Le Superset : Intensifie tes entraînements en musculation
Tu es à l'aise en musculation et tu souhaites améliorer tes performances en intensifiant tes entrainements ? Ou cela fait un moment que tu vas à la salle de sport mais tu traverses une phase de stagnation ? Cela tombe bien, car ici, on va te parler d'une technique d'intensification qui te permettra de progresser rapidement en musculation.
Les adeptes de musculation cherchent constamment à repousser leurs limites et à optimiser leurs performances. Parmi les techniques les plus efficaces pour atteindre cet objectif, on y retrouve le "superset".
Qu'est-ce qu'un Superset ?
Le superset est une méthode d'entraînement qui consiste à enchaîner un minimum de deux exercices sans temps de repos entre tes séries. Tu peux enchainer deux groupes musculaires différents ou parfois cibler un seul groupe musculaire en changeant d'axe de travaille ou de type de contraction musculaire.
Cela te permet d'augmenter l'intensité de ton entraînement et de mieux stimuler tes muscles par une plus grande fatigue musculaire.
Par exemple, pour développer tes bras, tu peux faire un superset sur la combinaison d'un mouvement pour solliciter tes biceps et un autre qui permet de solliciter tes triceps. Cette alternance efficace de mouvement permet à un groupe musculaire de se reposer pendant que l'autre est sollicité.
Pour encore plus intensifier tes séances et ton superset, tu peux prendre un pré-workout tel que le No Pump Xtrême de Superset Nutrition avant 30 à 45 minutes avant ton entraînement !
Les avantages du Superset
Optimise ton temps lors de ta séance
Les supersets permettent de faire travailler deux groupes musculaires différents (ou le même groupe musculaire sous différents angles) consécutivement, ce qui réduit le temps nécessaire pour terminer ta séance d'entraînement.
Au lieu de faire une série pour un seul groupe musculaire puis de passer à un autre exercice, tu enchaînes directement deux exercices, ce qui réduit ton temps de repos entre tes séries. Cela te permet de densifier tes séances.
Une stimulation musculaire plus accrue
En effectuant deux exercices successifs sans pause, tu maintiens une intensité élevée tout au long du superset.
Cela stimule ta fréquence cardiaque et augmente le flux sanguin vers tes muscles, favorisant ainsi une stimulation musculaire et une plus grande activation de tes fibres musculaires.
Ton organisme brûle plus de calories
Étant donné que les supersets maintiennent un rythme cardiaque élevé et stimulent plusieurs groupes musculaires, ils contribuent à brûler plus de calories pendant et après l'entraînement.
Cela peut être particulièrement bénéfique si tu vises également une perte de poids ou la réduction de ta masse grasse.
Une variété de mouvement
Intégrer des supersets dans ta routine sportive peut apporter de la variété et briser la monotonie.
Cela peut également te stimuler mentalement lors de ta séance d'entraînement, en te gardant concentré sur chaque exercice.
Améliore ton endurance musculaire
En réduisant le temps de repos entre les séries, les supersets peuvent contribuer à améliorer ton endurance musculaire.
Cette capacité, à maintenir un effort sur une période prolongée peut être bénéfique pour être plus endurant à l'avenir et solliciter tes fibres musculaire plus lentes.
Quels sont les différentes méthodes de superset en musculation ?
Même groupe musculaire :
Cette méthode permet de fatiguer davantage le muscle que tu as ciblé en augmentant le volume d'entraînement pour ce groupe musculaire spécifique. Cela permet de favoriser une meilleure hypertrophie musculaire en stimulant davantage tes fibres musculaires.
Exemple : Une série de curl biceps à la barre suivies immédiatement par des curls alternés aux haltères.
Tes muscles antagonistes :
En alternant entre des exercices ciblant des groupes musculaires antagonistes, tu peux réduire ta fatigue accumulée dans un seul groupe musculaire tout en maintenant l'intensité de ton entraînement. Cela peut te permettre un meilleur équilibre musculaire et une récupération plus rapide.
Exemple : Un Rowing machine suivie immédiatement par un développé couché aux haltères.
Pré-fatigue et post-fatigue de ton muscle :
La pré-fatigue peut épuiser le muscle cible avec un exercice d'isolation avant de le soumettre à un exercice composé plus lourd. Cela permet d'intensifier la stimulation musculaire du muscle ciblé, surtout pour les muscles qui ont tendance à être moins sollicités dans les exercices composés.
Exemple : Des élévations latérales suivies immédiatement par des développés militaires.
Mouvement de stabilité et force :
En combinant des exercices de stabilité avec des exercices de force, tu peux renforcer tes muscles stabilisateurs tout en travaillant sur ta force musculaire. Cela peut te permettre d'améliorer ta coordination, ta proprioception et ta prévention des blessures.
Exemple : Des exercices sur Swiss ball suivis immédiatement par des squats.
Exercices complémentaires :
Cette méthode permet de cibler différents aspects de ta condition physique dans une même séance, comme ta force, ton endurance, ton explosivité ou ta mobilité. Cela peut conduire à un entraînement plus complet et polyvalent.
Exemple : Des fentes alternées suivies immédiatement par des sauts sur une box.
Mouvements similaires :
En variant les angles et les positions des exercices similaires, tu cibles différents faisceaux musculaires et améliorer ta symétrie. Cela peut également éviter la stagnation en introduisant de nouvelles stimulations musculaires.
Exemple : Des dips sur un banc suivis immédiatement par des dips sur une machine à dips.
Exercices au poids de corps et exercices avec charges :
Cette méthode combine l'utilisation du poids de corps pour développer ta stabilité et avec des exercices avec charges pour augmenter ta résistance et ta force. Cela peut fournir un entraînement équilibré et fonctionnel.
Exemple : Des tractions suivies immédiatement par des tirages verticaux à la machine.
Nos conseils pour un superset efficace
Programme ton type d'entraînement :
- Identifie tes objectifs, tels que ta construction musculaire, l'augmentation de ta force ou de ton endurance, et sélectionne des exercices spécifiques au résultat que tu veux obtenir.
- Choisis des exercices qui ciblent les muscles que tu souhaites solliciter et assure-toi qu'ils peuvent être exécutés efficacement.
- Ajuste ta charge qu'elle soit légère ou lourde, ton objectif sera d'adapté ta charge pour que tu arrives à faire ton nombres de répétitions jusqu'au bout de l'exercice.
Varie ton supersets :
- Effectue différentes variations de supersets pour stimuler ta croissance musculaire, tu peux faire deux exercices d'isolations ou deux exercices polyarticulaires, ou mixer les deux.
- Tu peux cibler le même groupe musculaire pour accroître l'intensité de ton entraînement et favoriser ta prise en volume.
- Aussi en stimulant les muscles antagonistes, cela t'aidera à équilibrer le développement de tes muscles et à maximiser ton efficacité lors de ta séance.
Réduit ton temps de repos :
- Limite tes temps de repos entre les exercices à 30 secondes ou moins pour maintenir l'intensité de ton entraînement.
- Garde à l'esprit que l'objectif des supersets est de maintenir un rythme soutenu pour stimuler ton métabolisme et augmenter les bénéfices de ta séance.
Filme et corrige tes mouvements :
- Ne néglige pas la qualité de ton mouvement, un exercice bien réalisé te permettra d'être de plus en plus efficace lors de ton entraînement et de réduire le risque de blessures.
- Contrôle ton mouvement et concentre-toi sur ta contraction musculaire pendant chaque répétition, plutôt que sur le nombre de répétitions effectuées.
Programmes musculations pour travailler en superset
Besoin d'inspiration pour intégrer une méthode efficace d'exercice d'intensification ? Nos experts en conseil sportif te proposent des exemples de superset à réaliser en fonction du groupe musculaire que tu souhaites solliciter !
Superset pour les pectoraux
Alterne 1 série de l'exercice 1 et une série de l'exercice 2 et répète le cycle 4 fois.
Temps de repos entre chaque enchainement des deux mouvement : 60 à 80 secondes
Développé Couché :
Séries : 4
Répétitions : 8-10
Allonge-toi sur un banc, saisissez la barre au niveau de la largeur des épaules, descendez la barre jusqu'à la poitrine en contrôlant le mouvement, puis poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et répète le mouvement.
Pompes (pour plus de difficulté : surélève tes jambes) :
Séries : 4
Répétitions : 10-12
Mets-toi en position de planche (pour plus de difficulté : avec les pieds surélevés sur un banc ou un step). Descends ton corps en gardant le dos droit jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol, puis pousse dans tes bras pour te relever et répète le mouvement.
Superset pour le dos
Alterne 1 série de l'exercice 1 et une série de l'exercice 2 et répète le cycle 4 fois.
Temps de repos entre chaque enchainement des deux mouvement : 60 à 80 secondes
Pull-up (tractions) :
Séries : 4
Répétitions : 6-8
Suspends-toi à une barre fixe en prise pronation, les paumes posées vers l'avant et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tire-toi vers le haut en pliant les coudes jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, descends lentement jusqu'à ta position de départ et répète le mouvement.
Rowing à la barre :
Séries : 4
Répétitions : 8-10
Tiens une barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, penches toi légèrement en avant au niveau des hanches, garde le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Tire la barre vers le bas en gardant tes coudes près du corps, en rapprochant les omoplates, reviens à ta position de départ et répète le mouvement.
Superset pour les jambes
Alterne 1 série de l'exercice 1 et une série de l'exercice 2 et répète le cycle 4 fois.
Temps de repos entre chaque enchainement des deux mouvement : 60 à 80 secondes
Leg extension :
Séries : 4
Répétitions : 10-12
Assieds-toi sur la machine d'extensions de jambes, ajuste le coussin de résistance juste au-dessus de tes chevilles. Pousse le rondin vers le haut en contractant tes quadriceps jusqu'à ce que tes jambes soient presque tendus, reviens en contrôlant ta descente à la position de départ, et répète le mouvement.
Curls jambes :
Séries : 4
Répétitions : 10-12
Allonge-toi sur la machine de curls jambes face contre terre. Place tes chevilles sous le coussin de résistance et saisis les poignées de la machine pour stabiliser ton corps. Fléchis tes jambes en ramenant tes talons vers tes fesses tout en contractant tes ischio-jambiers, reviens lentement à ta position de départ, et répète le mouvement.
Superset pour les bras
Alterne 1 série de l'exercice 1 et une série de l'exercice 2 et répète le cycle 4 fois.
Temps de repos entre chaque enchainement des deux mouvement : 60 à 80 secondes
Curls Biceps :
Séries : 4
Répétitions : 10-12
Prends une paire d'haltères, avec un haltère de chaque main, mets tes bras le long du corps, les paumes tournées vers l'avant. Puis, soulève les haltères vers tes épaules tout en contractant tes biceps, puis redescend tes bras tout en contrôlant le mouvement, et répète l'exercice.
Extensions Triceps :
Séries : 4
Répétitions : 10-12
Prends une paire d'haltères, avec un haltère de chaque main, mets tes bras le long du corps, les paumes tournées vers l'avant. Puis, soulève les haltères vers tes épaules tout en contractant tes biceps, puis redescend tes bras tout en contrôlant le mouvement, et répète l'exercice.
Superset pour les épaules
Alterne 1 série de l'exercice 1 et une série de l'exercice 2 et répète le cycle 4 fois.
Temps de repos entre chaque enchainement des deux mouvement : 60 à 80 secondes
Élévations Latérales :
Séries : 4
Répétitions : 10-12
Prends un haltère à chaque main, mets tes bras le long du corps. Les bras légèrement fléchis, le dos droit et les épaules basculées en avant, lève les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Contrôle le mouvement en descendant lentement les haltères à la position de départ, et répète le mouvement.
Développés Militaires :
Séries : 4
Répétitions : 8-10
Prends une paire d'haltères, mets en une chaque main et lève les à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Pousse les haltères vers le haut au-dessus de la tête en les maintenant alignés au-dessus des épaules, puis abaisse-les lentement et répète le mouvement
Superset pour les fesses
Alterne 1 série de l'exercice 1 et une série de l'exercice 2 et répète le cycle 4 fois.
Temps de repos entre chaque enchainement des deux mouvement : 60 à 80 secondes
Fentes Bulgares :
Séries : 4
Répétitions : 10-12 (chaque jambe)
Place ton pied sur un banc derrière toi. Fléchis ton genou de la jambe avant pour abaisser le corps vers le sol jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis pousse dans ta jambe avant pour revenir à la position de départ et répète le mouvement.
Hip Trusts :
Séries : 4
Répétitions : 10-12
Assis toi sur le sol en plaçant le haut du dos contre un banc, place ta barre chargée sous ton bassin. Met un rondin en mousse sur ta barre ou un tapis épais entre ta barre et tes hanches pour plus de confort. Une fois bien placé, pousse avec ton bassin pour soulever ta barre vers le haut jusqu'à ce que ton corps fasse une ligne droite des épaules aux genoux, puis redescends lentement tes fesses vers le sol et répète le mouvement.
Maintenant, tu n'as plus qu'à intégrer le superset à ton entraînement ! D'ailleurs pense à bien t'échauffer avant chacune de tes séances afin d'être plus performant, d'avoir une meilleure amplitude de tes mouvements et d'éviter le risque de blessure.
