¿Cómo puedo mejorar mis carreras con el entrenamiento fraccionado?
¿Es usted un corredor principiante o experto que busca mejorar su cardio, velocidad y potencia? El split, también conocido como sesión de tortura, es el método de entrenamiento esencial para cualquier corredor que desee mejorar su rendimiento.
Conocida por su intensidad, es una sesión que debes incluir de 1 a 3 veces por semana en función de tus objetivos y de tu nivel.
En este artículo, vamos a echar un vistazo a los beneficios de los splits, los diferentes métodos de splits y algunos consejos sobre cómo incorporarlos a tu rutina deportiva.
¿Cuáles son los principales beneficios del entrenamiento fraccionado para correr?
Una mejora real de su velocidad
Uno de los principales objetivos del entrenamiento fraccionado es aumentar la velocidad de carrera.
Esto se consigue alternando periodos de esfuerzo intenso con fases de recuperación, que acostumbran al cuerpo a correr a mayor velocidad.
Así podrás rendir mejor cuando corras distancias más largas.
Aumento de la resistencia
El entrenamiento fraccionado también desempeña un papel crucial en el desarrollo de su resistencia.
Sus intervalos de esfuerzo intenso ponen a prueba tus sistemas cardiovascular y muscular, obligándoles a adaptarse y, en última instancia, a fortalecerse.
En tus próximas salidas, notarás la diferencia, porque serás capaz de mantener el ritmo durante toda la carrera sin cansarte.
Unas palabras del entrenador: "Los intervalos intensos acostumbran a tus músculos a generar ácido láctico y a procesarlo de forma más eficiente, retrasando así la fatiga muscular durante los esfuerzos intensos."
Desarrollar los músculos
En las sesiones de entrenamiento fraccionado, las fibras musculares se contraen rápida e intensamente al correr, lo que contribuye a desarrollar los músculos.
Es gracias a este esfuerzo intenso y repetido que tu fuerza y resistencia muscular mejoran.
Tus músculos se adaptan durante el fraccionado para soportar un esfuerzo más sostenido, lo que es beneficioso para tu rendimiento general en carrera y otros deportes.
Una mejora de su capacidad cardiorrespiratoria
Este entrenamiento fraccionado permite a los corredores trabajar a intensidades cercanas a su VO2máx.
El objetivo es optimizar tu VO2máx, que es un indicador clave de tu resistencia aeróbica y de tu capacidad para utilizar el oxígeno de forma eficaz.
Al tratarse de un esfuerzo de corta duración y alta intensidad, mejora tu capacidad cardiovascular y pulmonar.
Una sesión deportiva optimizada
Una planificación optimizada mediante sesiones deportivas cortas y eficaces: realizar esfuerzos intensos durante un breve periodo de tiempo te permitirá obtener resultados comparables, o incluso mejores, que con sesiones de resistencia más largas.
Así que no subestimes el entrenamiento fraccionado con sesiones de menos de 30 minutos, porque su intensidad puede tener tanto impacto como una hora de carrera a ritmo moderado.
El consejo del entrenador: "Eso no significa que debas dejar de hacer carreras largas, pero la idea es alternar entre fraccionamientos y sesiones más largas"
Aumentar el metabolismo
El entrenamiento fraccionado tiene un impacto y un papel reales en la estimulación de su metabolismo.
Esto se debe a que el ejercicio intenso aumenta el consumo de oxígeno después del ejercicio, lo que significa que el cuerpo quema muchas calorías incluso después de la sesión.
Esto puede ser especialmente beneficioso si estás intentando perder peso o conseguir un físico más esbelto.
El consejo del entrenador: "Eso no significa que debas dejar de hacer carreras largas, pero la idea es alternar entre fraccionamientos y sesiones más largas"
Nuestros 5 programas divididos
Existen varios tipos de entrenamientos fraccionados, pero éstos son los principales que puedes incorporar a tu rutina de carrera para maximizar tus resultados.
Intervalos cortos: 30/30
Objetivo : Mejorar tu velocidad máxima, tu cardio y tu potencia.
¿A quién va dirigido? El intervalo corto es adecuado para todos los niveles de corredor, desde principiante hasta experto.
Nivel de intensidad: Alto.
VMA: 100% - 105
Explicación: La sesión consiste en intervalos cortos de esfuerzo intenso de 30 segundos de duración, seguidos de periodos de recuperación activa (correr a ritmo lento o caminar a paso ligero) de 30 segundos de duración, repetidos de 8 a 10 veces.
Ejemplo de sesión para principiantes:
- Calentamiento : 2 km o 15 minutos de carrera lenta.
- Split : 30 segundos de sprint y 30 segundos de recuperación a ritmo lento, repetido de 8 a 10 veces.
- Recuperación : de 5 a 10 minutos de carrera lenta o caminando.
Ejemplo de sesión experimental
- Calentamiento : 2 km o 15 minutos de carrera lenta.
- 1er parcial : 30 segundos de sprint y 30 segundos de recuperación a ritmo lento, repetido de 8 a 10 veces.
- Recuperación : 3 minutos de carrera lenta o de marcha.
- 2º parcial: 30 segundos de sprint y 30 segundos de recuperación a ritmo lento, repetido entre 8 y 12 veces.
- Recuperación : de 5 a 10 minutos de carrera lenta o caminata.
Entrenamiento de fartlek
Objetivo : Mejorar tu velocidad y resistencia de forma gratuita.
¿A quién va dirigido? El fartlek es adecuado para corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta muy experimentados.
Nivel de intensidad: De moderado a alto.
AVM : 80-90% de la AVM
Explicación : El fartlek es un método de entrenamiento dinámico y flexible que alterna fases rápidas y fases de recuperación, dependiendo de cómo te sientas y de tu entorno.
Puedes incluir aceleraciones cuesta arriba o en terreno llano para variar la intensidad.
Ejemplo de sesión:
- Calentamiento: 10 minutos corriendo a ritmo lento.
- Farlek : Alterna entre fases de sprint de 1 a 3 minutos y fases de recuperación de 1 a 2 minutos en función de cómo te sientas, repitiendo hasta llegar al punto de ruptura.
- Recuperación : 10 minutos corriendo a ritmo lento para relajar los músculos.
Intervalos piramidales
Objetivo : Mejorar el cardio, la velocidad y la resistencia a la fatiga.
Adecuado para Adecuado para corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta expertos.
Nivel de intensidad: Alto.
VMA : 90-100%
Explicación : Los intervalos piramidales ofrecen una variación en la intensidad del esfuerzo, aumentando gradualmente la duración de los intervalos hasta llegar a un pico, y luego disminuyendo de nuevo. Esta sesión pone a prueba su capacidad para mantener un ritmo rápido a pesar de la fatiga acumulada.
Ejemplo de sesión:
Calentamiento : 20 minutos de carrera a ritmo lento.
Sesión principal:
- 100 m a ritmo rápido (100% VMA) - 30 segundos de recuperación a ritmo lento.
- 200m a ritmo rápido (98% VMA) - 40 segundos de recuperación a ritmo lento.
- 300m a ritmo rápido (95% VMA) - 50 segundos de recuperación a ritmo lento.
- 400m a ritmo rápido (92% VMA) - 60 segundos de recuperación a ritmo lento.
- 500m a ritmo rápido (90% VMA) - 1m10 segundos de recuperación a ritmo lento.
- 400m a ritmo rápido (92% VMA) - 60 segundos de recuperación a ritmo lento.
- 300m a ritmo rápido (95% VMA) - 50 segundos de recuperación a ritmo lento.
- 200m a ritmo rápido (98% VMA) - 40 segundos de recuperación a ritmo lento.
- 100m a ritmo rápido (100% VMA) - 30 segundos de recuperación a ritmo lento.
Recuperación : 10 minutos de carrera lenta o marcha sostenida para favorecer la recuperación muscular y cardiovascular.
Intervalos de colina
Objetivo : mejorar la fuerza muscular y la potencia. Este tipo de entrenamiento fortalece los músculos de las piernas y mejora la potencia y la técnica de carrera.
¿Para qué sirve? Adecuado para todos los niveles de corredores, desde principiantes hasta experimentados.
Nivel de intensidad: Alto.
Tipos de cuestas:
- Cuestas del 6 al 10%: menos de 1 minuto.
- Cuestas del 3 al 5%: más de 1 minuto.
Explicación : Los intervalos cuesta arriba consistirán en una subida potente para poner a prueba su sistema cardiovascular y sus cuádriceps, seguida de una bajada para recuperarse. Estos intervalos deben repetirse entre 6 y 10 veces.
Ejemplo de sesión:
- Calentamiento: 20 minutos corriendo a ritmo lento.
- Sesión principal: 6 x 1 minuto de subida rápida: correr a alta intensidad en una pendiente ascendente durante 1 minuto, luego recuperarse caminando o trotando cuesta abajo.
- Recuperación : 10 minutos de carrera lenta para favorecer la recuperación muscular y cardiovascular.
Consejo del entrenador: "Elige una pendiente que te permita mantener un esfuerzo sostenido sin comprometer tu carrera. Concéntrate en una zancada potente cuando vayas cuesta arriba"
Largo: 8x400m
Objetivo : Mejorar su velocidad, resistencia y VO2máx.
Adecuado para? Nivel intermedio a avanzado.
Nivel de intensidad : Los intervalos deben realizarse a una intensidad alta, en torno al 90-95% de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima). Las fases de recuperación deben permitirle recuperarse lo suficiente como para mantener una intensidad elevada durante cada intervalo.
VAM : La VAM se utiliza para calibrar la intensidad de los intervalos. Los esfuerzos deben aproximarse a la VAM para maximizar los beneficios de la sesión.
Explicación : El intervalo de 400 metros está diseñado para mejorar la capacidad aeróbica, la velocidad y la resistencia a la fatiga. Correr varios intervalos a una intensidad cercana a la VMA ayuda a estimular las adaptaciones fisiológicas necesarias para aumentar el rendimiento en carrera. Los intervalos de 400 metros son lo suficientemente largos como para desarrollar la resistencia, pero lo suficientemente cortos como para mantener una intensidad elevada.
Ejemplo de sesión:
Calentamiento: 15 minutos de trote ligero para preparar el cuerpo para el esfuerzo.
- 5 minutos de rangos (ejercicios de movilidad como talón-tacón, elevaciones de rodilla, zancadas con rebote).
- de 3 a 4 aceleraciones progresivas de 100 metros para activar los músculos y el sistema cardiovascular.
- Sesión principal: 8x400 metros al 90-95% de la VAM.
- Recuperación : de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos entre cada intervalo, trotando o caminando.
Fraccionada: ¿qué tipo de sesión y cuántas veces a la semana?
Si eres nuevo en el entrenamiento fraccionado o en el running en general, empieza con 1 sesión fraccionada a la semana, o incluso 2 si te sientes cómodo.
La idea es que tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo intenso y se recupere rápidamente entre sesiones. Te aconsejo que elijas un tipo de sesión fácil de realizar, como un split 30/30 de intervalos cortos, para dar tiempo a tu cuerpo a acostumbrarse al esfuerzo.
Es importante escuchar a tu cuerpo para no lesionarte y darle tiempo a recuperarse del esfuerzo.
Los corredores más experimentados pueden incorporar de 2 a 3 sesiones divididas por semana, alternando entre distintos tipos de sesión (intervalo corto, intervalo largo, fartlek, etc.).
Asegúrate de dejar suficiente tiempo de recuperación entre cada sesión para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué complementos alimenticios debo tomar para correr?
La proteína es un aspecto de tu dieta que no debes descuidar si quieres recuperarte mejor y proporcionar a tus músculos la energía suficiente entre sesiones.
Es importante ingerir suficientes proteínas a lo largo del día, especialmente después de una carrera larga.
Los aminoácidos de cadena ramificada presentes en los BCAA son esenciales para mejorar la recuperación y reducir las agujetas después de las sesiones. Puedes consumirlos antes o después de la sesión.
Los ácidos grasos omega-3 del pescado tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el dolor muscular y articular. Consúmelo a primera hora de la mañana.
Añadir creatina a su dieta mejorará su rendimiento deportivo, le ayudará a recuperarse entre sesiones de entrenamiento y reducirá la fatiga muscular.
Sin embargo, la creatina es un suplemento dietético que favorece la retención de agua en el organismo, por lo que no es recomendable para corredores de larga distancia, ya que se producirá un ligero aumento de peso. Pero es beneficiosa para los corredores que incluyen sprints, cuestas y deportes de alta intensidad en sus entrenamientos.
Programa de carrera fraccionada para principiantes
Objetivo : Introducción al entrenamiento fraccionado y mejora gradual de la velocidad y la resistencia
Este programa fraccionado de 4 semanas está diseñado para corredores principiantes que desean integrar el entrenamiento fraccionado en su rutina de carrera.
Incluye una variedad de sesiones para familiarizarse con diferentes formas de entrenamiento fraccionado evitando la sobrecarga.
Lunes: Descanso.
Martes: Intervalos cortos 30/30.
- Calentamiento: 15 minutos de carrera lenta.
- 6 sprints de 30 segundos, con 1 minuto de marcha o carrera lenta entre ellos.
- Recuperación: 5-10 minutos caminando o corriendo despacio.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Sesión de musculación (piernas, gemelos y gainage).
Viernes: Descanso.
Sábado: Correr 20-30 minutos a ritmo moderado.
Domingo: Descanso.
Lunes: Descanso.
Martes: Carrera moderada de 5 km.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Intervalos largos.
- Calentamiento: 15 minutos de carrera lenta.
- 4 sprints de 1 minuto, con 2 minutos de marcha o carrera lenta entre ellos.
- Recuperación: 5-10 minutos andando o corriendo despacio.
Viernes: Descanso.
Sábado: Carrera larga de 7 a 8 km a ritmo lento.
Domingo: Descanso.
Lunes: Descanso.
Martes: Entrenamiento de fartlek.
- Calentamiento: 15 minutos de carrera lenta.
- 15 minutos de fartlek: alternar 1 minuto de sprint y entre 1 y 2 minutos de caminar o correr a ritmo lento.
- Recuperación: 5-10 minutos caminando o corriendo a ritmo lento.
Miércoles: Descanso o caminata ligera (20-30 minutos)
Jueves: Sesión de fortalecimiento muscular (piernas, gemelos y gainage).
Viernes: Descanso.
Sábado: Carrera de 5 km a ritmo moderado.
Domingo: Descanso.
Lunes: Descanso.
Martes: Carrera larga de 8 a 10 km a ritmo lento.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Intervalos cortos.
- Calentamiento: 15 minutos corriendo a ritmo lento.
- 8 sprints de 30 segundos, con 30 segundos de marcha o carrera lenta entre ellos.
- Recuperación: 5-10 minutos caminando o corriendo a ritmo lento.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km de carrera a ritmo moderado.
Domingo: Descanso.
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