Wie hoch ist dein täglicher Proteinbedarf?
Was ist Protein? Welche Rolle spielt es beim Muskelwachstum? Wie wird Proteinpulver hergestellt? Welche Tagesdosis sollte man konsumieren? Welches sind die besten Proteine?
Wir werden all deine Fragen beantworten, damit du wirklich verstehen kannst, warum es für einen Sportler von größter Bedeutung ist, seine Proteinzufuhr genau zu überwachen.
Welche Rolle spielen Proteine?
Proteine gehören wie Kohlenhydrate und Fette zu den Makronährstoffen, die für deinen Körper essentiell sind. Sie spielen in deinem Körper eine entscheidende Rolle, sowohl strukturell als auch funktionell.
Strukturell: Sie sorgen für die Festigkeit und Regeneration von Muskelgewebe, Haaren und Nägeln sowie für gesunde Haut und Knochen.
Funktionell: Sie sind an vielen lebenswichtigen physiologischen Funktionen beteiligt, indem sie als Verdauungsenzyme die Verdauung unterstützen, als Hämoglobin den Sauerstoff in deinem Körper transportieren und sogar als Immunglobuline, besser bekannt als Antikörper, dein Immunsystem stärken.
Nun, da wir uns darüber im Klaren sind, dass es für die Funktion deines Körpers von größter Bedeutung ist, warum hört man im Zusammenhang mit Sport immer wieder von Proteinen?
Ein wichtiger Makronährstoff im Sportbereich
Um deine Sport- oder Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass du deine Proteinzufuhr berücksichtigst. Es ist eine Ressource bei der Reparatur deines Muskelgewebes, der Regulierung deines Stoffwechsels und deines Sättigungsgefühls.
Rolle 1 # Baue deine Muskeln auf
Während des Trainings beanspruchst du deine Muskeln größtenteils und bei deinen Bewegungen erzeugst du Mikroverletzungen. Das ist der Punkt, an dem dein Proteinbedarf einsetzt, denn es repariert diese Verletzungen, indem es die Synthese neuer Muskelfasern fördert.
Daher ist es wichtig, dass du eine ideale Zufuhr an tierischem und pflanzlichem Eiweiß hast, um eine optimale Reparatur zu gewährleisten.
Rolle 2 # Erhol dich schneller zwischen deinen Trainingseinheiten
Nach einem intensiven Workout hilft der Verzehr von Protein bei der Reparatur deines Muskelgewebes, das während des Trainings beschädigt wurde. Dadurch kannst du den Muskelkater reduzieren und von einer schnelleren Erholung profitieren.
Tipp: Konsumiere dein Protein nach deinem Workout, um die Wirkung zu maximieren.
Rolle 3 # Erhöht dein Sättigungsgefühl und reguliert dein Gewicht
Eiweißreiche Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Wenn du Eiweiß in deine Mahlzeiten und Snacks einbaust, kannst du dann deinen Appetit besser kontrollieren und Heißhungerattacken vermeiden, was wiederum zu deinem Gewichtsmanagement beitragen kann.
Rolle 4 # Erhalte deine Muskelmasse während deiner Trockenzeit
In Zeiten, in denen du deine Kalorienzufuhr einschränkst, ist es wichtig, eine angemessene Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, um den Verlust deiner Muskelmasse zu verhindern. Eiweiß hilft, deine Muskeln zu erhalten, und fördert gleichzeitig deinen Fettabbau.
Rolle 5 # Eine Energiequelle
Obwohl Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle während des Trainings sind, kann der Körper, wenn die Glykogenreserven erschöpft sind, Proteine als Energiequelle nutzen.
Die Bedeutung einer guten Proteinaufnahme
Die Sicherstellung einer guten Proteinaufnahme ist für deinen Körper unerlässlich, damit du das Beste aus deinem Training und deiner Ernährung herausholen kannst.
Es ist ganz einfach: Du kannst so viel Eiweiß zu dir nehmen, wie du willst, aber wenn dein Körper es nicht effektiv aufnimmt, wirst du nicht die Ergebnisse sehen, die du dir wünschst.
Damit sich deine Muskeln erholen, wieder aufbauen und wachsen können, ist es entscheidend, dass die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren schnell verfügbar sind.
Entscheide dich für hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, rotes Fleisch, Eier, Milchprodukte, Trockenfrüchte oder Hülsenfrüchte. Achte auch auf eine gute Verdauung und verteile deine Proteinzufuhr klug über den Tag.
Dein Körper kann alle drei Stunden 30 g bis 40 g Protein aufnehmen.
Wie viel Gramm Protein sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Die ideale Menge an Protein, die du pro Tag zu dir nimmst, hängt von dir ab: deinem Gewicht, deinem Aktivitätsniveau und deinen Fitnesszielen.
Im Allgemeinen wird empfohlen, dass ein gesunder Erwachsener etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben sollte.
Wenn du zum Beispiel 70 Kilogramm wiegst, kannst du deine Proteinzufuhr auf 56 bis 84 Gramm pro Tag schätzen.
Wenn du jedoch sehr aktiv bist oder Ziele im Bereich Muskelaufbau verfolgst, könntest du höhere Mengen benötigen. Es ist immer besser, einen Gesundheitsexperten oder Ernährungsberater zu konsultieren, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.
Wie viel Gramm Protein solltest du während des Trockenwerdens zu dir nehmen?
Wenn du Fett abbaust oder dich in der Trockenzeit befindest, ist es dein Ziel, eiweißreiche Lebensmittel zu essen, um deine Muskelmasse zu erhalten.
Es ist wichtig, deine Muskelmasse zu erhalten, da deine Muskeln im Ruhezustand enorm viele Kalorien verbrennen, was dir beim Trocknen hilft und deinen Gewichtsverlust optimiert.
Wenn du Fett abbauen willst, ist es ideal, wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst und gleichzeitig zwischen 1,5 g und 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst, was 25 % bis 40 % deiner Kalorienzufuhr aus Protein entspricht.
Wie viel Gramm Protein musst du zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen?
Wenn du Muskelmasse aufbaust, ist es dein Ziel, mehr Kalorien zu verbrauchen, als dein Körper verbraucht, um Muskeln aufzubauen. Deine erhöhte Proteinzufuhr muss mit einer Kraft- oder Ausdaueraktivität verbunden werden, um deine Muskeln aufzubauen.
Du musst einen Kalorienüberschuss erzeugen und gleichzeitig zwischen 1,8 g und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht über 4 bis 6 Mahlzeiten am Tag verteilt zu dir nehmen. Dies sollte zwischen 20 % und 25 % deiner täglichen Proteinzufuhr entsprechen.
Empfehlung deiner täglichen Proteinzufuhr, abhängig von deinem Ziel
| Körpergewicht (kg) | Ziel: Gewichtszunahme (g pro Tag) | Ziel: Trockenheit (g pro Tag) |
| 55 | von 99g bis 110g | von 82,5g bis 99g |
| 60 | von 108g bis 120g | von 90g bis 108g |
| 65 | von 117g bis 130g | von 97,5g bis 117g |
| 70 | von 126g bis 140g | von 105g bis 126g |
| 75 | von 135g bis 150g | von 112,5g bis 135g |
| 80 | von 144g bis 160g | von 120g bis 144g |
| 85 | von 153g bis 170g | von 127,5g bis 153g |
| 90 | von 162g bis 180g | von 135g bis 162g |
| 95 | von 171g bis 190g | von 142,5g bis 171g |
| 100 | von 180g bis 200g | von 150g bis 180g |
Welche Nahrungsmittel sind reich an Proteinen?
Eiweiß ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Tierisches Eiweiß findest du in Lebensmitteln wie magerem Fleisch, rotem Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
Bei einer veganen Ernährung hast du Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, ebenso wie Tofu und Tempeh.
Darüber hinaus sind Nüsse, Samen und Getreide wie Quinoa und Hafer eine reiche Proteinquelle.
Schließlich kannst du dich für Eiweißpräparate wie Whey, das aus Milch und Soja gewonnen wird, oder Proteinriegel entscheiden.
Tierische Proteine
| Lebensmittel | Menge an Eiweiß (g/100g) |
| Thunfisch | 30 |
| Huhn | 30 |
| Truthahn | 29 |
| Schwein (Filet) | 29 |
| Mageres Rindfleisch (Filet, fettarmes Hacksteak) | 27 |
| Thunfisch aus der Dose | 26 |
| Entenfilet | 25 |
| Parmesan | 25 |
| Sardinen aus der Dose | 25 |
| Lachs | 25 |
| Garnelen | 24 |
| Wurstwaren aus Geflügel (Pute, Huhn) | 20-25 |
| Filet vom Lamm | 22 |
| Comté | 22 |
| Mozzarella | 22 |
| Käse von der Ziege | 21 |
| Magerer Schinken | 20 |
| Miesmuscheln | 20 |
| Feta-Käse | 14 |
| Ganze Eier | 13 |
| Hüttenkäse | 11 |
| Eiweiß (proteinreich, fettarm) | 11 |
| Skyr-Joghurt | 11 |
| Griechischer Joghurt | 10 |
| Weißer Käse | 9 |
| Austern | 9 |
Pflanzliche Proteine
| Lebensmittel | Proteinmenge (g/100g) |
| Mandelpüree | 22 |
| Seitan (Weizen von Gluten) | 21 |
| Sonnenblumen (Samen) | 21 |
| Butter aus Erdnüssen | 21 |
| Mandeln | 21 |
| Leinsamen | 18 |
| Tempeh | 19 |
| Cashewnüsse | 18 |
| Sesamkörner | 17 |
| Püree aus Cashewnüssen | 17,5 |
| Haselnussmus | 16 |
| Chiasamen | 16 |
| Haselnüsse | 15 |
| Soja (Samen, Bohnen usw.) | 15 |
| Quinoa | 15 |
| Tofu | 13 |
| Bohnen (schwarz, rot, weiß usw.) | 9 |
| Linsen (alle Sorten) | 9 |
| Kichererbsen | 9 |
| Erbsen (grüne, gebrochene, etc.) | 9 |
| Pekannüsse | 9 |
Eine Eiweißergänzung in Pulverform?
Proteinpulver, auch Whey genannt, ist ein natürliches Protein, das aus Kuhmilch gewonnen wird. Die Flüssigkeit, die nach dem Gerinnen der Milch übrig bleibt, wird gefiltert, um das Whey zu isolieren, das dann zu Molkeproteinpulver verarbeitet wird, das in unseren Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
Proteinpulver kann aufgrund seines hohen Gehalts an hochwertigen Proteinen dazu beitragen, das Muskelwachstum zu stimulieren, was wiederum zu einem größeren Muskelzuwachs führt.
Darüber hinaus ist es aufgrund seiner schnell verdaulichen Eigenschaften eine ideale Wahl für die Muskelregeneration nach dem Training, da es hilft, Muskelschäden zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.
Schließlich ist es ein Protein, das du leicht in deinen Alltag integrieren kannst, indem du es mit frischem Wasser oder Milch mischst. Es wird empfohlen, es 30 Minuten nach dem Training einzunehmen.
Zusammenfassung der Whey-Typen: ihre Besonderheiten und Ziele
Du hast bestimmt schon all diese Eiweißbecher gesehen, ohne wirklich zu wissen, wofür sie gut sind und worin sie sich unterscheiden: Whey, angereichertes Whey, Isolat, Gainer, Casein?
Das Whey-Konzentrat
- Synergie von 3 hochwertigen Proteinen
- Konzentriert in BCAA + Glutamine für einen trockenen Muskelaufbau
- Angereichert mit Enzymen und Probiotika für eine bessere Verdauung und Assimilation
Bei Superset Nutrition, findet man die 100% Whey Protein Advanced mit ihren 23 g Protein pro Dosis. Es besteht aus drei Arten von Molkeproteinen: Molkekonzentrat (natürlich reich an BCAAs und Glutamin), ergänzt durch freie Aminosäuren aus Isolat und Hydrolysat. Mit einer ausgezeichneten Assimilation liegt seine biologische Wertigkeit bei 105 bis 110 (im Vergleich zu Eialbumin, das bei 100 liegt).
Es ist eine Formel, die bewusst wenig Zucker und Fett enthält, um dem Ziel des Muskelaufbaus gerecht zu werden.
Whey-Konzentrat als vegane Alternative
- 17g Protein pro Dosis für den Muskelaufbau
- Nährstoffreicher, 100% pflanzlicher Proteinmix aus Erbsen und Reis
- Hoher Gehalt an Vitamin B12, das zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt
DIE perfekte Formel für 100% pflanzlichesProtein . Unser Expertenteam hat sich dafür entschieden, in seiner 100% Vegan Protein Erbsen- und Reisprotein zu kombinieren. Diese beiden Proteinquellen stellen eine perfekte und natürliche Alternative für alle vegetarischen und veganen Sportler dar , die ihren Muskelaufbau fördern möchten
Sie ist reich an Nährstoffen, leicht verdaulich und hypoallergen und eignet sichdank ihres Proteingehaltsvon etwa 75 %ideal für die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse . Sein hoher Gehalt an Aminosäuren, insbesondere an BCAA, sorgt für einebessere Muskelerholung .
Angereichertes Whey
- 28g pro Dosis Molkeprotein
- Angereichert mit 2638mg Kreatin pro Dosis für mehr Volumen
- Mit BCAA und Glutamin zusammengesetzt, um sich zwischen den Sitzungen besser zu erholen
Es gibt viele angereicherte Whey-Produkte. Hier geht es darum, die Formel durch die Zugabe von verschiedenen Aktivstoffen zu verstärken, um sie effektiver zu machen oder um verschiedene Ziele zu erreichen.
Die Whey Hardcore Superset Nutrition ist mit BCAA und Glutamin angereichert, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Muskelerholung zu fördern. Unser Whey Hardcore ist mit Taurin, Zink und Vitamin D3 angereichert ,damit du deine Ausdauerleistungsfähigkeit steigern und Müdigkeit abwehren kannst, während du gleichzeitig ein gut funktionierendes Immunsystem aufrechterhältst .
Mit 28 g Protein pro Dosis und einer hohen Konzentration an Kreatin ist es die perfekte Kombination, um den Muskelaufbau anzukurbeln, die Ausdauer zu steigern, Ermüdungserscheinungen abzuwehren und das Immunsystem zu unterstützen.
Das Whey-Isolat
- Ein Proteingehalt zwischen 80 und 85% pro Dosis
- Optimierte Formel mit 300mg Glutamin, um deinen Trockenmuskelaufbau zu maximieren
- Zuckerfrei, kalorienarm, laktosefrei und leicht verdaulich für eine athletische Figur
Zu den von Sportlern bevorzugten Proteinen gehört das Isolat mit einer höheren Proteinkonzentration.
Unser Isolate Advanced unterscheidet sich von 100% Whey Protein Advanced dadurch, dass es einem zusätzlichen Reinigungsschritt unterzogen wurde, wodurch es praktisch laktosefrei ist, ideal für Menschen, die empfindlich auf Milchlaktose reagieren.
Es hat auch weniger Kalorien, da es zuckerfrei ist, also perfekt für Menschen, die ein Ziel haben, trocken zu werden, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.
- Ein Muskelaufbau rund um die Uhr (Mix aus Caseinat, Micellar, Concentrate)
- Angereichert mit Vitamin D3 zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion und Stärkung des Immunsystems
- Nachts Masse aufbauen mit seiner langsamen 8-stündigen Assimilation, um den Verlust von Muskelfasern zu vermeiden
Der Hauptvorteil von Kasein ist, dass es ein langsam verwertbares Protein ist, d. h. seine Verdauung und Aufnahme in das Muskelgewebe dauert zwischen 3 und 6 Stunden , wobei die Aminosäuren über einen langen Zeitraum freigesetzt werden.
Man kann es also mit "festen" Proteinen wie Eiern oder Fleisch vergleichen, die etwa genauso lange brauchen, um vom Körper aufgenommen zu werden.
Der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Casein ist, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum keine Proteine zu sich nimmt, wie z. B. nachts, da der Körper dann Aminosäuren aus den Muskeln ziehen und somit Muskelfasern abbauen könnte.
Casein Advanced wurde so formuliert, dass es dank einer Mischung aus den besten Quellen (Caseinat, Micellar und Concentrate) sehr hochwertig ist und sich für alle Ziele eignet, ob Trockenheit, Muskelaufbau oder Muskelerhalt.
- Hochwertige Kohlenhydrate mit 79g pro Dosis
- Masseaufbau optimieren mit einer Zufuhr von 378kcal für 50g Gainer
- Reich an Verdauungsenzymen für eine bessere Assimilation und zur Vermeidung von Blähungen
Wie der Name schon sagt, sind Gainer für den Masseaufbau formuliert. Sie sind in der Regel kalorienreich für Personen, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben oder sich in einer Phase des Masseaufbaus befinden.
Der Mass Advanced von Superset Nutrition ist reich an Casein, das durch seine langsame Diffusion die Stickstoffretention, die für die Zunahme der Größe und Anzahl der Muskelfasern verantwortlich ist, länger aufrechterhalten kann.
Außerdem wurde ein Mixcarbs hinzugefügt, um den hohen Kohlenhydratgehalt aufrechtzuerhalten, sowie eine Matrix aus Verdauungsenzymen ,damit jede noch so kleine Kalorie genutzt und abgebaut wird, um den Verdauungskomfort maximal zu verbessern. Es sind 378 kcal enthalten, davon 79 g Kohlenhydrate und 11 g Protein.
Welches Whey sollte ich für mein Ziel nehmen?
Du kannst es auch in Proteinriegeln und in Zubereitungen wie Protein-Pancakes oder Protein-Porridge finden.
Wie kann man als Vegetarier oder Veganer seine Proteinzufuhr anpassen?
Es wird oft behauptet, dass pflanzliche Proteine keine essentiellen Aminosäuren enthalten, doch das stimmt nicht.
In Wirklichkeit enthalten die meisten pflanzlichen Proteine 20 Aminosäuren, aber sie neigen dazu, eine begrenzte Menge bestimmter essentieller Aminosäuren zu enthalten.
Das ändert jedoch nichts an ihren gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere an der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Außerdem sind sie eine gute Möglichkeit, die Proteinquellen zu variieren.
Letztendlich ist die Zufuhr von pflanzlichem Eiweiß der von herkömmlichem Whey sehr ähnlich.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Ernährung ohne Fleischquellen anpassen können:
Pflanzliches Eiweiß: Entscheide dich für Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame), Nüsse, Samen und Vollkorngetreide (Quinoa, Buchweizen).
Kombiniere dein pflanzliches Eiweiß mit Kohlenhydraten: Hülsenfrüchte sind eine unvollständige Eiweißquelle, es fehlt eine Aminosäure, die man in Kohlenhydraten findet. Daher musst du bei deinen Mahlzeiten eine Kohlenhydratzufuhr hinzufügen. Du kannst Reis, Vollkornnudeln, Weizen usw. hinzufügen.
Eisenreiche Lebensmittel: Baue grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Trockenfrüchte (Aprikosen, Pflaumen) und Quinoa ein. Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, verzehre Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle, wie Zitrusfrüchte oder Paprika.
Kalziumquellen:
Für eine vegetarische Ernährung: Milchprodukte wie Milch, griechischer Joghurt, Quark, Ziegen-, Schafs- oder Kuhmilchkäse.
Für eine vegane Ernährung: Verwende stattdessen Alternativen wie Sojamilch, Ölsaaten wie Mandeln, Tofu, Falafel, Zitrusfrüchte, Paprika usw.
Vitamin B12: Integrieren Sie Getreide, Tofu, Tempeh, Shiitake-Pilze, Hefeaufstriche und Speisehefe.
Omega-3-Fettsäuren: Nimm Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl zu dir, damit bist du ausreichend mit essentiellen Fettsäuren versorgt.
Wenn du deine Ernährung sorgfältig planst und deine Lebensmittel auswählst, ist es durchaus möglich, eine vegetarische oder vegane Diät einzuhalten und gleichzeitig eine optimale Proteinzufuhr zu erreichen! Also vernachlässige deine Proteinzufuhr nicht und stelle dir einen optimalen Ernährungsplan zusammen!