Wie fördert man einen erholsamen Schlaf?
Fällt es dir schwer, morgens aus dem Bett zu kommen und fühlst du dich trotz 8 Stunden Schlaf müde? Oder fragst du dich, welche Risiken ein schlechter Schlaf für dein Aussehen und deine Gesundheit birgt? Keine Sorge, wir werden dir in diesem Artikel alles genau erklären!
Bedenke, dass du mehr als ein Drittel deines Lebens mit Schlafen verbringst. Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil deiner Gehirnaktivität, der Erhaltung deiner kognitiven Fähigkeiten, deines Muskelwachstums und der Erholung deines Körpers und deines Gehirns.
Es ist also ein sehr wichtiger Faktor, den du einbeziehen musst, um deine körperlichen Ziele zu erreichen, wobei zu beachten ist, dass Schlafmangel laut dem Institut National du Sommeil das Risiko von Fettleibigkeit und Gewichtszunahme erhöht.
Aber, warum schlafen wir?
Ganz einfach: Dein Körper braucht Schlaf, um sich von den Anstrengungen des Tages zu erholen. Das Verlangen nach Schlaf kommt über dein Nervensystem, und wenn du endlich schläfst, werden viele Dinge in Gang gesetzt.
Dein physiologischer Mechanismus schüttet Hormone aus, regeneriert die Zellen deiner Haut und deiner Muskeln und hilft dir, dich besser an die Ereignisse des Tages zu erinnern. Daher bietet dir ein guter Schlaf geistige, körperliche und physiologische Erholung, damit du dich auf den nächsten Tag vorbereiten kannst.
Welche Phasen gibt es und wie gestaltet sich ein guter Schlaf?
Wenn du schläfst, gliedert sich dein Schlaf im Laufe der Nacht in verschiedene Stadien. Diese Stadien sind in Zyklen organisiert, die sich mehrmals wiederholen. Hier sind die verschiedenen Schlafstadien und wie sie organisiert sind:
Stadium 1: Leichter Schlaf (N1): Der Beginn des Schlafs
- Er ist durch einen Übergang zwischen Wachsein und Schlaf gekennzeichnet.
- Der Schlaf ist oberflächlich und die Augenbewegungen sind langsam.
- Es wird leicht unterbrochen und kann mit einem Gefühl von Schläfrigkeit oder Flattern verbunden sein.
Stadium 2: Langsamer Schlaf (N2): tieferer Schlaf, aber immer noch leichter Schlaf
- Er macht bei einem Erwachsenen etwa 50 % des gesamten Schlafs aus.
- Die Augenbewegungen hören auf und der Herzschlag und die Atmung verlangsamen sich.
- Es können spezifische Gehirnwellen auftreten, die als K-Komplexe bezeichnet werden.
Stadium 3: Tiefschlaf (N3): wird als langsame Schlafphase oder Delta-Schlaf bezeichnet
- Er macht bei Erwachsenen etwa 20-25% des gesamten Schlafs aus.
- Er ist durch langsame, synchronisierte Gehirnwellen gekennzeichnet.
- Dies ist das erholsamste Stadium des Schlafs, in dem körperliche Erholung, Wachstum und Gewebereparatur stattfinden.
Stadium 4: REM (Rapid Eye Movement) REM-Schlaf: mit Träumen verbunden
- Dieses Stadium ist durch schnelle und unregelmäßige Augenbewegungen gekennzeichnet.
- Die Gehirnaktivität nimmt zu, aber die Muskeln des Körpers werden vorübergehend gelähmt, mit Ausnahme der Muskeln, die an der Atmung und den Augenbewegungen beteiligt sind.
- Es ist wichtig für die Festigung des Gedächtnisses und die emotionale Verarbeitung.
Wie kann man nachts gut schlafen und einen sehr erholsamen Tiefschlaf haben?
Hier sind einige Tipps, wie du wieder zu einem guten und tiefen Schlaf finden kannst, der eine entscheidende Rolle bei der Erholung und Entwicklung deines Körpers spielt:
1. Schlafen zu regelmäßigen Zeiten: Dein Körper liebt Routine, er hat eine biologische Uhr. Richte dir eine feste ideale Schlafenszeit ein und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch an deinen freien Tagen. Das ist wichtig, um einen erholsamen Schlaf zu finden. So kannst du deine innere Uhr regulieren und die Qualität deines Schlafs verbessern.
2. Man schränkt Koffein und Alkohol stark ein: Sei beruhigt, du musst nicht auf Alkohol und Kaffee verzichten, um besser zu schlafen... Allerdings solltest du nach 17 Uhr keinen Kaffee mehr trinken und deinen Alkoholkonsum einschränken, da es sich dabei um Stimulanzien handelt, die deinen Schlaf stören. Es ist übrigens wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, bevor du dich in Morpheus' Arme fallen lässt, also trinke lieber Wasser oder einen entspannenden Kräutertee, um deinen Schlaf zu fördern.
3. Entspannen vor dem Schlafengehen: Bevor du ins Bett gehst, solltest du dich mit wenig stimulierenden Aktivitäten beschäftigen, um deinen Körper in einen Ruhezustand zu versetzen, wie z. B. Meditation, Lesen, ruhige Musik, sanfte Dehnungs- oder Atemübungen. Dies ist ein wichtiger Schritt, den du vor allem nach einem anstrengenden Arbeitstag beachten solltest, da er dir hilft, dich zu entspannen, deinen Körper auf einen Zustand des Wohlbefindens und deinen Geist auf den Schlaf vorbereitet.
4. Richtedein Schlafzimmer ein: Laut dem Institut National du Sommeil ist deine Schlafqualität am besten, wenn das Zimmer eine Temperatur zwischen 16 und 18 °C hat. Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es neben der Temperatur auch wichtig, den Raum komplett abzudunkeln und äußere Reize zu reduzieren. Du kannst in gutes Bettzeug mit einer bequemen Matratze und Kissen mit Formgedächtnis investieren, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern.
5. Kein Bildschirm vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Telefon-, Computer- und Fernsehbildschirmen kann deinen zirkadianen Rhythmus stören und die Produktion von Melatonin hemmen, einem Hormon, das für den Schlaf wichtig ist. Ich empfehle dir, deinen Bildschirmkontakt mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu begrenzen und ihn im Schlaf in den Flugzeugmodus zu versetzen, um Mikroaufwachreaktionen durch Benachrichtigungen zu vermeiden.
6. Mach ein Nickerchen am Tag: Wenn es dein Lebensrhythmus zulässt, nimm dir am Nachmittag Zeit für ein kurzes Nickerchen (ca. 20-30 Minuten, nicht länger). Das kann dir helfen, deine Batterien wieder aufzuladen und deine Konzentration und Leistung beim Sport zu verbessern.
7. Gesunde Ernährung am Abend: Bevor du ins Bett gehst, solltest du reichhaltige und gesunde Lebensmittel bevorzugen und zu viel Fett vermeiden, da dies zu einer schwierigen Verdauung führen und deinen Schlaf stören kann. Wenn du nach dem Essen Hunger hast, nimm leicht verdauliche Snacks zu dir, z. B. einen Naturjoghurt, einen Apfel, ein Quadrat dunkle Schokolade etc.
Ein guter Schlaf ist eine grundlegende Voraussetzung für jedes Sportprogramm. Wenn du diese einfachen, aber effektiven Tipps befolgst, kannst du deine Erholung optimieren, deine Leistung verbessern und schneller Fortschritte in Richtung deines sportlichen Ziels machen. Du kannst dich auch für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, die deinem Körper helfen, sich zu entspannen, um deinen Schlaf zu optimieren. Vergiss nicht, dass Disziplin der Schlüssel ist, also nimm gesunde Schlafgewohnheiten an, um deine Ergebnisse und deine Leistung zu verbessern.
Welche Rolle spielt ein erholsamer Schlaf und welche Vorteile hat er im Krafttraining?
Der Schlaf ist weit mehr als nur eine Ruhephase für Körper und Geist. Er spielt eine wesentliche Rolle im Erholungsprozess der Muskeln, insbesondere für diejenigen, die einen Kraft- oder Leistungssport ausüben. Hier sind einige spezifische Vorteile des Schlafs auf die Erholung des Körpers beim Krafttraining :
Beschleunigt dein Muskelwachstum: Wenn du schläfst, setzt dein Körper Wachstumshormone wie Somatotropin frei, die die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe verbessern, das während des Trainings beschädigt wurde. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Schlafentzug die Regulierung der Muskelproteinsynthese beeinträchtigt, was die Erholung und das Muskelwachstum nach dem Training gefährden kann.
Bessere Erholung deines Muskelgewebes: Ein tiefer Schlaf hilft bei der Reparatur von Mikroschäden in der Muskulatur, die durch Krafttraining verursacht wurden. Dies fördert somit die Erholung und den Wiederaufbau von stärkeren und voluminöseren Muskelfasern. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass qualitativ hochwertiger Schlaf positiv mit einer verbesserten sportlichen Leistung, einschließlich Muskelkraft und Power, sowie einer besseren Erholung nach dem Training verbunden ist.
Fördert die Regeneration deiner Energiereserven: Während eines optimalen Schlafs füllt dein Körper deineGlykogenreserven auf, die Hauptenergiequelle, die bei intensiven Übungen verbraucht wird. So kannst du bei deinen nächsten Trainingseinheiten konstant ein optimales Energieniveau halten. Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Schlaf für die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher entscheidend ist.
Reduziere das Risiko von Verletzungen und stärke das Immunsystem: Guter Schlaf verbessert deine Koordination, Konzentration und Reaktionsfähigkeit, was das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen während des Trainings verringert. Außerdem ist guter Schlaf wichtig für ein starkes Immunsystem! Eine gute Erholung beugt Infektionen und Krankheiten vor.
Wie lange ist die ideale Tiefschlafdauer für einen Erwachsenen?
Der Tiefschlaf ist eine Schlafphase, die sich durch langsame und synchronisierte Gehirnwellen auszeichnet. In dieser Phase regeneriert sich dein Körper, finden Gewebewachstum und -reparatur statt und werden die Prozesse deiner Muskelerholung optimiert.
Die benötigte Tiefschlafzeit kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass ein gesunder Erwachsener etwa 1 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht benötigt.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Menge an Tiefschlaf von mehreren Faktoren beeinflusst werden kann, darunter Alter, Geschlecht, Grad der körperlichen Aktivität, Stressniveau und die allgemeine Schlafqualität. Außerdem kann sie im Laufe der Nacht variieren, wobei der Anteil des Tiefschlafs zu Beginn der Nacht höher ist und im Laufe der Schlafzyklen allmählich abnimmt.
Um die Qualität und Quantität deines Schlafs zu verbessern, solltest du dir eine abendliche Routine schaffen und die Tipps anwenden, die du in deinem Alltag umsetzen kannst. Guter Schlaf ist für deinen Körper von größter Bedeutung, also vernachlässige deinen Schlaf nicht!