Prendre de la masse n’est pas si facile, plusieurs facteurs entrent en jeu. La prise de masse demande de la patience. Généralement, ce sont les débutants qui recherchent une prise de masse rapide afin de construire du muscle. Les personnes très sèches et ectomorphes avec un métabolisme rapide cherchent aussi à prendre de la masse. Pour bâtir du muscle, ces personnes ont besoin d’un apport calorique très important car l’organisme brûle naturellement les calories qu’on lui apporte.

Dans la progression et le gain de muscle, l’entraînement et la nutrition sont des facteurs clés pour réussir. Ce sont ces deux facteurs qui vont développer la masse musculaire le plus rapidement possible. La prise de poids est différente de la prise de muscle. Il faut avoir de la masse grasse pour l’éliminer et faire ressortir les muscles.

Pour optimiser le gain de muscle, il faut un entraînement lourd, des séances régulières avec des séries courtes mais intenses. Il faut suivre une alimentation précise et évolutive avec des doses adaptées.

L’entraînement

Avant de définir un programme bien construit, il faut déterminer ses capacités de récupération. Il faut faire un état des lieux pour adapter ses séances en fonction du profil morphologique et génétique. Les capacités de récupération détermineront la fréquence idéale en entraînement.

Lors de l’entraînement, il faut utiliser des charges lourdes. Les fibres liées au volume musculaire sont sollicitées lors d’un effort violent. Les séries doivent être courtes mais intenses, de même que les séances. Bien évidemment, il ne faut pas oublier de se reposer ! Le repos permet aux muscles de se reconstruire et de grossir !

L’alimentation

Pour prendre de la masse musculaire naturellement, il faut veiller à avoir une alimentation adaptée. Il faut tenir compte du morphotype. Un ectomorphe pur et dur devra augmenter significativement son apport dès le début. Un endomorphe, lui, conservera le même apport calorique en faisant varier la répartition des aliments. La ration de protéines idéale peut varier d’une personne à une autre. Une analyse de sang est parfois préparée pour les athlètes afin de déterminer le ratio optimal de protéines nécessaires pour avoir un développement maximal. Pour les glucides, on recommande entre 5 et 8g par kg de poids de corps. L’évolution de la masse grasse est à surveiller. Les vitamines ne doivent pas être négligées, ce sont les bases de toutes les réactions métaboliques de l’organisme. Les légumes aideront aussi à tamponner l’acidité de l’organisme qui réduit les capacités à bâtir du muscle.

Quels suppléments pour compléter ma routine ?

Utilisé de la protéine en poudre pour prendre de la masse musculaire est un plus pour développer du muscle sans graisses. Les protéines sont indispensables pour la construction musculaire.

L’alimentation ne couvre pas toujours tous nos besoins, la protéine en poudre peut aider à atteindre le quota journalier. Sauf si tu es végan, les protéines de lait sont les plus recommandées. L’idéal est de prendre un shaker de whey protéine après l'entraînement ou en collation et un de caséine le soir avant le coucher.

Les complexes d’acides aminés ou les BCAA contribuent à la synthèse des protéines et à la récupération.

Les vitamines, indispensables à un fonctionnement optimal du métabolisme, sont incontournables et ne doivent pas être négligées.

La créatine n’est pas prioritaire pour les débutants, il faut avoir au minimum quelques mois de pratique pour profiter de son effet booster.

Pour une femme, le gain de masse est plus difficile car le corps n’est pas programmé pour gagner autant de muscle que les hommes. Elles devront être encore plus rigoureuses concernant l’alimentation pour ne pas prendre trop de masse grasse...

Pour accélérer la croissance musculaire, il faut donc adopter les bonnes attitudes d’alimentation et d’entraînement. Il est aussi important de planifier, organiser et adapter sa progression à ses capacités. Les suppléments seront une aide intéressante à condition d’être utilisés au bon moment et au bon dosage.