Unsere Tipps: Wie gelingt die Ernährungsumstellung?
Nur noch ein paar Monate oder sogar eine Woche bis zum Sommer, es ist Zeit, sich einen Traumkörper zu formen! Und das wichtigste Element, das es dabei zu beachten gilt, ist die Ernährung! Warum? Weil sie 80 % deines Gewichtsverlusts ausmacht und die restlichen 20 % auf deine körperliche Aktivität entfallen.
Eine Ernährungsumstellung ermöglicht es dir, Fett zu verlieren, ohne dich drastisch einzuschränken
Was ist eine Ernährungsumstellung?
Das Rebalancing der Ernährung ist eine Methode, mit der du deine Grundnahrung neu einstellen kannst, um eine ausgewogenere und gesündere Ernährung zu fördern!
Dies steht im kompletten Gegensatz zu einer restriktiven Diät! Mach Schluss mit dem Jo-Jo-Effekt nach einer drastischen Diät und erhalte das ganze Jahr über deinen Traumkörper!
Es ist wichtig, dass du bedenkst, dass es beim Rebalancing der Ernährung nicht darum geht, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder sie ganz wegzulassen, sondern vielmehr darum, das, was sich auf deinem Teller befindet, so auszubalancieren, dass es deinen Nährstoffbedarf besser deckt.
Ernährungsumstellung, die wichtigsten Punkte, die du dir merken solltest:
- Iss viele verschiedene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Eiweiß, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette.
- Iss, was dir schmeckt. Du kannst in Restaurants gehen und Gebäck essen, solange du deine Portionen kontrollierst und Exzesse vermeidest.
- Reduziere deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz sind.
" Wende die 80/20-Regel auf deine Woche an! Stelle 80 % deiner Mahlzeiten aus ausgewogenen Rezepten zusammen und die restlichen 20 % aus Genussmitteln"
Wenn du dich ausgewogener ernährst, kannst du einen gesunden Lebensrhythmus führen, du kannst deine Genussmomente genießen, ohne dich schuldig zu fühlen, und es ist vorbei, dass du nach zwei Tagen Diät schon wieder schlapp machst! Du hast das Recht, deine Lieblingsspeise oder deinen Lieblingsnachtisch zu essen, und das wird dich nicht dick machen, solange du es nur ein paar Mal in der Woche tust.
Warum sollte man eine Ernährungsumstellung vornehmen?
Eine ausgewogene Ernährung durchzuführen hat viele Vorteile für deine Gesundheit, es verringert das Risiko von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Außerdem wirst du viel weniger Blähungen haben, eine bessere Verdauung, gesündere Haut, mehr Energie und eine bessere körperliche und geistige Fitness.
Die wichtigsten Vorteile und wesentlichen Rollen einer diätetischen Ernährung :
Du versorgst deinen Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, versorgst du deinen Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralien, diedafür sorgen, dass dein Körper optimal funktioniert und du den ganzen Tag über satt bist - Heißhungerattackengehören derVergangenheit an!
Schluss mit dem Jo-Jo-Effekt und endlich Gewichtskontrolle: Die Anpassung deiner Ernährung wird dir helfen, dein Gewicht zukontrollieren, egal ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst. Deine Ernährung ins Gleichgewicht zu bringen, indem du die Größe der Portionen auf deinem Teller und deine Lebensmittelauswahl anpasst, wird dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
Sag Bye-Bye zum Krankheitsrisiko: Wenn du weniger Fett, Zucker und Salz in deinenKörper aufnimmst, verringert sich das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten. Indem du eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung einbeziehst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht, um gesund zu bleiben.
Du wirst in Topform sein: Mit einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und Fetten ist, gibst du deinem Körper die Energie, die er braucht, um deine täglichen Aktivitäten zu bewältigen. Du wirst den ganzen Tag über ein gleichbleibendes Energieniveau mit einem Sättigungsgefühl haben.
Eine erfülltere geistige Gesundheit: Was du zu dir nimmst, hat einen Einfluss auf deine geistige Gesundheit. Bestimmte Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, werden mit einer Verbesserung der Stimmung und der kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht.
Bye-bye Blähungen nach deinen Mahlzeiten: Wenn du eine ballaststoffreiche Ernährung in deinen Alltag integrierst, fördert das eine bessere Verdauungsgesundheit durch ein gesundes Darmmikrobiom. Der Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten in deiner Ernährung garantiert dir eine optimale Verdauungsfunktion.
Wie kann man eine Ernährungsumstellung vornehmen, um abzunehmen?
Um eine Ernährungsumstellung in die Wege zu leiten, musst du zunächst einen Blick darauf werfen, was du normalerweise isst. Setze dir dann erreichbare Ziele, die dich dazu bringen, deine Komfortzone zu verlassen.
Um einen ausgewogenen Plan zu erstellen, denke an deinen Körper und was er braucht, berechne deinen Bedarf je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
"Du willst wissen, wie hoch dein Tagesbedarf ist? Wir haben einen tollen Artikel darüber geschrieben, damit du deinen Kalorienverbrauch berechnen und definieren kannst! Kenne deinen täglichen Energiebedarf"
Abwechslung: Versuche, alles in deinen Korb zu packen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch oder pflanzliche Alternativen und gute Fette.
Verwende die Tellermethode: Stell dir vor, dein Teller sei eine Tabelle: Die Hälfte davon ist für Gemüse und Obst, ein Viertel für Eiweiß und das letzte Viertel für Vollkornprodukte. Und vergiss nicht, mit gesunden Fetten, wie Nüssen oder einem Schuss Olivenöl, für ein bisschen Genuss zu sorgen.
Achte auf die Portionsgröße: Zu viel oder zu wenig ist nie gut. Benutze Hilfsmittel oder visuelle Anhaltspunkte, damit du bei den Mengen im Vergleich zu den Kalorien, die du pro Tag essen solltest, nicht durcheinander kommst!
Denke an Proteine: Sie sind entscheidend für deinen Körper: Aufbauen und reparieren ist ihre Aufgabe. Nimm Huhn, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, Eier oder Milchprodukte auf deinen Teller.
Vollkorngetreide zu jeder Mahlzeit : Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Wähle stattdessen braunen Reis, Quinoa oder Hafer und vergiss das Weiße!
Obst und Gemüse in Hülle und Fülle: Sie sind voller guter Dinge für deinen Körper: Vitamine, Mineralien etc. Also lass es dir schmecken!
Keine Diät ohne gesunde Fette: Sie sind lebenswichtig für dein Gehirn, deine Hormone und deine Gesundheit im Allgemeinen. Nimm Olivenöl, Avocados, Nüsse und fetten Fisch in deinen Speiseplan auf.
Trinke Wasser : Bleibe hydratisiert, das ist superwichtig. Lass zuckerhaltige Getränke weg und greife stattdessen zu Wasser oder Kräutertees.
Hüte dich vor Zuckerzusatz und verarbeiteten Sachen: Vermeide Knabbereien und Getränke voller Zucker. Bevorzuge natürliche und wenig verarbeitete Lebensmittel!
Welche Lebensmittel sollte man essen, wenn man die Ernährung umstellt, um Gewicht zu verlieren?
Bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts solltest du auf Lebensmittel abzielen, die dir viele gute Nährstoffe liefern, aber versuchen, die Lebensmittel einzuschränken, die zu fett oder zu süß sind.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die du besonders hervorheben solltest:
Obst und Gemüse: Voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Variiere die Farben, um viel davon unter der Haube zu haben.
Mageres Eiweiß: Entscheide dich für Dinge wie Hühnchen, Truthahn, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder fettarme Milchprodukte.
Vollkorngetreide : Brauner Reis, Hafer, Quinoa, Vollkornweizen... Sie sind voll von Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.
Gesunde Fette: Gib Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl oder fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch in deine Gerichte.
Leichte Milchprodukte: Wähle fettarme Milch, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse in der Light-Version.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind Champions in Sachen pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe.
Welche Lebensmittel solltest du bei deiner Ernährungsumstellung einschränken?
Wenn du eine Ernährungsumstellung in Angriff nimmst, musst du dir darüber im Klaren sein, welche Nahrungsmittel dich auf den falschen Weg führen können. Hier sind einige, die du vermeiden oder einschränken solltest:
Verarbeitete Lebensmittel : Fertiggerichte, Fast Food, industriell hergestellte Snacks und alles aus Schnellrestaurants sind voller leerer Kalorien, zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten. Das ist nicht gerade gesund und lässt dich an Gewicht zunehmen.
Süße Getränke: Limonaden, industriell hergestellte Säfte und Energydrinks. All das ist ein Konzentrat aus zugesetztem Zucker und leeren Kalorien. Nehmen Sie also all das weg und ersetzen Sie es durch Wasser.
Frittierte Lebensmittel: Pommes frites, Donuts, also alles, was paniert ist, ist reich an gesättigten Fettsäuren und Kalorien. Mache dir stattdessen Pommes frites aus Süßkartoffeln oder Dampfkartoffeln.
Süßwaren und Gebäck : Süßigkeiten, Kuchen und Kekse. Zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viele leere Kalorien. Bevorzuge Alternativen zu Backwaren, wie z. B. Proteinpfannkuchen oder ein selbstgemachtes Bananenbrot.
Raffinierte Lebensmittel : Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis... Sie haben viele ihrer Nährstoffe durch den Raffinierungsprozess verloren. Das treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, iss stattdessen Vollkorn-Wraps, Vollkornbrot, Korallenlinsennudeln, Vollkornreis und Vollkornnudeln.
Alkoholexzess: Trinken ist nett, aber nicht zu viel. Zu viel Alkohol kann dich dick machen, deine Leber schädigen, deine Muskeln abbauen und dir Herz-Kreislauf-Probleme bereiten.
Wenn du auf deinen Konsum dieser Lebensmittel achtest und gesündere und nährstoffreichere Alternativen bevorzugst, kannst du deine Ernährung verbessern, auf deine Gesundheit achten und deine Ziele bei der Wiederherstellung des Gleichgewichts in der Ernährung erreichen. Aber vergiss nicht: Alles ist eine Frage des Gleichgewichts, und du solltest nicht so sehr auf alles verzichten, dass du dich unglücklich machst.
Tipp des Coaches: Integrieren Sie eine Meal Prep in Ihre Routine für eineausgewogeneDiät
"Die Integration von Meal Prep in deine Routine kann dir das Leben wirklich erleichtern, wenn du deine Ernährungsumstellung im Auge behalten willst. Indem du jede Woche ein wenig Zeit für die Planung und Zubereitung deiner Mahlzeiten aufbringst, kannst du dich von schädlichen Versuchungen verabschieden und sicherstellen, dass du immer gesunde Optionen zur Hand hast."
Meal Prep: Alle unsere Tipps für die Planung deines Wochenmenüs
Wann sieht man die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung?
Abnehmen während einer Ernährungsumstellung ist ein bisschen wie Reisen: Es hängt von deinem Weg, deiner Geschwindigkeit und einer Menge anderer Dinge ab.
Im Grunde genommen ist es von Person zu Person unterschiedlich und hängt von deinem Stoffwechsel, deinem Aktivitätsniveau und deinem Ausgangsgewicht ab.
Im Allgemeinen streben wir einen langsamen und gleichmäßigen Gewichtsverlust an, etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Warum langsam? Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und ganz einfach, weil du mit einem langsamen Tempo garantiert Fett abbaust, denn wenn du zu schnell auf einmal abnimmst, verlierst du mehr Wasser und Muskeln als Fett, und das wollen wir vermeiden!
Also wappne dich mit Geduld, denn ein Body Goal braucht Zeit, aber es lohnt sich nicht!
Du solltest dich nicht mit unrealistischen Abnehmzielen unter Druck setzen. Große Veränderungen brauchen Zeit und sind von Person zu Person unterschiedlich.
Wenn du deine Ernährung umstellst, kannst du dauerhaft Gewicht verlieren und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit ankurbeln. Aber vergiss nicht: Das ist kein Wettrennen.
Geduld, Ausdauer und Regelmäßigkeit sind die Schlüssel, um langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Und wenn du Hilfe brauchst, solltest du dir überlegen, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, der dich persönlich berät.
Sport in den Alltag einbauen, um die Gewichtsabnahme anzukurbeln, den Körper zu formen und mental besser zu werden?
Natürlich! Wenn du deinen Körper jeden Tag bewegst, sei es mit ein bisschen Tanzen, einem Spaziergang oder einem Training im Fitnessstudio, kann das wirklich einen Unterschied in deinem Leben machen.
Sichgut fühlen: Sport setzt in deinem Gehirn coole Sachen frei, die Endorphine genannt werden und dir ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit geben. Es ist wie ein kleiner Boost an positiver Energie!
Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper: Wenn du dich ein wenig angespannt oder ängstlich fühlst, gibt es nichts Besseres als eine Runde Sport, um den Kopf frei zu bekommen. Das hilft dir, Dampf abzulassen und dich zen-mäßiger zu fühlen.
Booste deinen Körper: Sport bewegt nicht nur deine Muskeln, sondern stärkt sie auch. Und das kann dir eine straffere Figur verleihen und dich im Alltag stärker machen.
Erholsamer Schlaf: Nach einer guten Sporteinheit fühlst du dich oft entspannter, was dir helfen kann, leichter einzuschlafen und eine bessere Nacht zu haben.
MehrSelbstvertrauen: Wenn du dir Ziele setzt und sie mithilfe von Sport erreichst, steigert das dein Selbstvertrauen. Und es tut dir gut, dich in deiner Haut wohlzufühlen!
Ein energiegeladener Körper: Es ist erstaunlich, wie vielEnergie dir eine kleine Dosis Sport geben kann! Es gibt dir die Energie, die du brauchst, um deinen Tag mit einem Lächeln zu bewältigen.
Sport zu treiben ist nicht nur etwas für Sportler oder Fitnessbesessene. Es ist für jeden, um sich gut, fit und glücklich in seiner Haut zu fühlen!
Also beweg dich und mach das, was dir Spaß macht, sei es ein bisschen ruhiges Yoga oder eine wilde Tanzsession in deinem Zimmer. Du wirst überrascht sein, wie sehr das dein Leben verändern kann.
Welches Menü für eine Ernährungsumstellung?
Hier ist ein idealer Speiseplan für eine 5-tägige Ernährungsumstellung:
Tag 1:
Frühstück :
- Porridge aus Haferflocken mit Pflanzenmilch, garniert mit Bananenscheiben und einer Handvoll Mandeln.
- Eine Tasse grüner Tee oder Matcha.
Mittagessen:
- Salat aus gegrilltem Hähnchenfleisch mit Salatblättern, Kirschtomaten, Gurken, Feta- und Avocadostücken, angemacht mit Olivenöl und Zitronensaft.
- Eine Scheibe Vollkornbrot.
- Eine Frucht der Saison als Nachtisch.
Snacks:
- Griechischer Naturjoghurt mit einer Handvoll gemischter Beeren.
Abendessen:
- Gebackenes Lachsfilet mit geröstetem Gemüse (Paprika, Zucchini, Zwiebeln) und Quinoa.
- Kräutertee oder ein Glas Zitronenwasser.
Tag: 2:
Frühstück :
- Smoothie mit Spinat, Banane und Mandelmilch.
- Eine Scheibe Vollkornbrot, getoastet mit Mandelbutter.
- Eine Tasse Tee oder Matcha.
Mittagessen:
- Salat aus Thunfisch aus der Dose, Vollkornreis, Tomaten, hartgekochten Eiern und Oliven, angemacht mit Olivenöl und Balsamico-Essig.
- Einige Karotten- und Gurkensticks.
- Eine Frucht der Saison als Nachtisch.
Snacks :
- Eine kleine Schale mit gemischten Nüssen.
Abendessen:
- Gegrillte Hähnchenbrust mit gebratenem Gemüse (Brokkoli, Champignons, Paprika) und Vollkornnudeln.
- Ein entspannender Kräutertee zum Abschluss des Tages.
3. Tag:
Frühstück :
- Omelett mit Gemüse (Paprika, Spinat, Pilze) und einer Scheibe Vollkornbrot.
- Ein Glas frisch gepressten Orangensaft oder eine Tasse Tee.
Mittagessen:
- Vollkornweizen-Wrap mit Streichkäse, Putenfleischstücken und knackigem Gemüse (Paprika, Karotten, Salat).
- Eine Portion griechischer Naturjoghurt.
- Eine Banane als Nachtisch.
Snacks :
- Eine Handvoll geröstete Mandeln.
Abendessen:
- Gebackener Weißfisch mit gegrilltem Spargel und Quinoa.
- Kräutertee mit Kamille.
4. Tag:
Frühstück :
- Haferbrei mit Apfelscheiben, Mandelblättchen und einer Prise Zimt.
- Ein Glas Wasser oder Kräutertee.
Mittagessen:
- Garnelensalat mit Salatblättern, Kirschtomaten, Gurken, Avocadostücken und einer leichten Vinaigrette.
- Eine Portion Quark.
- Eine Handvoll Erdbeeren als Nachtisch.
Snacks:
- Ein grüner Smoothie aus Spinat, griechischem Joghurt und einer Banane.
Abendessen:
- Vegetarisches Chili mit Kidneybohnen und Gemüse, dazu ein grüner Salat.
- Ein beruhigender Kräutertee zum Abschluss des Tages.
5. Tag:
Frühstück :
- Geröstetes Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomatenscheiben.
- Eine Portion gemischte Beeren.
- Eine Tasse Tee oder Kaffee.
Mittagessen:
- Leichter Caesar-Hähnchensalat mit gegrilltem Hähnchen, Salatblättern, Kirschtomaten, Vollkornbrot-Croutons und einem fettarmen Dressing.
- Ein paar Gurkensticks.
- Eine Portion Melone als Nachtisch.
Snacks:
- Ein Müsliriegel aus Vollkorngetreide.
Abendessen:
- Gebratene Putenbrust mit gebratenem Gemüse (Zucchini, Paprika, Zwiebeln) und Vollkornreis.
- Ein entspannender Kräutertee für eine ruhige Nacht.
Vergiss nicht, diese Menüs an deine Ernährungsvorlieben, deinen individuellen Kalorienbedarf und an spezielle medizinische Zustände, die du haben könntest, anzupassen. Und natürlich solltest du den ganzen Tag über viel Wasser trinken, um hydriert zu bleiben!
Bonus: Rezept zur Wiederherstellung des Ernährungsgleichgewichts für Vegetarier!
Buddha Bowl mit geschnetzeltem Gemüse und Quinoa
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Wasser
- 1 rote Paprikaschote, in Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 Karotte, in Stifte geschnitten
- 1 rote Zwiebel, in Viertel geschnitten
- 200g fester Tofu, in Würfel geschnitten
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Paprika
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- Salz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 2 Handvoll frischer Spinatsprossen
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Sesamsamen (optional)
- Tahinisauce zum Servieren (siehe Rezept unten)
Anweisungen:
- Spüle die Quinoa mit einem feinen Sieb unter kaltem Wasser ab.
- In einem Topf mit 2 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Gib die abgespülte Quinoa hinzu, reduziere die Hitze auf niedrig, decke zu und lasse sie etwa 15 Minuten köcheln oder bis das gesamte Wasser absorbiert ist. Nimm den Topf vom Herd und lass ihn 5 Minuten lang stehen, bevor du das gesamte überschüssige Wasser abgießt.
- Während du die Quinoa kochst, erhitze 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib den gewürfelten Tofu dazu und lass ihn 5-7 Minuten auf jeder Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Nimm sie aus der Pfanne und stelle sie beiseite.
- Gib in dieselbe Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl. Gib das geschnittene Gemüse (Paprika, Zucchini, Karotte und Zwiebel) hinzu und brate es 5-7 Minuten lang an, bis es weich, aber noch knackig ist. Würze sie je nach Geschmack mit Paprika, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer.
- Um die Tahinisauce zuzubereiten, mische 2 Esslöffel Tahinis mit 1 Esslöffel Zitronensaft, 1 Esslöffel Wasser und einer Prise Salz. Passe die Konsistenz an, indem du bei Bedarf mehr Wasser hinzugibst.
- Um die Schüsseln zusammenzustellen, verteile die gekochte Quinoa auf dem Boden jeder Schüssel. Richte das gebratene Gemüse, den gegrillten Tofu und die Avocadoscheiben auf der Quinoa an. Gib eine Handvoll frischer Spinatsprossen hinzu. Streue nach Wunsch Sesamsamen darüber und serviere sie mit der Tahinisauce an der Seite.
Diese Buddha Bowl mit gesottenem Gemüse und Quinoa ist genauso lecker und ausgewogen! Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Ernährungsumstellung viel mehr ist als eine einfache Diät. Es ist eine echte Veränderung des Lebensstils, ein Schritt hin zu gesunden und dauerhaften Essgewohnheiten, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auf ganzheitliche Weise ankurbeln. Wenn du dich an diese Grundsätze hältst und geduldig und ausdauernd bist, kannst du deine Gesundheitsziele langfristig erreichen. Und das ist ein echter Sieg!