Was sind die Schritte für ein gutes Aufwärmen in der Winterzeit?
Das Aufwärmen ist ein superwichtiger Schritt vor dem Sport, denn wenn man nicht richtig aufgewärmt ist, kann es zu Verletzungen kommen. Besonders im Winter, denn mit der Kälte sinkt unsere Körpertemperatur und unser Körper kann mehr Risiken ausgesetzt sein, vor allem, wenn man den Sport im Freien ausübt.
Mit dieser Vorbereitung kannst du deinen Körper in einen optimalen Zustand versetzen, bevor du mit deinem Sport oder Krafttraining beginnst, um leistungsfähiger zu sein und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Was sind die Schritte für ein gutes Aufwärmen in der Winterzeit?
Schritt 1: Erhöhen Sie die Dauer des Aufwärmens im Winter
Die Bewegungen, die du in deine körperliche Vorbereitung vor dem Sport einbaust, sollten schrittweise erfolgen, vor allem, wenn dein Körper kalt ist. Die Grundlage des Aufwärmens ist es, deinen Körper von einem Ruhezustand in einen aktiven Zustand zu versetzen. Du wirst Übungen einbauen können, mit denen du deinen Körper aufwärmen kannst, ohne ihn jedoch zu sehr zu belasten, indem du die Temperatur deiner Muskeln und Gelenke allmählich ansteigen lässt.
Sei geduldig, ideal ist eine Mindestaufwärmzeit von 10 Minuten! Wenn du deine Aufwärmzeit im Winter noch weiter verlängerst, kannst du die Temperatur in deiner Muskelstruktur ohne Anstrengung erhöhen und die Beweglichkeit deiner Gelenke verbessern, was für die Durchführung von Amplituden- und Ausdauerübungen von entscheidender Bedeutung ist.
Schritt 2: Wechsle zwischen Cardio und Beweglichkeit ab, ohne dich zu überanstrengen!
Ein weiteres Ziel des Aufwärmens ist es, dein Herzkreislaufsystem und deine Muskeln zu aktivieren, indem du die Intensität deiner Übungen allmählich steigerst. Ich empfehle dir, deine Herzfrequenz durch dynamisches funktionelles Krafttraining zu steigern, bei dem du Bewegungen mit leichten Sprüngen wie Burpees, Kniebeugen, Jumping Jacks, Squat Jumps usw. ausführst.
In den Erholungsphasen zwischen den einzelnen Bewegungen schlage ich dir Übungen zum Aufwärmen deiner Gelenke vor, z. B. dynamische Mobilisationen, Drehungen des Handgelenks, der Schulter, des Ellbogens, des Fußgelenks und Beugungen/Streckungen der Arme und Beine.
Du kannst dich auch für ein 5- bis 10-minütiges Cardio-Training entscheiden, wahlweise mit langsamem Laufen, schnellem Gehen, Rudern, Treppensteigen, Ellipsentraining oder Radfahren. Danach kannst du mit Übungen fortfahren, bei denen du deine Gelenke mit Bewegungen aufwärmst, die an die geplante Anstrengung angepasst sind.
Schritt 3: Passe dein Aufwärmen nach mehreren Kriterien an
Wie lange du dich im Winter aufwärmen solltest, hängt von verschiedenen Kriterien ab: deinem Alter, deiner körperlichen Verfassung, deiner sportlichen Aktivität und deiner Umgebung. Je älter du wirst, desto länger wirst du dich aufwärmen müssen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Beweglichkeit während des Trainings zu verbessern. Die Intensität, die du deinem Körper während des Trainings abverlangst, muss beim Aufwärmen berücksichtigt werden, um ihn optimal vorzubereiten. Je intensiver deine Anstrengungen sind, desto länger musst du dich aufwärmen.
Vergiss nicht, deine Umgebung zu berücksichtigen. Vor allem bei Übungen im Freien ist es wichtig, dass du dich gut ausrüstest, vor allem im Winter, man nennt das passives Aufwärmen. So kannst du deine Körperwärme kontinuierlich halten, auch wenn du dich erholst oder stehen bleibst. Du kannst dich für eine Windjacke, technische Kleidung und Handschuhe entscheiden, um der Kälte und dem Wind entgegenzuwirken, die deine Muskeln auskühlen und das Verletzungsrisiko erhöhen könnten.
Wie kann man sich zu Hause vor dem Joggen oder Krafttraining richtig aufwärmen?
Was ist das Ziel? Ein gutes Aufwärmen zu Hause zu ermöglichen, bevor man sich der Kälte stellt, wenn man einen Sport im Freien ausübt, oder seine Muskeln vor einer Sitzung im Fitnessstudio vorzubereiten.
Ich habe dir hier eine Zusammenfassung der Bewegungen zusammengestellt, die du anwenden solltest, um eine optimale körperliche Vorbereitung zu haben:
- Wärme deine Gelenke mit Drehbewegungen der Handgelenke, Schultern und Fußgelenke auf, die du mit Kreisen oder mit einem Stock (oder Besenstiel), den du an beiden Enden hältst, durchführen kannst, um deine Schultern aufzuwärmen.
- Wecke deine Unterarme und Knie mit Beugungen und Streckungen.
- Erhöhe deine Herzfrequenz und wärme deine Muskeln mit Jumping Jacks, Burpees, Fersen-Po oder Kniehebeläufen auf, indem du drei Zirkel von je 30 Sekunden pro Übung durchführst.
Es ist also wichtig, das Aufwärmen nicht aus seinen Trainingseinheiten auszuschließen, vor allem wenn es kalt ist! Außerdem kannst du dadurch deine Leistung verbessern und dich mental auf eine körperliche Anstrengung vorbereiten.
Wenn dumehr darüber erfahren möchtest, wie du dich unabhängig von der Jahreszeit und der Sportart aufwärmen kannst, findest duhier eineausführliche Erklärung.