Connaître ses besoins énergétiques journaliers
Véritable fondement de tout sportif qui se respecte, les besoins énergétiques journaliers t'indiquent le nombre de calories dont ton corps aura besoin par jour pour :
- Assurer ses fonctions vitales
- Te permettre de pratiquer des activités physiques et sportives
- Faire en sorte que tu tiennes le coup au travail
- Te rapprocher de ton objectif sportif et obtenir des résultats
Mais son calcul dépend de beaucoup de paramètres, en fonction de ton âge, ton sexe, mais également de tes habitudes de vie et d'autres paramètres plus personnels, notamment liés à la génétique. On t'en dit plus sur cette formule et on te donne nos recommandations.
Le bilan énergétique : combien de calories je consomme par jour et quelles en sont mes dépenses ?
Définition
Véritable base de tout programme sportif, il est essentiel de connaître son bilan énergétique, quel que soit ton objectif (prendre de la masse, perdre du poids ou même maintenir son poids de corps), pour savoir le nombre de calories que tu devras consommer par jour pour te rapprocher de ton objectif.
Celui-ci permet de calculer les apports nutritionnels et dépenses d'énergie sur la journée et ainsi déterminer ses besoins énergétiques journaliers. Il y a 3 résultats possibles, à partir desquels tu vas pouvoir baser ton plan alimentaire, pour qu'il corresponde un maximum à tes besoins :
- Un bilan énergétique positif signifie que tu consommes plus de calories que celles que tu dépenses. => Tu prends du poids.
- Un bilan énergétique négatif signifie que tu dépenses plus de calories que celles que tu consommes. => Tu perds du poids.
- Un bilan énergétique équilibré signifie que ta consommation de calories est équivalente à ta dépense. => Ton poids reste stable.
En théorie, cela semble assez simple, mais en pratique, cela dépend de beaucoup d'autres facteurs en fonction de chacun, qui peuvent en plus varier dans le temps pour la même personne, en fonctions de circonstances endogènes et exogènes. Les critères pris en compte doivent être inhérents aux spécificités de l’individu, à son mode de vie et à son objectif, parmi eux :
• Le sexe
• L'âge
• Le poids
• Le métabolisme de base (morphotype)
• Les dépenses (professionnelles & sportives)
• Le ou les objectif(s) (prise de masse, sèche, prise de muscle...)
Quel que soit ton programme d'entraînement, le nombre de répétitions, les charges ajoutées, et même la quantité de compléments alimentaires consommée, tes résultats ne seront satisfaisants que si ton socle alimentaire est connu et maîtrisé. En effet, de plus en plus de professionnels de la nutrition sportive estiment qu’elle participe à 70 % aux résultats. Il faudra alors veiller à apporter les bonnes calories et nutriments, au bon moment, dans une quantité suffisante, sans être excessive.
Comment calculer et définir son métabolisme de base?
C'est-à-dire le nombre de calories dont ton corps a besoin pour maintenir tes fonctions vitales au repos (comme les battements cardiaques, la respiration, la digestion, l'activité cérébrale, etc.) Ces fonctions dépensent déjà une bonne partie des calories que nous consommons, sans même que nous nous en rendions compte.
En 1990, 6 chercheurs américains dont Mark Mifflin et Sachiko St Jeor, ont mis au point une formule, à l'heure actuelle la plus fiable, pour estimer les besoins énergétiques en fonction du métabolisme de base d'un individu. Ils sont déterminés en fonction de 3 critères simples que sont l’âge, le poids et la taille.
Quelle formule pour calculer les besoins énergétiques journaliers pour un adulte, homme et femme ?
Formule Mifflin St Jeor : (10 x poids) + (6.25 x taille) – (5 x âge) + ou – le coefficient sexe*
• * hommes + 5
• * femmes – 161
Exemple pour Cyril, un homme adulte de 35 ans, de 90 kg, mesurant 180 cm :
(10 x 90 kg = 900) + (6.25 x 180 cm = 1125) – (5 x 35 ans = 175) + 5 = 1 855 kCal
Exemple pour Clara, une femme adulte de 25 ans, de 60 Kg, mesurant 170 cm :
(10 x 60 kg = 600) + (6.25 x 170 cm = 1065,5) – (5 x 25 ans = 125) – 161 = 1 379,5 kCal
Cette formule est celle qui permet d'avoir une idée au plus proche de la réalité sur le nombre de calories nécessaires au corps pour assurer ses fonctions vitales. Ensuite, tu dois y ajouter tes dépenses journalières, liées à tes activités professionnelles et sportives.
D'autres paramètres peuvent influencer les dépenses caloriques, comme le stress, l'anxiété, ou le manque de sommeil. Mais nous avons peu d'emprise sur ces paramètres, et ils sont malheureusement difficiles à prendre en compte.
Comment définir ses dépenses caloriques?
1. Les activités sportives
Liées aux activités physiques, les dépenses énergétiques vont évidemment largement influencer nos besoins caloriques journaliers. Il faudra alors prendre le chiffre qui correspond au MB (métabolisme de base) et le multiplier par un coefficient en relation avec le niveau d'intensité et de régularité de tes activités.
Comment calculer ton coefficient d'activité sportive ?
MB x 1,1 - Sédentaire, pas d’activité physique
MB x 1,2 - Activité physique légère une à deux fois par semaine
MB x 1,3 - Activité physique modérée trois à quatre fois par semaine
MB x 1,4 - Activité physique modérée quotidienne
MB x 1,5 - Activité physique intense 5 à 7 fois par semaine
MB x Coefficient d’activité sportive = MT (Métabolisme total)
2. Les activités professionnelles
Après avoir défini les dépenses énergétiques dues aux activités physiques, il est important de prendre en compte un autre paramètre pour affiner encore davantage l'estimation des besoins énergétiques. Celles-ci sont liées aux activités professionnelles, puisqu'en effet, une personne qui effectue une activité peu active, derrière un ordinateur, par exemple, n'aura pas les mêmes dépenses caloriques qu'un facteur, maçon ou boulanger.
Nous allons donc chercher à trouver notre métabolisme global en multipliant notre MT entre 0,0 et 0,02 ; ce qui pourra nous donner la somme des besoins énergétiques pour l'ensemble des activités (physiques et professionnelles).
Comment calculer ton coefficient d'activité professionnelle ?
MT x 0,0 - Activité professionnelle sédentaire (bureau, position assise)
MT x 0,1 - Activité professionnelle active (livreur, position debout)
MT x 0,2 - Activité professionnelle très active (ouvrier de chantier, voirie)
Nous allons garder les mêmes exemples, en affinant davantage pour que tu puisses voir à quel point il est important de n'oublier aucun paramètre lors du calcul de ses besoins énergétiques journaliers.
Exemple pour Cyril, un homme adulte de 35 ans, de 90 kg, mesurant 180 cm, facteur, qui s'entraîne 6 fois par semaine de manière intense :
(10 x 90 kg = 900) + (6.25 x 180 cm = 1125) – (5 x 35 ans = 175) + 5 = 1 855 kCal
1 855 kCal X (1,5 + 0,2) = 3 153,5 kCal/jour (MG)
Exemple pour Clara, une femme adulte de 25 ans, de 60 Kg, mesurant 170 cm, directrice marketing, qui pratique du pilate 1h par semaine :
(10 x 60 kg = 600) + (6.25 x 170 cm = 1065,5) – (5 x 25 ans = 125) – 161 = 1 379,5 kCal
1 379,5 kCal x (1,2 + 0,0) = 1 654,8 kCal/jour (MG)
Cette méthode permet d'être au plus proche de la réalité, en moyenne, même si cela reste des recommandations. Puisque, en effet, il existe d'autres paramètres, cette fois-ci génétiques et intrinsèques à chaque personne, qui peuvent faire varier ces données. Déjà, nous pouvons citer la vitesse du métabolisme, propre à chacun, c'est un facteur qui est lié à la génétique et qui va directement influencer la vitesse à laquelle notre corps brûle les calories, il dépend de ton morphotype. Prendre en compte ce paramètre te permettra d'affiner encore davantage ton socle de dépenses caloriques, déjà assez précis.
Quels sont les différents morphotypes ?
On retrouve trois morphotypes différents, sans distinction de sexe, qui représentent trois types de physiques :
• Ectomorphe : Ces personnes ont généralement du mal à prendre du poids. Ce sont des personnes à l'ossature fine et au physique plutôt mince et longiligne.
• Mésomorphe : Ces personnes ont un corps qui s'adapte en fonction de ce qu'il mange, ils ont un physique plutôt athlétique.
• Endomorphe : Ces personnes, à l'inverse des ectomorphes, auront plus de mal à perdre du poids. Elles ont une ossature forte et un physique assez trapu.
Prendre en compte ce paramètre dans le calcul de ses besoins énergétiques journaliers est important pour se rapprocher encore davantage des besoins réels du corps.
Comment calculer ton coefficient de morphotype ?
MG x 1.2 - Ectomorphe
MG x 0,0 - Mésomorphe
MG x 0.9 - Endomorphe
MG x coefficient de morphotype = Bilan énergétique total (BET)
Encore une fois, nous allons reprendre l'exemple de Cyril et Clara :
Cyril est endomorphe : 3 153,5 x 0,9 =2 838,15 kCal/jour
Clara est ectomorphe : 1 654,8 x 1,2 =1 985,76 kCal/jour
Comment adapter tes calories et ton apport nutritionnel en fonction de ton objectif, et quels en sont les besoins énergétiques quotidiens ?
Si tu es pratiquant de musculation, tu dois avoir en tête l'un de ces deux objectifs : prise de muscle ou perte de graisse, ou tu as même probablement déjà eu ces deux objectifs, à des moments différents. On précise, à des moments différents, car il ne sera pas possible de réaliser cette double transformation en ne suivant qu'un seul plan alimentaire. Il existe des règles pour que tes efforts ne soient pas en vain, et même maximiser tes résultats.
Je veux prendre en muscle, combien de kilocalories dois-je consommer par jour ?
Si ton but est de développer ta masse musculaire, alors ton bilan énergétique total doit être positif de 15%, en bref, tu dois encore multiplier ton BET par 15% pour que ton corps ait suffisamment de ressources pour nourrir et construire ton muscle.
Par exemple :
Clara veut prendre en muscle : 1 985,76 - 15% = 2 283,624 kcal/jour
Je veux perdre de la graisse, quelle quantité de kj dois-je ingérer par jour ?
À l'inverse, pour perdre de la graisse, il faudra que ton bilan énergétique total soit négatif de 15%. Cela va obliger le corps à puiser dans ses réserves, donc dans la graisse stockée, pour compenser une dépense énergétique plus importante que son apport, et ainsi déclencher une perte de poids.
Par exemple :
Cyril souhaite perdre de la graisse : 3 153,5 - 15% = 2 855,49 kcal/jour
Évidemment, connaître ses besoins énergétiques journaliers ne fait pas tout, puisqu'il faudra ensuite s'intéresser aux micro et macro-nutriments (glucides, protéines, lipides) ainsi qu'à leur répartition, mais également savoir cibler les calories qui vont être réellement bénéfiques pour le fonctionnement du corps. Il s'agit seulement de recommandations, que tu pourras ensuite ajuster. L'alimentation a un grand rôle à jouer, puisque sans une alimentation saine, équilibrée et adaptée, tu ne permets pas à ton corps de se développer correctement, et surtout, tu verras tes objectifs s'éloigner...
En attendant, prends un stylo, un papier, et une calculette, et on te laisse un moment le temps que tu détermines tes besoins énergétiques journaliers en fonction de la totalité de ces paramètres, pour pouvoir te rapprocher de tes objectifs ! Après avoir calculé tes besoins énergétiques, tu pourras t'intéresser à l'alimentation, et connaître les meilleures astuces pour améliorer sa performance sportive (spoiler : les protéines, l'hydratation et le sommeil sont essentiels).