La créatine : un allié efficace pour les sports de force et d'endurance !
Tu veux ou tu pratiques déjà du sport régulièrement et tu es curieux concernant la supplémentation en créatine ? Retrouve ici toutes les réponses à tes questions !
Dans les sports de performance et de force, un complément alimentaire est devenu populaire ces dernières années : la créatine.
Cette supplémentation éveille beaucoup de questionnements sur son rôle, ses bienfaits et ses dangers, en raison de son action sur la performance sportive et la croissance musculaire.
Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu'est la créatine, ses bienfaits potentiels ainsi que les précautions à prendre lors de sa consommation.
La créatine est un dérivé d'acide aminé naturellement présent dans le corps humain et principalement stockée dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés : la méthionine, la glycine et l'arginine. La plupart de la créatine se trouve sous forme de phosphocréatine, qui joue un rôle crucial dans la production d'adénosine-triphosphate (ATP), la principale source d'énergie cellulaire.
Où retrouve-t-on la créatine ?
On en retrouve au quotidien dans notre alimentation, notamment dans le poisson et la viande qui sont notre principale source de créatine, on y retrouve un taux de créatine de 0.5 g pour 100 g de viande rouge, porc, poulet ou saumon.
Quelle est la dose journalière en créatine ?
Pour un adulte en bonne santé, qu'importe son genre, les besoins journaliers sont à 2 g de créatine. Cependant, pour une personne sportive en quête de masse musculaire lors de ses entraînements, la consommation de créatine s'élève à 3 à 4 g par jour.
Est-ce bon de prendre de la créatine en supplémentation ? Voici, ses effets en musculation :
Beaucoup de sportifs professionnels et amateurs consomment régulièrement de la créatine en complément de leur régime alimentaire. Mais est-ce que cela apporte réellement quelque chose sur ton organisme ? La réponse est : Oui.
On retrouve plusieurs études sur les résultats sur la prise de ce dérivé d'acide aminé, qui prouve un impact positif par sa prise quotidienne.
Voici ses principaux bienfaits sur l'organisme :
- Participe à l'amélioration des performances sportives et apporte un boost d'énergie : Plusieurs études ont démontré que la supplémentation en créatine phosphate permet de synthétiser de l'ATP dans les muscles, ce qui peut conduire à une amélioration des performances lors d'activités de haute intensité et de courte durée, comme les séances de musculation ou de performance.
- Favorise le gain de force et de la masse musculaire sur le long terme : De nombreux résultats prouvent son impact sur une meilleure récupération entre les séries d'exercices et son impact sur l'augmentation de la force et de la puissance musculaire. C'est donc très bénéfique pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances ou à développer leur masse musculaire dans le cadre d'un régime protéiné.
- Permet de réduire la fatigue musculaire : Le supplément de créatine peut aider à réduire la fatigue musculaire en réduisant l'accumulation d'acide lactique dans le corps, ce qui permet aux sportifs de maintenir des niveaux d'effort plus élevés pendant des périodes plus longues.
Quels sont les risques et les dangers de la créatine ?
Bien que la supplémentation en créatine soit généralement considérée comme sûre et efficace lorsqu'elle est utilisée correctement, il est important de prendre certaines précautions :
- Penser à s'hydrater : La créatine peut entraîner une rétention d'eau, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation. Il est donc essentiel de maintenir une bonne hydratation en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée.
- Respecter la dose journalière : Il est recommandé de suivre les instructions de dosage fournies par le fabricant ou de consulter un professionnel de la santé pour déterminer l'apport en créatine approprié en fonction de ses besoins individuels.
- Surveillance des effets secondaires : Bien que les effets secondaires de la créatine soient rares, certaines personnes peuvent éprouver des troubles gastro-intestinaux légers, des crampes musculaires ou une prise de poids temporaire en raison de la rétention d'eau. Si des effets indésirables surviennent, il est conseillé de cesser la prise de créatine et de consulter un médecin.
Quand et comment prendre de la créatine en poudre ou en gélule ?
Des études montrent que la supplémentation en créatine en poudre ou en comprimé peut varier en fonction de tes préférences, mais il existe quelques recommandations générales sur le moment optimal pour la consommer afin d'en maximiser les bénéfices et améliorer ses performances physiques. Voici quelques points à considérer :
Avant ou après l'entraînement :
Certains athlètes préfèrent prendre leur dose de créatine juste avant ou après la réalisation d'exercices intenses. Cela peut être bénéfique car la créatine aide à augmenter la disponibilité d'ATP, fournissant ainsi une source d'énergie supplémentaire pendant l'exercice. De plus, la créatine peut favoriser une meilleure récupération musculaire après l'effort, ce qui peut être avantageux si elle est consommée après l'entraînement.
À n'importe quel moment de la journée :
Les consommateurs de créatine en prennent à un moment de la journée qui leur convient le mieux, indépendamment de leur séance d'entraînement. Étant donné que la créatine peut être stockée dans les muscles sur une période, il n'est pas nécessaire de la consommer immédiatement avant ou après l'exercice pour en tirer des bénéfices. Certains préfèrent la prendre le matin, d'autres avant de se coucher, en fonction de leur routine quotidienne et de leur préférence personnelle
Quelle est la différence entre la créatine et la créapure® ?
La créatine monohydrate et la créapure® sont toutes deux des formes de créatine, mais elles présentent quelques différences. La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain, synthétisé à partir des acides aminés glycine, méthionine et arginine.
La créapure® est une forme de créatine brevetée et hautement purifiée de monohydrate de créatine, développée par des chercheurs allemands de l'entreprise AlzChem Trostberg GmbH. Ce produit est réputé pour sa qualité et sa pureté élevées, et il est produit selon des normes strictes de fabrication et de contrôle de qualité.
La principale différence entre la créatine et la créapure® réside dans la pureté du produit final. La créapure® est soumise à des processus de purification et de filtration rigoureux pour éliminer les impuretés et les contaminants, ce qui en fait une option pour ceux qui recherchent un produit de créatine hautement filtré sans additifs indésirables. Cependant de part son label, la créapure® n'est pas combiné avec d'autres compléments santé (tel que les acides aminés ou des vitamines) comme la Créatine Hardcore qui contient 14 ingrédient actifs afin d'optimiser la prise de muscle et de favoriser la récupération musculaire après l'entrainement.
En fin de compte, la créatine peut être un outil efficace pour améliorer tes performances sportives et ta composition corporelle, mais il est essentiel de l'incorporer de manière judicieuse dans ton programme d'entraînement et de consulter un professionnel de la santé si besoin. Si tu souhaites en savoir plus sur les différents types de créatines et avec quoi les combinés, on t'explique tout en détaille ici.
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