Meal Prep: todos nuestros consejos para organizar tu menú semanal

¿Quieres mejorar tu dieta y organizar mejor tu tiempo durante la semana? ¿Has oído hablar del "Meal Prep", pero te parece un poco vago?

No se preocupe, la idea es compartir con usted consejos e ideas de recetas para preparar y llevar a cabo la preparación de comidas de la semana sin quebraderos de cabeza

La idea es preparar todas tus comidas de la semana en aproximadamente una hora y media en la cocina, y es totalmente factible si todo está bien preparado de antemano.

Con la preparación de comidas, ahorrarás tiempo, dejarás de desperdiciar comida, comerás mejor gracias a platos equilibrados y caseros, tendrás menos antojos durante el día gracias a comidas más completas y mejor preparadas, y estarás tranquilo durante la semana a la hora de cocinar y fregar.

Despídete de las comidas procesadas y de Uber Eat después del trabajo: con una comida preparada, todo lo que tienes que hacer es abrir la nevera y ¡ya tienes una comida sana lista para comer!

Antes de empezar con este método de EE.UU., tienes que elegir tus comidas para la semana, hacer la lista de la compra y ¡tener recipientes herméticos para 7 días!

Paso 1: Planificación de la preparación de comidas: ¿cómo organizarla?

Debes planificar al menos 14 comidas, es decir, recetas para el almuerzo y la cena de lunes a domingo. Al planificar las comidas de la semana, puedes incluso añadir tentempiés durante el día, especialmente el desayuno, en función de tu estado de ánimo y tu dieta.

La mejor forma de hacerlo es elaborar una tabla con los días de la semana en una hoja de papel, anotando todas las comidas que vas a hacer cada día, o puedes hacerlo en forma de lista. No olvides incluir un postre después de cada comida, como fruta, un cuadradito de chocolate negro, yogur o tarta casera.

Ahora vas a necesitar un poco de inspiración a la hora de elegir las recetas

Para empezar, te aconsejo que elabores platos que cocines a menudo y que te gusten.

Luego puedes planificar un tema para un día de tu preparación de comidas, por ejemplo un día 100% vegetariano, o platos mexicanos o asiáticos, dependiendo de tus preferencias culinarias.

¿Se te acaban las ideas? Echa un vistazo a Pinterest, una red social llena de ideas sanas y equilibradas para tu plan de comidas, ¡así que no dudes en inspirarte! También puedes encontrar planes de comidas ya preparados y supercompletos que te ahorrarán mucho tiempo.

Un pequeño consejo: haz tus comidas con frutas y verduras de temporada para reducir el coste final de la compra y obtener alimentos de mejor calidad.

También puedes planificar varias recetas con la misma base para ahorrar tiempo (por ejemplo, si cocinas una tanda de arroz, puedes hacer un chili con carne, una ensalada de arroz y un arroz con setas).

Paso 2: Preparar la lista de la compra semanal

Una vez que hayas terminado tu plan o lista semanal, tienes que hacer una lista de la compra con los ingredientes que necesitas. Si al final de la preparación de la comida aún te sobra comida, no te asustes, puedes reutilizarla para la preparación de la comida de la semana siguiente y así evitarás desperdiciar alimentos.

Organiza tu lista de la compra según las secciones que encuentres en el supermercado para aprovechar al máximo tu tiempo. Prepara tu lista clasificando los alimentos en las siguientes categorías: Fruta y verdura, Carne y pescado, Frescos, Congelados, Salados, Dulces, etc.

Es importante que mires en tus armarios y frigorífico para ver lo que tienes, así evitarás comprar alimentos que ya tienes.

Paso 3: ¡Saca los ingredientes y ponte a cocinar!

Coloca los alimentos que necesites en tu superficie de trabajo y empieza por los ingredientes que tarden más en cocinarse, como la carne, el pescado, los almidones, las legumbres, etc. Mientras éstos se cuecen, puedes preparar tus verduras frescas lavándolas y cortándolas de la forma que quieras. Mientras éstas se cuecen, puedes preparar tus verduras frescas lavándolas y cortándolas de la forma que quieras.

Una vez hecho esto, pon tus alimentos en recipientes y etiquétalos según el día que vayas a consumirlos. Utiliza las sobras para hacer platos para la semana siguiente o si te ha quedado un hueco en la preparación de la comida.

Ahora sólo tienes que meter las fiambreras en el microondas el gran día

Consejos de conservación :

  • Mete en el congelador los platos que vayas a comer al final de la semana.

  • Da preferencia a las frutas y verduras ricas en agua al principio de la preparación de la comida, ya que no se conservan bien en el congelador y pueden estropearse al descongelarse.

  • La carne y el pescado se conservan de 1 a 4 días en el frigorífico.

  • Las legumbres y los almidones se conservan 5 días en el frigorífico.

  • Las salsas lácteas se vuelven grumosas después de 3 días en el frigorífico.

  • Las verduras se conservan de 3 a 5 días en el frigorífico.

¿Necesitas saber cómo preparar una comida? Aquí tienes algunas ideas:

Lunes :

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan integral Creamy Peanut Butter con un plátano en rodajas + 250 g de queso blanco con fruta fresca a elegir. (Bonus: añade Protein Crunchies para un capricho extra)
  • Almuerzo: Pollo salteado con pimientos + arroz basmati integral
  • Merienda: Una rebanada de pan de plátano saludable
  • Cena: Butternut con queso fresco de cabra, bacon y miel al horno

Martes :

  • Desayuno : Tostada de aguacate
  • Almuerzo: Ñoquis de espinacas y ricotta
  • Merienda: Smoothie de frambuesa (leche de avena y/o almendras, un puñado de frambuesas congeladas, 1 plátano, 1 cacito de Whey Proteine Advanced sabor vainilla)
  • Cena: Dalh coral de lentejas y huevo

Miércoles :

Jueves :

  • Desayuno: Tortitas de plátano saludables (Bono para un desayuno preparado: Tortitas proteicas)
  • Almuerzo: Ensalada tailandesa de fideos con ternera
  • Merienda: 2 petits-suisses + plátano (Bonus toppings : Yummy Zero Syrup 0 calorías sabor chocolate y Protein Crunchies)
  • Cena: Bacalao al horno con verduras de temporada salteadas

Viernes (Día temático: 100% vegetariano) :

  • Desayuno: Gofre de boniato + huevo pasado por agua
  • Almuerzo: Gazpacho de pepino y menta y ensalada
  • Merienda: Galletas de avena y chocolate negro
  • Cena: Ensalada de quinoa con aguacate, arándanos, garbanzos y queso feta

    Sábado :

    • Desayuno: Tostadas de pan integral con requesón o Crema Peanut Butter + Huevos revueltos
    • Almuerzo: Hamburguesa casera de bistec y bacon + Patatas fritas de boniato al horno (Bonus: acompáñalas con el Tasty Zero Sauce sabor barbacoa 0 calorías)
    • Merienda: Ensalada de fruta de temporada
    • Cena: Quiche de salmón y brócoli

    Ahora todo lo que tienes que hacer es preparar la comida de la próxima semana el domingo, ¡es fácil y ahorra tiempo!

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