Das Superset: Intensiviere dein Krafttraining
Du fühlst dich im Krafttraining wohl und möchtest deine Leistung durch intensiveres Training steigern? Oder gehst du schon seit einiger Zeit ins Fitnessstudio, aber du hast eine Phase der Stagnation durchlaufen? Dann ist es gut, dass wir dir hier eine Intensivierungstechnik vorstellen, mit der du schnell Fortschritte beim Krafttraining machen kannst.
Kraftsportler sind ständig bestrebt, ihre Grenzen zu erweitern und ihre Leistung zu optimieren. Zu den effektivsten Techniken, um dieses Ziel zu erreichen, gehört das "Superset".
Was ist ein Superset?
Supersätze sind eine Trainingsmethode, bei der du mindestens zwei Übungen aneinanderreihst, ohne zwischen deinen Sätzen eine Ruhepause einzulegen. Du kannst zwei verschiedene Muskelgruppen aneinanderreihen oder manchmal auch nur eine Muskelgruppe ansprechen, indem du die Arbeitsachse oder die Art der Muskelkontraktion änderst.
Dadurch kannst du die Intensität deines Trainings erhöhen und deine Muskeln durch eine größere Muskelermüdung besser stimulieren.
Um z. B. deine Arme zu entwickeln, kannst du ein Superset auf die Kombination einer Bewegung zur Beanspruchung deines Bizeps und einer anderen zur Beanspruchung deines Trizeps machen. Durch diesen effektiven Bewegungswechsel kann sich eine Muskelgruppe ausruhen, während die andere beansprucht wird.
Um deine Trainingseinheiten und dein Superset noch mehr zu intensivieren, kannst du 30 bis 45 Minuten vor deinem Training ein Pre-Workout wie No Pump Xtrême von Superset Nutrition avant einnehmen!
Die Vorteile des Supersets
Optimiere deine Zeit während deiner Sitzung
Mit Supersätzen kannst du zwei verschiedene Muskelgruppen (oder dieselbe Muskelgruppe aus verschiedenen Winkeln) nacheinander trainieren und so die Zeit verkürzen, die du brauchst, um dein Workout zu beenden.
Anstatt einen Satz für eine Muskelgruppe zu machen und dann zu einer anderen Übung überzugehen, verknüpfst du zwei Übungen direkt miteinander, was deine Ruhezeit zwischen deinen Sätzen verkürzt. Dadurch kannst du deine Trainingseinheiten verdichten.
Eine erhöhte Muskelstimulation
Indem du zwei aufeinanderfolgende Übungen ohne Pause ausführst, hältst du die Intensität während des gesamten Supersatzes hoch.
Dadurch wird deine Herzfrequenz angeregt und der Blutfluss zu deinen Muskeln erhöht, was eine Muskelstimulation und eine stärkere Aktivierung deiner Muskelfasern fördert.
Dein Körper verbrennt mehr Kalorien
Da Supersätze die Herzfrequenz hoch halten und mehrere Muskelgruppen stimulieren, tragen sie dazu bei, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
Dies kann besonders vorteilhaft sein, wenn du auch eine Gewichtsabnahme oder eine Reduzierung des Körperfettanteils anstrebst.
Eine Vielfalt an Bewegungen
Supersätze in deine Sportroutine einzubauen, kann für Abwechslung sorgen und die Monotonie durchbrechen.
Es kann dich auch mental während deiner Trainingseinheit stimulieren, da du dich auf jede Übung konzentrierst.
Verbessert deine Muskelausdauer
Indem sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen, können Supersätze dazu beitragen, deine Muskelausdauer zu verbessern.
Diese Fähigkeit, eine Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, kann von Vorteil sein, um in Zukunft ausdauernder zu sein und deine langsameren Muskelfasern zu beanspruchen.
Welche verschiedenen Superset-Methoden gibt es beim Bodybuilding?
Gleiche Muskelgruppe :
Bei dieser Methode wird der von dir anvisierte Muskel stärker ermüdet, indem das Trainingsvolumen für diese spezielle Muskelgruppe erhöht wird. Dadurch wird eine bessere Muskelhypertrophie gefördert, da deine Muskelfasern stärker stimuliert werden.
Beispiel: Eine Reihe von Bizepscurls an der Stange, unmittelbar gefolgt von Wechselcurls an der Langhantel.
Deine antagonistischen Muskeln :
Durch den Wechsel zwischen Übungen, die auf antagonistische Muskelgruppen abzielen, kannst du deine angesammelte Müdigkeit in einer einzelnen Muskelgruppe reduzieren, während du die Intensität deines Trainings beibehältst. Dies kann dir ein besseres Muskelgleichgewicht und eine schnellere Erholung ermöglichen.
Beispiel: Eine Rudermaschine, unmittelbar gefolgt von einem Langhantel-Bankdrücken.
Vorermüdung und Nachermüdung deines Muskels :
Die Vorermüdung kann den Zielmuskel mit einer Isolationsübung erschöpfen, bevor er einer schwereren Verbundübung unterzogen wird. Dadurch wird die Muskelstimulation des Zielmuskels intensiviert, insbesondere bei Muskeln, die bei Verbundübungen tendenziell weniger beansprucht werden.
Beispiel: Seitliche Hebungen, auf die unmittelbar ein militärisches Bankdrücken folgt.
Stabilitätsbewegung und Stärke :
Wenn du Stabilitätsübungen mit Kraftübungen kombinierst, kannst du deine stabilisierenden Muskeln stärken und gleichzeitig an deiner Muskelkraft arbeiten. Dadurch kannst du deine Koordination, deine Propriozeption und deine Verletzungsprävention verbessern.
Beispiel: Übungen auf dem Swiss Ball, unmittelbar gefolgt von Kniebeugen.
Ergänzende Übungen :
Mit dieser Methode kannst du in einer einzigen Trainingseinheit auf verschiedene Aspekte deiner Fitness abzielen, z. B. auf deine Kraft, Ausdauer, Explosivität oder Beweglichkeit. Dies kann zu einem umfassenderen und vielseitigeren Training führen.
Beispiel: Abwechselnde Lunges, auf die unmittelbar Sprünge auf eine Box folgen.
Ähnliche Bewegungen :
Indem du bei ähnlichen Übungen die Winkel und Positionen variierst, zielst du auf verschiedene Muskelbündel und verbesserst deine Symmetrie. Dies kann auch Stagnation verhindern, indem du neue Muskelreize einführst.
Beispiel: Dips auf einer Bank, unmittelbar gefolgt von Dips auf einer Dip-Maschine.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen mit Lasten :
Diese Methode kombiniert den Einsatz des Körpergewichts, um deine Stabilität zu entwickeln, und mit Übungen mit Lasten, um deinen Widerstand und deine Kraft zu erhöhen. Dies kann ein ausgewogenes und funktionelles Training bieten.
Beispiel: Klimmzüge, unmittelbar gefolgt von vertikalen Klimmzügen an der Maschine.
Unsere Tipps für ein effektives Superset
Programmiere deine Trainingsart :
- Ermittle deine Ziele, z. B. Muskelaufbau, Steigerung der Kraft oder Ausdauer, und wähle Übungen aus, die spezifisch für das Ergebnis sind, das du erreichen möchtest.
- Wähle Übungen, die auf die Muskeln abzielen, die du trainieren möchtest, und achte darauf, dass sie effektiv ausgeführt werden können.
- Passe deine Belastung an, egal ob leicht oder schwer, dein Ziel ist es, die Belastung so anzupassen, dass du deine Wiederholungszahl bis zum Ende der Übung schaffst.
Variiere deine Supersets :
- Führe verschiedene Supersatzvariationen durch, um dein Muskelwachstum zu stimulieren. Du kannst zwei Isolationsübungen oder zwei polyartikuläre Übungen machen oder beides mischen.
- Du kannst auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, um die Intensität deines Trainings zu erhöhen und deinen Muskelaufbau zu fördern.
- Wenn du auch die antagonistischen Muskeln stimulierst, hilft dir das, deine Muskeln gleichmäßig zu entwickeln und deine Effizienz während des Trainings zu maximieren.
Reduziere deine Ruhezeit :
- Begrenze deine Ruhezeiten zwischen den Übungen auf 30 Sekunden oder weniger, um die Intensität deines Trainings aufrechtzuerhalten.
- Bedenke, dass es bei Supersätzen darum geht, ein hohes Tempo beizubehalten, um deinen Stoffwechsel anzuregen und den Nutzen deines Workouts zu erhöhen.
Filme und korrigiere deine Bewegungen :
- Vernachlässige nicht die Qualität deiner Bewegung. Eine gut ausgeführte Übung wird dich in deinem Training immer effektiver machen und das Verletzungsrisiko senken.
- Kontrolliere deine Bewegung und konzentriere dich auf deine Muskelkontraktion während jeder Wiederholung, anstatt auf die Anzahl der absolvierten Wiederholungen.
Muskelprogramme, um im Supersatz zu arbeiten
Brauchst du Inspiration, um eine effektive Methode für Intensivierungsübungen einzubauen? Unsere Experten für Sportberatung bieten dir Beispiele für Supersets, die du je nach der Muskelgruppe, die du trainieren möchtest, durchführen kannst!
Superset für die Brustmuskeln
Wechsle 1 Satz von Übung 1 und 1 Satz von Übung 2 ab und wiederhole den Zyklus viermal.
Ruhezeit zwischen den Kombinationen der beiden Bewegungen: 60-80 Sekunden
Bankdrücken:
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-10
Lege dich auf eine Bank, greife die Stange schulterbreit, senke die Stange kontrolliert bis zur Brust, drücke die Stange dann nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst, und wiederhole die Bewegung.
Liegestütze (für mehr Schwierigkeit: Beine hochlegen):
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Gehe in die Plank-Position (für mehr Schwierigkeit: mit erhöhten Füßen auf einer Bank oder einem Step). Senke deinen Körper mit geradem Rücken ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann mit den Armen nach oben und wiederhole die Bewegung.
Superset für den Rücken
Wechsle 1 Satz von Übung 1 und 1 Satz von Übung 2 ab und wiederhole den Zyklus viermal.
Ruhezeit zwischen den Kombinationen der beiden Bewegungen: 60-80 Sekunden
Pull-up (Klimmzüge):
Sätze: 4
Wiederholungen: 6-8
Hänge dich im Pronationsgriff an eine Reckstange, die Handflächen liegen nach vorne und die Hände sind etwas breiter als schulterbreit. Ziehe dich mit gebeugten Ellbogen nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist, senke dich langsam wieder in deine Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Rowing an der Stange:
Serien: 4
Wiederholungen: 8-10
Halte eine Stange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, beuge dich in der Hüfte leicht nach vorne, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Ziehe die Stange nach unten, halte die Ellbogen eng am Körper, ziehe die Schulterblätter zusammen, kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Superset für die Beine
Wechsle 1 Satz von Übung 1 und 1 Satz von Übung 2 ab und wiederhole den Zyklus viermal.
Ruhezeit zwischen der Verkettung der beiden Bewegungen: 60 bis 80 Sekunden
Leg extension (Beinstreckung) :
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Setze dich auf die Beinstreckmaschine und stelle das Widerstandskissen knapp über deinen Knöcheln ein. Drücke das Rundholz nach oben, indem du deine Quadrizeps anspannst, bis deine Beine fast gestreckt sind, kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Curls für die Beine:
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Beincurl-Maschine. Platziere deine Knöchel unter dem Widerstandskissen und greife die Griffe der Maschine, um deinen Körper zu stabilisieren. Beuge deine Beine, indem du die Fersen zum Gesäß ziehst und gleichzeitig deine Hamstrings anspannst. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Superset für die Arme
Wechsle 1 Satz von Übung 1 und 1 Satz von Übung 2 ab und wiederhole den Zyklus viermal.
Ruhezeit zwischen der Verkettung der beiden Bewegungen: 60 bis 80 Sekunden
Curls Bizeps:
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Nimm ein Paar Hanteln, mit einer Hantel in jeder Hand, lege deine Arme seitlich am Körper an, die Handflächen zeigen nach vorne. Hebe dann die Hanteln zu deinen Schultern, während du deinen Bizeps anspannst, und senke dann deine Arme wieder ab, während du die Bewegung kontrollierst, und wiederhole die Übung.
Trizeps-Streckübungen:
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Nimm ein Paar Hanteln, mit einer Hantel in jeder Hand, lege deine Arme seitlich am Körper an, die Handflächen zeigen nach vorne. Hebe dann die Hanteln zu deinen Schultern, während du deinen Bizeps anspannst, und senke dann deine Arme wieder ab, während du die Bewegung kontrollierst, und wiederhole die Übung.
Superset für die Schultern
Wechsle 1 Satz von Übung 1 und 1 Satz von Übung 2 ab und wiederhole den Zyklus viermal.
Ruhezeit zwischen der Verkettung der beiden Bewegungen: 60 bis 80 Sekunden
Laterale Elevationen:
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lege die Arme seitlich neben den Körper. Mit leicht gebeugten Armen, geradem Rücken und nach vorne gekippten Schultern hebst du die Hanteln seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliere die Bewegung, indem du die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition senkst, und wiederhole die Bewegung.
Militärisches Bankdrücken:
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-10
Nimm ein Paar Hanteln, lege in jede Hand eine Hantel und hebe sie auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücke die Hanteln über dem Kopf nach oben, wobei sie über den Schultern ausgerichtet bleiben, senke sie dann langsam ab und wiederhole die Bewegung
Superset für den Po
Wechsle 1 Satz von Übung 1 und 1 Satz von Übung 2 ab und wiederhole den Zyklus viermal.
Ruhezeit zwischen der Verkettung der beiden Bewegungen: 60 bis 80 Sekunden
Bulgarische Lunges:
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12 (jedes Bein)
Stelle deinen Fuß auf eine Bank hinter dir. Beuge das Knie des vorderen Beins, um den Körper zum Boden abzusenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, drücke dich dann in das vordere Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederhole die Bewegung.
Hip Trusts:
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Setze dich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank auf den Boden und platziere deine belastete Stange unter deinem Becken. Lege einen Schaumstoffklotz auf deine Stange oder eine dicke Matte zwischen deine Stange und deine Hüften, um es bequemer zu machen. Wenn du in der richtigen Position bist, drücke dich mit deinem Becken ab, um die Stange nach oben zu heben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, dann senke deinen Po langsam wieder auf den Boden und wiederhole die Bewegung.
Jetzt musst du nur noch das Superset in dein Training einbauen! Übrigens solltest du dich vor jeder deiner Trainingseinheiten gut aufwärmen, damit du leistungsfähiger bist, einen größeren Bewegungsradius hast und das Verletzungsrisiko vermeidest.
