Come asciugarsi correttamente quest'estate?
Benvenuto a te, giovane avventuriero alla ricerca di un corpo perfetto da sfoggiare in spiaggia (o nella piscina gonfiabile, non giudicheremo)!
Un periodo di magra dura tra i 2 e i 3 mesi, a seconda dell'obiettivo che vi siete prefissati. Fissatevi un obiettivo realistico e create il vostro programma alimentare e di esercizio fisico seguendo i nostri consigli.
Se volete perdere peso in modo sano ed efficace, e non seguendo i dubbi consigli delle pubblicità "Perdi 10 kg in 2 giorni", questo articolo fa per voi!
Il deficit calorico: assunzione di cibo secco
La dieta è l'elemento cruciale per il successo del vostro obiettivo sportivo, qualunque esso sia. Se volete asciugarvi, il vostro obiettivo sarà quello di eliminare il grasso intorno ai muscoli per ottenere un fisico magro!
Tenete presente che l'obiettivo è quello di ridurre l'apporto calorico in modo tale da sciogliere il grasso, ma non troppo da evitare la perdita di massa muscolare. Vi assicuro che non vi trasformerete in un coniglio anemico e mangiatore di insalata durante il periodo di magra.
Per iniziare bene, utilizzate un calcolatore del fabbisogno calorico per stimare il vostro dispendio energetico giornaliero (DEE) e riducete l'apporto calorico del 10-20%.
Ma non spingetevi all'estremo della privazione! Un deficit moderato di 300-500 calorie al giorno è generalmente sufficiente per perdere circa 0,5 kg alla settimana.
Non dimenticate di procedere gradualmente, cioè iniziate con 200 kcal in meno per una settimana, poi 350 kcal in meno per la seconda, ecc...
Organizzare i pasti utilizzando i macronutrienti quando si è in fase di essiccazione
Ora che avete identificato il vostro fabbisogno calorico giornaliero, non resta che definire la distribuzione dei macronutrienti. La cosa più importante per l'organismo durante un periodo di siccità è garantire una quantità sufficiente di proteine per evitare la perdita di massa muscolare.
1/ Il vostro alleato per eccellenza: le proteine
Puntate a circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se pesate 70 kg, si tratta di 112-154 grammi di proteine. Può sembrare molto, ma vi aiuterà a mantenere la vostra massa muscolare.
Consumate proteine di alta qualità: carne magra, pesce, uova, legumi, latticini a basso contenuto di grassi.
2/ La vostra fonte di energia: i carboidrati
I carboidrati non sono un nemico. Forniscono l'energia necessaria per le sessioni sportive e per la vita quotidiana. Riduceteli leggermente per creare il vostro deficit calorico, ma non eliminateli.
Scegliete carboidrati a basso indice glicemico come avena, patate dolci, quinoa e verdure. Forniscono energia duratura e aiutano a controllare l'appetito.
3/ I grassi buoni per la salute: i lipidi
I lipidi sono essenziali per l'organismo. Puntate a circa 0,8-1 grammo di grassi per chilo di peso corporeo.
Sono preferibili fonti di grassi buoni come avocado, noci, semi e oli vegetali come l'olio d'oliva.
4/ Il vostro compagno di digestione: la fibra
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella digestione e nella regolazione dell'appetito. Cercate di consumare circa 25-30 grammi di fibre al giorno.
Buone fonti di fibre sono la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi. Contribuiscono a mantenere sano l'apparato digerente e a prevenire le voglie di cibo dando una sensazione di sazietà duratura.
E lo sport? L'importanza dell'allenamento con i pesi nella fase a secco
Dopo la dieta, il secondo fattore per perdere grasso è l'attività fisica quotidiana! Per asciugarsi è necessario aumentare la frequenza cardiaca e questo è possibile grazie allo sport.
Continuate ad allenarvi con la forza
Per mantenere o aumentare la vostra massa muscolare, fate sessioni di allenamento della forza da 3 a 5 volte alla settimana.
Concentratevi su movimenti composti come squat, deadlift, panca e trazioni. Non è necessario sollevare pesi da 100 kg, l'importante è essere regolari.
Aggiungete il cardio alla vostra settimana
Aggiungete sessioni di cardio ad alta intensità (HIIT) e/o di cardio moderato (camminata veloce, bicicletta, nuoto) per aumentare le calorie bruciate.
Fate cardio da 2 a 4 volte alla settimana. Potete correre, ballare, andare in bicicletta, nuotare, saltare la corda, fare tutto ciò che vi piace. Quanto più vi piace quello che fate, tanto più continuerete a farlo!
Adottare uno stile di vita attivo
Aumentate l'attività quotidiana non fisica (passeggiate, lavori domestici, scale) per bruciare calorie extra.
Ogni piccolo sforzo conta!
Importante per un'asciugatura di successo: non trascurare il sonno
Volete asciugarvi? Allora non vi resta che sdraiarvi a letto e addormentarvi.
Il sonno è super importante!
Regola n. 1: dormire tra le 7 e le 9 ore
Non c'è spazio per la negoziazione. Il corpo ha bisogno di recuperare, soprattutto se si fa sport. Un buon sonno aiuta a bruciare i grassi e a mantenersi in forma.
Assicuratevi di dormire a sufficienza (da 7 a 9 ore a notte) per consentire un recupero adeguato e regolare gli ormoni legati alla fame e allo stress.
Regola n. 2: andare a dormire in un ambiente tranquillo
L'idea è quella di favorire un sonno riposante prima di andare a letto, quindi evitate gli schermi prima di dormire, leggete un buon libro o ascoltate musica soft.
In altre parole, create la vostra piccola routine per andare a letto.
Non dimenticate le piccole cose che fate ogni giorno!
Bevete molta acqua
L'acqua è vita. Bevetela durante tutta la giornata. E se volete qualcosa di diverso, sono ottime anche le tisane senza zucchero. Si consiglia di bere da 1,5 a 3 litri di acqua al giorno. La birra non conta (purtroppo).
È importante bere durante la giornata, perché contribuisce all'equilibrio idrico dell'organismo, elimina le tossine dal corpo, favorisce la digestione, aiuta a mantenere l'elasticità della pelle, aiuta a concentrarsi, dà energia e fa sentire più sazi.
Regolare lo stress e l'ansia durante la giornata
Lo stress fa male alla linea e alla salute. Aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che può stimolare l'appetito e portare all'accumulo di grasso addominale.
Lo stress può anche portare a comportamenti alimentari non salutari, come mangiare troppo o fare spuntini con cibi ipercalorici e ricchi di zuccheri. Provate a meditare, a fare yoga o a dedicare solo 5 minuti a respirare profondamente.
Seguire i propri progressi per rimanere motivati
Monitorate regolarmente i vostri progressi (peso, misure, foto) e modificate la dieta e l'allenamento se necessario.
È consigliabile pesarsi una volta alla settimana quando ci si asciuga, in modo da monitorare il deficit e decidere se è troppo elevato o meno. Oltre a prendere le misure una volta al mese, non dimenticate di fare le foto prima e dopo.
Adattarsi quando ci si asciuga
Siate indulgenti con voi stessi e non confrontatevi con gli altri. Ognuno ha il proprio metabolismo e i risultati non arrivano da un giorno all'altro, quindi è importante adattarsi alle circostanze della vita senza troppo stress.
Ora sapete tutto quello che dovete sapere per asciugarvi in modo sano ed efficace. Dimenticate le promesse magiche e le diete assurde. Con un po' di buon senso e un po' di divertimento, quest'estate sarete al top della forma!
Ora tocca a voi! 🌞💪