¿Cómo secarse bien este verano?
Bienvenido, joven aventurero en busca de un cuerpo perfecto para lucir en la playa (o en la piscina hinchable, no te juzgaremos)
Un periodo de adelgazamiento dura entre 2 y 3 meses, dependiendo de tu objetivo. Márcate un objetivo realista y crea tu propio programa de alimentación y ejercicio siguiendo nuestros consejos.
Si quieres perder peso de forma sana y eficaz, y no siguiendo los dudosos consejos de los anuncios de "Pierde 10 kg en 2 días", ¡este artículo es para ti!
El déficit calórico: ingesta de alimentos secos
La dieta es el elemento crucial para el éxito de tu objetivo deportivo, sea cual sea. Si quieres hacer ejercicio en seco, tu objetivo será deshacerte de la grasa que rodea tus músculos para tener un físico esbelto
Ten en cuenta que lo que buscas es reducir tu ingesta de calorías lo suficiente para fundir la grasa, pero no demasiado para evitar perder masa muscular. Te prometo que no te convertirás en un conejo anémico que come ensalada durante el periodo de adelgazamiento.
Para empezar con buen pie, utiliza una calculadora de necesidades calóricas para calcular tu gasto energético diario (GED) y reduce tu ingesta de calorías entre un 10 y un 20%.
Pero no llegue al extremo de la privación Un déficit moderado de 300 a 500 calorías al día suele bastar para perder alrededor de 0,5 kg a la semana.
No olvide ir poco a poco, es decir, empiece con 200 kcal menos una semana, luego 350 kcal menos la segunda, etc...
Organiza tus comidas utilizando macronutrientes cuando te estés secando
Ahora que ha identificado sus necesidades calóricas diarias, sólo le queda definir su distribución de macronutrientes. Lo más importante para tu cuerpo durante un periodo de sequía es asegurarte de que tienes suficientes proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.
1/ Tu aliado definitivo: las proteínas
Intente consumir aproximadamente entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Si pesas 70 kg, eso supone entre 112 y 154 gramos de proteínas. Puede parecer mucho, pero te ayudará a mantener tu masa muscular.
Consume proteínas de alta calidad: carne magra, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos bajos en grasa.
2/ Su fuente de energía: los glúcidos
Los hidratos de carbono no son tus enemigos. Te proporcionan la energía que necesitas para tus sesiones deportivas y tu vida diaria. Redúcelos ligeramente para crear tu déficit calórico, pero no los elimines.
Opta por hidratos de carbono de bajo índice glucémico como la avena, el boniato, la quinoa y las verduras. Aportan energía duradera y ayudan a controlar el apetito.
3/ Grasas buenas para la salud: los lípidos
Los lípidos son esenciales para el organismo. Intente consumir entre 0,8 y 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal.
Son preferibles las fuentes de grasas buenas como el aguacate, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales como el aceite de oliva.
4/ Tu compañera digestiva: la fibra
La fibra desempeña un papel crucial en la digestión y en la regulación del apetito. Intente consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres son buenas fuentes de fibra. Ayudan a mantener un sistema digestivo sano y evitan los antojos al proporcionar una sensación de saciedad duradera.
¿Y el deporte? La importancia del entrenamiento con pesas en la fase seca
Después de la dieta, el segundo factor para perder grasa es la actividad física diaria Para secarse, hay que aumentar el ritmo cardíaco, y eso es posible gracias al deporte.
Mantenga su entrenamiento de fuerza
Para mantener o aumentar tu masa muscular, haz sesiones de entrenamiento de fuerza de 3 a 5 veces por semana.
Concéntrate en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. No hace falta que levantes pesos de 100 kg, lo importante es ser regular.
Añada cardio a su semana
Añade sesiones de cardio de alta intensidad (HIIT) y/o cardio moderado (caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar) para aumentar la quema de calorías.
Haz cardio de 2 a 4 veces por semana. Puede correr, bailar, montar en bicicleta, nadar, saltar a la cuerda, hacer cualquier cosa que le guste. Cuanto más te guste lo que haces, más lo practicarás
Adoptar un estilo de vida activo
Aumente su actividad diaria no relacionada con el ejercicio (caminar, tareas domésticas, escaleras) para quemar calorías extra.
¡Cada pequeño esfuerzo cuenta!
Importante para un buen secado: no descuides tus horas de sueño
¿Quieres secarte? Entonces sólo tienes que tumbarte en la cama y dormirte.
Dormir es muy importante
Regla nº 1: Dormir entre 7 y 9 horas
No hay lugar para la negociación. Tu cuerpo necesita recuperarse, sobre todo si haces deporte. Dormir bien te ayuda a quemar grasas y a mantenerte en forma.
Asegúrate de dormir lo suficiente (de 7 a 9 horas por noche) para permitir una recuperación adecuada y regular las hormonas relacionadas con el hambre y el estrés.
Regla nº 2: Duérmete en un entorno tranquilo
La idea es promover un sueño reparador antes de acostarse, así que evita las pantallas antes de dormir, lee un buen libro o escucha música suave.
En otras palabras, crea tu propia rutina para irte a dormir.
No olvides las pequeñas cosas que haces cada día
Beber mucha agua
El agua es vida. Bébela durante todo el día. Y si quieres algo diferente, las infusiones sin azúcar también son estupendas. Se recomienda beber entre 1,5 y 3 litros de agua al día. No, la cerveza no cuenta (por desgracia).
Es importante beberla a lo largo del día, porque contribuye al equilibrio hídrico de tu organismo, elimina toxinas del cuerpo, facilita la digestión, ayuda a mantener la elasticidad de la piel, te ayuda a concentrarte, te da energía y te hace sentir más saciado.
Regular el estrés y la ansiedad durante el día
El estrés es malo para la silueta y la salud. Aumenta la producción de cortisol, una hormona que puede estimular el apetito y provocar una acumulación de grasa abdominal.
El estrés también puede conducir a comportamientos alimentarios poco saludables, como comer en exceso o picar alimentos ricos en calorías y azúcares. Pruebe a meditar, hacer yoga o simplemente tomarse 5 minutos para respirar profundamente.
Sigue tus progresos para mantenerte motivado
Controla tus progresos regularmente (peso, medidas, fotos) y ajusta tu dieta y tu entrenamiento si es necesario.
Es aconsejable pesarse una vez a la semana cuando te estés secando, para poder controlar tu déficit y decidir si es demasiado grande o no. Además de tomarte las medidas una vez al mes, por supuesto, no olvides hacerte fotos del antes y el después.
Adáptate cuando te seques
Sé indulgente contigo mismo y no te compares con los demás. Cada persona tiene su propio metabolismo y los resultados no llegan de la noche a la mañana, así que es importante adaptarse a las circunstancias de la vida sin demasiado estrés.
Ahora ya sabes todo lo que necesitas saber para desintoxicarte de forma sana y eficaz. Olvídate de las promesas mágicas y las dietas absurdas. Con un poco de sentido común y un poco de diversión, ¡estarás en plena forma este verano!
¡Ahora depende de ti! 🌞💪