BCAA : Booste tes performances avec les Acides Aminés Essentiels
Si tu te plonges dans l'univers du fitness et de la musculation, tu as certainement déjà entendu parler des BCAA, ou des acides aminés à chaîne ramifiée. Mais qu'est-ce que c'est exactement, et en quoi peuvent-ils améliorer tes performances sportives ?
Ne cherche pas plus loin, car nous allons tout te révéler sur ces alliés de la musculation.
Qu'est-ce que les BCAA : définition
Les BCAA (Branched-Chain Amino Acid) ou les trois acides aminés à chaîne ramifiée, sont composés des acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Leur nom "essentiel" signifie que notre corps ne peut pas les produire, donc ils doivent être apportés par notre alimentation ou par le biais de suppléments. Les BCAA sont particulièrement intéressants pour les adeptes de musculation, car ils contribuent à la construction musculaire et à la récupération.
"Les BCAA correspondent à 35% des acides aminés essentiels présente dans les protéines musculaires."
Le trio gagnant : Leucine, Isoleucine et Valine
Parmi ces trois acides aminés, la leucine occupe une place particulière. Elle est essentielle pour la synthèse protéique, le processus par lequel les muscles se construisent et se réparent.
La leucine active le signal mTOR, qui est crucial pour la construction musculaire. De plus, la valine aide à la réparation des tissus et favorise la croissance musculaire, tandis que l'isoleucine est une source d'énergie pour les muscles. Ensemble, ces trois acides aminés travaillent en synergie pour soutenir tes objectifs sportifs.
Comprendre les Ratios : 2:1:1, 8:1:1, 10:1:1
Sur les contenants de BCAA, tu peux voir des ratios comme 2:1:1, 8:1:1 ou 10:1:1. Ces chiffres indiquent tout simplement le rapport entre la leucine, l'isoleucine et la valine dans le produit.
Par exemple, un ratio de 8:1:1 signifie qu'il y a huit fois plus de leucine que d'isoleucine et de valine. Bien que le ratio naturel dans nos muscles soit de 2:1:1, attention de ne pas dépasser certaines doses pour éviter tout effet indésirable.
Conseil du Coach : "Attention au propos marketing de certaines marques, ton corps à la capacité d'assimiler que 5 g de leucine par dose, au-delà de cette dose la leucine n'a plus aucun effet sur la synthèse protéique. Il n'y a donc pas d'intérêt pour consommer des BCAA à ration 8:1:1."
Quel est le rôle de la BCAA en musculation ?
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, jouent plusieurs rôles importants dans le corps, notamment lorsque la prise de cette supplémentation s'accompagne d'une activité physique régulière.
Tu peux les retrouver sous forme de poudre avec différentes saveurs à mélanger avec de l'eau, ce qui te permettra de t'hydrater en même temps, ou sous forme de gélule qui peut être plus pratique.
Ils sont pour rôle principal de lutter contre le catabolisme, c'est-à-dire que la prise de BCAA évite à ton organisme de puiser dans tes tissus musculaires pour t'obtenir de l'énergie.
Justement, ces acides aminés permettent à ton corps de stimuler la synthèse protéique en libérant de l'insuline, cette synthèse de protéines joue un rôle important dans ta création de masse musculaire.
Favorise ta croissance musculaire
La consommation de BCAA, jouent un rôle crucial dans la synthèse protéique, le processus par lequel les muscles se réparent et se développent.
La prise de leucine active la synthèse protidique, qui est essentiel pour la croissance musculaire et aide dans tes objectifs de prise de masse.
Aide à réduire la perte de tes fibres musculaires
Pendant l'entraînement et les périodes de restriction calorique, le corps peut utiliser les protéines musculaires comme source d'énergie entraînant une perte de masse musculaire.
Les BCAA peuvent aider à prévenir cette dégradation musculaire en fournissant une source d'énergie alternative pour tes muscles, notamment par la stimulation de la synthèse protidique en lien avec la leucine présente dans les BCAA.
Améliore ta récupération musculaire entre tes séances
Les BCAA peuvent réduire les dommages musculaires causés par l'exercice et favoriser une récupération plus rapide après l'entraînement.
Cela peut se traduire par moins de douleurs musculaires et une meilleure capacité à s'entraîner de manière régulière et intensive.
Contribue à réduire ta fatigue
Les BCAA peuvent jouer un rôle dans la réduction de la sensation de fatigue pendant l'exercice en modulant les niveaux de certains neurotransmetteurs dans le cerveau.
Cela peut aider les athlètes à maintenir des niveaux d'énergie plus élevés pendant de plus longues périodes d'entraînement ou de compétition.
Est-ce que la BCAA est un pré workout ?
Non, les BCAA ne sont pas considérés comme un pré workout. Les pré-entraînements sont des suppléments conçus pour augmenter l'énergie, l'endurance, la concentration mentale et la performance globale pendant l'entraînement.
Cependant, certains produits de pré-entraînement peuvent contenir des BCAA en plus d'autres ingrédients tels que de la caféine, des stimulants, des vitamines et des minéraux.
Les bienfaits des BCAA, en revanche, sont plus directement associés à la préservation musculaire, en lien avec la stimulation de la synthèse protidique, à la réduction de la fatigue et à la récupération post-entraînement. Ils peuvent être consommés avant, pendant et après l'entraînement pour soutenir ces processus, mais ils ne sont pas spécifiquement formulés pour augmenter l'énergie ou l'endurance avant l'exercice, comme le sont souvent les pré-entraînements.
Où Trouver les BCAA ?
Les BCAA se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, tels que les œufs, le lait, le maïs et les protéines végétales comme l'avoine ou le blé. Cependant, les compléments alimentaires de BCAA en poudre ou en gélules offrent une option pratique pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en acides aminés.
Faut-il prendre de la BCAA lors de ses jours de repos et quand faut-il les prendre ?
Les BCAA sont rapidement digérés et assimilés par le corps, ce qui les rend efficaces avant, pendant et après tes séances de sport. Idéalement, tu devrais viser une consommation autour de ta séance, pour maximiser leurs effets sur la construction musculaire et la récupération.
Lors de tes jours de repos, tu peux prendre de la BCAA, cela permettra de t'aider pour mieux récupérer musculairement.
Quelle quantité prendre de BCAA par jour ?
La quantité recommandée de consommation de BCAA par jour peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment ton poids corporel, ton niveau d'activité physique et tes objectifs sportifs (tel qu'une prise de masse).
Dosage standard : Pour un adulte, ces besoins en BCAA se situent autour de 5 à 10 g par jour. Pour un adulte en prise de masse, ces besoins tournent plus autour de 10 à 15 g de BCAA par jour.
Poids corporel : Certaines recommandations peuvent être basées sur le poids corporel. Par exemple, une dose typique de BCAA peut être d'environ 0,05 à 0,10 grammes de BCAA par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, ces recommandations peuvent varier selon les sources.
Les BCAA pour les sportifs d'endurance et la perte de poids
La consommation de BCAA ne sont pas réservés qu'aux amateurs de musculation. Ils peuvent également être bénéfiques pour les sportifs d'endurance en aidant à réduire la fatigue et à préserver la masse musculaire. Quant à leur effet sur la perte de poids, les études sont encore en cours, mais certaines recherches suggèrent qu'ils pourraient contribuer à maintenir la masse maigre tout en perdant de la masse grasse.
En conclusion, les BCAA sont des alliés précieux pour quiconque cherche à améliorer ses performances sportives, que ce soit en musculation, en endurance ou dans tout autre sport. Avec leur capacité à favoriser la croissance musculaire, à accélérer la récupération et à réduire la fatigue, les BCAA peuvent t'aider à atteindre tes objectifs sportifs plus rapidement et plus efficacement.
Alors, prêt à donner un coup de pouce à tes entraînements ?