La superserie: intensifica tus entrenamientos de musculación
¿Te sientes cómodo con la musculación y quieres mejorar tu rendimiento intensificando tu entrenamiento? ¿O llevas tiempo yendo al gimnasio pero estás pasando por una fase de estancamiento? Entonces estás de suerte, porque aquí vamos a hablarte de una técnica de intensificación que te permitirá progresar rápidamente en musculación.
Los aficionados al culturismo buscan constantemente superar sus límites y optimizar su rendimiento. Una de las técnicas más eficaces para lograr este objetivo es la "superserie".
¿Qué es una superserie?
La superserie es un método de entrenamiento que consiste en enlazar un mínimo de dos ejercicios sin tiempo de descanso entre las series. Puede enlazar dos grupos musculares diferentes o, a veces, dirigirse a un solo grupo muscular cambiando el eje de trabajo o el tipo de contracción muscular.
Esto le permite aumentar la intensidad del entrenamiento y estimular los músculos de forma más eficaz al aumentar la fatiga muscular.
Por ejemplo, para desarrollar los brazos, puedes hacer una superserie combinando un movimiento para entrenar los bíceps y otro para entrenar los tríceps. Esta eficaz alternancia de movimientos permite que un grupo muscular descanse mientras se ejercita el otro.
¡Para intensificar aún más tus sesiones y tu superserie, puedes tomar un preentrenamiento como No Pump Xtrême de Superset Nutrition entre 30 y 45 minutos antes del entrenamiento!
Las ventajas de Superset
Optimice su tiempo durante la sesión
Las superseries permiten trabajar dos grupos musculares distintos (o el mismo grupo muscular desde ángulos diferentes) de forma consecutiva, lo que reduce el tiempo necesario para completar el entrenamiento.
En lugar de realizar una serie para un solo grupo muscular y luego pasar a otro ejercicio, enlazas dos ejercicios directamente, reduciendo el tiempo de descanso entre las series. Esto te permite aumentar la densidad de tus sesiones.
Mayor estimulación muscular
Al realizar dos ejercicios sucesivos sin descanso, mantienes una alta intensidad durante toda la superserie.
Esto estimula el ritmo cardíaco y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, favoreciendo la estimulación muscular y una mayor activación de las fibras musculares.
Tu cuerpo quema más calorías
Como las superseries mantienen un ritmo cardiaco elevado y estimulan varios grupos musculares, ayudan a quemar más calorías durante y después del entrenamiento.
Esto puede ser especialmente beneficioso si también quieres perder peso o reducir la grasa corporal.
Variedad de movimientos
Incorporar superseries a tu rutina deportiva puede aportar variedad y romper la monotonía.
También puede darte un impulso mental durante el entrenamiento, manteniéndote concentrado en cada ejercicio.
Mejora tu resistencia muscular
Al reducir el tiempo de descanso entre series, las superseries pueden ayudar a mejorar la resistencia muscular.
Esta capacidad de mantener un esfuerzo durante un periodo de tiempo prolongado puede ser beneficiosa para tu resistencia futura y para tus fibras musculares más lentas.
¿Cuáles son los diferentes métodos de superseries para la musculación?
Mismo grupo muscular :
Este método le permite fatigar más el músculo al que se ha dirigido aumentando el volumen de entrenamiento para ese grupo muscular específico. Esto favorece una mayor hipertrofia muscular al estimular más las fibras musculares.
Ejemplo: series de flexiones de bíceps con barra seguidas inmediatamente de flexiones alternas con mancuernas.
Tus músculos antagonistas :
Alternando ejercicios dirigidos a grupos musculares antagónicos, puede reducir la fatiga acumulada en un solo grupo muscular manteniendo la intensidad del entrenamiento. Esto puede conducir a un mejor equilibrio muscular y a una recuperación más rápida.
Ejemplo: Una máquina de remo seguida inmediatamente de un press de banca con mancuernas.
Pre y post-fatiga muscular :
La prefatiga puede agotar el músculo objetivo con un ejercicio de aislamiento antes de someterlo a un ejercicio compuesto más pesado. Esto intensifica la estimulación muscular del músculo objetivo, especialmente en el caso de los músculos que tienden a utilizarse menos en los ejercicios compuestos.
Ejemplo: Elevaciones laterales seguidas inmediatamente de press militar.
Estabilidad y resistencia :
Combinando ejercicios de estabilidad con ejercicios de fuerza, puede fortalecer los músculos estabilizadores al tiempo que trabaja la fuerza muscular. Esto puede mejorar la coordinación, la propiocepción y la prevención de lesiones.
Ejemplo: ejercicios con balón suizo seguidos inmediatamente de sentadillas.
Ejercicios adicionales :
Este método le permite trabajar diferentes aspectos de su forma física en la misma sesión, como la fuerza, la resistencia, la explosividad o la movilidad. Esto puede dar lugar a un entrenamiento más completo y versátil.
Ejemplo: estocadas alternas seguidas inmediatamente de saltos en cajón.
Movimientos similares :
Variando los ángulos y las posiciones de ejercicios similares, puede trabajar sobre diferentes fascículos musculares y mejorar su simetría. Esto también puede evitar el estancamiento al introducir nuevos estímulos musculares.
Ejemplo: Flexiones en un banco seguidas inmediatamente de flexiones en una máquina de flexiones.
Ejercicios con el peso del cuerpo y con pesas:
Este método combina el uso del peso corporal para desarrollar la estabilidad con ejercicios de carga para aumentar la resistencia y la fuerza. Esto puede proporcionar un entrenamiento equilibrado y funcional.
Ejemplo: dominadas seguidas inmediatamente de dominadas verticales en máquina.
Nuestros consejos para una superserie eficaz
Programa tu tipo de formación :
- Identifique sus objetivos, como desarrollar la musculatura, aumentar la fuerza o la resistencia, y seleccione ejercicios específicos para el resultado que desea conseguir.
- Elija ejercicios dirigidos a los músculos que desea trabajar y asegúrese de que pueden realizarse con eficacia.
- Ajusta tu carga, ya sea ligera o pesada, tu objetivo será adaptar tu carga para que consigas hacer tu número de repeticiones hasta el final del ejercicio.
Varía tus superseries:
- Haz diferentes variaciones de superseries para estimular tu crecimiento muscular, puedes hacer dos ejercicios de aislamiento o dos ejercicios poliarticulares, o mezclar los dos.
- Puedes centrarte en el mismo grupo muscular para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y estimular tu masa muscular.
- Estimular los músculos antagonistas también te ayudará a equilibrar el desarrollo de tus músculos y maximizar tu eficacia durante la sesión.
Reduzca su tiempo de descanso:
- Limita los periodos de descanso entre ejercicios a 30 segundos o menos para mantener la intensidad del entrenamiento.
- Recuerda que el objetivo de las superseries es mantener un ritmo constante para estimular el metabolismo y aumentar los beneficios de la sesión.
Filma y corrige tus movimientos:
- No descuide la calidad de su movimiento; un ejercicio bien ejecutado le permitirá ser cada vez más eficaz en su entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
- Controla el movimiento y concéntrate en la contracción muscular durante cada repetición, más que en el número de repeticiones realizadas.
Programas de musculación para el trabajo en superseries
¿Necesitas un poco de inspiración para incorporar un método eficaz de ejercicio de intensificación? ¡Nuestros expertos en asesoramiento deportivo pueden darte ejemplos de superseries para hacer, dependiendo del grupo muscular que quieras trabajar!
Superset para músculos pectorales
Alterna 1 serie del ejercicio 1 y 1 serie del ejercicio 2 y repite el ciclo 4 veces.
Tiempo de descanso entre cada secuencia de los dos movimientos: de 60 a 80 segundos
Press de banca :
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Túmbese en un banco, coja la barra a la altura de los hombros, baje la barra hasta el pecho controlando el movimiento, luego empuje la barra hacia arriba contrayendo los músculos pectorales y repita el movimiento.
Flexiones (para mayor dificultad: eleve las piernas):
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Colócate en posición de plancha (para mayor dificultad: con los pies elevados sobre un banco o un escalón). Baja el cuerpo, manteniendo la espalda recta, hasta que el pecho casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba con los brazos y repite el movimiento.
Superset para la espalda
Alterna 1 serie del ejercicio 1 y 1 serie del ejercicio 2 y repite el ciclo 4 veces.
Tiempo de descanso entre cada secuencia de los dos movimientos: de 60 a 80 segundos
Flexiones:
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Cuélguese de una barra alta con un agarre en pronación, las palmas de las manos hacia delante y las manos separadas ligeramente más que la anchura de los hombros. Tire hacia arriba doblando los codos hasta que la barbilla quede por encima de la barra, baje lentamente hasta la posición inicial y repita el movimiento.
Remo con barra :
Sets: 4
Repeticiones: 8-10
Sujeta una barra con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, inclínate ligeramente hacia delante por las caderas, mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Tire de la barra hacia abajo, manteniendo los codos pegados al cuerpo y juntando los omóplatos. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.
Superset para piernas
Alterna 1 serie del ejercicio 1 y 1 serie del ejercicio 2 y repite el ciclo 4 veces.
Tiempo de descanso entre cada secuencia de los dos movimientos: de 60 a 80 segundos
Extensión de piernas :
Sets: 4
Repeticiones: 10-12
Siéntese en la máquina de extensión de piernas y ajuste la almohadilla de resistencia justo por encima de los tobillos. Empuje el tronco hacia arriba contrayendo los cuádriceps hasta que las piernas estén casi rectas, vuelva controlando el descenso hasta la posición inicial y repita el movimiento.
Curl de piernas :
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Túmbate boca abajo en la máquina de flexiones de piernas. Coloque los tobillos bajo la almohadilla de resistencia y agarre las asas de la máquina para estabilizar el cuerpo. Flexiona las piernas llevando los talones hacia los glúteos mientras contraes los isquiotibiales, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.
Superset para brazos
Alterna 1 serie del ejercicio 1 y 1 serie del ejercicio 2 y repite el ciclo 4 veces.
Tiempo de descanso entre cada secuencia de los dos movimientos: de 60 a 80 segundos
Curl de bíceps:
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Coge un par de mancuernas, una en cada mano, y coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia delante. Suba las mancuernas hacia los hombros contrayendo los bíceps, baje los brazos controlando el movimiento y repita el ejercicio.
Extensiones de tríceps:
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Coge un par de mancuernas, una en cada mano, y coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia delante. Levante las mancuernas hacia los hombros contrayendo los bíceps, baje los brazos controlando el movimiento y repita el ejercicio.
Superset para hombros
Alterna 1 serie del ejercicio 1 y 1 serie del ejercicio 2 y repite el ciclo 4 veces.
Tiempo de descanso entre cada secuencia de los dos movimientos: de 60 a 80 segundos
Elevaciones laterales:
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Sujete una mancuerna en cada mano y lleve los brazos a los costados. Con los brazos ligeramente flexionados, la espalda recta y los hombros encorvados hacia delante, levante las mancuernas lateralmente hasta que queden paralelas al suelo. Controla el movimiento bajando lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, y repite el movimiento.
Flexiones militares:
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Coge un par de mancuernas, coloca una en cada mano y levántalas a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza, manteniéndolas alineadas por encima de los hombros, luego bájalas lentamente y repite el movimiento
Superset para los glúteos
Alterna 1 serie del ejercicio 1 y 1 serie del ejercicio 2 y repite el ciclo 4 veces.
Tiempo de descanso entre cada secuencia de los dos movimientos: de 60 a 80 segundos
Estocadas búlgaras:
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (cada pierna)
Coloque el pie en un banco detrás de usted. Dobla la rodilla de la pierna delantera para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y repite el movimiento.
Confianza en la cadera:
Sets: 4
Repeticiones: 10-12
Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, coloca la barra cargada debajo de la pelvis. Coloca un tronco de espuma sobre la barra o una esterilla gruesa entre la barra y las caderas para mayor comodidad. Una vez que estés en la posición correcta, empuja hacia arriba con la pelvis para levantar la barra hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, luego baja lentamente las nalgas hasta el suelo y repite el movimiento.
Ahora sólo tienes que incorporar la superserie a tu entrenamiento No olvides calentar antes de cada sesión para mejorar tu rendimiento, aumentar tu amplitud de movimiento y evitar el riesgo de lesiones.
