Comment réaliser un bon échauffement ?
Trop souvent négligée, la phase d'échauffement a pourtant une importance primordiale dans la pratique du sport et de nombreux bienfaits, en particulier lorsque l'on sollicite ses muscles, articulations et tendons de manière intense. Mais pourquoi ? À quoi sert-il ? Est-il vraiment nécessaire de prendre le temps de s'échauffer ?
Spoiler alert : Oui, absolument
Comment faire un bon échauffement ?
Un intérêt mécanique pour les articulations des sportifs
La phase d'échauffement va avoir plusieurs intérêts. Le premier est l'intérêt mécanique : il va te permettre de mobiliser tes articulations et de chauffer tes muscles en vue de les stimuler pendant la séance. Il va également élever ta température corporelle et préparer ton cœur à fournir un effort, en augmentant son rythme cardiaque. Et, évidemment, il va te permettre d'éviter les blessures, en mettant en condition ton corps avant ta séance d'entraînement, en particulier quand celui-ci est intensif.
Il va préparer ton corps à exécuter certains mouvements de manière douce pour qu'il enregistre les exercices qui seront ensuite reproduis pendant ton training. Ton corps aura alors le temps de mémoriser le geste, pour ensuite l’exécuter de la meilleure manière qui soit, avec un placement du corps optimal pour obtenir des résultats rapidement et sans danger, ainsi qu'une amplitude articulaire bien plus importante. Mais ce n'est pas le seul intérêt d'un échauffement...
L'intérêt mental de s'échauffer
Le deuxième est mental, il permet à ton esprit de se concentrer, de se préparer à ta séance. Car, comme avant un combat, un match ou une compétition, il faut faire le vide dans ta tête, te projeter en plein entraînement, visualiser tes objectifs et surtout écouter ton corps pour en avoir pleinement conscience pendant ton training.
Ce qui est très intéressant pour maximiser tes résultats, c'est d'amener ta conscience au niveau des muscles sur lesquels tu vas travailler, de te focaliser sur les zones sollicitées durant ton training pour mieux les ressentir au moment de l'exercice et les travailler plus en profondeur. Le but sera de réellement créer un lien entre ce groupe musculaire et ton esprit pour améliorer encore davantage tes performances.
Quelles sont les étapes d'un échauffement avant sa séance de sport/musculation ?
Une bonne phase d'échauffement se compose généralement en deux parties. La durée et la méthode d'un échauffement n'est pas clairement définie, mais tu n'as pas besoin de t'y attarder 30 minutes, seules 10 minutes peuvent suffire à préparer ton corps et tes articulations à ta séance d'entraînement. Mais il doit être adapté à ton lieu de pratique, à l'activité sportive que tu exerces, à ton âge, à ta forme physique à ce moment là et aux conditions extérieures, pour déterminer le type d'échauffement que tu dois réaliser. En effet, un échauffement d'endurance en extérieur d'une personne de 20 ans en hiver par temps froid sera forcément différent de celui d'une personne de 55 ans qui pratique du crossfit en salle de sport en plein été. Il faut alors bien adapter ton échauffement pour qu'il soit au plus proche de tes besoins pendant l'entraînement. Il doit être progressif, pour préparer le corps graduellement à l'effort.
Phase 1 : L'échauffement cardiovasculaire
L'intérêt de la première étape d'un bon échauffement va être d'augmenter la température du corps en général. Tu peux faire des exercices simples, et d'autres de cardio, comme le vélo, le rameur, le vélo elliptique ou encore quelques minutes de footing.
Comme évoqué précédemment, cela va te permettre d’accélérer ton rythme cardiaque et de préparer ton corps à l'effort. C'est à ce moment là que tu dois commencer à mettre en condition ton esprit, te motiver et visualiser tes objectifs.
Phase 2 : Faire des exercices concentrés sur la zone musculaire et articulaire sollicitée
Tu pourras ensuite commencer à faire des exercices similaires à ceux de ton entraînement au poids de corps, pour que ton corps puisse s'entraîner aux différents mouvements qu'il va devoir exécuter, que ce soit des mouvements de flexion, d'extension ou de rotation.
Cela va te permettre de chauffer davantage ces groupes musculaires, et donc de pouvoir davantage travailler dessus, en les sollicitant de manière plus intense pour une séance optimale, puisque des muscles chauds sont beaucoup plus résistants et endurants. Concentre-toi sur un partie spécifique pour travailler plus en profondeur et te concentrer dessus pendant ton training.
Et les étirements alors ?
Tu as probablement déjà vu des sportifs qui exécutent des étirements en tant qu'échauffement, grosse erreur ! Le stretching à froid est très dangereux, avec de gros risques de blessures et de déchirures. Si tu veux faire des étirements avant ta séance, cela doit être la dernière étape de ton échauffement, lorsque le corps est déjà chaud. Non seulement cela va t'éviter de te blesser, mais la chaleur augmente la capacité du muscle à s'étirer, donc ta capacité de souplesse sera amplifiée.
On te conseille de t'étirer à la fin de ta séance, ce qui va avoir de nombreux intérêts pour ton corps. Déjà, cela va te permettre d'améliorer, sinon de stabiliser l'amplitude de tes mouvements, et donc favoriser un développement complet du muscle grâce à l'augmentation de son élasticité. Cela va également préserver les douleurs articulaires, en assouplissant les tissus conjonctifs (tendons, ligaments et capsules articulaires) et en limitant les tensions. De plus, en jouant sur la souplesse articulaire, tu réduiras ton risque de blessures tendineuses et ligamentaires. Enfin, l'étirement favorise la performance et la récupération, car lorsque tu pratiques une activité sportive, et ce quelle qu'elle soit, ton muscle va se gorger de sang et de toxines (les déchets musculaires), qui sont à l'origine des courbatures. Étirer le muscle permettra alors de libérer ces toxines pour une meilleure récupération.
Petite précision pour les crèmes chauffantes, que de nombreux sportifs utilisent, en pensant que cela échauffe suffisamment leurs muscles pour zapper cette étape. Malgré le ressenti de chaleur, ces crèmes ne permettent pas de chauffer le muscle en profondeur. Alors, le cerveau reçoit l'information via des récepteurs, les mécanorécepteurs cutanés, que le corps est chauffé, et cela amplifie encore davantage le risque de blessure, car le sportif aura tendance à exécuter un training intensif sans que son corps n'y soit préparé.
En résumé, ce qu'il faut retenir c'est qu'avoir une réelle routine d'échauffement est essentiel et doit faire partie intégrante de ton training, et ce quel que soit ton activité sportive, il doit être graduel et progressif, pour permettre à la circulation sanguine de s'accélérer progressivement, en activant un rythme cardiaque plus soutenu. Profites-en pour te conditionner mentalement à ta séance, visualise ton corps, tes muscles, pour travailler plus en profondeur et favoriser ta proprioception. Commence par des charges modérées, que tu viendras augmenter progressivement au cours de ton échauffement, et prépare-toi à exploser tes performances pendant ton training. Si tu veux d'autres conseils pour augmenter ta performance, alors clique ici, on te donne nos meilleures astuces !
Et enfin, ne néglige pas les étirements en fin de séance, dont les bienfaits sont essentiels, voire indispensables, surtout pour les sportifs confirmés et les athlètes qui s'entraînent plusieurs fois par semaine et ont donc besoin de récupérer rapidement entre les séances.