Creatina: ¡un aliado eficaz para los deportes de fuerza y resistencia!
¿Quieres hacer deporte o ya lo haces con regularidad y sientes curiosidad por los suplementos de creatina? Encuentre aquí todas las respuestas a sus preguntas
En los deportes de rendimiento y de fuerza, en los últimos años se ha popularizado un suplemento alimenticio: la creatina.
La suplementación con creatina suscita muchas preguntas sobre su función, beneficios y peligros, debido a su efecto sobre el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular.
En este artículo, exploraremos en detalle qué es la creatina, sus beneficios potenciales y las precauciones que hay que tomar al tomarla.
La creatina es un derivado aminoácido presente de forma natural en el cuerpo humano y almacenado principalmente en las fibras musculares y el cerebro. Se sintetiza a partir de tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina. La mayor parte de la creatina se encuentra en forma de fosfocreatina, que desempeña un papel crucial en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular.
¿Dónde se encuentra la creatina?
Se encuentra en nuestra dieta diaria, sobre todo en el pescado y la carne, que son nuestra principal fuente de creatina, con niveles de creatina de 0,5 g por cada 100 g de carne roja, cerdo, pollo o salmón.
¿Cuál es la dosis diaria de creatina?
Para un adulto sano de cualquier sexo, las necesidades diarias son de 2 g de creatina. Sin embargo, para un deportista que busca aumentar la masa muscular durante el entrenamiento, el consumo de creatina se eleva a 3 o 4 g al día.
¿Es una buena idea tomar suplementos de creatina? Esto es lo que hace por el culturismo:
Muchos deportistas profesionales y aficionados consumen regularmente creatina como complemento de su dieta. Pero, ¿realmente hace algo por su cuerpo? La respuesta es: sí.
Existen varios estudios sobre los resultados de tomar este derivado de aminoácido, que muestran un impacto positivo cuando se toma a diario.
He aquí sus principales beneficios para el organismo:
- Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y proporciona un impulso de energía: Varios estudios han demostrado que la suplementación con fosfato de creatina ayuda a sintetizar ATP en los músculos, lo que puede conducir a un mejor rendimiento durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el culturismo o las sesiones de rendimiento.
- Favorece el aumento de la fuerza y la masa muscular a largo plazo: Numerosos resultados demuestran su impacto en la mejora de la recuperación entre series de ejercicios y su impacto en el aumento de la fuerza y la potencia muscular. Por lo tanto, es muy beneficiosa para los deportistas que desean mejorar su rendimiento o aumentar su masa muscular como parte de una dieta proteica.
- Ayuda a reducir la fatiga muscular: La suplementación con creatina puede ayudar a reducir la fatiga muscular al reducir la acumulación de ácido láctico en el cuerpo, lo que permite a los atletas mantener niveles más altos de esfuerzo durante períodos más largos.
¿Cuáles son los riesgos y peligros de la creatina?
Aunque la suplementación con creatina suele considerarse segura y eficaz cuando se utiliza correctamente, es importante tomar ciertas precauciones:
- Recuerde mantenerse hidratado: La creatina puede provocar retención de líquidos, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación. Por lo tanto, es esencial mantener una buena hidratación bebiendo suficiente agua a lo largo del día.
- Respete la dosis diaria: Es aconsejable seguir las instrucciones de dosificación proporcionadas por el fabricante o consultar a un profesional sanitario para determinar la ingesta de creatina adecuada a sus necesidades individuales.
- Control de los efectos secundarios: Aunque los efectos secundarios de la creatina son poco frecuentes, algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales leves, calambres musculares o aumento temporal de peso debido a la retención de líquidos. Si se producen efectos secundarios, es aconsejable dejar de tomar creatina y consultar a un médico.
¿Cuándo y cómo se debe tomar la creatina en polvo o en cápsulas?
Los estudios demuestran que la suplementación con creatina en polvo o comprimidos puede variar en función de tus preferencias, pero existen algunas recomendaciones generales sobre el momento óptimo para consumirla con el fin de maximizar sus beneficios y mejorar el rendimiento físico. He aquí algunos puntos a tener en cuenta:
Antes o después del entrenamiento:
Algunos atletas prefieren tomar su dosis de creatina justo antes o después de realizar un ejercicio intenso. Esto puede ser beneficioso ya que la creatina ayuda a aumentar la disponibilidad de ATP, proporcionando una fuente adicional de energía durante el ejercicio. La creatina también puede promover una mejor recuperación muscular después del ejercicio, lo que puede ser beneficioso si se consume después del entrenamiento.
A cualquier hora del día:
Los usuarios de creatina la toman en el momento del día que más les convenga, independientemente de su entrenamiento. Dado que la creatina puede almacenarse en los músculos durante un periodo de tiempo, no es necesario tomarla inmediatamente antes o después del ejercicio para aprovechar sus beneficios. Algunos prefieren tomarla por la mañana, otros antes de acostarse, dependiendo de su rutina diaria y de sus preferencias personales
¿Cuál es la diferencia entre creatina y creapure®?
Tanto el monohidrato de creatina como creatapure®son formas de creatina, pero presentan algunas diferencias. La creatina es un compuesto presente de forma natural en el cuerpo humano, sintetizado a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina.
Creapure®es una forma patentada y altamente purificada de monohidrato de creatina, desarrollada por investigadores alemanes de AlzChem Trostberg GmbH. Este producto es famoso por su alta calidad y pureza, y se produce siguiendo estrictas normas de fabricación y control de calidad.
La principal diferencia entre la creatina y creapure®radica en la pureza del producto final. Creapure®se somete a rigurosos procesos de purificación y filtración para eliminar impurezas y contaminantes, lo que la convierte en una opción para quienes buscan un producto de creatina altamente filtrado y sin aditivos no deseados. Sin embargo, debido a su etiqueta, creatapure®no se combina con otros suplementos para la salud (como aminoácidos o vitaminas) como Hardcore Creatine, que contiene 14 ingredientes activos para optimizar la ganancia muscular y promover la recuperación muscular después del entrenamiento.
La conclusión es que la creatina puede ser una herramienta eficaz para mejorar tu rendimiento deportivo y tu composición corporal, pero es esencial incorporarla con criterio a tu programa de entrenamiento y consultar a un profesional de la salud si es necesario. Si quieres saber más sobre los distintos tipos de creatina y cómo combinarlos, aquí te lo explicamos todo con detalle.
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