Comment bien sécher pour cet été ?
Bienvenue à toi, jeune aventurier en quête d'un corps parfait à exhiber sur la plage (ou au bord de la piscine gonflable, on ne juge pas) !
Une période de sèche dure entre 2 à 3 mois en fonction de ton objectif, donne-toi un but réaliste et crée-toi ton programme alimentaire et sportif grâce à nos conseils.
Si tu veux sécher ou perdre du poids de manière saine et efficace, et pas en suivant les conseils douteux des pubs « Perds 10 kg en 2 jours ! », cet article est fait pour toi !
Le déficit calorique : l'alimentation en sèche
L'alimentation est l'élément crucial dans la réussite de ton objectif sportif quel qu'il soit, si tu souhaites sécher, ton objectif sera de faire partir la graisse qui se trouve autour de tes muscles pour te tailler un physique sec !
Garde bien en tête que ce que tu recherches, c'est de réduire assez ton apport calorique pour faire fondre ta graisse, mais pas trop pour éviter de perdre de la masse musculaire. Promis, ici, tu ne deviendras pas un lapin anémique mangeur de salades pendant ta période de sèche.
Pour bien commencer, utilise un calculateur de besoins caloriques pour estimer ta dépense énergétique quotidienne (TDEE) et réduis ton apport calorique de 10 à 20 %.
Attention, il ne s'agit pas de te priver à l'extrême ! Un déficit modéré de 300 à 500 calories par jour est généralement suffisant pour perdre environ 0,5 kg par semaine.
N'oublie surtout pas d'y aller progressivement, c'est-à-dire que tu commences avec 200 kcal en moins pendant une semaine puis la deuxième 350 kcal en moins, etc...
Organise tes repas grâce aux macronutriments lors de ta sèche
Maintenant que tu as identifié tes besoins caloriques journaliers, il ne te reste plus qu'à définir la répartition de tes macronutriments. Ce qui est primordial lors d'une période de sèche, pour ton corps, c'est que tu puisses avoir un apport protéique suffisant pour éviter une perte musculaire.
1/ Ton allié ultime : les protéines
Vise approximativement 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corps par jour. Si tu pèses 70 kg, cela représente entre 112 et 154 grammes de protéines. Ça peut paraître beaucoup, mais ça t'aidera à préserver ta masse musculaire.
Consomme des protéines de haute qualité : viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers faibles en gras.
2/ Ta source d'énergie : les glucides
Les glucides ne sont pas tes ennemis. Ils te fournissent l'énergie nécessaire pour tes séances de sport et ta vie quotidienne. Réduis-les légèrement pour créer ton déficit calorique, mais ne les élimine pas.
Opte pour des glucides à faible indice glycémique comme l'avoine, les patates douces, le quinoa et les légumes. Ils te fournissent de l'énergie durable et aident à contrôler ton appétit.
3/ Du bon gras pour ta santé : les lipides
Les lipides sont essentiels pour ton corps. Vise environ 0,8 à 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps.
Les sources de bons gras comme l'avocat, les noix, les graines et les huiles végétales comme l'huile d'olive sont à privilégier.
4/ Ton compagnon digestif : les fibres
Les fibres jouent un rôle crucial dans ta digestion et dans la régulation de ton appétit. Vise à consommer approximativement 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Les bonnes sources de fibres incluent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Elles aident à maintenir un système digestif sain et à prévenir les fringales en te procurant une sensation de satiété durable.
Et côté sport, ça dit quoi ? L'importance de la musculation en sèche
Après l'alimentation, le deuxième facteur pour perdre du gras et ton activité physique quotidienne ! Pour sécher, il faut faire monter ton rythme cardiaque et cela est possible grâce au sport.
Continue tes entraînements de force
Pour maintenir ou augmenter ta masse musculaire, fais des séances de musculation 3 à 5 fois par semaine.
Concentre-toi sur des mouvements composés comme les squats, les deadlifts, les développés couchés et les tractions. Pas besoin de soulever des poids de 100 kg, l'important, c'est la régularité.
Ajoute du cardio dans ta semaine
Ajoute des séances de cardio à haute intensité (HIIT) et/ou de cardio modéré (marche rapide, vélo, natation) pour augmenter ta dépense calorique.
Fais du cardio 2 à 4 fois par semaine. Tu peux courir, faire de la danse, du vélo, de la nage, saute à la corde, fais des trucs qui te plaisent. Plus tu aimes ce que tu fais et plus tu vas t'y tenir !
Adopte un mode de vie actif
Augmente ton activité quotidienne non liée à l'exercice (marche, tâches ménagères, escaliers) pour brûler des calories supplémentaires.
Chaque petit effort compte !
Important pour réussir sa sèche, on ne néglige pas le sommeil
Tu veux sécher ? Alors, il ne te reste plus qu'à t'allonger dans ton lit pour rejoindre les bras de Morphée.
Le sommeil est super important !
Règle n°1 : Entre 7 à 9 heures de sommeil
Pas de négociation possible. Ton corps a besoin de récupérer, surtout si tu fais du sport. Un bon sommeil t'aide à brûler les graisses et à rester en forme.
Assure-toi de dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit) pour permettre une récupération adéquate et réguler les hormones liées à la faim et au stress.
Règle n°2 : Endors-toi dans un environnement calme
L'idée, c'est de favoriser un sommeil réparateur avant de te coucher alors, évite les écrans avant de dormir, lis un bon bouquin ou écoute de la musique douce.
En soi, crée-toi ta petite routine qui te met en mode dodo.
On n'oublie pas les petites habitudes au quotidien !
Bois beaucoup d'eau
L'eau, c'est la vie. Bois-en tout au long de la journée. Et si tu veux varier, les infusions sans sucre, c'est top aussi. Il est recommandé de boire entre 1,5 et 3 litres d'eau par jour. Non, la bière ne compte pas (malheureusement).
C'est important d'en consommer tout au long de ta journée, car elle contribue à l'équilibre hydrique de ton corps, élimine les toxines du corps, facilite la digestion, aide au maintien de l'élasticité de la peau, aide à la concentration, te donne de l'énergie et augmente ta sensation de satiété.
Régule ton stress et ton anxiété dans la journée
Le stress, c'est mauvais pour la ligne et pour la santé. Il augmente la production de cortisol, une hormone qui peut stimuler l'appétit et entraîner une accumulation de graisse abdominale.
Le stress peut également entraîner des comportements alimentaires malsains, comme la suralimentation ou le grignotage d'aliments riches en calories et en sucre. Essaie la méditation, le yoga, ou juste de prendre 5 minutes pour respirer profondément.
Suis ta progression pour garder la motivation
Suis tes progrès régulièrement (poids, mensurations, photos) et ajuste ton alimentation et ton entraînement si nécessaire.
Lors d'une sèche, il est conseillé de te peser 1 fois par semaine pour que tu aies un suivi de ton déficit et juger s'il est trop important ou non. Ainsi, que de prendre ses mensurations une fois par mois, bien sûr, n'oublie pas de prendre en photo ton avant et ton après.
Reste à l'écoute de ton corps et de tes envies
Sois indulgent avec toi-même, et ne te compare pas aux autres. Chacun à son propre métabolisme et les résultats ne viennent pas du jour au lendemain, il est important de s'adapter aux circonstances de la vie sans trop de stress.
Voilà, tu sais tout pour te sécher de manière saine et efficace. Oublie les promesses magiques et les régimes absurdes. Avec un peu de bon sens, et de plaisir, tu vas être au top cet été !
Allez, à toi de jouer maintenant ! 🌞💪
