Qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles assurent notamment un rôle de structure dans celui-ci et représentent, entre autres, les composantes essentielles des muscles. Les protéines sont donc nécessaires à la croissance musculaire. Elles sont constituées à partir de différents acides aminés. Il en existe une vingtaine dont 8 devants absolument être apportés quotidiennement par l’alimentation car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. On les appelle les acides aminés essentiels. La supplémentation est souvent privilégiée pour aider à construire et réparer les fibres musculaires des sportifs. Si un seul acide aminé essentiel est manquant cela peut créer un déséquilibre.

Ainsi, il est logique que les besoins en protéines journaliers des sportifs augmentent, surtout lorsque l'on a pour objectif la croissance musculaire.

Les différents types de protéines

Le concentrat de whey

Considéré comme la forme la plus courante de protéines de lactosérum, le concentrat est obtenu après filtration et séchage du petit-lait. Il contient peu de graisses et de sucres. Riche en acides aminés et avec un aminogramme complet, il représente la forme plus répandue sur le marché. Le concentrat de whey possède aussi une biodisponibilité importante, donc est parfaitement assimilé par l’organisme.

L’isolat de whey

Issu lui aussi du lactosérum, l'isolat subit un processus de filtration plus poussé, ce qui la rend légèrement plus coûteuse. Sa teneur en graisse et en sucres est encore plus infime. C'est pourquoi cette protéine est considérée sans lactose. Elle est donc plus digeste et convient très bien aux personnes intolérantes au lactose. La whey isolate est idéale pour les sportifs à la recherche de construction et définition musculaire ou pour les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en conservant leur masse musculaire, notamment en période de sèche.

L'hydrolysat de whey

Ici, le lactosérum a été filtré par hydrolyse et offre des teneurs en lipides et en glucides encore plus basses tout en assurant la meilleure des digestibilités. L'assimilation est parfaite et plus rapide. Avec son processus de fabrication plus complexe, l'hydrolysat de whey est la forme de protéines de whey la plus coûteuse mais la plus pure et qualitative.

Il existe aussi des protéines végétales issues de riz, de pois ou encore de chanvre.

La protéine de riz

C'est une poudre obtenue à partir d’un riz brun, bien plus riche qu’un riz blanc classique. Riche en nutriments, digeste et hypoallergénique, elle représente une alternative naturelle pour les personnes ayant un régime végétarien ou végan. La protéine de riz possède un aminogramme quasi complet parfaitement compatible avec la pratique sportive et la prise de muscle. Cette protéine végétale est idéale pour le maintien et le gain de la masse musculaire, l’amélioration de la récupération ou encore la perte de poids.

La protéine de pois

C'est une protéine obtenue à partir de pois jaunes. Elle convient aux végétariens et végans ainsi qu’aux intolérants au lactose, au gluten ou au soja. Considérée comme hypoallergénique, elle affiche un profil d’acides aminés quasi complet. Cependant, sa teneur en méthionine reste faible, il faut donc l’associer à une autre protéine pour une assimilation optimale. Elle représente un bon substitut à la caséine et permet une reconstruction musculaire efficace.

La protéine de chanvre

Caractérisée par un profil nutritionnel très complet, elle représente une source de protéines végétales de qualité grâce à son aminogramme complet. Elle contient tous les acides aminés essentiels. Riche en micronutriments, elle est une véritable alliée pour la santé ! Elle permet de lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement des cellules, tout en renforçant les défenses immunitaires, en préservant les fonctions cardiaques et cérébrales et en luttant contre l’inflammation.

La protéine de blanc d'œuf

Source remarquable d'acides aminés, elle s'assimile en 3 à 6 heures. Son taux d'absorption est de 100% et convient bien aux personnes sensibles, sa digestion étant très facile. 

La caséine

Elle représente la majeure partie des protéines contenue dans le lait (80%) et est appréciée pour sa texture onctueuse. Son assimilation est très lente, de 6 à 8 heures, ce qui permet une diffusion lente des acides aminés. Il est conseillé de la consommer plutôt le soir, avant le coucher. En diffusant des acides aminés durant plusieurs heures, elle évite le catabolisme musculaire survenant lors d'une longue période entre deux repas telle que la nuit.

Le gainer

Le gainer est une poudre composée de protéines et de glucides, dosés pour le gain de masse et la prise de poids. C’est LE complément alimentaire indispensable pour les programmes prise de masse. Selon sa composition, le gainer peut-être plus ou moins chargé en glucides ou autres ingrédients. Destiné aux personnes qui ont du mal à prendre du poids, le gainer est très calorique.

Les aliments protéinés

Les protéines sont l'un des composants principaux de notre alimentation. La plupart de nos aliments en contiennent plus ou moins. La viande rouge est par exemple très riche en protéines. Il est conseillé de consommer des aliments riches en protéines pour éviter la fonte de la masse musculaire. Des aliments comme le poulet, les œufs, le poisson ou encore le lait sont recommandés. D'autres protéines végétales, comme les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiche, pois cassés, etc), le soja ou le tempeh, sont aussi recommandées. Mais, attention, pour obtenir un aminogramme complet, il faudra les associer à des céréales telles que le riz ou le maïs.

Le besoin en protéines augmente lors d'un entraînement, un excédent de protéines est alors nécessaire pour permettre le développement de la masse musculaire.

Pour la musculation

Les protéines sont indispensables au maintien d'une bonne santé mais elles sont aussi primordiales en musculation. En prise de masse, il faut apporter assez de nutriments aux muscles pour qu'ils puissent grossir. Lors d'entraînements, les fibres musculaires se dégradent, c'est l'apport alimentaire qui va permettre de les réparer et de les épaissir. L'utilisation de protéines en poudre en musculation est donc une solution pour compléter une alimentation équilibrée et couvrir les besoins augmentés des sportifs. Pour prendre du muscle, la durée de digestion et la teneur en acides aminés sont à prendre en compte. Manger souvent est préférable pour prendre de la masse et du muscle. Ainsi il faut privilégier les protéines à assimilation rapide comme la whey, l'isolate et l'hydrolysat en journée, après l'entraînement et en collation par exemple, et la caséine au coucher pour favoriser la récupération musculaire et éviter le catabolisme.. 

Pour la perte de poids

Les protéines sont essentielles pour le maintien et la construction de la masse musculaire. Elles participent donc à garder un métabolisme élevé qui permet de brûler davantage de calories. De plus, elles possèdent un effet coupe-faim naturel, idéal pour gérer son poids facilement. Et, d'un côté esthétique, elles aident à maintenir la masse musculaire acquise et donc à conserver une silhouette ferme et tonique.

Pour la performance sportive

Toute activité sportive répétée et intense sollicite les réserves musculaires. Pour maintenir l'intégrité des muscles, des os, des ligaments et tendons, les protéines sont indispensables ! De plus, elles jouent un rôle dans la contraction musculaire.

Pour aider au développement musculaire et assurer le maintien de la masse musculaire lors d’un régime, l'utilisation de compléments protéinés est recommandée. Nous te proposons aussi du snacking protéiné tel que des boissons, des barres et même des pâtes à tartiner. Parfaits au petit déjeuner ou en en-cas !