durchzuatmen.
Verfolge deinen Fortschritt, um die Motivation zu erhalten
Verfolge deine Fortschritte regelmäßig (Gewicht, Körpermaße, Fotos) und passe deine Ernährung und dein Training gegebenenfalls an.
Während einer Trockenzeit solltest du dich 1 Mal pro Woche wiegen, damit du dein Defizit im Blick hast und beurteilen kannst, ob es zu groß ist oder nicht. Außerdem solltest du einmal im Monat deine Maße nehmen und natürlich ein Foto von deinem Vorher und Nachher machen.
Passe dich bei deiner Trockenübung an
Sei nachsichtig mit dir selbst und vergleiche dich nicht mit anderen. Jeder hat seinen eigenen Stoffwechsel und die Ergebnisse kommen nicht über Nacht. Es ist wichtig, sich den Lebensumständen anzupassen, ohne zu viel Stress zu haben.
So, jetzt weißt du alles, was du wissen musst, um dich auf gesunde und effektive Weise zu trocknen. Vergiss magische Versprechungen und absurde Diäten. Mit ein bisschen gesundem Menschenverstand und Spaß an der Sache wirst du diesen Sommer ganz oben stehen!
Los, jetzt bist du dran! 🌞💪