10 idées de petits-déjeuners sains, protéinés et gourmands
Tu souhaites mieux manger mais tu n'as aucune idée de quoi consommer dès le matin, pour être en forme le reste de la journée ?
Le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée, et ce n'est pas pour rien car il fournit l'énergie nécessaire pour bien la démarrer.
Si tu recherches des conseils pour un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines pour favoriser ta satiété et ta construction musculaire, tu es au bon endroit !
Découvre ici des idées de recettes diététiques et riches en protéines.
Quel est le petit-déjeuner équilibré idéal pour la santé ?
Ton petit-déjeuner doit être équilibré et nutritif pour te fournir l’énergie nécessaire pour commencer ta journée.
Voici ce dont tu as besoin pour réaliser des petits-déjeuners sains :
Glucides complexes
Les glucides sont la principale source d'énergie pour ton corps. Opte pour des glucides complexes tels que les céréales complètes (avoine, quinoa, muesli), le pain complet ou les fruits, cela te permettra de maintenir ton énergie sur la durée.
Protéines
Les protéines aident à te sentir rassasié et à maintenir ta masse musculaire. Ajoute des sources de protéines comme des œufs, un yaourt grec, du fromage blanc, du saumon fumé, du tofu ou des graines de chia à ton petit-déjeuner.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux essentiels. Ajoute des fruits frais ou des légumes à ton petit-déjeuner pour un apport nutritionnel supplémentaire. Les smoothies ou les salades de fruits sont d'excellentes options.
Bonnes graisses
Les graisses saines sont importantes pour une bonne santé cardiaque et cérébrale. Opte pour des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines de lin ou l'huile d'olive.
Boisson hydratante
Assure-toi de rester hydraté en buvant de l'eau, du thé ou du café non sucré avec ton petit-déjeuner.
Quelles sont les meilleures recettes et idées de petit-déjeuner healthy et protéiné ?
Omelette aux Légumes
Ingrédients :
3 œufs
2 à 4 gros champignons coupés en lamelles
1/2 poivron, coupé en dés
Sel et poivre au goût
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Instructions :
Dans une poêle antiadhésive, chauffe l'huile d'olive à feu moyen.
Ajoute les dés de poivron et les champignons dans la poêle. Fais-les revenir pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Pendant ce temps, bats les œufs dans un bol avec une pincée de sel et de poivre.
Verse les œufs battus dans la poêle sur les légumes. Remue légèrement pour répartir les légumes uniformément dans les œufs.
Laisse cuire l'omelette pendant quelques minutes, en soulevant doucement les bords avec une spatule pour laisser le liquide s'écouler vers le fond de la poêle.
Une fois que l'omelette est presque cuite sur le dessus mais encore légèrement baveuse, plie-la en deux à l'aide d'une spatule et laisse-la cuire encore quelques instants pour finir de cuire l'intérieur.
Une fois que l'omelette est cuite à ton goût, retire-la de la poêle et sers-la immédiatement.
Yaourt Grec Fruits
Ingrédients :
1 Yaourt grec nature
Noix hachées (amandes, noix de cajou, noix, etc.)
Des fruits au choix (fraise, framboise, poire, pomme, banane, etc.)
Protein Crunchies (optionnel)
Instructions :
Dans un bol, dépose une portion de yaourt grec.
Ajoute les morceaux de fruit.
Saupoudre généreusement des noix sur le dessus.
Si désiré, ajoute des billes en chocolat protéinés pour une touche de gourmandise.
Remue légèrement pour mélanger les ingrédients.
Déguste immédiatement en dessert ou en collation.
Smoothie Protéiné aux Fruits Rouges
Ingrédients :
2 poignées de fruits rouges congelés ou frais
1 banane
1 blanc d'oeuf
2 cuillères à soupe de beurre d'amande (ou de beurre de cacahuète)
1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'agave
250 ml de lait (vache, amande, soja, etc.)
1 scoop de poudre protéinée saveur vanille (optionnel)
Instructions :
Dans un blender, ajoute tous les ingrédients : la banane, les fruits rouges, blanc d'oeuf, le lait, le beurre d'amande, le miel et la poudre protéinée.
Si tu le souhaites, ajoute quelques glaçons pour une texture plus fraîche et épaisse.
Mélange le tout à haute vitesse jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène.
Goûte et ajuste la douceur ou la consistance selon tes préférences en ajoutant plus de fruits ou de lait d'amande si nécessaire.
Verse le smoothie dans un grand verre.
Tu peux saupoudrer quelques graines de chia sur le dessus pour la décoration, si désiré.
Déguste immédiatement pour profiter de ce petit-déjeuner riche en protéines !
Avocado Toast
Ingrédients :
1 avocat mûr
2 tranches de pain de ton choix (pain complet, pain de seigle, pain aux céréales, etc.)
Jus de citron
Sel et poivre
Poudre de piment rouge (optionnel, pour un peu de piquant)
Garnitures au choix : tomates cerises coupées en tranches, œufs pochés, saumon fumé, fromage frais, etc.
Instructions :
Coupe l'avocat en deux, retire le noyau et prélève la chair à l'aide d'une cuillère. Mets-la dans un bol et écrase-la à l'aide d'une fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse.
Ajoute quelques gouttes de jus de citron à la purée d'avocat pour éviter qu'elle ne noircisse et pour ajouter un peu de fraîcheur. Assaisonne avec du sel et du poivre selon ton goût, et ajoute éventuellement quelques flocons de piment rouge pour un peu de piquant.
Fais griller les tranches de pain jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
Étale généreusement la purée d'avocat sur les tranches de pain grillé.
Ajoute tes garnitures préférées sur le dessus. Tu peux opter pour des tomates cerises coupées en tranches, des œufs pochés, du saumon fumé, du fromage frais, ou toute autre garniture de ton choix.
Sers immédiatement et déguste ton avocado toast !
Pancakes à la Banane et Farine d'Avoine
Ingrédients :
1 banane mûre
240 g de farine d'avoine (Mets des flocons d'avoine dans un mixeur pour obtenir de la farine)
1 œuf
120 ml de lait (vache, amande, soja, etc.)
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à café d'extrait de vanille (optionnel)
1 scoop de poudre protéinée saveur vanille (optionnel)
Une pincée de sel
Un peu d'huile ou de beurre pour la cuisson
Instructions :
Écrase la banane dans un bol jusqu'à ce qu'elle soit bien réduite en purée.
Ajoute l'œuf à la purée de banane et mélange bien.
Ajoute la farine d'avoine, la scoop de whey, la levure chimique, le sucre, l'extrait de vanille (si tu en utilises) et une pincée de sel. Mélange jusqu'à obtenir une pâte homogène. Si la pâte est trop épaisse, tu peux ajouter un peu plus de lait pour l'assouplir.
Fais chauffer une poêle à feu moyen et ajoute un peu d'huile ou de beurre pour graisser légèrement la poêle.
Verse environ 1/4 de tasse de pâte pour former chaque pancake dans la poêle chaude.
Laisse cuire les pancakes pendant environ 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et que des bulles se forment à la surface.
Retire les pancakes de la poêle et répète l'opération avec le reste de la pâte.
Sers les pancakes chauds avec tes garnitures préférées, telles que du sirop d'érable, des fruits frais, du yaourt, etc.
Porridge d'Automne
Ingrédients :
120 g de flocons d'avoine
250 ml de lait (vache, amande, soja, etc.)
1 pomme moyenne, pelée, épépinée et coupée en dés
1 cuillère à café de cannelle moulue
Garnitures au choix : amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.
Instructions :
Dans un bol, mélange les flocons d'avoine, le lait et la cannelle.
Mets le bol au micro-ondes pendant 2 min 30, jusqu’à ce que les flocons d'avoines aient bien gonflé.
Une fois que le porridge est prêt, retire le bol du micro-onde et ajoute les dés de pomme dans le bol.
Garnis le porridge avec des amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.
Sers chaud et déguste !
Muffins aux Œufs et aux Légumes
Ingrédients :
4 œufs
60 ml de lait (vache, amande, soja, etc.)
120 g de légumes au choix, finement hachés (poivrons, oignons, épinards, champignons, tomates, etc.)
60 g de fromage râpé (cheddar, mozzarella, etc.)
Sel et poivre, au goût
Optionnel : herbes fraîches (persil, ciboulette, etc.)
Instructions :
Préchauffe ton four à 180°C (350°F). Graisse légèrement un moule à muffins avec de l'huile d'olive ou du beurre, ou utilise des caissettes en papier pour muffins.
Dans un bol, bats les œufs et le lait jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
Ajoute les légumes hachés et le fromage râpé dans le mélange d'œufs. Assaisonne avec du sel, du poivre et des herbes fraîches, si désiré. Mélange bien pour combiner tous les ingrédients.
Répartis le mélange dans les moules à muffins, en remplissant chaque moule aux 3/4.
Place le moule à muffins dans le four préchauffé et fais cuire pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que les muffins soient dorés et que le dessus soit ferme au toucher.
Retire les muffins du four et laisse-les refroidir légèrement avant de les démouler.
Sers chaud ou à température ambiante, et déguste ces délicieux muffins aux œufs et aux légumes !
Quinoa au Lait
Ingrédients :
120 g de quinoa cru
250 ml de lait (vache, amande, soja, etc.)
1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou de miel (facultatif, selon tes préférences sucrées).
1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
Une pincée de sel
Garnitures au choix : fruits frais (bananes, fraises, myrtilles, etc.), fruits secs (raisins secs, cranberries, etc.), noix hachées (amandes, noix de pécan, noix de cajou, etc.), graines (graines de chia, graines de lin, etc.)
Instructions :
Rince le quinoa à l'eau froide dans une passoire fine pour éliminer toute trace d'amertume.
Dans une casserole, verse le quinoa rincé, le lait, le sirop d'érable ou le miel (si tu en utilises), l'extrait de vanille et une pincée de sel.
Porte le mélange à ébullition à feu moyen, puis réduis le feu à doux.
Laisse mijoter le quinoa dans le lait pendant environ 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide soit absorbé. Si nécessaire, ajoute un peu plus de lait en cours de cuisson si le mélange devient trop sec.
Une fois que le quinoa est cuit et que la consistance désirée est atteinte, retire la casserole du feu.
Sers le quinoa au lait chaud ou froid, selon tes préférences, et garnis-le avec tes fruits, noix et graines préférés.
Déguste ton quinoa au lait protéiné et savoure ce petit-déjeuner ou cette collation nutritive et délicieuse !
Pudding de Chia aux Fruits
Ingrédients :
2 cuillères à soupe de graines de chia
120 ml de lait (vache, amande, soja, etc.)
1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
1 cuillère à café de sirop d'érable ou de miel (facultatif)
Fruits frais (fraises, myrtilles, mangue, etc.)
Instructions :
Dans un bol, mélange les graines de chia, le lait, l'extrait de vanille et le sirop d'érable ou le miel (si tu en utilises). Remue bien pour combiner tous les ingrédients.
Laisse reposer le mélange au réfrigérateur pendant au moins 2 heures, ou idéalement toute la nuit, pour permettre aux graines de chia de gonfler et de former une consistance de pudding.
Une fois que le pudding de chia a épaissi, sors-le du réfrigérateur.
Sers le pudding de chia dans des bols individuels et garnis-le avec des fruits frais coupés en dés et de noix hachées.
Tu peux également ajouter une touche supplémentaire de douceur avec un filet de miel ou de sirop d'érable sur le dessus, si tu le souhaites.
Déguste ce délicieux pudding de chia aux fruits, une façon délicieuse et nutritive de commencer ta journée avec une bonne dose de protéines, de fibres et d'antioxydants.
Gaufres à la Patate Douce
Ingrédients :
1 grande patate douce
2 œufs
60 g de tasse de farine d'avoine ou d'amande/riz pour une option sans gluten
1 scoop de protéines en poudre goût vanille
1 cuillère à café de levure chimique
1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
Une pincée de sel
Huile de coco ou beurre pour graisser le gaufrier
Instructions :
Commence par cuire la patate douce. Tu peux la cuire au four, à la vapeur ou même au micro-ondes jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Retire ensuite la peau et écrase la patate douce dans un bol pour en faire une purée lisse.
Dans un autre bol, bats les œufs.
Ajoute la purée de patate douce aux œufs battus et mélange bien.
Incorpore la farine de ton choix, la protéine en poudre, la levure chimique, la cannelle (si tu en utilises) et une pincée de sel dans le mélange œuf patate douce. Mélange jusqu'à obtenir une pâte homogène.
Préchauffe ton gaufrier et graisse-le légèrement avec de l'huile de coco ou du beurre.
Verse une portion de la pâte dans le gaufrier préchauffé et fais cuire selon les instructions de ton appareil, jusqu'à ce que les gaufres soient dorées et croustillantes.
Répète l'opération avec le reste de la pâte.
Sers les gaufres chaudes avec tes garnitures préférées, comme du yaourt grec, des fruits frais, du sirop d'érable, de sirop ou accompagné de légumes ou de sauce pour un petit déjeuner salé.
Commence ta journée avec un petit-déjeuner protéiné afin de maintenir ton énergie et ta concentration tout au long de la journée.
Ces dix idées de recettes de petits-déjeuners protéinés, savoureux et sains sont faciles à préparer et te fourniront les nutriments nécessaires tout au long de la journée.
