Nos Conseils : Comment réussir sont rééquilibrage alimentaire ?
Plus que quelques mois, voir semaine avant l'été, il est temps de se sculpter un corps de rêve ! Et l'élément principal à prendre en compte, c'est l'alimentation ! Pourquoi ? Parce qu'elle représente 80 % de ta perte de poids et les 20 % restant concerne ton activité physique.
Cependant, changer son alimentation et ses habitudes ce n'est pas une chose facile… C'est pourquoi un rééquilibrage alimentaire te permet de perdre du gras sans te restreindre drastiquement !
C'est quoi un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire est une méthode qui te permet de réajuster ton alimentation de base pour favoriser une alimentation plus équilibrée et saine !
Ceci est complètement opposé au régime restrictif ! Finis l'effet Yo-yo après un régime drastique, obtiens ton corps de rêve tout au long de l'année !
Il est important que tu prennes en compte que le rééquilibrage alimentaire ne se concentre pas sur la privation ou l'élimination totale de certains aliments, mais plutôt sur un équilibre de ce qu'il y a dans ton assiette pour mieux répondre à tes besoins nutritionnels.
Le rééquilibrage alimentaire, les points clé à retenir :
- Mange plein d'aliments différents, tels que des fruits, des légumes, des protéines, des légumineuses, des noix et des graisses saines.
- Mange ce qui te fait plaisir, tu peux aller au restaurant et manger des pâtisseries tant que tes portions sont contrôlées et que tu évites les excès.
- Réduis ta consommation d'aliments transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel.
" Applique la règle des 80/20 sur ta semaine ! Compose 80 % de ses repas à partir de recettes équilibrées et les 20 % restants avec des aliments plaisirs."
En adoptant une alimentation plus équilibrée cela te permettra d'avoir un rythme de vie sain, tu sauras apprécier tes moments de plaisir sans culpabiliser et finis les craquages au bout de 2 jours de régime ! Tu as le droit de consommer ton plat ou ton dessert préférée et cela ne te fera pas grossir rassure-toi, tant que tu le fais que quelques fois dans la semaine.
Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire ?
Faire un rééquilibrage alimentaire présente de nombreux avantages pour ta santé, cela permet de réduire le risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
De plus, tu seras beaucoup moins ballonné, tu auras une meilleure digestion, une peau plus saine, plus d'énergie, une meilleure forme physique et mentale.
Les principaux bienfaits et rôles essentiels d'un régime diététique :
Tu apportes tous les nutriments dont ton organisme à besoin : En adoptant un régime varié cela te permettra d'apporter à ton corps une grande quantité de nutriments, dont des glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux.Cela assurera à ton corps de fonctionner de manière optimale et d'être rassasié tout au long de la journée, terminé les fringales !
Finis l'effet yo-yo et contrôle enfin ton poids : Réadapter ton régime alimentaire va t'aider à gérer ton poids, que tu cherches à perdre du poids, à en gagner ou à le maintenir. Rééquilibrer ton alimentation en ajustant la taille des portions dans ton assiette et tes choix alimentaires va te permettre d'atteindre tes objectifs.
Dis bye bye au risque de maladie : Le fait de réduire les graisses, sucres et sel ingérer par ton organisme permet de réduire le risque de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. En incluant une variété d'aliments dans ton régime, tu peux t'assurer que ton corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.
Tu seras au top de ta forme : Avec une alimentation riche en glucides, fibres, protéines et lipides, tu donneras à ton corps l'énergie dont il a besoin pour mener à bien tes activités quotidiennes. Tu auras un niveau d'énergie constant tout au long de la journée avec une sensation de satiété.
Une santé mentale plus épanouie : Ce que tu consommes à une incidence sur ta santé mentale. Certains nutriments, comme les acides gras oméga-3 et les antioxydants, ont été associés à une amélioration de l'humeur et des fonctions cognitives.
Au revoir les ballonnements après tes repas : Intégrer une alimentation riche en fibres à ton quotidien favorisera une meilleure santé digestive par un microbiome intestinal sain. La consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses dans ton alimentation te garantira une fonction digestive optimale.
Comment faire un rééquilibrage alimentaire pour maigrir ?
Pour mettre en place un rééquilibrage alimentaire, il faut d'abord jeter un œil à ce que tu manges habituellement. Ensuite, fixe-toi des objectifs réalisables, qui te poussent à sortir de ta zone de confort.
Pour créer un plan équilibré, pense à ton corps et à ce qu'il a besoin, calcule tes besoins en fonction de ton âge, de ton sexe, de ton niveau d'activité.
"Tu veux connaître tes besoins journaliers ? On a fait un super article sur ça pour que tu puisses calculer et définir tes dépenses caloriques ! Connaître ses besoins énergétiques journaliers"
Varie les plaisirs : Essaye de tout mettre dans ton panier : des fruits, des légumes, des céréales complètes, de la viande ou des alternatives végétales, et des bonnes graisses.
Utilise la méthode de l'assiette : Imagine que ton assiette est un tableau : la moitié, c'est pour les légumes et les fruits, un quart pour les protéines, et le dernier quart pour les céréales complètes. Et n'oublie pas d'ajouter une touche de plaisir avec des graisses saines, comme des noix ou un filet d'huile d'olive.
Attention à la taille des portions : Trop ou pas assez, c'est jamais bon. Utilise des outils ou des repères visuels pour ne pas te planter dans les quantités par rapport au nombre de calories que tu dois manger par jours !
Pense protéines : Elles sont cruciales pour ton corps : construire et réparer, c'est leur job. Intègre du poulet, poisson, tofu, légumineux, œufs, ou produits laitiers dans tes assiettes.
Céréales complètes à chaque repas : Elles sont riches en fibres, vitamines, et minéraux. Choisis plutôt le riz brun, le quinoa, ou l'avoine, et oublie le blanc !
Fruits et légumes en veux tu en voilà : Ils sont pleins de bons trucs pour ton corps : vitamines, minéraux, etc. Alors, fais-toi plaisir !
Pas de régime sans graisses saines : Elles sont vitales pour ton cerveau, tes hormones, et ta santé en général. Ajoute de l'huile d'olive, des avocats, des noix, et des poissons gras au menu.
Bois de l'eau : Reste hydraté, c'est super important. Laisse tomber les boissons sucrées et opte pour de l'eau ou des tisanes.
Méfie-toi du sucre ajouté et des trucs transformés : Évite les grignotages et les boissons pleines de sucre. Privilégie les aliments naturels et peu transformés !
Quels aliments manger lors d'un rééquilibrage alimentaire pour une perte de poids ?
Dans ton rééquilibrage, vise les aliments qui t'apportent plein de bons nutriments, mais essaie de limiter ceux qui sont trop gras ou trop sucrés.
Voici une liste d'aliments à mettre à l'honneur :
Fruits et Légumes : Plein de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Varie les couleurs pour en avoir plein sous le capot.
Protéines Maigres : Opte pour des trucs comme le poulet, la dinde, le poisson, le tofu, les légumineuses, ou les produits laitiers légers en matières grasses.
Céréales Complètes : Riz brun, avoine, quinoa, blé entier… Elles sont pleines de fibres, protéines, et glucides complexes.
Graisses Saines : Mets de l'avocat, des noix, des graines, de l'huile d'olive, ou du poisson gras comme le saumon ou le thon dans tes plats.
Produits Laitiers Légers : Choisis du lait écrémé, du yaourt grec, ou du fromage cottage en version light.
Légumineuses : Les haricots, les lentilles, et les pois sont des champions de la protéine végétale, des fibres, et des nutriments.
Quels sont les aliments à restreindre lors de ton rééquilibrage alimentaire ?
Quand tu t'attaques à un rééquilibrage alimentaire, il faut être conscient des aliments qui peuvent nous mener sur la mauvaise voie. Voici quelques-uns à éviter ou à limiter :
Aliments Transformés : Les plats préparés, les fast-foods, les snacks industriels et tout ce qui vient des restos rapides sont pleins de calories vides, de sucres ajoutés et de graisses saturées. Ce n'est pas top pour la santé et ça te faire prendre du poids.
Boissons Sucrées : Les sodas, les jus industriels, les boissons énergisantes... Tout ça, c'est un concentré de sucres ajoutés et de calories vides. Alors, on retire tous ça et on le remplace par de l'eau.
Aliments Frits : Les frites, les beignets, en soit tous ce qui est panés sont riches en graisses saturées et en calories. À la place, fais-toi, des frites de patates douces au four ou des pommes de terre cuite à la vapeur.
Confiseries et Pâtisseries : Les bonbons, les gâteaux, les biscuits... Trop de sucre, trop de gras, trop de calories vides. Privilégie des alternatives à ses pâtisseries tels que réalisé des pancakes protéinés ou un banane bread maison.
Aliments Raffinés : Le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc… Ils ont perdu plein de leurs nutriments dans le processus de raffinage. Ça fait monter le taux de sucre dans le sang, consomme plutôt des wraps au blé complet, du pain complet, des pâtes de lentilles de corail, du riz complet et des pâtes complètes.
Excès d'Alcool : La boisson, c'est sympa, mais pas trop. Trop d'alcool peut te faire grossir, abîmer ton foie, détériorer tes muscles et te causer des problèmes cardiovasculaires.
En faisant attention à ta consommation de ces aliments et en privilégiant des alternatives plus saines et nutritifs, tu peux améliorer ton alimentation, prendre soin de ta santé et atteindre tes objectifs de rééquilibrage alimentaire. Mais n'oublie pas, tout est une question d'équilibre, et il ne faut pas se priver de tout au point de se rendre malheureux.
Astuce du coach : intégrer un Meal Prep à sa routine pour un régime équilibré
"L'intégration du Meal Prep dans ta routine peut vraiment simplifier la vie quand tu veux garder le cap sur ton rééquilibrage alimentaire. En consacrant un peu de temps chaque semaine pour planifier et préparer tes repas, tu peux dire adieu aux tentations néfastes et t'assurer d'avoir toujours des options saines sous la main."
Meal Prep : Tous nos conseils pour organiser ton menu de la semaine
Quand voit-on les effets d'un rééquilibrage alimentaire ?
Perdre du poids pendant un rééquilibrage alimentaire, c'est un peu comme voyager : ça dépend de ton chemin, de ta vitesse, et de plein d'autres trucs.
En gros, ça varie d'une personne à l'autre en fonction de ton métabolisme, de ton niveau d'activité, et de ton poids de départ.
En règle générale, on vise une perte de poids lente et régulière, genre 0,5 à 1 kg par semaine. Pourquoi lente ? Pour éviter l'effet yo-yo et tous simplement, car avec un rythme lent, tu es sûr de perdre de la graisse, car en perdant trop rapidement d'un coup tu perdras plus d'eau et de muscles que de gras et on veut éviter ça !
Alors arme-toi de patience, car un body goal ça prend du temps, mais cela n'en vaut pas la peine !
Il ne faut pas te mettre la pression avec des objectifs de perte de poids irréalistes. Les changements importants, ça prend du temps et ça varie d'une personne à l'autre.
En faisant un rééquilibrage alimentaire, tu peux perdre du poids de manière durable tout en boostant ta santé globale. Mais n'oublie pas : ce n'est pas une course.
Patience, persévérance, et régularité sont les clés pour atteindre et maintenir un poids santé sur le long terme. Et si t'as besoin d'un coup de main, pense à consulter un pro de la santé pour des conseils personnalisés.
Ajouter du sport à son quotidien pour booster sa perte de poids, sculpter son corps et être mieux mentalement ?
Bien sûr ! Bouger ton corps chaque jour, que ce soit avec un peu de danse, une promenade ou un entraînement à la salle, peut vraiment faire une différence dans ta vie.
Se sentir bien : L'exercice libère des trucs sympas dans ton cerveau appelés endorphines, qui te donnent une sensation de bonheur et de satisfaction. C'est comme un petit coup de boost d'énergie positive !
Un esprit sain dans un corps sain : Quand tu te sens un peu tendu ou anxieux, rien de tel qu'une séance de sport pour te libérer l'esprit. Ça aide à décompresser et à te sentir plus zen.
Booste ton corps : L'exercice, ça ne fait pas juste bouger tes muscles, ça les renforce aussi. Et ça peut te donner une silhouette plus tonique et te rendre plus fort au quotidien.
Un sommeil réparateur : Après une bonne séance de sport, tu te sens souvent plus détendu, ce qui peut t'aider à t'endormir plus facilement et à passer une meilleure nuit.
Gagne confiance en toi : Quand tu te fixes des objectifs et que tu les atteins grâce à l'exercice, ça booste ta confiance en toi. Et ça te fait du bien de te sentir bien dans ta peau !
Un corps plus énergétique : C'est étonnant comme une petite dose d'exercice peut te donner un coup de fouet ! Ça te donne l'énergie nécessaire pour faire face à ta journée avec le sourire.
Faire de l'exercice, ce n'est pas juste pour les athlètes ou les personnes obsédées par le fitness. C'est pour tout le monde, pour se sentir bien, en forme et heureux dans sa peau !
Alors, bouge-toi et fais ce que tu aimes, que ce soit un peu de yoga tranquille ou une session de danse endiablée dans ta chambre. Tu seras surpris de voir à quel point ça peut changer ta vie.
Quel menu pour un rééquilibrage alimentaire ?
Voici un menu idéal pour un rééquilibrage alimentaire sur 5 jours :
Jour 1:
Petit-déjeuner :
- Porridge de flocons d'avoine avec du lait végétal, garnis de tranches de banane et d'une poignée d'amande.
- Une tasse de thé vert ou de Matcha.
Déjeuner :
- Salade de poulet grillé avec des feuilles de laitue, des tomates cerises, des concombres, morceaux de feta et d'avocat, assaisonnée avec de l'huile d'olive et du jus de citron.
- Une tranche de pain complet.
- Un fruit de saison en dessert.
Collation :
- Yaourt grec nature avec une poignée de fruits rouges mélangées.
Dîner :
- Filet de saumon cuit au four avec des légumes rôtis (poivrons, courgettes, oignons) et du quinoa.
- Une tisane ou un verre d'eau citronnée.
Jour 2:
Petit-déjeuner :
- Smoothie aux épinards, à la banane et au lait d'amande.
- Une tranche de pain complet grillée avec du beurre d'amande.
- Une tasse de thé ou de Matcha.
Déjeuner :
- Salade composée de thon en conserve, de riz complet, de tomates, d'œufs durs et d'olives, assaisonnée avec de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique.
- Quelques bâtonnets de carottes et de concombre.
- Un fruit de saison en dessert.
Collation :
- Un petit bol de noix mélangées.
Dîner :
- Poitrine de poulet grillée avec des légumes sautés (brocoli, champignons, poivrons) et des pâtes complètes.
- Une infusion relaxante pour finir la journée.
Jour 3:
Petit-déjeuner :
- Omelette aux légumes (poivrons, épinards, champignons) accompagnée d'une tranche de pain complet.
- Un verre de jus d'orange pressé ou une tasse de thé.
Déjeuner :
- Wrap de blé complet avec du fromage à tartiner, des morceaux de dinde et des légumes croquants (poivrons, carottes, laitue).
- Une portion de yaourt grec nature.
- Une banane en dessert.
Collation :
- Une poignée d'amandes grillés.
Dîner :
- Poisson blanc cuit au four avec des asperges grillées et du quinoa.
- Une tisane à la camomille.
Jour 4:
Petit-déjeuner :
- Porridge à l'avoine avec des tranches de pomme, des amandes effilées et une pincée de cannelle.
- Un verre d'eau ou une infusion.
Déjeuner :
- Salade de crevettes avec des feuilles de laitue, des tomates cerises, des concombres, des morceaux d'avocat et une vinaigrette légère.
- Une portion de fromage blanc.
- Une poignée de fraises en dessert.
Collation :
- Un smoothie vert fait avec des épinards, du yaourt grec et une banane.
Dîner :
- Chili végétarien aux haricots rouges et aux légumes, accompagné d'une salade verte.
- Une tisane apaisante pour terminer la journée.
Jour 5:
Petit-déjeuner :
- Pain complet grillé avec du fromage cottage et des tranches de tomate.
- Une portion de baies mélangées.
- Une tasse de thé ou de café.
Déjeuner :
- Salade de poulet césar légère avec du poulet grillé, des feuilles de laitue, des tomates cerises, des croûtons de pain complet et une vinaigrette allégée.
- Quelques bâtonnets de concombre.
- Une portion de melon en dessert.
Collation :
- Une barre de céréales à grains entiers.
Dîner :
- Poitrine de dinde rôtie avec des légumes sautés (courgettes, poivrons, oignons) et du riz complet.
- Une infusion relaxante pour une nuit tranquille.
N'oublie pas d'adapter ces menus à tes préférences alimentaires, à tes besoins caloriques individuels et à toute condition médicale spécifique que tu pourrais avoir. Et bien sûr, bois beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté !
Bonus : recette pour un rééquilibrage alimentaire pour végétarien !
Buddha Bowl aux Légumes Sautés et Quinoa
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses d'eau
- 1 poivron rouge, coupé en lanières
- 1 courgette, coupée en rondelles
- 1 carotte, coupée en bâtonnets
- 1 oignon rouge, coupé en quartiers
- 200g de tofu ferme, coupé en cubes
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de cumin
- Sel et poivre noir, au goût
- 2 poignées de pousses d'épinards frais
- 1 avocat, tranché
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame (facultatif)
- Sauce au tahini pour servir (voir recette ci-dessous)
Instructions :
- Rince le quinoa sous l'eau froide à l'aide d'une passoire fine.
- Dans une casserole, porter à ébullition avec 2 tasses d'eau. Ajoute le quinoa rincé, réduis le feu à doux, couvre et laisse mijoter pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Retire la casserole du feu et laisse reposer pendant 5 minutes avant d'égoutter tout l'excès d'eau.
- Pendant la cuisson du quinoa, fais chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoute-ci le tofu coupé en cubes et laisse les cuire pendant 5 à 7 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant. Retire-les de la poêle et mets-les de côté.
- Dans la même poêle, ajoute-ci 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoute les légumes coupés (poivron, courgette, carotte et oignon) et fais-les sauter pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais encore croquants. Assaisonne-les avec du paprika, du cumin, du sel et du poivre selon tes goûts.
- Pour préparer la sauce au tahini, mélange 2 cuillères à soupe de tahini avec 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'eau et une pincée de sel. Ajuste la consistance en mettant plus d'eau si nécessaire.
- Pour assembler les bols, répartis le quinoa cuit dans le fond de chaque bol. Dispose les légumes sautés, le tofu grillé et les tranches d'avocat sur le quinoa. Ajoute une poignée de pousses d'épinards frais. Saupoudre de graines de sésame si désiré et sers-les avec la sauce au tahini sur le côté.
Ce Buddha Bowl aux Légumes Sautés et Quinoa est tout aussi délicieux et équilibré ! Bon appétit.
En résumé, un rééquilibrage alimentaire c'est bien plus qu'un simple régime. C'est un vrai changement de style de vie, une démarche pour adopter des habitudes alimentaires saines et durables qui vont booster ta santé et ton bien-être de manière globale. En suivant ces principes et en étant patient et persévérant, tu peux atteindre tes objectifs de santé sur le long terme. Et ça, c'est une vraie victoire !