Comment se fixer des objectifs en musculation et les atteindre ?
La musculation est un mode de vie qui demande de la discipline, une détermination et surtout, des objectifs clairs.
Que tu recherches à gagner en force, à développer ta masse musculaire, à améliorer tes performances ou à perdre du poids, la définition précise de tes objectifs est la clé de ton succès.
Dans cet article, tu vas réaliser un processus en cinq étapes pour t'aider à définir et à atteindre tes objectifs en musculation.
Comment se fixer des objectifs sportifs ?
Étape 1 : Évalue et note ta composition corporelle
Tout d'abord, je te conseille de prendre ton téléphone ou un carnet et de noter tes mesures de base, afin que tu puisses suivre ton évolution, et ajuster ton programme en fonction de tes notes. Réalise une autoévaluation de ta condition physique, de ta force et de tes faiblesses.
Prends en note ton poids actuel, mesure les zones de ton corps (cuisses, ventre, bras, etc), calcule ton IMC, ton pourcentage de graisse corporelle et écris tes performances lors de tes entraînements (nombre de kilomètres parcourus, nombre de répétitions, la charge soulevée, etc.).
Cette étape te permettra de définir des objectifs réalistes et d'avoir un suivi de ton évolution.
Étape 2. Définir un objectif physique ou sportif clair et simple
Maintenant que tu as identifié ton point de départ, demande-toi, ce que tu souhaites accomplir grâce au sport et fixe-toi un objectif simple et global.
Ton objectif doit être spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps (SMART).
Par exemple, tu peux viser à augmenter ta force de 20% dans les trois prochains mois ou à perdre 5 kilos de graisse corporelle d’ici la fin de l’année.
Étape 3. Choisis ou mets-en place un programme sportif adapté à tes besoins
Tu peux réaliser toi-même un programme sportif en fonction de ton objectif, sinon sur Superset Nutrition on t'offre un e-book avec un plan détaillé réalisé par un coach sportif sur nos différents packs !
On propose un pdf pour chaque objectif que tu veux gagner du muscle, de la masse, améliorer tes performances, perdre du poids ou sculpter tes muscles, il existe un programme adapté pour chaque objectif adapté à ton niveau (Débutant, Confirmé, Avancé, Expert) pour homme et femme.
Sélectionne celui qui correspond le plus à tes attentes, en fonction de ton niveau actuel.
Étape 4. Mets en place un plan d'action détaillé
Une fois que vous avez sélectionné votre programme, élaborez un plan d'action détaillé pour atteindre ton objectif.
Planifie tes séances d'entraînement en fonction de ton emploi du temps, réalise un plan alimentaire en calculant le nombre de calories dont tu as besoin par jour (métabolisme de base + tes dépenses journalières) et note tes jours de récupération.
Assure-toi de bien suivre le plan, reste discipliné même si la motivation n'est pas présente. N'hésite pas à ajuster ton planning si besoin, réalise toujours ton nombre de séance de la semaine.
Étape 5. Suivre sa progression régulièrement
Enfin, suis ta progression de près et ajuste ton plan d'action en conséquence.
Mesure régulièrement tes performances, ton poids, ton pourcentage de graisse corporelle et tout autre indicateur pertinent pour évaluer tes progrès.
Si tu rencontres des difficultés, n'hésite pas à apporter des ajustements à ton programme d'entraînement, à ton alimentation pour continuer à progresser vers ton objectif.
Comment calculer le nombre de calorie à consommer en fonction de mon objectif ?
Définis ton métabolisme de base (MB) et estime tes dépenses caloriques totales afin de déterminer combien de calories tu dois consommer pour atteindre ton objectif, que ce soit pour la prise de masse, la perte de poids ou le maintien de ton poids actuel.
1. Calcule ton métabolisme de base (MB) :
Le métabolisme de base représente le nombre de calories que ton corps brûle au repos, simplement pour maintenir tes fonctions vitales telles que ta circulation sanguine et le fonctionnement de tes organes.
Une formule couramment utilisée pour estimer le métabolisme de base est l'équation de Harris-Benedict.
Voici les formules pour les adultes :
- Pour les hommes : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années)
- Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x âge en années)
Après avoir calculé votre MB, réalise un calcul du nombre de calories que tu brûles par jour en fonction de tes activités physiques.
2. Calcule tes dépenses caloriques totales :
En plus du métabolisme de base, tu dois également intégrer tes dépenses caloriques liées à ton activité physique quotidienne :
- Sédentaire (peu ou pas d'exercice) : MB x 1,2
- Légèrement actif (exercice léger 1-3 jours par semaine) : MB x 1,375
- Modérément actif (exercice modéré 3-5 jours par semaine) : MB x 1,55
- Très actif (exercice intense 6-7 jours par semaine) : MB x 1,725
- Extrêmement actif (exercice intense deux fois par jour, entraînement très physique, travail physique) : MB x 1,9
Le résultat de ton métabolisme de base multiplié par ton activité physique journalier sera le nombre de calorie que tu dois consommer par jour pour avoir un poids stable.
3. Additionne ou soustrait en fonction de ton objectif :
Une fois que tu as estimé tes dépenses caloriques totales, tu peux ajuster ton apport calorique en fonction de ton objectif :
- Prise de masse : Ajoute environ 250 à 500 calories à ton total quotidien pour créer un excédent calorique favorisant la croissance musculaire.
- Perte de poids : Enlève environ 250 à 500 calories de ton total quotidien pour créer un déficit calorique favorisant la perte de poids. Assure-toi de ne pas réduire ton apport calorique de façon excessive et fais le progressivement.
- Maintien du poids : Maintiens ton apport calorique total égal à tes dépenses caloriques totales si tu souhaites maintenir ton poids actuel.
En résumé, calcule d'abord ton métabolisme de base, puis estime tes dépenses caloriques totales en fonction de ton niveau d'activité physique.
Quels programmes sportifs Superset Nutrition est fait pour toi ?
Objectif principal : Développer ta masse musculaire.
Programme : Exercices de musculation ciblés qui stimulent la croissance musculaire.
Durée : 4-5 semaines.
Astuces : En combinant un entraînement régulier avec une alimentation riche en protéines, tu favoriseras ta croissance musculaire et ta prise de force.
Disponible en plusieurs niveaux.
Objectif principal : Augmenter ton poids de manière globale et prendre en volume.
Programme : Séances d'entraînement intensives pour un physique plus massif.
Durée : 4-6 semaines.
Astuces : En augmentant ton apport calorique de manière contrôlée et en suivant le programme d'entraînement adapté, tu favoriseras une prise de masse musculaire et de poids de manière saine.
Disponible en plusieurs niveaux.
Objectif principal : Améliorer ton explosivité et ta force pour un physique plus athlétique.
Programme : Exercice sur l'optimisation de la force, de la vitesse, de l'endurance et de la récupération.
Durée : 4-6 semaines.
Astuces : En suivant le plan d'entraînement et en adoptant une approche complète de la nutrition et de la récupération, tu pourras améliorer tes performances athlétiques.
Disponible sous différents programmes.
Objectif principal : Perte de poids, un corps plus sculpté, une taille plus fine, éliminer les rondeurs, la cellulite et la rétention d'eau.
Programme : Combinaison d'exercices de musculation et de séance de cardio pour brûler les graisses et tonifier les muscles.
Durée : 4 semaines.
Astuces : En suivant un régime alimentaire équilibré et en combinant les séances d'entraînement variées, tu pourras atteindre tes objectifs de perte de poids de manière efficace et durable.
Disponible sous différents programmes.
Objectif principal : Réduire son taux de graisse corporelle tout en préservant sa masse musculaire.
Programme : Combinaison de séance de musculation avec une approche nutritionnelle spécifique pour favoriser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire.
Durée : 4 semaines.
Astuces : En suivant le plan d'entraînement structuré et en adoptant une approche disciplinée de la nutrition, tu pourras obtenir des résultats remarquables en matière de définition musculaire.
Disponible sous différents programmes.
5 conseils qui te permettront de maintenir et atteindre ton objectif
- Fixe des objectifs réalistes et mesurables pour te donner une direction claire.
- Élabore un plan d'action détaillé incluant des séances d'entraînements régulières et une alimentation équilibrée.
- Suis ta progression en tenant un journal d'entraînement et en mesurant régulièrement tes résultats.
- Restez motivé et persévérant, même lorsque les progrès semblent lents.
- N'hésitez pas à demander de l'aide à des professionnels de la santé et du fitness pour un soutien supplémentaire.
En conclusion, définir tes objectifs en musculation est la première étape vers le succès. En choisissant le programme approprié parmi les offres de Superset Nutrition et en suivant ces astuces pratiques, tu peux maximiser tes résultats et atteindre tes objectifs sportifs de manière efficace et durable.