¿Qué es la creatina?
La creatina está considerada como uno de los suplementos nutricionales más populares para aumentar la masa muscular, desarrollar la fuerza y mejorar el rendimiento. ¡Nuestro equipo de expertos te da toda la información que necesitas saber sobre este suplemento!
¿Qué es la creatina?
La creatina es un derivado aminoácido obtenido de la síntesis de arginina, glicina y metionina. El organismo y los músculos la sintetizan de forma natural, pero es posible complementar su ingesta mediante alimentos y suplementos.
Se encuentra en todas las carnes rojas, pero en mayores concentraciones en los complementos alimenticios.
¿Para qué sirve?
La creatina se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones. Después se transporta a los músculos, donde se almacena en forma de fosfato de creatina (fosfocreatina). Cuando los músculos necesitan energía, el fosfato de creatina se descompone para liberar trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que suministra energía a las células.
Por lo tanto, permite aumentar la disponibilidad de energía cuando los músculos se contraen. Además, aumentará su fuerza durante ejercicios cortos e intensos y facilitará su recuperación, ayudándole así a aumentar su masa muscular y su volumen.
La creatina está disponible en diversas formas, como cápsulas, comprimidos, polvo y líquido, para adaptarse a las preferencias de cada deportista.
¿Cómo lo absorbe tu cuerpo?
Tomada con una bebida azucarada, los resultados se optimizan porque el pico de insulina permitirá transportar la creatina a los músculos.
Su captación depende sobre todo de la capacidad de almacenamiento de sus músculos. Si sus reservas de creatina ya están al máximo, no será posible almacenar más.
¿Cuál es el mejor momento para comerlo?
- Antes del entrenamiento : su toma ayuda a aumentar los niveles de creatina en los músculos y, por tanto, a incrementar la potencia muscular durante el ejercicio.
- Después del entrenamiento: tomar creatina puede ayudar a reponer las reservas agotadas durante el ejercicio y favorecer la recuperación muscular.
La creatina puede tomarse a una hora regular del día, simplemente para mantener estables los niveles de creatina en los músculos.
Así que no hay un mejor momento para tomar creatina, simplemente asegúrate de mantener un nivel regular y apégate a las dosis recomendadas.
¿Por qué tomar creatina?
Mejorar el rendimiento físico
Aumenta la energía disponible para sus músculos durante actividades de alta intensidad y corta duración, mejorando el rendimiento durante entrenamientos explosivos, sprints y actividades similares.
Para aumentar la masa muscular
La creatina "bombea" las fibras musculares. Utilizada en combinación con el entrenamiento de resistencia, hidrata las células musculares, aumentando su volumen y creando un físico más masivo y un bonito "bombeo" muscular.
Reducir la fatiga muscular
La creatina ayuda a retrasar la aparición de la fatiga muscular, lo que le permite rendir durante más tiempo y con mayor intensidad durante sus sesiones de entrenamiento físico.
Recuperación muscular
Mejora la recuperación tras un entrenamiento intenso ayudando a regenerar las reservas de energía muscular.
¿Cuáles son los distintos tipos de creatina?
Monohidrato
El monohidrato de creatina es el más estudiado y el más utilizado. Se compone de una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Es bastante eficaz para los principiantes con una buena base de masa muscular. El monohidrato en polvo se utiliza a menudo para otras formas de creatina.
Creatina micronizada
Se trata de una forma de monohidrato de creatina de mayor calidad que ha sido sometida a un proceso para reducir el tamaño de sus partículas y facilitar su disolución y asimilación por el organismo. Sus efectos son similares a los del monohidrato de creatina.
Monohidrato de creatina tamponado
Se supone que su pH es más alto para reducir la descomposición en creatinina, pero la investigación sobre esta creatina aún no está clara y, por lo tanto, no está muy extendida.
¿Con qué se debe tomar la creatina?
1. Proteína en polvo
La combinación Whey + creatina te ayuda a desarrollar los músculos y a aumentar tu rendimiento. La creatina aumenta la intensidad de tus sesiones, ¡pero también necesitas aportar proteínas y carbohidratos a tus músculos para una mejor recuperación!
2. Aminoácidos en polvo (BCAA)
Puedes combinar creatina y BCAA para favorecer la recuperación y ganar músculo.
3. Ganador
Puede combinar la creatina con un gainer para ganar masa muscular y peso. El gainer te ayudará a consumir más calorías, mientras que la creatina te ayudará a retener agua en las células musculares, dándote un aspecto más voluminoso.
Como habrás deducido, la creatina es muy utilizada por los entusiastas del culturismo para aumentar la masa muscular, optimizar la potencia y favorecer la recuperación.
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