¿Cómo se fijan los objetivos en el culturismo y cómo se consiguen?
El culturismo es un estilo de vida que requiere disciplina, determinación y, sobre todo, objetivos claros.
Tanto si buscas ganar fuerza, aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento o perder peso, establecer objetivos claros es la clave de tu éxito.
En este artículo, seguirás un proceso de cinco pasos que te ayudará a definir y alcanzar tus objetivos de musculación.
¿Cómo se fijan los objetivos deportivos?
Paso 1: Evalúe y registre su composición corporal
En primer lugar, te aconsejo que saques tu teléfono o un cuaderno y anotes tus medidas básicas, para que puedas controlar tus progresos y ajustar tu programa en función de tus notas. Realiza una autoevaluación de tu condición física, tus puntos fuertes y débiles.
Anote su peso actual, mida las zonas de su cuerpo (muslos, vientre, brazos, etc.), calcule su IMC, su porcentaje de grasa corporal y anote sus resultados de entrenamiento (número de kilómetros recorridos, número de repeticiones, carga levantada, etc.).
Esta etapa le permitirá fijarse objetivos realistas y seguir sus progresos.
Paso 2. Definir un objetivo físico o deportivo claro y sencillo
Ahora que has identificado tu punto de partida, pregúntate qué quieres conseguir con el deporte y márcate un objetivo sencillo y global.
Tu objetivo debe ser específico, mensurable, alcanzable, pertinente y limitado en el tiempo(SMART).
Por ejemplo, podrías proponerte aumentar tu fuerza un 20% en los próximos tres meses o perder 5 kilos de grasa corporal para finales de año.
Etapa 3. Elige o establece un programa deportivo adaptado a tus necesidades
Puedes crear tu propio programa deportivo en función de tu objetivo o, en Superset Nutrition, ¡te regalamos un libro electrónico con un plan detallado elaborado por un entrenador deportivo para nuestros distintos packs!
Te proponemos un pdf para cada objetivo, ya sea ganar músculo, aumentar masa, mejorar el rendimiento, perder peso o esculpir los músculos. Hay un programa para cada objetivo, adaptado a tu nivel (Principiante, Avanzado, Experto) para hombres y mujeres.
Elija el que mejor responda a sus expectativas, en función de su nivel actual.
Paso 4. Elaborar un plan de acción detallado
Una vez elegido el programa, elabora un plan de acción detallado para alcanzar tu objetivo.
Planifica tus sesiones de entrenamiento según tu horario, elabora un plan de alimentación calculando el número de calorías que necesitas al día (metabolismo básico + tu gasto diario) y anota tus días de recuperación.
Asegúrate de seguir el plan y mantén la disciplina aunque no estés motivado. No dudes en ajustar tu horario si es necesario, y respeta siempre el número de sesiones de la semana.
Paso 5. Controle sus progresos con regularidad
Por último, siga de cerca sus progresos y ajuste su plan de acción en consecuencia.
Mide regularmente tu rendimiento, peso, porcentaje de grasa corporal y cualquier otro indicador relevante para evaluar tus progresos.
Si encuentras alguna dificultad, no dudes en hacer ajustes en tu programa de entrenamiento y en tu dieta para seguir avanzando hacia tu objetivo.
¿Cómo calculo el número de calorías que debo consumir para alcanzar mi objetivo?
Defina su tasa metabólica basal (TMB) y calcule su gasto calórico total para determinar cuántas calorías debe consumir para alcanzar su objetivo, ya sea ganar peso, perderlo o mantener su peso actual.
1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB):
La tasa metabólica basal es el número de calorías que el cuerpo quema en reposo simplemente para mantener funciones vitales como la circulación sanguínea y el funcionamiento de los órganos.
Una fórmula comúnmente utilizada para estimar la tasa metabólica basal es la ecuación de Harris-Benedict.
He aquí las fórmulas para adultos:
- Para loshombres: MB = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)
- Paralas mujeres: MB = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años)
Una vez calculado tu MB, calcula el número de calorías que quemas al día en función de tu actividad física.
2. Calcule su gasto calórico total:
Además de su tasa metabólica basal, también debe tener en cuenta su gasto calórico vinculado a su actividad física diaria:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): MB x 1,2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): MB x 1,375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): MB x 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): MB x 1,725
- Extremadamente activo (ejercicio intenso dos veces al día, entrenamiento muy físico, trabajo físico) : MB x 1,9
El resultado de tu tasa metabólica basal multiplicado por tu actividad física diaria será el número de calorías que necesitas consumir al día para mantener un peso estable.
3. Suma o resta en función de tu objetivo:
Una vez que hayas calculado tu gasto calórico total, puedes ajustar tu ingesta de calorías en función de tu objetivo:
- Ganar masa : Añada entre 250 y 500 calorías al total diario para crear un superávit calórico que favorezca el crecimiento muscular.
- Pérdida de peso: Suprima entre 250 y 500 calorías de su total diario para crear un déficit calórico y perder peso. Asegúrese de no reducir excesivamente la ingesta de calorías y hágalo gradualmente.
- Mantenimiento del peso: Mantenga su ingesta calórica total igual a su gasto calórico total si desea mantener su peso actual.
En resumen, calcule primero su tasa metabólica basal y, a continuación, estime su gasto calórico total en relación con su nivel de actividad física.
¿Qué programa deportivo de Superset Nutrition es el más adecuado para ti?
Objetivo principal: Aumentar la masa muscular.
Programa: Ejercicios específicos de musculación que estimulan el crecimiento muscular.
Duración: 4-5 semanas.
Consejos: Combinando un entrenamiento regular con una alimentación rica en proteínas, favorecerá el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.
Disponible en varios niveles.
Objetivo principal: Aumentar el peso y la masa corporal.
Programa: Sesiones de entrenamiento intensivo para conseguir un físico más macizo.
Duración: 4-6 semanas.
Consejos: Aumentando la ingesta de calorías de forma controlada y siguiendo el programa de entrenamiento adecuado, favorecerá un aumento saludable de la masa muscular y del peso.
Disponible en varios niveles.
Objetivo principal: Mejorar la explosividad y la fuerza para conseguir un físico más atlético.
Programa: Ejercicio para optimizar la fuerza, la velocidad, la resistencia y la recuperación.
Duración: 4-6 semanas.
Consejos: Siguiendo el plan de entrenamiento y adoptando un enfoque completo de la nutrición y la recuperación, podrá mejorar su rendimiento atlético.
Disponible en diferentes programas.
Objetivo principal: Pérdida de peso, cuerpo más esculpido, cintura más fina, eliminación de curvas, celulitis y retención de líquidos.
Programa: Combinación de ejercicios de musculación y sesiones de cardio para quemar grasa y tonificar los músculos.
Duración : 4 semanas.
Consejos: Siguiendo una dieta equilibrada y combinando una variedad de entrenamientos, podrá alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de forma eficaz y duradera.
Disponible en diferentes programas.
Objetivo principal: Reducir la grasa corporal conservando la masa muscular.
Programa: Combinación de sesiones de musculación con un enfoque nutricional específico para favorecer la pérdida de grasa manteniendo la masa muscular.
Duración: 4 semanas.
Consejos: Siguiendo el plan de entrenamiento estructurado y adoptando un enfoque nutricional disciplinado, podrá obtener resultados notables en términos de definición muscular.
Disponible en diferentes programas.
5 consejos que le ayudarán a mantener y alcanzar su objetivo
- Fíjate objetivos realistas y cuantificables para tener una orientación clara.
- Elaboreun plan de acción detallado que incluya sesiones de entrenamiento regulares y una dieta equilibrada.
- Siga sus progresos llevando un diario de entrenamiento y midiendo sus resultados con regularidad.
- Mantén la motivación y persevera, incluso cuando los progresos parezcan lentos.
- No dudes en pedir ayuda a los profesionales de la salud y la forma física.
En conclusión, definir tus objetivos de musculación es el primer paso hacia el éxito. Si eliges el programa adecuado en Superset Nutrition y sigues estos consejos prácticos, podrás maximizar tus resultados y alcanzar tus objetivos deportivos de forma eficaz y duradera.