Meal Prep : Tous nos conseils pour organiser ton menu de la semaine

Tu cherches à améliorer ton alimentation et à mieux organiser ton temps pendant ta semaine ? Tu entends parler de "Meal Prep", mais cela te semble flou ?

Pas de soucis, l'idée c'est de te partager des astuces et des idées de recettes pour la préparation et la réalisation de tes meal prep de la semaine sans prise de tête !

Le principe est de réaliser tous tes repas de la semaine en passant environ 1h30 en cuisine, et c'est totalement réalisable si tout est bien préparé en amont. 

Un meal prep te permettra un vrai gain de temps, de ne plus gaspiller tes aliments, de mieux manger grâce à des plats équilibrés et faits maison, d'avoir moins de fringales la journée avec des repas plus complets et mieux élaborés et d'être tranquille la semaine concernant la cuisine et la vaisselle.

Terminés les repas transformés et Uber Eat après le boulot, avec un meal prep, tu as juste à ouvrir ton frigo pour avoir un repas sain et prêt à être mangé !

Avant de commencer cette méthode venant des Etats-Unis, il faut choisir tes repas de la semaine, réaliser ta liste de course et avoir des récipients hermétiques pour 7 jours !

Étape N°1 : La planification de ton Meal Prep : comment bien l'organiser ?

Il faut que tu prévoies 14 repas minimum, c'est-à-dire des recettes pour le midi et le soir du lundi au dimanche. Lors de la planification des repas de la semaine, tu peux même ajouter des collations dans la journée et surtout ton petit-déjeuner en fonction de tes envies et de ton alimentation.

Le mieux, c'est de réaliser sur une feuille un tableau des jours de la semaine en notant tous les repas que tu vas manger chaque jour, ou tu peux aussi le faire sous forme de liste. N'oublie pas de prévoir un dessert après chacun de tes repas comme un fruit, un carré de chocolat noir, un yaourt ou un gâteau maison.

Maintenant, tu vas avoir besoin d'inspiration pour le choix des recettes ! 

Pour commencer, je te conseille de réaliser des plats que tu cuisines souvent et que tu apprécies. 

Ensuite, tu peux prévoir un thème sur un jour de ton meal prep, par exemple une journée 100 % végétarien, des plats mexicains ou asiatiques, en fonction de tes préférences culinaires.

En panne d'idées de repas ? Va sur Pinterest, c'est un réseau social qui regorge d'idées de recettes healthy et équilibrées pour tes meal prep, n'hésite pas à t'en inspirer ! Tu peux également retrouver des plannings déjà faits et super complets pour un vrai gain de temps.

Petite astuce : élabore tes repas à partir des fruits et légumes de saison afin de soulager le prix final des courses et d'avoir des aliments de meilleure qualité. 

Tu peux aussi prévoir de réaliser plusieurs recettes avec la même base pour te faire économiser du temps (par exemple avec une cuisson de riz, tu pourras cuisiner un chili-con-carne, une salade de riz et un riz au champignon).

Étape N°2 : Préparer la liste des courses de la semaine

Une fois ton tableau ou ta liste de la semaine terminé, il faut que tu réalises une liste de course des ingrédients dont tu as besoin. Si à la fin de ton meal prep, il te reste des aliments, pas de panique, tu pourras les ré-utiliser pour celui de la semaine prochaine, cela t'évitera un gaspillage alimentaire.

Organise ta liste de course en fonction des rayons que tu retrouves au supermarché afin d'optimiser ton temps. Prépare ta liste en classant tes aliments dans les catégories suivantes : Fruits et Légumes, Viandes et Poissons, Rayon Frais, Rayon Surgelé, Épicerie Salé, Épicerie Sucré, etc.

Important, regarde dans tes placards et dans ton frigo ce que tu as pour éviter d'acheter des aliments que tu as déjà.

Étape N°3 : Sors tes ingrédients et au fourneau !

Mets les aliments dont tu as besoin sur ton plan de travail et commence par les ingrédients qui prennent le plus de temps à cuire tels que la viande, le poisson, les féculents, les légumineuses, etc. Pendant que cela cuit, tu peux préparer tes légumes frais en les lavant et en les découpant de la forme que tu veux.

Une fois que c'est fait, mets tes aliments dans des récipients et étiquette-les en fonction du jour où tu dois les consommer. Utilise les restes pour les mettre sous forme de plats dans la semaine qui suit ou si tu as laissé un trou dans ton meal prep.

Maintenant, il ne te reste plus qu'à mettre tes boîtes à lunch aux micro-ondes le jour J ! 

Conseils de conservation :

  • Mets au congélateur les plats que tu vas consommer en fin de semaine.

  • Privilégie les fruits et les légumes riches en eau en début de meal prep, car ils se conservent mal au congélateur et peuvent s'abîmer à la décongélation.

  • La viande et le poisson se conservent entre 1 à 4 jours au frigo.

  • Les légumineuses et les féculents se gardent 5 jours au frigo.

  • Les sauces à base de laitage deviennent grumeleuses au bout de 3 jours au frigo.

  • Les légumes se conservent entre 3 et 5 jours au frigo.

Besoin de savoir comment composer un meal prep ? Voici quelques idées :

Lundi :

  • Petit-déjeuner : 2 tartines de pain complet au Creamy Peanut Butter avec une banane découpée + 250g de fromage blanc avec des fruits frais de ton choix. (Bonus : ajouter des Protein Crunchies pour plus de gourmandise)
  • Déjeuner : Sauté de poulet aux poivrons + riz basmati complet
  • Collation : Une tranche de banana bread healthy
  • Diner : Butternut chèvre frais, lardon et miel au four

Mardi :

  • Petit-déjeuner : Avocado Toast
  • Déjeuner : Gnocchi épinard et ricotta
  • Collation : Smoothie Framboise (lait d'avoine/ou amande, une poignée de framboises surgelées, 1 banane, 1 dose de Whey Proteine Advanced saveur vanille)
  • Diner : Dalh de lentilles corail et œufs

Mercredi :

  • Petit-déjeuner : Porridge flocons d'avoine + lait d'amande, topping de pomme et cannelle. (Bonus : ajouter le sirop Yummy Zero Syrup saveur chocolat ou caramel 0 calorie ou mettre une cuillère de Creamy Peanut Butter)
  • Déjeuner : Wrap complet au thon, fromage à tartiner, avocat, concombre et tomate
  • Collation : Une Crunchy Protein Bar + un fruit de saison
  • Diner : Pâtes au fromage frais, épinard et sauce tomate

Jeudi :

  • Petit-déjeuner : Pancakes à la banane healthy (Bonus pour un petit déj déjà tout prêt : Pancake Protéinés)
  • Déjeuner : Salade de nouilles thaïlandaises au bœuf
  • Collation : 2 petits-suisses + banane (Bonus toppings : Yummy Zero Syrup saveur chocolat 0 calorie et des Protein Crunchies)
  • Diner : Cabillaud au four avec sauté de légumes de saison

Vendredi (Journée à thème : 100% végétarien) :

  • Petit-déjeuner : Gaufre à la patate douce + œuf mollet
  • Déjeuner : Gaspacho de concombre et menthe et salade
  • Collation : Cookies aux flocons d'avoine et chocolat noir
  • Diner : Salade de quinoa avec avocat, cranberries, pois chiches et feta

    Samedi :

    • Petit-déjeuner : Tartine de pain complet au fromage blanc ou Creamy Peanut Butter + Œufs brouillés
    • Déjeuner : Burger steak & bacon maison + frites de patate douce au four (Bonus : les accompagner de la Tasty Zero Sauce goût barbecue à 0 calorie)
    • Collation : Salade de fruit de saison
    • Diner : Quiche saumon et brocoli

    Maintenant, tu n'as pas plus qu'à préparer ton meal prep de la semaine prochaine dimanche, c'est à la portée de tous et c'est un vrai gain de temps !

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