Kreatin, was ist das?
Kreatin gilt als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, die Kraftentwicklung sowie die Leistungssteigerung. Unser Expertenteam gibt dir alle Informationen, die du über dieses Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest!
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Aminosäurederivat, das aus der Synthese von Arginin, Glycin und Methionin gewonnen wird. Es wird auf natürliche Weise von deinem Körper und deinen Muskeln synthetisiert, kann aber über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.
Man findet es in allen roten Fleischsorten, aber eine höhere Konzentration findet man in Nahrungsergänzungsmitteln.
Wozu dient sie?
Kreatin wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren synthetisiert. Es wird dann zu den Muskeln transportiert, wo es in Form von Kreatinphosphat (Phosphokreatin) gespeichert wird. Wenn deine Muskeln Energie benötigen, wird das Kreatinphosphat abgebaut, um Adenosintriphosphat (ATP) freizusetzen, ein Molekül, das die Zellen mit Energie versorgt.
Es ermöglicht dir also, die Verfügbarkeit von Energie bei der Kontraktion deiner Muskeln zu erhöhen. Außerdem erhöht es deine Kraft bei kurzen und intensiven Übungen und erleichtert deine Erholung, wodurch der Aufbau von Muskelmasse und Volumen begünstigt wird.
Kreatin gibt es in verschiedenen Formen, als Kapseln, Tabletten, Pulver oder Flüssigkeit, um den Vorlieben jedes Sportlers gerecht zu werden.
Wie nimmt dein Körper sie auf?
Wenn du es mit einem zuckerhaltigen Getränk einnimmst, werden seine Ergebnisse optimiert, da der Insulinspitzenwert das Kreatin in die Muskeln transportieren wird.
Die Aufnahme hängt vor allem von der Speicherkapazität deiner Muskeln ab. Wenn dein Kreatinspeicher bereits am Limit ist, ist es nicht möglich, Kreatin zu speichern.
Beste Zeit, um sie zu konsumieren?
- Vor dem Training : Durch die Einnahme wird der Kreatinspiegel in den Muskeln erhöht, was zu mehr Muskelkraft beim Training führt.
- Nach dem Training: Die Einnahme von Kreatin kann dazu beitragen, die während des Trainings verbrauchten Kreatinreserven wieder aufzufüllen und deine Muskelerholung zu fördern.
Die Einnahme von Kreatin kann zu einer regelmäßigen Tageszeit erfolgen, einfach um einen stabilen Kreatinspiegel in deinen Muskeln zu erhalten.
Es gibt also keine beste Zeit, um Kreatin zu konsumieren, du musst nur darauf achten, einen regelmäßigen Spiegel zu halten und dich an die empfohlene Dosis zu halten.
Warum sollte man Kreatin einnehmen?
Zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Es erhöht die Energieverfügbarkeit deiner Muskeln bei hochintensiven und kurzzeitigen Aktivitäten, was eine Leistungssteigerung bei explosivem Training, Sprints und ähnlichen Aktivitäten ermöglicht.
Für den Aufbau von Muskelmasse
Kreatin sorgt dafür, dass deine Muskelfasern "aufgepumpt" werden. In Kombination mit Widerstandstraining versorgt es deine Muskelzellen mit Feuchtigkeit, wodurch sich ihr Volumen vergrößert und ein massiverer Körperbau mit einem schönen Muskelpump entsteht.
Muskelermüdung verringern
Kreatin hilft, das Auftreten von Muskelermüdung zu verzögern, damit du beim körperlichen Training längere und intensivere Leistungen erbringen kannst.
Muskuläre Erholung
Es verbessert die Erholung nach einem intensiven Training, indem es die Regeneration der Muskelenergiereserven fördert.
Welche Arten von Kreatin gibt es?
Monohydrat
Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und am weitesten verbreitete Form von Kreatin. Es besteht aus einem Kreatinmolekül, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Es ist für Anfänger mit einer guten Basis an Muskelmasse recht wirksam. Für die anderen Kreatinformen wird häufig Monohydratpulver verwendet.
Mikronisiertes Kreatin
Es ist eine qualitativ hochwertigere Form von Kreatinmonohydrat, die einem Prozess unterzogen wurde, um die Partikelgröße zu verringern und die Auflösung und Aufnahme durch den Körper zu fördern. Seine Wirkung ist ähnlich wie die des Kreatinmonohydrats.
Gepuffertes Kreatinmonohydrat
Sein pH-Wert soll höher sein, um den Abbau zu Kreatinin zu verringern, allerdings ist die Forschung zu diesem Kreatin noch unklar und daher kaum verbreitet.
Womit sollte man Kreatin einnehmen?
1. Proteinpulver
Die Kombination Whey + Kreatin ermöglicht es, den Muskelaufbau zu fördern und deine Leistung zu steigern. Mit Kreatin kannst du die Intensität deiner Trainingseinheiten erhöhen, aber es ist auch notwendig, deine Muskeln mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen, um eine bessere Regeneration zu ermöglichen!
2. Aminosäuren in Pulverform (BCAA)
Du kannst Kreatin und BCAAs kombinieren, um die Erholung zu fördern und Muskeln aufzubauen.
3. Gainer
Du kannst Kreatin mit einem Gainer kombinieren, um mehr Muskelmasse und Gewicht zu gewinnen. Der Gainer hilft dir dabei, mehr Kalorien zu verbrauchen, während das Kreatin die Wassereinlagerung in den Muskelzellen fördert und so für ein voluminöseres Aussehen sorgt.
Wie du vielleicht schon bemerkt hast, ist Kreatin bei Kraftsportlern sehr verbreitet, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Kraft zu optimieren und die Erholung zu fördern.
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