La créatine est une substance naturelle qui se trouve dans l'organisme et qui aide à fournir de l'énergie aux muscles. Elle est considérée comme l'un des suppléments nutritionnels les plus populaires pour la construction musculaire, le développement de la force et l'amélioration des performances.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une combinaison de 3 acides aminés (l’arginine, la glycine et la méthionine) capable d’être synthétisée par le corps. Elle est présente dans nos muscles et dans notre cerveau. Stockée sous forme de créatine phosphate dans les muscles, elle permet une libération immédiate d’énergie servant à la contraction musculaire lors d'efforts successifs intenses et de courte durée.

À quoi sert-elle ?

Un déficit en créatine peut entraîner une fatigue musculaire et une baisse de la performance physique. La créatine intervient comme un bonus d’énergie immédiatement disponible lors d’efforts et de petites séries de fortes intensités. La phosphocréatine naturellement présente dans nos muscles représente 70% de la créatine présente dans nos cellules musculaires. Elle libère de l’énergie en cédant un phosphate à l’ADP pour potentialiser l’énergie, tandis que l’ATP libère ses phosphates en produisant de l’énergie. La synthèse de l’énergie est donc maintenue avant que le glucose et les réserves de glycogène ne prennent le relais. Plus les muscles en auront en réserve, plus ils seront capables de régénérer leur ATP, ils pourront donc maintenir un effort intense dans un temps plus long.

Comment est-elle assimilée par le corps ?

Elle se prend de préférence avec une boisson sucrée pour des résultats optimaux, car le pic d’insuline provoqué transporte la créatine vers les muscles. Certaines sont déjà sucrées pour une meilleure assimilation avec de l’eau. Son assimilation dépend de la capacité de stockage des muscles qui varie d’une personne à une autre. Si le stock de créatine est déjà au maximum, il ne sera pas possible d’en mettre en réserve pour plus tard.

Quels sont les effets de la créatine en musculation ?

En musculation, la créatine est recommandée pour la prise de masse musculaire, le gain de force et de puissance, la contraction musculaire, l’augmentation de l’énergie et l’amélioration de la récupération.

L’énergie nous vient de l’ATP. En effet, lorsque la demande énergétique est élevée, la molécule phosphate est transférée par la créatine phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate) pour la convertir en ATP (adénosine triphosphate). Cependant, cette filière est de courte durée, d’où l’intérêt de recycler cette molécule pour avoir un effet « énergie de secours » et augmenter la résistance à la fatigue. Avec la supplémentation, les réserves d’énergie sont alors plus grandes pour les efforts brefs et intenses.

La créatine est recommandée dans les sports de force et améliore aussi la récupération.

À court terme, le gain de force est presque toujours suivi par un gain de poids corporel lié à une rétention d’eau dans le milieu intracellulaire. Il ne s’agit pas d’un gain de masse musculaire. On peut donc tout perdre lors de l’arrêt de la créatine.

À long terme, le gain de force va permettre de s’entraîner plus lourd et de prolonger légèrement un effort important lors d’exercices intenses et de courte durée ce qui va se traduire à long terme par un gain de masse maigre. Le gain de masse musculaire apparaît bien plus tardivement que le gain lié à la rétention d’eau.

La créatine ne construit pas de nouvelles fibres musculaires mais permet de s’entraîner plus dur ce qui se traduit par un gain de muscles qui s’ajoute au gain de volume provenant de la rétention d’eau.