¿Cuáles son los pasos para un buen calentamiento invernal?
El calentamiento es un paso superimportante antes de practicar un deporte, ya que no realizarlo correctamente puede provocar lesiones. Esto es especialmente cierto en invierno, cuando nuestra temperatura corporal desciende y nuestro cuerpo puede estar expuesto a más riesgos, sobre todo cuando se practica deporte al aire libre.
Esta preparación te permite poner tu cuerpo en condiciones óptimas antes de empezar tu sesión de deporte o de musculación, para que rindas mejor y reduzcas el riesgo de lesiones.
¿Cuáles son los pasos para un buen calentamiento invernal?
Paso 1: Aumenta el tiempo de calentamiento en invierno
Los movimientos que incorpores a tu preparación física antes de practicar deporte deben ser progresivos, sobre todo cuando tu cuerpo está frío. La base del calentamiento es conseguir que tu cuerpo pase de un estado de reposo a un estado activo. Puedes incorporar ejercicios que te permitan calentar el cuerpo sin forzarlo demasiado, aumentando gradualmente la temperatura de tus músculos y articulaciones.
Ten paciencia, lo ideal es calentar durante al menos 10 minutos Prolongar aún más el tiempo de calentamiento en invierno le permitirá aumentar la temperatura de su estructura muscular sin forzarla y mejorar la movilidad de sus articulaciones, lo que es esencial para realizar ejercicios de amplitud de movimiento y resistencia.
Paso 2: Alterna cardio y movilidad sin quemarte
El objetivo del calentamiento también es despertar el sistema cardiorrespiratorio y los músculos aumentando gradualmente la intensidad de los ejercicios. Para ello, te aconsejo que aumentes tu frecuencia cardiaca realizando un refuerzo funcional dinámico con movimientos que incluyan saltos ligeros como burpees, elevaciones de rodilla, jumping jacks, squat jumps, etc.
Durante las fases de recuperación entre cada movimiento, te sugiero que realices ejercicios para calentar las articulaciones, como movilizaciones dinámicas, rotaciones de muñecas, hombros, codos y tobillos, y flexiones/extensiones de brazos y piernas.
También puedes optar por 5 o 10 minutos de cardio, a elegir entre carrera lenta, marcha rápida, remo, subir escaleras, elíptica o bicicleta. A continuación, puedes continuar con ejercicios para calentar las articulaciones, utilizando movimientos adecuados al esfuerzo previsto.
Etapa 3: Adaptar el calentamiento en función de una serie de criterios
La duración de tu calentamiento invernal depende de varios factores: tu edad, tu condición física, tu actividad deportiva y tu entorno. Cuanto mayor seas, más necesitarás calentar para evitar lesiones y mejorar tu movilidad durante la sesión. La intensidad del esfuerzo que vas a realizar debe tenerse en cuenta a la hora de calentar para estar lo mejor preparado posible. Básicamente, cuanto más intenso sea tu esfuerzo, más tiempo necesitarás calentar.
No olvides tener en cuenta tu entorno, sobre todo cuando hagas ejercicio al aire libre. Es importante ir bien equipado, especialmente en invierno. Esto te permitirá mantener el cuerpo caliente incluso cuando estés recuperándote o parado. Puedes optar por un cortavientos, ropa técnica y guantes para contrarrestar el frío y el viento que podrían enfriar tus músculos y aumentar el riesgo de lesiones.
¿Cómo calentar en casa antes de una sesión de footing o de musculación?
¿El objetivo? Realizar un buen calentamiento en casa antes de enfrentarse al frío si practica un deporte al aire libre, o preparar los músculos antes de una sesión en el gimnasio.
Aquí tienes un resumen de los movimientos que debes aplicar para una preparación física óptima:
- Calienta las articulaciones con movimientos de rotación de muñecas, hombros y tobillos, que puedes hacer con círculos, o con un palo (o escoba) sujetándolo por ambos extremos para calentar los hombros.
- Despierta los antebrazos y las rodillas con flexiones y extensiones.
- Sube el ritmo cardíaco y calienta los músculos con saltos de tijera, burpees, elevaciones de talones y glúteos o elevaciones de rodillas haciendo 3 circuitos de 30 segundos por ejercicio.
Por eso es importante que no excluyas el calentamiento de tus sesiones, sobre todo cuando hace frío Además, te ayuda a mejorar tu rendimiento y a prepararte mentalmente para el esfuerzo físico.
Para saber más sobre cómo realizar un buen calentamiento, sea cual sea la temporada o el deporte, aquí te loexplicamos todo al detalle.