Mon entraînement poids du corps intense - Haut du corps
En tant qu'adeptes des barres, haltères et autres machines de musculation, on a tendance à mettre de côté les exercices au poids du corps. Mais ceux-ci permettent de renforcer le tonus musculaire, mais aussi d'améliorer la souplesse et l'équilibre. Les entraînements au poids du corps sont même parfois considérés comme aussi efficaces que les entraînements avec des charges ! On te donne notre meilleur training au poids du corps pour le haut du corps !
Qu'est ce que la musculation au poids du corps ? Comment travailler ?
Même si on est sûrs que la plupart d'entre vous savent connaissent déjà plus ou moins sa définition, on va faire un bref rappel pour les nouveaux qui nous rejoignent.
Le principe de base de la technique d'entraînement au poids du corps consiste à utiliser uniquement son propre corps en tant que résistance. Différente de l'entraînement sans matériel, qui, lui, exclut tout usage d'outils, des charges, en passant par les barres ou encore les élastiques, le rendant limité en termes d'exercices. À partir du moment où l'on élimine les barres et les haltères, on rentre dans la catégorie de la musculation au poids du corps.
D'autres pratiques sont venues s'ajouter à l'entraînement poids de corps, comme le Street Workout ou encore le Street Lifting.
Pourquoi s'entraîner au poids du corps ?
Les exercices utilisant le poids du corps exploitent la règle physiologique de la tension-longueur, ce qui en fait des exercices très efficaces en musculation, en particulier pour les biceps et les triceps. Par exemple, les Dips sont excellents pour cibler les triceps, tandis que les tractions en prise supination sont particulièrement bénéfiques pour les biceps, indépendamment de toute considération morpho-anatomique.
Il existe également d'autres avantages, cette fois-ci pratiques, au training au poids du corps. En effet les entraînements au poids du corps permettent de gagner du temps (et de l'argent) en évitant de se rendre à la salle de sport pour effectuer son training. Tu pourras transpirer et augmenter ta puissance musculaire en restant chez toi ou en allant dans un parc de Street Workout publique, ce qui te permettra d'avoir une barre de traction à disposition.
C'est un excellent complément pour certains sports, en effet de nombreux athlètes de haut niveau intègrent cette technique à leurs préparations physiques afin d'améliorer la tonicité de leurs muscles, leur équilibre et leur vitesse.
Et les inconvénients d'une séance au poids du corps ?
Même si les avantages sont nombreux, le fait de ne pas pouvoir cibler précisément certains muscles en raison du manque de matériel et de la charge limitée (en l'occurrence, uniquement son corps), restreint les résultats que l'on peut obtenir avec la technique du poids du corps. C'est pourquoi, si tu as un objectif de prise de masse, on te conseille quand même d'effectuer la plupart de tes trainings en augmentant les charges et en utilisant des machines adaptées aux zones musculaires que tu souhaites solliciter.
De plus, pour réduire le risque de douleurs tendineuses et articulaires, il est important de garder un équilibre de force de chacune de tes articulations. Si l'on prend l'exemple de l'infra-épineux, sans poulie ou élastique, il sera impossible de le travailler, puisqu'il est responsable de la rotation de l'épaule. De même pour l'extension et la flexion, ou le pull et le push, il faut garder un équilibre entre tous ces mouvements opposés pour, non seulement construire une masse musculaire équilibrée, mais également réduire le risque de blessure.
Enfin, pour réaliser la plupart des exercices de poids du corps, notamment les tractions, les dips ou les pistols, il faut déjà avoir un niveau de musculation et une puissance musculaire importants. Cela rend donc cette technique très difficile pour un débutant. Il est toutefois possible de se délester grâce à des élastiques de résistance afin de faciliter la réalisation de ces exercices.
Ton programme de sport pour se muscler avec des exercices au poids du corps - Édition haut du corps
- Tractions : 12 répétitions x 5 séries - 1min30 de temps de repos
Cet exercice incontournable te permet de cibles les muscles du haut du dos, en particulier le grand dorsal.
Nos tips :
- Évite de balancer ton corps, qui changera la trajectoire de la traction pour la transformer en forme de S, ce qui rend l’exercice plus difficile sans plus d’efficacité.
- Imagine que tu veux plier la barre, ça te permettra de garder une bonne position d’omoplate.
- Regardes-en haut, cela facilitera une bonne rétraction pendant ta traction
- Tu peux adapter cet exo à ton niveau et à ta force en utilisant un élastique, ou au contraire en portant un gilet lesté, une ceinture de musculation, des poids ou haltères pour augmenter ton poids.
- Pompes : une série de 10 pompes de chaque variante - 1min30 de temps de repos
Très efficaces pour muscler le haut du corps, notamment les pectoraux et les triceps. Les différentes variantes, en changeant le positionnement des bras ou des pieds permettent de travailler la totalité de cette zone musculaire.
Nos tips :
- Le plus important lorsque tu fais des pompes, est de bien penser à la position de ton corps, qui doit rester aligné des talons jusqu’au sommet du crâne en passant par le dos, les mains en dessous des épaules avec les bras bien perpendiculaires au sol, les pieds bien placés avec les talons au-dessus des orteil
- Ne monte pas tes fesses au fur et à mesure de l’exercice, et ne baisse pas tes hanches
- Fais autant de répétitions que possible, même si ton amplitude diminue
- Encore une fois, tu peux adapter cet exercice, en faisant des pompes sur les genoux pour commencer, et en utilisant des charges additionnelles pour nos champions !
- Dips : 12 répétitions x 5 séries - 1min30 de temps de repos
Véritable exercice polyarticulaire, les dips permettent de cibler les muscles du haut du corps comme les triceps, les deltoïdes antérieurs et les pectoraux.
Nos tips :
- Garde des épaules basses pour garder une bonne position
- Ne bloque pas tes coudes en haut du mouvement, pour ne pas endommager tes articulations, mais également pour maintenir une tension que tes triceps
- Garder un bon rythme et une amplitude adaptée, pour éviter de se blesser en voulant aller trop vite ou en descendant trop bas.
- Relevés de jambes : 10 répétitions x 5 séries - 1min30 de temps de repos
L’exercice par excellence pour travailler le bas des abdominaux, tu auras seulement besoin d’une barre à laquelle te suspendre.
Nos tips :
- Ne profite pas de l’élan en balançant tes jambes, le but est réellement de garder ton torse et ton dos immobiles et de monter tes jambes à la seule force de tes abdos
- Ralentis la descente, cela te permettra de maximiser le travail des muscles tout en limitant l’élan
- Expire pendant la remontée et inspire pendant la descente, pour une meilleure contraction des muscles de la sangle abdominale
- La planche + planche latérale : 1min30 sur chaque position (de face et alterner gauche et droit)
L’exercice idéal pour renforcer les abdominaux avec le principe de gainage, il stimule les muscles situés à l’avant du corps, comme le grand droit, le muscle transverse de l’abdomen, les obliques, ou encore des muscles des membres inférieurs tels que les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
Nos tips :
- Garde une position droite avec la colonne vertébrale bien alignée, sans laisser tes hanches s’affaisser, et en gardant un alignement du sommet du crâne à la plante des pieds, nuque comprise
- Contracte les muscles fessiers pour garder la bonne position
Plus d'excuses maintenant quand tu n'as pas la possibilité d'aller à la salle, tu peux toujours travailler de manière intense tes muscles chez toi, dans la rue où même en pleine nature ! Mais attention, quel que soit ton training, n'oublie pas de t'échauffer pour préparer tes muscles et éviter les blessures !