10 desayunos sanos, ricos en proteínas y deliciosos
¿Quieres comer mejor pero no tienes ni idea de qué comer a primera hora de la mañana para mantenerte en forma el resto del día?
El desayuno se considera la comida más importante del día, y no es para menos, ya que proporciona la energía necesaria para empezar bien la jornada.
Si buscas consejos para un desayuno equilibrado y rico en proteínas que te ayude a sentirte saciado y a desarrollar la musculatura, ¡estás en el lugar adecuado!
Aquí encontrarás ideas de recetas sanas y ricas en proteínas.
¿Cuál es el desayuno equilibrado ideal para gozar de buena salud?
Tu desayuno debe ser equilibrado y nutritivo para darte la energía que necesitas para empezar el día.
Esto es lo que necesitas para preparar desayunos saludables:
Hidratos de carbono complejos
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Opta por hidratos de carbono complejos como los cereales integrales (avena, quinoa, muesli), el pan integral o la fruta, que te ayudarán a mantener tus niveles de energía a lo largo del tiempo.
Proteínas
Las proteínas te ayudan a sentirte saciado y a mantener tu masa muscular. Añade a tu desayuno fuentes de proteínas como huevos, yogur griego, queso fresco, salmón ahumado, tofu o semillas de chía.
Fruta y verdura
La fruta y la verdura son ricas en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Añade fruta o verdura fresca a tu desayuno para nutrirte más. Los batidos o las macedonias son excelentes opciones.
Grasas buenas
Las grasas saludables son importantes para la salud del corazón y el cerebro. Opta por fuentes de grasas saludables como el aguacate, las nueces, las semillas de lino o el aceite de oliva.
Bebidas hidratantes
Asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo agua, té sin azúcar o café con el desayuno.
¿Cuáles son las mejores recetas e ideas para un desayuno sano y rico en proteínas?
Tortilla de verduras
Ingredientes :
3 huevos
2 a 4 champiñones grandes, cortados en tiras
1/2 pimiento dulce cortado en dados
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones:
Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.
Añadir a la sartén los pimientos y los champiñones cortados en dados. Freír durante unos minutos hasta que estén tiernos.
Mientras tanto, batir los huevos en un bol con una pizca de sal y pimienta.
Vierta los huevos batidos en la sartén sobre las verduras. Remover ligeramente para distribuir las verduras uniformemente en los huevos.
Dejar cocer la tortilla unos minutos, levantando suavemente los bordes con una espátula para que el líquido escurra al fondo de la sartén.
Una vez que la tortilla esté casi cocida por encima pero aún ligeramente líquida, dóblela por la mitad con una espátula y déjela cocer unos instantes más para terminar de cocer el interior.
Cuando la tortilla esté a su gusto, sáquela de la sartén y sírvala inmediatamente.
Yogur griego Fruta
Ingredientes :
1 Yogur griego natural
Frutos secos picados (almendras, anacardos, nueces, etc.)
Fruta de su elección (fresa, frambuesa, pera, manzana, plátano, etc.)
Protein Crunchies (opcional)
Instrucciones:
Poner una porción de yogur griego en un bol.
Añadir los trozos de fruta.
Espolvorear generosamente frutos secos por encima.
Si se desea, añadir bolitas de proteína de chocolate para un toque de indulgencia.
Remover ligeramente para combinar los ingredientes.
Disfrutar inmediatamente como postre o tentempié.
Batido proteínico de frutos rojos
Ingredientes:
2 puñados de frutos rojos congelados o frescos
1 plátano
1 clara de huevo
2 cucharadas de mantequilla de almendras (o de cacahuete)
1 cucharada de miel o sirope de ágave
250 ml de leche (leche de vaca, de almendras, de soja, etc.)
1 cacito de proteína en polvo con sabor a vainilla (opcional)
Instrucciones:
En una batidora, añade todos los ingredientes: el plátano, los frutos rojos, la clara de huevo, la leche, la mantequilla de almendras, la miel y la proteína en polvo.
Si lo desea, añada unos cubitos de hielo para obtener una textura más fresca y espesa.
Bátalo todo a velocidad alta hasta que quede suave y homogéneo.
Pruébalo y ajusta el dulzor o la consistencia según tus preferencias, añadiendo más fruta o leche de almendras si es necesario.
Vierte el batido en un vaso alto.
Si quieres, puedes espolvorear unas semillas de chía por encima para decorar.
Disfruta enseguida de este desayuno repleto de proteínas
Tostada de aguacate
Ingredientes :
1 aguacate maduro
2 rebanadas de pan de su elección (integral, centeno, cereales, etc.)
Zumo de limón
Sal y pimienta
Guindilla roja en polvo (opcional, para un poco de picante)
Ingredientes a elegir: rodajas de tomates cherry, huevos escalfados, salmón ahumado, queso fresco, etc.
Instrucciones:
Cortar el aguacate por la mitad, quitar el hueso y sacar la pulpa con una cuchara. Colóquelo en un bol y aplástelo con un tenedor hasta que quede suave.
Añadir unas gotas de zumo de limón al puré de aguacate para evitar que se ennegrezca y añadir un poco de frescor. Sazonar con sal y pimienta al gusto, y quizás añadir unas hojuelas de pimiento rojo para darle un toque picante.
Tostar las rebanadas de pan hasta que estén crujientes.
Extender generosamente el puré de aguacate sobre las rebanadas de pan tostado.
Añada sus ingredientes favoritos por encima. Puede elegir tomates cherry en rodajas, huevos escalfados, salmón ahumado, queso fresco o cualquier otro ingrediente de su elección.
Sirve inmediatamente y disfruta de tu tostada de aguacate
Tortitas de plátano y avena
Ingredientes :
1 plátano maduro
240 g de harina de avena (Pasar unos copos de avena por la batidora para hacer harina)
1 huevo
120 ml de leche (leche de vaca, leche de almendras, leche de soja, etc.)
1 cucharadita de levadura en polvo
1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
1 cacito de proteína en polvo con sabor a vainilla (opcional)
Una pizca de sal
Un poco de aceite o mantequilla para cocinar
Instrucciones:
Triturar el plátano en un bol hasta que quede bien hecho puré.
Añadir el huevo al puré de plátano y mezclar bien.
Añadir la harina de avena, la cucharada de suero, la levadura en polvo, el azúcar, el extracto de vainilla (si se utiliza) y una pizca de sal. Mezclar hasta obtener una masa homogénea. Si la masa está demasiado espesa, se puede añadir un poco más de leche para ablandarla.
Calentar una sartén a fuego medio y añadir un poco de aceite o mantequilla para engrasar ligeramente la sartén.
Vierta aproximadamente 1/4 de taza de masa por cada tortita en la sartén caliente.
Cocinar las tortitas de 2 a 3 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y se formen burbujas en la superficie.
Retire las tortitas de la sartén y repita la operación con el resto de la masa.
Sirva las tortitas calientes con sus ingredientes favoritos, como sirope de arce, fruta fresca, yogur, etc.
Gachas de otoño
Ingredientes :
120 g de copos de avena
250 ml de leche (leche de vaca, de almendras, de soja, etc.)
1 manzana mediana, pelada, descorazonada y cortada en dados
1 cucharadita de canela molida
Ingredientes a elegir: almendras, anacardos, semillas de chía, etc.
Instrucciones:
En un bol, mezclar los copos de avena, la leche y la canela.
Meter el bol en el microondas durante 2 min 30, hasta que la avena se haya hinchado.
Cuando las gachas estén listas, retira el bol del microondas y añade la manzana cortada en dados.
Decora las gachas con almendras, anacardos, semillas de chía, etc.
Sírvelas calientes y ¡buen provecho!
Magdalenas de huevo y verduras
Ingredientes :
4 huevos
60 ml de leche (leche de vaca, leche de almendras, leche de soja, etc.)
120 g de verduras picadas finas de su elección (pimientos, cebollas, espinacas, champiñones, tomates, etc.)
60 g de queso rallado (cheddar, mozzarella, etc.)
Sal y pimienta al gusto
Opcional: hierbas frescas (perejil, cebollino, etc.)
Instrucciones:
Precalentar el horno a 180°C (350°F). Engrasar ligeramente un molde para magdalenas con aceite de oliva o mantequilla, o utilizar moldes de papel para magdalenas.
En un bol, batir los huevos y la leche hasta que estén bien mezclados.
Añadir las verduras picadas y el queso rallado a la mezcla de huevo. Sazone con sal, pimienta y hierbas frescas, si lo desea. Mezclar bien todos los ingredientes.
Repartir la mezcla en los moldes para magdalenas, llenando cada uno hasta 3/4 de su capacidad.
Meter los moldes en el horno precalentado y hornear de 20 a 25 minutos aproximadamente, o hasta que las magdalenas estén doradas y la parte superior esté firme al tacto.
Retire las magdalenas del horno y deje que se enfríen ligeramente antes de desmoldarlas.
Sírvalos calientes o a temperatura ambiente y disfrute de estos deliciosos muffins de huevo y verduras
Quinoa con leche
Ingredientes :
120 g de quinoa cruda
250 ml de leche (leche de vaca, leche de almendras, leche de soja, etc.)
1 cucharada de sirope de arce o miel (opcional, según lo goloso que sea)
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Una pizca de sal
Ingredientes a elegir: fruta fresca (plátanos, fresas, arándanos, etc.), fruta deshidratada (pasas sultanas, arándanos, etc.), frutos secos picados (almendras, pacanas, anacardos, etc.), semillas (semillas de chía, semillas de lino, etc.)
Instrucciones:
Enjuagar la quinoa en agua fría a través de un colador fino para eliminar cualquier amargor.
Verter la quinoa enjuagada, la leche, el sirope de arce o la miel (si se utiliza), el extracto de vainilla y una pizca de sal en un cazo.
Llevar la mezcla a ebullición a fuego medio y, a continuación, bajar el fuego.
Cocer a fuego lento la quinoa en la leche durante unos 15 a 20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la quinoa esté tierna y el líquido se haya absorbido. Si es necesario, añadir un poco más de leche durante la cocción si la mezcla se seca demasiado.
Una vez que la quinoa esté cocida con la consistencia deseada, retirar la sartén del fuego.
Sirve la leche de quinoa caliente o fría, como prefieras, y adórnala con tu fruta favorita, frutos secos y semillas.
¡Disfruta de tu quinoa con leche proteica y saborea este nutritivo y delicioso desayuno o merienda!
Pudin de frutas y chía
Ingredientes :
2 cucharadas de semillas de chía
120 ml de leche (leche de vaca, leche de almendras, leche de soja, etc.)
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de sirope de arce o miel (opcional)
Fruta fresca (fresas, arándanos, mango, etc.)
Instrucciones:
En un bol, mezclar las semillas de chía, la leche, el extracto de vainilla y el sirope de arce o la miel (si se utiliza). Remover bien para combinar todos los ingredientes.
Dejar reposar la mezcla en el frigorífico durante al menos 2 horas, o idealmente toda la noche, para que las semillas de chía se hinchen y adquieran una consistencia similar a la del pudin.
Cuando el pudin de chía se haya espesado, sácalo de la nevera.
Sirve el pudin de chía en cuencos individuales y adórnalo con fruta fresca cortada en dados y nueces picadas.
Si lo desea, puede añadir un toque extra de dulzor con un chorrito de miel o sirope de arce por encima.
Disfruta de este delicioso pudin de chía y fruta, una forma deliciosa y nutritiva de empezar el día con una buena dosis de proteínas, fibra y antioxidantes.
Gofres de boniato
Ingredientes :
1 boniato grande
2 huevos
60 g de taza de harina de avena o de almendra/arroz para una opción sin gluten
1 cucharada de proteína en polvo con sabor a vainilla
1 cucharadita de levadura en polvo
1/2 cucharadita de canela (opcional)
Una pizca de sal
Aceite de coco o mantequilla para engrasar la gofrera
Cubrir con sirope o salsa 0 calorías de su elección (opcional)
Instrucciones:
Empieza cocinando el boniato. Puedes hornearlo, cocerlo al vapor o incluso en el microondas hasta que esté tierno. A continuación, retire la piel y triture el boniato en un cuenco hasta obtener un puré suave.
En otro bol, bate los huevos.
Añadir el puré de boniato a los huevos batidos y mezclar bien.
Incorpora la harina de tu elección, la proteína en polvo, la levadura en polvo, la canela (si la usas) y una pizca de sal a la mezcla de boniato y huevo. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
Precalienta la gofrera y engrásala ligeramente con aceite de coco o mantequilla.
Vierta una porción de la masa en la gofrera precalentada y cocine según las instrucciones del aparato, hasta que los gofres estén dorados y crujientes.
Repita la operación con el resto de la masa.
Sirva los gofres calientes con sus ingredientes favoritos, como yogur griego, fruta fresca, sirope de arce o con verduras o salsa para un desayuno salado.
Comience el día con un desayuno rico en proteínas que le mantenga con energía y concentrado durante toda la jornada.
Estas diez sabrosas y saludables recetas de desayunos proteicos son fáciles de preparar y te aportarán los nutrientes que necesitas a lo largo del día.
