La créatine, qu'est-ce que c'est ?
La créatine est considérée comme l'un des suppléments nutritionnels les plus populaires pour la construction des muscles, le développement de la force ainsi que l'amélioration des performances. Notre équipe d'experts te donne toutes les informations à savoir sur ce supplément !
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un dérivé d'acide aminé, obtenue à partir de la synthèse d'arginine, de glycine et de méthionine. Elle est synthétisée naturellement par ton corps et tes muscles mais il est possible de compléter les apports via l'alimentation et la supplémentation.
On la trouve dans toutes les viandes rouges, mais on retrouve une concentration plus forte dans les compléments alimentaires.
À quoi sert-elle ?
La créatine est synthétisée principalement dans le foie et les reins. Elle est ensuite transportée vers les muscles où elle est stockée sous forme de phosphate de créatine (phosphocréatine). Lorsque tes muscles ont besoin d'énergie, la créatine phosphate se décompose pour libérer de l'adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui fournit de l'énergie aux cellules.
Elle te permet donc d'augmenter ta disponibilité d'énergie lors de la contraction de tes muscles. De plus, elle va permettre d'augmenter ta force sur les exercices courts et intenses et faciliter ta récupération favorisant ainsi la prise de masse musculaire et le gain de volume.
On retrouve la créatine sous différentes formes, en gélules, en comprimés, en poudre ou encore en liquide afin de satisfaire les préférences de chaque sportif.
Comment ton corps l'assimile ?
Prise avec une boisson sucrée, ses résultats sont optimisés car le pic d'insuline va permettre de transporter la créatine vers les muscles.
Son assimilation dépend surtout de la capacité de stockage de tes muscles, si ton stock de créatine est déjà au maximum, il ne sera pas possible d'en mettre en réserve.
Le meilleur moment pour la consommer ?
- Avant l'entraînement : sa prise permet d'augmenter les niveaux de créatine dans les muscles et donc de gagner en puissance musculaire lors de l'exercice.
- Après l'entraînement : la prise de créatine peut aider à reconstituer les réserves de celle-ci, épuisées pendant l'exercice, et favoriser ta récupération musculaire.
La prise de créatine peut être à un moment régulier de la journée, simplement pour maintenir des niveaux de créatine stables dans tes muscles.
Il n'y a donc pas de meilleur moment pour consommer la créatine, il faut juste veiller à maintenir un niveau régulier et à respecter les doses recommandées.
Pourquoi prendre de la créatine ?
Pour améliorer les performances physiques
Elle augmente la disponibilité d'énergie de tes muscles lors d'activités de haute intensité et de courte durée permettant une amélioration des performances lors des entraînements explosifs, de sprints et d'autres activités similaires.
Pour la prise de masse musculaire
La créatine va permettre de "gonfler" tes fibres musculaires. En effet, utilisé en combinaison avec un entraînement de résistance, elle permet d'hydrater tes cellules musculaires augmentant leur volume et créant un physique plus massif et un beau "pump" musculaire.
Réduire la fatigue musculaire
La créatine aide à retarder l'apparition de la fatigue musculaire pour te permettre des performances plus longues et plus intenses lors de tes entraînements physiques.
Récupération musculaire
Elle améliore la récupération après un entraînement intense en favorisant la régénération des réserves d'énergie musculaire.
Quels sont les différents types de créatine ?
Monohydrate
La créatine monohydrate est la plus étudiée et la plus répandue. Elle est composée d'une molécule de créatine liée à une molécule d'eau. Elle est assez efficace pour les débutants avec une bonne base de masse musculaire. La poudre monohydrate est souvent utilisée pour les autres formes de créatine.
Créatine micronisée
C'est une forme de créatine monohydrate plus qualitative qui a subi un processus pour réduire la taille de ses particules et favoriser la dissolution et l'assimilation par l'organisme. Ses effets sont similaires à ceux de la créatine monohydrate.
Créatine monohydrate tamponnée
Son pH est censé être plus élevé pour réduire la dégradation en créatinine, cependant la recherche sur cette créatine reste encore floue et donc très peu répandue.
Avec quoi prendre la créatine ?
1. Protéine en poudre
La combinaison Whey + créatine permet de favoriser le gain de muscles et booster tes performances. En effet, la créatine permet d'augmenter l'intensité de tes séances mais il est aussi nécessaire d'approvisionner tes muscles avec des protéines et des glucides pour une meilleure récupération !
2. Acides Aminés en poudre (BCAA)
Tu peux associer de la créatine et des BCAA pour favoriser la récupération et gagner du muscle.
3. Gainer
Tu peux associer de la créatine avec un gainer pour gagner en masse musculaire et en poids. En effet, le gainer va t'aider à consommer plus de calories, la créatine, elle, va te permettre de favoriser la rétention d'eau dans les cellules musculaires permettant une apparence plus volumineuse.
Tu l'auras compris, la créatine est très répandue chez les adeptes de musculation pour l'augmentation de la masse musculaire, l'optimisation de leur puissance et pour favoriser la récupération.
Notre équipe d'experts te propose une gamme de créatine à découvrir juste ici.