Comment progresser en course à pied grâce à un entraînement fractionné ?
Tu es débutant ou expert de la course à pied, et tu cherches à améliorer ton cardio, ta vitesse et ta puissance ? Le fractionné ou aussi appelé séance de la torture, est la méthode d'entraînement incontournable pour tout coureur voulant d'améliorer ses performances.
Connu pour son intensité, c'est une séance à inclure 1 à 3 fois dans la semaine en fonction de tes objectifs et de ton niveau.
Dans cet article, nous verrons ensemble les avantages du fractionné, les différentes méthodes de fractionné, et quelques conseils pour l'intégrer à ta routine sportive.
Quels sont les principaux avantages du fractionné pour la course à pied ?
Une vraie amélioration de ta vitesse
L'un des principaux objectifs du fractionné est d'augmenter ta vitesse de course.
C'est grâce à l'alternance de période d'effort intense avec des phases de récupération, qui permet d'habituer ton corps à courir des allures plus rapides.
Tu obtiendras alors de meilleures performances lors de tes courses sur de plus longues distances.
Une augmentation de ton endurance
Le fractionné joue également un rôle crucial dans le développement de ton endurance.
Ses intervalles d'effort intense sollicitent ton système cardiovasculaire et musculaire, cela les oblige à s'adapter et à au final se renforcer.
Lors de tes prochaines sorties, tu verras la différence, car tu pourras maintenir ton rythme sur toute la longueur de ta course à pied sans être fatigué.
Mot du Coach : "Les intervalles intenses habituent tes muscles à générer de l'acide lactique et à la traiter de manière plus efficace, retardant ainsi la fatigue musculaire pendant les efforts intenses."
Un développement de tes muscles
Les séances de fractionné sollicitent tes fibres musculaires par une contraction rapide et intense lors de ta course, ce qui permet de développer tes muscles.
C'est grâce à cet effort intense et répété que ta force musculaire et ton endurance s'améliorent.
Tes muscles s'adaptent lors de ton fractionné pour supporter des efforts plus soutenus, ce qui est bénéfique pour tes performances globales dans la course à pied ou dans d'autres sports.
Une amélioration de ta capacité cardiorespiratoire
Ce temps d'effort en fractionné permet aux coureurs de travailler à des intensités proches de leur VO2max.
Cela a pour but d'optimiser ta VO2max, qui est un indicateur clé de ton endurance aérobie et de ta capacité à utiliser ton oxygène de manière efficace.
Vu que c'est un effort sur une courte durée et à forte intensité, cela améliore ton cardio et ta capacité pulmonaire.
Une session de sport optimisée
Un planning optimisé par des sessions de sport courtes et efficace .Le fait de réaliser des efforts intenses sur une courte durée te permettra d'obtenir des résultats comparables, voire supérieurs, à des séances d'endurance plus longues.
Alors, on ne sous-estime pas le fractionné par ses sessions de moins de 30 minutes, car de par son intensité elle peut avoir autant d'impact qu'une heure de course à un rythme modéré.
Conseil du coach : "Ce n'est pas pour autant qu'il faut supprimer ses longues sorties de course, mais l'idée est d'alterner entre fractionné et des sessions plus longues."
Une stimulation de ton métabolisme
Le fractionné a un véritable impact et rôle sur la stimulation de ton métabolisme.
Cela s'explique par la réalisation d'effort intense entraînant une augmentation de ta consommation d'oxygène post-exercice, ce qui signifie que ton corps brûle énormément de calorie même après ta séance.
Cela peut être particulièrement bénéfique si tu cherches à perdre du poids ou à séché pour obtenir un physique sec.
Conseil du coach : "Ce n'est pas pour autant qu'il faut supprimer ses longues sorties de course, mais l'idée est d'alterner entre fractionné et des sessions plus longues."
Nos 5 programmes pour faire du fractionné
Il existe plusieurs types de séances de fractionné, voici les principaux entraînements de fractionné que tu peux intégrer à ta routine de course pour maximiser tes résultats.
Intervalles courts : le 30/30
Objectif : Améliorer ta vitesse maximale, ton cardio et ta puissance.
Pour qui ? L'intervalle court est accessible à tous niveaux de coureurs de débutant à expert.
Niveau d'intensité : Forte.
VMA : 100% - 105%
Explication : La séance s'articule d'intervalles courts d'effort intense de 30 secondes, suivies de périodes de récupération actives (course à allure lente ou marche rapide) de 30 secondes, à répété entre 8 à 10 fois.
Exemple de Séance débutante :
- Échauffement : 2km ou 15 minutes de course à allure lente.
- Fractionné : 30 secondes de sprint puis 30 secondes de récupération à allure lente, à répétée entre 8 à 10 fois.
- Récupération : 5 à 10 minutes de course lente ou marche.
Exemple de Séance expérimentée :
- Échauffement : 2km ou 15 minutes de course à allure lente.
- 1er Fractionné : 30 secondes de sprint puis 30 secondes de récupération à allure lente, à répétée entre 8 à 10 fois.
- Récupération : 3 minutes de course lente ou marche.
- 2nd Fractionné : 30 secondes de sprint puis 30 secondes de récupération à allure lente, à répétée entre 8 à 12 fois.
- Récupération : 5 à 10 minutes de course lente ou marche.
Entraînement fartlek
Objectif : Améliorer ta vitesse et de ton endurance de manière libre.
Pour qui ? Le Fartlek est adapté à tous les niveaux de coureurs, du débutant au très expérimenté.
Niveau d'intensité : Modérée à forte.
VMA : 80-90% de la VMA
Explication : Le Fartlek est une méthode d'entraînement dynamique et flexible qui alterne entre des phases rapides et des phases de récupération selon tes sensations et ton environnement.
Tu peux inclure des accélérations en montée ou sur terrain plat pour varier l'intensité.
Exemple de Séance :
- Échauffement : 10 minutes de course à allure lente.
- Farlek : alterne entre des phases de sprints de 1 à 3 minutes et récupérations de 1 à 2 minutes selon tes sensations, à répété jusqu'au point de rupture.
- Récupération : 10 minutes de course à allure lente pour relâcher tes muscles.
Intervalles pyramidaux
Objectif : Améliorer ton cardio, ta vitesse et ta résistance à la fatigue.
Pour qui ? Convient aux coureurs de tous niveaux, du débutant à l'expérimenté.
Niveau d'intensité : Forte.
VMA : 90-100%
Explication : Les intervalles pyramidaux offrent une variation dans l'intensité de l'effort, en augmentant progressivement la durée des intervalles jusqu'à un pic, puis en diminuant à nouveau. Cette séance met à l'épreuve ta capacité à maintenir un rythme rapide malgré la fatigue accumulée.
Exemple de Séance :
Échauffement : 20 minutes de course à allure lente.
Séance principale :
- 100m à allure rapide (100% VMA) - 30 secondes de récupération à allure lente.
- 200m à allure rapide (98% VMA) - 40 secondes de récupération à allure lente.
- 300m à allure rapide (95% VMA) - 50 secondes de récupération à allure lente.
- 400m à allure rapide (92% VMA) - 60 secondes de récupération à allure lente.
- 500m à allure rapide (90% VMA) - 1m10 secondes de récupération à allure lente.
- 400m à allure rapide (92% VMA) - 60 secondes de récupération à allure lente.
- 300m à allure rapide (95% VMA) - 50 secondes de récupération à allure lente.
- 200m à allure rapide (98% VMA) - 40 secondes de récupération à allure lente.
- 100m à allure rapide (100% VMA) - 30 secondes de récupération à allure lente.
Récupération : 10 minutes de course lente ou de marche soutenue pour favoriser la récupération musculaire et cardiovasculaire.
Intervalles en côte
Objectif : Améliorer ta force musculaire et ta puissance. Ce type d'entraînement renforce les muscles de tes jambes, améliore ta puissance et ta technique de course.
Pour qui ? Convient à tous les niveaux de coureurs, du débutant à l'expérimenté.
Niveau d'intensité : Forte.
Types de côtes :
- Côtes 6 à 10% : moins de 1 minute.
- Côtes 3 à 5% : plus de 1 minute.
Explication : Les intervalles en côte seront composés d'une montée en côte en puissance pour solliciter ton cardio et tes quadriceps, puis une descente pour récupérer. Ces intervalles sont à répéter entre 6 à 10 fois.
Exemple de Séance :
- Échauffement : 20 minutes de course à allure lente.
- Séance principale : 6 x 1 minute de montée rapide : cours à une intensité élevée sur une pente ascendante pendant 1 minute, puis récupère en marchant ou en trottinant en descente.
- Récupération : 10 minutes de course à allure lente pour favoriser la récupération musculaire et cardiovasculaire.
Conseil du coach : "Choisis une pente qui te permet de maintenir un effort soutenu sans compromettre ta course. Concentre-toi sur une foulée puissante lors des montées."
Fractionné long : 8x400m
Objectif : Améliorer ta vitesse, ton endurance et ta VO2max.
Pour qui ? Niveau intermédiaire à avancé.
Niveau d'intensité : Les intervalles doivent être courus à une intensité élevée, autour de 90-95% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Les phases de récupération doivent permettre de récupérer suffisamment pour maintenir une intensité élevée lors de chaque intervalle.
VMA : La VMA est utilisée pour calibrer l'intensité des intervalles. Les efforts doivent être proches de la VMA pour maximiser les bénéfices de la séance.
Explication : Le fractionné long de 400 mètres est conçu pour améliorer la capacité aérobie, la vitesse et la résistance à la fatigue. Courir plusieurs intervalles à une intensité proche de la VMA permet de stimuler les adaptations physiologiques nécessaires pour augmenter la performance en course. Les intervalles de 400 mètres sont suffisamment longs pour développer l'endurance, tout en étant assez courts pour maintenir une intensité élevée.
Exemple de Séance :
Échauffement : 15 minutes de jogging léger pour préparer le corps à l'effort.
- 5 minutes de gammes (exercices de mobilité comme talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes).
- 3 à 4 accélérations progressives sur 100 mètres pour activer les muscles et le système cardiovasculaire.
- Séance principale : 8x400 mètres à 90-95% de la VMA.
- Récupération : de 1 minute 30 secondes à 2 minutes entre chaque intervalle, en trottinant ou en marchant.
Fractionné : quel type de séance et combien de fois par semaine ?
Si tu es nouveau dans le fractionné ou dans la course à pied en général, commence par 1 séance de fractionné par semaine, voire 2 si tu te sens à l'aise.
L'idée est de permettre à ton corps de l'habituer à un effort intense et de récupérer rapidement entre les séances. Je te conseille de choisir un type de séance facile à exercer tel qu'un fractionné à intervalle court 30/30, le temps que ton corps s'habitue à l'effort.
Il est important d'écouter ton corps pour éviter de te blesser, laisse à ton corps le temps de récupérer de tes efforts.
Les coureurs plus expérimentés peuvent intégrer 2 à 3 séances de fractionné par semaine, en alternant entre différents types de séances (intervalle court, intervalle long, fartlek, etc.).
Assure-toi de laisser suffisamment de temps de récupération entre chaque séance pour éviter le surentraînement et réduire le risque de blessures.
Quels compléments alimentaires prendre pour de la course à pied ?
La protéine est un aspect de ton alimentation à ne pas négliger pour mieux récupérer et fournir à tes muscles assez d'énergie entre tes séances.
Il est important d'avoir un apport protéique tout au long de ta journée, et particulièrement après un long run.
Les acides aminés à chaîne ramifiée qu'on retrouve dans les BCAAs sont essentiels pour obtenir une meilleure récupération et réduire les douleurs musculaires après tes sessions. Tu peux en consommer avant ou après ta séance.
Les acides gras oméga-3, présents dans le poisson, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et articulaires. À consommer dès le matin.
L'ajout de la créatine dans son alimentation permet d'améliorer sa performance sportive, de mieux récupérer entre les entraînements et de réduire ta fatigue musculaire.
Attention, c'est un complément alimentaire qui favorise la rétention d'eau dans ton corps, il n'est pas donc conseiller pour des coureurs de fond, car il y aura une légère prise de poids. Mais il est bénéfique pour les coureurs qui incluent des sprints, côtes et sports à haute intensité dans leur entraînement.
Programme de fractionné en course pour débutant
Objectif : Introduction au fractionné et amélioration progressive de la vitesse et de l'endurance
Ce programme de fractionné de 4 semaines est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent intégrer l'entraînement fractionné à leur routine de course.
Il comprend des séances variées pour te familiariser avec différentes formes de fractionné tout en évitant la surcharge.
Lundi : Repos.
Mardi : Intervalles courts 30/30.
- Échauffement : 15 minutes de course à allure lente.
- 6 x 30 secondes de sprint, avec 1 minute de marche, ou de course à allure lente entre chaque.
- Récupération : 5-10 minutes de marche ou de course à allure lente.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Séance de renforcement musculaire (jambes, mollets et gainage).
Vendredi : Repos.
Samedi : Course de 20 à 30 minutes à allure modérée.
Dimanche : Repos.
Lundi : Repos.
Mardi : Course de 5km à allure modérée.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Intervalles longs.
- Échauffement : 15 minutes de course à allure lente.
- 4 x 1 minute de sprint, avec 2 minutes de marche, ou de course à allure lente entre chaque.
- Récupération : 5-10 minutes de marche ou de course à allure lente.
Vendredi : Repos.
Samedi : Long run de 7 à 8km à allure lente.
Dimanche : Repos.
Lundi : Repos.
Mardi : Entraînement Fartlek.
- Échauffement : 15 minutes de course à allure lente.
- 15 minutes de Fartlek : alterne entre 1 minute de sprint et 1 à 2 minutes de marche, ou de course à allure lente entre chaque.
- Récupération : 5-10 minutes de marche ou de course à allure lente.
Mercredi : Repos ou marche légère (20-30 minutes)
Jeudi : Séance de renforcement musculaire (jambes, mollets et gainage).
Vendredi : Repos.
Samedi : Course de 5km à allure modérée.
Dimanche : Repos.
Lundi : Repos.
Mardi : Long run de 8 à 10km à allure lente.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Intervalles courts.
- Échauffement : 15 minutes de course à allure lente.
- 8 x 30 secondes de sprint, avec 30 secondes de marche, ou de course à allure lente entre chaque.
- Récupération : 5-10 minutes de marche ou de course à allure lente.
Vendredi : Repos.
Samedi : Course de 5km à allure modérée.
Dimanche : Repos.
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