¿Cómo se hace un buen calentamiento?
La fase de calentamiento se descuida con demasiada frecuencia, pero es de vital importancia en el deporte y tiene muchos beneficios, sobre todo cuando se trabaja duro con los músculos, las articulaciones y los tendones. Pero, ¿por qué calentar? ¿Qué sentido tiene? ¿Es realmente necesario dedicar tiempo al calentamiento?
Spoiler alert: Sí, absolutamente
¿Cómo se hace un buen calentamiento?
Ventajas mecánicas para las articulaciones deportivas
La fase de calentamiento tiene varias finalidades. La primera es mecánica: te permitirá movilizar las articulaciones y calentar los músculos para estimularlos durante la sesión. También aumentará tu temperatura corporal y preparará tu corazón para realizar un esfuerzo, incrementando su frecuencia cardiaca. Y, por supuesto, te ayudará a evitar lesiones al acondicionar tu cuerpo antes de la sesión de entrenamiento, sobre todo si es intensiva.
Preparará a su cuerpo para realizar determinados movimientos de forma suave, para que registre los ejercicios que luego reproducirá durante su entrenamiento. De este modo, tu cuerpo tendrá tiempo de memorizar el movimiento para poder ejecutarlo de la mejor manera posible, con una posición óptima del cuerpo para obtener resultados de forma rápida y segura, así como una amplitud de movimiento mucho mayor. Pero éste no es el único beneficio del calentamiento...
Los beneficios mentales del calentamiento
La segunda es mental, que permite a tu mente concentrarse y prepararse para la sesión. Porque, al igual que antes de un combate, un partido o una competición, hay que despejarse, proyectarse en el centro del entrenamiento, visualizar los objetivos y, sobre todo, escuchar al cuerpo para ser plenamente consciente de él durante el entrenamiento.
La mejor manera de maximizar tus resultados es centrar tu conciencia en los músculos que vas a trabajar, concentrarte en las zonas que vas a utilizar durante el entrenamiento para sentirlas mejor durante el ejercicio y trabajarlas en mayor profundidad. El objetivo será crear realmente un vínculo entre este grupo muscular y tu mente, para mejorar aún más tu rendimiento.
¿Cuáles son las etapas de un calentamiento antes de una sesión deportiva/musculación?
Una buena fase de calentamiento suele constar de dos partes. La duración y el método de un calentamiento no están claramente definidos, pero no es necesario dedicarle 30 minutos: sólo 10 minutos pueden bastar para preparar el cuerpo y las articulaciones para la sesión de entrenamiento. Sin embargo, el tipo de calentamiento que necesitas debe adaptarse a tu ubicación, al tipo de deporte que practicas, a tu edad, a tu condición física en ese momento y a las condiciones exteriores. Un calentamiento de resistencia al aire libre para una persona de 20 años en invierno con tiempo frío será diferente del de una persona de 55 años que practica crossfit en un gimnasio en pleno verano. Por lo tanto, debes adaptar tu calentamiento para que se ajuste lo más posible a tus necesidades durante el entrenamiento. Debe ser progresivo, para preparar gradualmente al cuerpo para el esfuerzo.
Fase 1: Calentamiento cardiovascular
El objetivo de la primera fase de un buen calentamiento es aumentar la temperatura corporal general. Puedes hacer ejercicios cardiovasculares sencillos, como ciclismo, remo, bicicleta elíptica o incluso unos minutos de footing.
Como ya se ha mencionado, esto le permitirá aumentar su ritmo cardíaco y preparar su cuerpo para el esfuerzo. Es entonces cuando tienes que empezar a condicionar tu mente, motivarte y visualizar tus objetivos.
Fase 2: Realizar ejercicios concentrándose en las zonas musculares y articulares a tratar
A continuación, puede empezar a realizar ejercicios similares a los de su entrenamiento con peso corporal, de modo que su cuerpo pueda entrenarse para los diferentes movimientos que tendrá que realizar, ya sean de flexión, extensión o rotación.
Esto te permitirá calentar más estos grupos musculares, por lo que podrás trabajarlos más, utilizándolos con mayor intensidad para una sesión óptima, ya que los músculos calientes son mucho más resistentes y duraderos. Concéntrate en una zona específica para trabajarla en mayor profundidad y concéntrate en ella durante tu entrenamiento.
¿Y los estiramientos?
Seguro que ya has visto a deportistas haciendo estiramientos como calentamiento: ¡gran error! Los estiramientos en frío son muy peligrosos, con un alto riesgo de lesiones y desgarros. Si quieres estirar antes de la sesión, debe ser en la última fase del calentamiento, cuando el cuerpo ya esté caliente. Así no sólo evitarás lesionarte, sino que el calor aumenta la capacidad de estiramiento del músculo, por lo que tu flexibilidad se verá reforzada.
Le aconsejamos que realice estiramientos al final de la sesión, lo que tendrá una serie de beneficios para su cuerpo. En primer lugar, le permitirá mejorar, si no estabilizar, su amplitud de movimiento, y favorecer así el pleno desarrollo muscular al aumentar su elasticidad. También evitará los dolores articulares al flexibilizar los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos y cápsulas articulares) y limitar las tensiones. Además, al mejorar la flexibilidad de las articulaciones, se reduce el riesgo de lesiones de tendones y ligamentos. Por último, los estiramientos favorecen el rendimiento y la recuperación, ya que al realizar cualquier tipo de actividad deportiva, el músculo se llenará de sangre y toxinas (residuos musculares), que son la causa de las agujetas. Estirar el músculo liberará estas toxinas para una mejor recuperación.
Una aclaración sobre las cremas calentadoras, que muchos deportistas utilizan pensando que calientan los músculos lo suficiente como para saltarse esta etapa. A pesar de la sensación de calor, estas cremas no calientan el músculo en profundidad. Así que el cerebro recibe la información a través de unos receptores, los mecanorreceptores cutáneos, de que el cuerpo está caliente, y esto amplifica aún más el riesgo de lesión, porque el deportista tenderá a realizar un entrenamiento intenso sin que su cuerpo esté preparado para ello.
En resumen, lo que hay que recordar es que un verdadero calentamiento es esencial y debe formar parte integrante del entrenamiento, sea cual sea tu actividad deportiva. Debe ser gradual y progresivo, para permitir que la circulación sanguínea se acelere poco a poco, activando un ritmo cardíaco más sostenido. Aprovecha para prepararte mentalmente para la sesión, visualiza tu cuerpo y tus músculos, para trabajar en mayor profundidad y favorecer tu propiocepción. Empieza con cargas moderadas, que irás aumentando progresivamente durante el calentamiento, y prepárate para explotar tu rendimiento durante la sesión de entrenamiento. Si quieres más consejos para mejorar tu rendimiento, haz clic aquí para ver nuestros mejores consejos
Y, por último, no descuides los estiramientos al final de la sesión, cuyos beneficios son esenciales, incluso indispensables, sobre todo para los deportistas experimentados y los atletas que entrenan varias veces por semana y, por lo tanto, necesitan recuperarse rápidamente entre sesión y sesión.