Comment améliorer sa performance sportive ?
Comme beaucoup de sportifs, tu veux booster tes capacités sportives mais tu ne sais pas comment t'y prendre ? Il est important de connaître les techniques pour booster ses performances, éviter de stagner, et surtout éviter la frustration que cela entraîne. Alors on te donne nos meilleurs conseils pour tout déchirer à la salle.
Quels facteurs permettent d'augmenter les performances physiques ?
Connaître ses besoins nutritionnels avant, pendant et après l'exercice
Il est important de connaître ses besoins nutritionnels, tu pourras adapter ton alimentation en fonction de tes entraînements. Par exemple, si tu fournis un effort intense sur une longue durée, alors il faudra que tu ingères suffisamment de glucides pour combler les besoins en calories. Les protéines et antioxydants pourront aussi t'aider à réaliser une belle performance sportive tout en diminuant les effets négatifs pour le corps (courbatures douloureuses, blessures...).
Les glucides
Véritable carburant du corps humain, les glucides sont indispensables au régime d'un sportif, qui devront en représenter entre 55% et 60%. En effet, le corps va emmagasiner les glucides sous forme de glycogène, et c'est ici qu'il va puiser toute l'énergie dont il a besoin pendant l'effort, particulièrement sur une longue période.
On retrouve des aliments composés de glucides complexes (céréales complètes, pain complet, légumineuses, riz brun...) ainsi que les glucides simples (chocolat, sucre blanc, miel...). Les glucides simples vont être particulièrement efficaces pendant l'exercice ou au cours de la période de récupération pour maintenir un taux de glucose dans le sang.
Après un exercice, ton corps va chercher à refaire rapidement ses réserves, en restaurant le glycogène musculaire pour assurer une récupération rapide de tes muscles. Si tes réserves de glycogènes ont été épuisées par la séance, alors un apport en glucides à raison de 1,5g par kilo de poids corporel au cours des 30 premières minutes après l'exercice sera fortement recommandé pour les restaurer.
Les lipides
À première vue incompatibles avec une activité physique, les lipides sont pourtant indispensables dans l'alimentation d'un sportif. C'est eux qui vont apporter de l'énergie, booster la force, mais surtout des vitamines liposolubles et des acides gras, essentiels pour un sportif confirmé.
L'apport en matières grasses d'une personne qui pratique le sport à un rythme soutenu ne devrait pas être en dessous de 15% de son régime total. Mais attention à sélectionner les aliments qui contiennent de bons lipides, qui vont apporter de bons éléments à ton organisme.
Les protéines
Avant l'exercice, les protéines vont permettre la stabilité énergétique au sein de l'organisme. Mais elles vont également avoir comme rôle de couper la faim pendant l'effort, puisqu'elles mettent environ quatre heures à être digérées.
En revanche, une activité physique intense ou prolongée provoque une dégradation accrue des protéines musculaires, suivie d'une augmentation de la protéosynthèse musculaire dans les 24h qui suivent. Après l'exercice, ce sont les protéines qui vont permettre au muscle de se nourrir, de se développer. Elles vont également aider à renforcer et réparer les tissus de l'organisme, fragilisés par les contractions musculaires répétitives.
L'eau
Nul besoin de te préciser à quel point l'hydratation, que cela passe par la consommation d'eau, de jus, ou de boissons énergétiques, est importante pour ton corps, en particulier dans le cadre d'une activité physique intense. En moyenne, on conseille à un sportif de boire entre 400 et 600 ml d’eau deux heures avant l'exercice, et entre 125 et 250 ml 10 à 15 minutes avant son entraînement.
Pendant l'exercice, il est essentiel de boire pour, dans un premier temps, s'hydrater, mais également de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur.
Après ton entraînement, il est recommandé de boire jusqu'à 1,5 litre de liquide par kilo de poids corporel perdu. Il est en revanche déconseillé de consommer des boissons contenant de la caféine, de l'alcool ou encore des boissons pétillantes.
Comment adapter son entraînement pour booster ses capacités sportives ?
La base pour augmenter sa performance. Pour ça, n'hésite pas à te faire conseiller par un coach, qui pourra t'aider à définir tes objectifs et mettre en place un programme sportif personnalisé. Ainsi, tu pourras accélérer ta progression.
Si tu as déjà un programme d'entraînement complet et adapté, alors il faudra augmenter la stimulation de tes muscles, que ce soit en termes d'intensité ou de régularité. Tu pourras alors utiliser des techniques d'entraînement avancées qui pourront t'aider à améliorer tes performances. Parmi elles, nous pouvons te conseiller les supersets, les séries dégressives ou encore les répétitions négatives, mais il en existe beaucoup d'autres. Ces techniques vont te permettre d'aller plus loin que l'échec en provoquant un stimulus pour travailler davantage le muscle. Attention cependant à ne pas risquer le surentraînement, en écoutant ton corps pour éviter les blessures.
On a tendance à l'oublier, mais le repos à une place essentielle dans l'entraînement d'un sportif. Sans lui, ton corps n'a pas le temps de récupérer correctement. Que ce soit entre tes séances ou entre tes séries, il est primordial de respecter les temps de récupération. En effet, le principe même de la musculation est d’endommager les fibres musculaires, puis de leur laisser le temps de se réparer. En général, il faut compter entre 24 à 36 heures pour leur cicatrisation. Ensuite, ton corps va naturellement « sur-compenser » en épaississant tes fibres existantes, mais également en en créant de nouvelles, ce qui va donner ce volume à tes muscles. Par conséquent, si tu ne respectes pas ce temps de récupération, tu ne permettras pas aux fibres de se consolider et de grossir, donc ta croissance musculaire ne sera pas optimale, ta performance sera diminuée et le risque de blessure plus élevé. Alors, intègre à tout prix un temps de récupération suffisant à ton corps à tous tes programmes sportifs.
De la même manière, un sportif qui ne soigne pas son sommeil aura plus de mal à développer sa masse musculaire et augmenter sa performance. ll faudra alors que tu veilles à passer des nuits de 8 à 9 heures de sommeil pour laisser à ton corps le temps de se reposer, et surtout de construire du tissus musculaire. Celui-ci étant produit lors des repos, il est fondamental d'accorder une attention particulière au sommeil, au même titre qu'à ton programme d'entraînement sportif.
Est-ce réellement essentiel de s'échauffer ?
On le sait bien, en arrivant à la salle, on a souvent qu'une envie : courir sur un banc, travailler un maximum le muscle, et le sentir bien congestionné. Mais en réalité, l'échauffement, au même titre que l'étirement, constitue un élément essentiel de ta séance. Rien ne sert de t'y attarder pendant 30 minutes, même 10 minutes d'échauffement sont primordiales pour préparer ton corps à un entraînement comme il se doit. En hiver, il se doit d'être plus long, environ 20 minutes. Comme les températures sont plus basses, ton corps aura besoin de plus de temps pour s'échauffer.
En effet, on a tendance à minimiser les bienfaits de l'échauffement, mais ces derniers sont bien réels. Dans un premier temps, il va permettre de réduire le risque de blessures musculaires et articulaires. En plus, il permet à ton cœur, qui lui aussi est un muscle, d'augmenter son rythme lentement, et le met ainsi dans des conditions optimales pour ton entraînement. Enfin, plus ta température corporelle augmente, plus tes muscles et articulations vont gagner en élasticité, et ainsi tu pourras travailler encore plus en profondeur. Si tu veux avoir plus d'infos sur l'échauffement, tu peux consulter notre article à ce sujet !
La première erreur concernant l'étirement, est que beaucoup de sportif utilisent cette méthode pour s'échauffer. Mais tes articulation et muscles froids ne réagiront pas de la même manière aux étirements, et cela augmente le risque de blessure. En revanche, après ton entraînement, il est bénéfique pour ton corps. Il permet à tes muscles de se relâcher et de libérer les tensions sur les articulations qui retrouvent toute leur amplitude. Il faut alors veiller à atteindre une température corporelle suffisante pour améliorer sa mobilité articulaire.
Vers quel supplément se tourner pour augmenter sa performance ?
Nos préférés
- Whey Hardcore : poudre de protéines de lactosérum enrichie en créatine avec édulcorants, elle favorise le développement musculaire et l'amélioration des performances sportives.
- Gluta Max : glutamine pure de très haute qualité. Bien que l'organisme soit capable de le synthétiser seul, une activité sportive intense impacte les réserves de cet acide aminé qui aide à la prise de muscle de par ses propriétés anabolique et anti-catabolique.
- BCAA Hardcore : un ratio ultra équilibré d’acides aminés ramifiés (BCAA), L-leucine, L-isoleucine et L-valine, de 2.1.1. Ces acides aminés interviennent lors de la synthèse protéique et réduisent la dégradation musculaire.
- Créatine Hardcore : largement plébiscitée dans le monde du fitness et de la musculation pour améliorer les performances sportives, le volume musculaire et la force, la Créatine permet de développer davantage la prise de masse musculaire. Associée à d'autres actifs comme les BCAA, elle entraîne une récupération rapide des tissus visant à développer une forte densité musculaire.
- No Pump Xtrême : un stimulant de pré-entraînement pour stimuler les 3 facteurs essentiels du développement musculaire lorsqu’on veut se dépasser à l’entraînement : force, congestion et volume maximum !
- Le programme Intensif Training : Un programme qui te permettra de travailler ton cardio, booster ton métabolisme, développer ta masse musculaire et surtout augmenter ton explosivité grâce à la complémentarité d'acides aminés qui favorise la récupération et la croissance musculaire et un booster pré-workout avec un véritable effet "pump" pour plus d'explosivité et moins de fatigue !
