Come posso migliorare la mia corsa con l'allenamento frazionato?
Siete principianti o corridori esperti e volete migliorare le vostre prestazioni cardio, la velocità e la potenza? La frazione, nota anche come sessione di tortura, è il metodo di allenamento essenziale per tutti i corridori che vogliono migliorare le proprie prestazioni.
Nota per la sua intensità, è una sessione da includere da 1 a 3 volte alla settimana, a seconda dei vostri obiettivi e del vostro livello.
In questo articolo analizzeremo i benefici delle frazioni, i diversi metodi di frazionamento e alcuni consigli su come inserirle nella vostra routine sportiva.
Quali sono i principali vantaggi dell'allenamento frazionato per la corsa?
Un reale miglioramento della velocità
Uno degli obiettivi principali dell'allenamento frazionato è quello di aumentare la velocità di corsa.
Ciò si ottiene alternando periodi di sforzo intenso a fasi di recupero, che abituano il corpo a correre a velocità più elevate.
In questo modo si potranno ottenere prestazioni migliori quando si corrono distanze più lunghe.
Aumento della resistenza
L'allenamento frazionato svolge anche un ruolo fondamentale nello sviluppo della resistenza.
Gli intervalli di sforzo intenso mettono alla prova i sistemi cardiovascolare e muscolare, costringendoli ad adattarsi e infine a rafforzarsi.
Nelle prossime uscite noterete la differenza, perché sarete in grado di mantenere il ritmo per tutta la corsa senza stancarvi.
Una parola dell'allenatore: "Gli intervalli intensi abituano i muscoli a generare acido lattico e a elaborarlo in modo più efficiente, ritardando così l'affaticamento muscolare durante gli sforzi intensi"
Sviluppare i muscoli
Le sessioni di allenamento frazionato comportano una contrazione rapida e intensa delle fibre muscolari durante la corsa, contribuendo allo sviluppo dei muscoli.
Grazie a questo sforzo intenso e ripetuto, la forza e la resistenza muscolare migliorano.
I muscoli si adattano durante la frazione per sopportare uno sforzo più prolungato, a tutto vantaggio delle prestazioni complessive nella corsa e in altri sport.
Miglioramento della capacità cardiorespiratoria
Questo allenamento frazionato consente ai corridori di lavorare a intensità vicine al loro VO2max.
L'obiettivo è ottimizzare il VO2max, che è un indicatore chiave della resistenza aerobica e della capacità di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente.
Trattandosi di uno sforzo di breve durata e ad alta intensità, migliora la capacità cardio e polmonare.
Una sessione sportiva ottimizzata
Pianificazione ottimizzata attraverso sessioni sportive brevi ed efficaci: fare sforzi intensi per un breve periodo di tempo consente di ottenere risultati paragonabili o addirittura migliori rispetto a sessioni di resistenza più lunghe.
Non sottovalutate quindi l'allenamento frazionato con sessioni di meno di 30 minuti, perché la sua intensità può avere lo stesso impatto di un'ora di corsa a ritmo moderato.
Il consiglio dell'allenatore: "Questo non significa che si debba smettere di fare corse lunghe, ma l'idea è di alternare frazioni e sessioni più lunghe"
Aumentare il metabolismo
L'allenamento frazionato ha un impatto e un ruolo reale nello stimolare il metabolismo.
Infatti, un esercizio intenso aumenta il consumo di ossigeno post-esercizio, il che significa che il corpo brucia molte calorie anche dopo la sessione.
Questo può essere particolarmente utile se si sta cercando di perdere peso o di ottenere un fisico più snello.
Il consiglio dell'allenatore: "Questo non significa che si debba smettere di fare corse lunghe, ma l'idea è di alternare frazioni e sessioni più lunghe"
I nostri 5 programmi suddivisi
Esistono diversi tipi di allenamenti frazionati, ma ecco i principali che potete incorporare nella vostra routine di corsa per massimizzare i risultati.
Intervalli brevi: 30/30
Obiettivo : migliorare la velocità massima, il cardio e la potenza.
A chi è rivolto? L'intervallo breve è adatto a tutti i livelli di runner, dal principiante all'esperto.
Livello di intensità: alto.
VMA: 100% - 105
Spiegazione: la sessione consiste in brevi intervalli di sforzo intenso della durata di 30 secondi, seguiti da periodi di recupero attivo (corsa a ritmo lento o camminata veloce) della durata di 30 secondi, ripetuti da 8 a 10 volte.
Esempio di sessione per principianti:
- Riscaldamento : 2 km o 15 minuti di corsa lenta.
- Ripartizione : 30 secondi di sprint e 30 secondi di recupero a passo lento, ripetuti da 8 a 10 volte.
- Recupero : 5-10 minuti di corsa lenta o di camminata.
Esempio di sessione sperimentale:
- Riscaldamento : 2 km o 15 minuti di corsa lenta.
- 1a frazione : 30 secondi di sprint e 30 secondi di recupero a ritmo lento, ripetuti da 8 a 10 volte.
- Recupero : 3 minuti di corsa lenta o di camminata.
- 2a frazione: 30 secondi di sprint e 30 secondi di recupero a ritmo lento, ripetuti da 8 a 12 volte.
- Recupero : da 5 a 10 minuti di corsa o camminata lenta.
Allenamento del fartlek
Obiettivo : migliorare la velocità e la resistenza in modo gratuito.
A chi è rivolto? Il fartlek è adatto a tutti i livelli di runner, dai principianti ai più esperti.
Livello di intensità: da moderato ad alto.
MVA : 80-90% del MVA
Spiegazione : il fartlek è un metodo di allenamento dinamico e flessibile che alterna fasi veloci a fasi di recupero, a seconda di come ci si sente e dell'ambiente circostante.
È possibile includere accelerazioni in salita o in piano per variare l'intensità.
Esempio di sessione:
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa a ritmo lento.
- Farlek : alternare fasi di sprint da 1 a 3 minuti e fasi di recupero da 1 a 2 minuti, a seconda di come ci si sente, ripetute fino a raggiungere il punto di rottura.
- Recupero : 10 minuti di corsa a ritmo lento per rilassare i muscoli.
Intervalli di piramide
Obiettivo : migliorare le capacità cardio, la velocità e la resistenza alla fatica.
Adatto per Adatto a corridori di tutti i livelli, dai principianti agli esperti.
Livello di intensità: alto.
VMA : 90-100%
Spiegazione : gli intervalli piramidali offrono una variazione dell'intensità dello sforzo, aumentando gradualmente la durata degli intervalli fino a un picco, per poi diminuire nuovamente. Questa sessione mette alla prova la capacità di mantenere un ritmo veloce nonostante la fatica accumulata.
Esempio di sessione:
Riscaldamento : 20 minuti di corsa a ritmo lento.
Sessione principale:
- 100 m a passo veloce (100% VMA) - 30 secondi di recupero a passo lento.
- 200m a passo veloce (98% VMA) - 40 secondi di recupero a passo lento.
- 300m a passo veloce (95% VMA) - 50 secondi di recupero a passo lento.
- 400m a passo veloce (92% VMA) - 60 secondi di recupero a passo lento.
- 500m a ritmo veloce (90% VMA) - 1m10 secondi di recupero a ritmo lento.
- 400m a ritmo veloce (92% VMA) - 60 secondi di recupero a ritmo lento.
- 300m a passo veloce (95% VMA) - 50 secondi di recupero a passo lento.
- 200m a passo veloce (98% VMA) - 40 secondi di recupero a passo lento.
- 100m a passo veloce (100% VMA) - 30 secondi di recupero a passo lento.
Recupero : 10 minuti di corsa lenta o di camminata sostenuta per favorire il recupero muscolare e cardiovascolare.
Intervalli di collina
Obiettivo : migliorare la forza e la potenza muscolare. Questo tipo di allenamento rafforza i muscoli delle gambe e migliora la potenza e la tecnica di corsa.
Adatto a? Adatto a tutti i livelli di corridore, dal principiante all'esperto.
Livello di intensità: alto.
Tipi di colline:
- Colline dal 6 al 10%: meno di 1 minuto.
- Gradi dal 3 al 5%: oltre 1 minuto.
Spiegazione : gli intervalli in salita consistono in una salita potente che mette alla prova cardio e quadricipiti, seguita da una discesa per recuperare. Questi intervalli devono essere ripetuti da 6 a 10 volte.
Esempio di sessione:
- Riscaldamento: 20 minuti di corsa a ritmo lento.
- Sessione principale: 6 x 1 minuto di corsa veloce in salita: correre ad alta intensità su un pendio in salita per 1 minuto, quindi recuperare camminando o facendo jogging in discesa.
- Recupero: 10 minuti di corsa lenta per favorire il recupero muscolare e cardiovascolare.
Consiglio dell'allenatore: "Scegliete una pendenza che vi permetta di mantenere uno sforzo sostenuto senza compromettere la vostra corsa. Concentratevi su una falcata potente in salita"
Tempo di corsa: 8x400m
Obiettivo : migliorare la velocità, la resistenza e il VO2max.
Adatto a? Livello intermedio-avanzato.
Livello di intensità : gli intervalli devono essere eseguiti a un'intensità elevata, intorno al 90-95% della MVA (Velocità Aerobica Massima). Le fasi di recupero devono permettere di recuperare a sufficienza per mantenere un'intensità elevata durante ogni intervallo.
MVA : la MVA serve a calibrare l'intensità degli intervalli. Gli sforzi devono essere vicini alla MVA per massimizzare i benefici della sessione.
Spiegazione : la frazione di 400 metri è progettata per migliorare la capacità aerobica, la velocità e la resistenza alla fatica. Eseguire diversi intervalli a un'intensità vicina alla VMA aiuta a stimolare gli adattamenti fisiologici necessari per aumentare le prestazioni di corsa. Gli intervalli di 400 metri sono abbastanza lunghi da sviluppare la resistenza, ma abbastanza brevi da mantenere un'intensità elevata.
Esempio di sessione:
Riscaldamento: 15 minuti di jogging leggero per preparare il corpo allo sforzo.
- 5 minuti di intervalli (esercizi di mobilità come talloniere, sollevamenti delle ginocchia, passi di rimbalzo).
- 3-4 accelerazioni progressive su 100 metri per attivare i muscoli e il sistema cardiovascolare.
- Sessione principale: 8x400 metri al 90-95% dell'MVA.
- Recupero : da 1 minuto e 30 secondi a 2 minuti tra ogni intervallo, facendo jogging o camminando.
Frazionale: che tipo di seduta e quante volte alla settimana?
Se siete alle prime armi con l'allenamento frazionato o con la corsa in generale, iniziate con 1 seduta frazionata a settimana, o anche 2 se vi sentite a vostro agio.
L'idea è quella di permettere al corpo di abituarsi allo sforzo intenso e di recuperare rapidamente tra una sessione e l'altra. Vi consiglio di scegliere un tipo di seduta facile da eseguire, come un intervallo breve 30/30, per dare al vostro corpo il tempo di abituarsi allo sforzo.
È importante ascoltare il proprio corpo per evitare di farsi male e dare al corpo il tempo di recuperare dagli sforzi.
I corridori più esperti possono inserire da 2 a 3 sessioni di split a settimana, alternando diversi tipi di sessione (intervallo breve, intervallo lungo, fartlek, ecc.).
Assicuratevi di lasciare un tempo di recupero sufficiente tra una sessione e l'altra per evitare il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni.
Quali sono gli integratori alimentari da assumere per la corsa?
Le proteine sono un aspetto della dieta da non trascurare se si vuole recuperare meglio e fornire ai muscoli energia sufficiente tra una sessione e l'altra.
È importante assumere una quantità sufficiente di proteine nel corso della giornata, soprattutto dopo una corsa lunga.
Gli aminoacidi a catena ramificata contenuti nei BCAA sono essenziali per migliorare il recupero e ridurre l'indolenzimento muscolare dopo le sessioni. Si possono consumare prima o dopo la sessione.
Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce hanno proprietà antinfiammatorie e possono contribuire a ridurre i dolori muscolari e articolari. Consumatelo come prima cosa al mattino.
L'aggiunta di creatina alla dieta migliora le prestazioni sportive, aiuta a recuperare tra un allenamento e l'altro e riduce l'affaticamento muscolare.
Tuttavia, la creatina è un integratore alimentare che favorisce la ritenzione idrica nel corpo, quindi non è consigliata per i corridori di lunga distanza, in quanto si verifica un leggero aumento di peso. È invece utile per i corridori che includono sprint, colline e sport ad alta intensità nel loro allenamento.
Programma di corsa frazionata per principianti
Obiettivo : introduzione all'allenamento frazionato e miglioramento graduale di velocità e resistenza
Questo programma di 4 settimane è pensato per i corridori principianti che vogliono integrare l'allenamento frazionato nella loro routine di corsa.
Include una serie di sessioni per familiarizzare con diverse forme di allenamento frazionato, evitando il sovraccarico.
Lunedì: riposo.
Martedì: brevi intervalli 30/30.
- Riscaldamento: 15 minuti di corsa lenta.
- 6 sprint da 30 secondi, con 1 minuto di camminata o corsa lenta in mezzo.
- Recupero: 5-10 minuti di camminata o corsa lenta.
Mercoledì: riposo.
Giovedì: sessione di potenziamento muscolare (gambe, polpacci e muscle gainer).
Venerdì: riposo.
Sabato: corsa di 20-30 minuti a ritmo moderato.
Domenica: riposo.
Lunedì: riposo.
Martedì: corsa moderata di 5 km.
Mercoledì: riposo.
Giovedì: Intervalli lunghi.
- Riscaldamento: 15 minuti di corsa lenta.
- 4 sprint da 1 minuto, con 2 minuti di camminata o corsa lenta in mezzo.
- Recupero: 5-10 minuti di camminata o corsa lenta.
Venerdì: riposo.
Sabato: corsa lunga di 7-8 km a ritmo lento.
Domenica: riposo.
Lunedì: riposo.
Martedì: allenamento con i fartlek.
- Riscaldamento: 15 minuti di corsa lenta.
- 15 minuti di fartlek: alternare 1 minuto di sprint e 1-2 minuti di camminata o corsa a passo lento.
- Recupero: 5-10 minuti di camminata o corsa a passo lento.
Mercoledì: riposo o camminata leggera (20-30 minuti)
Giovedì: sessione di rafforzamento muscolare (gambe, polpacci e muscle gainer).
Venerdì: riposo.
Sabato: corsa di 5 km a ritmo moderato.
Domenica: riposo.
Lunedì: riposo.
Martedì: corsa lunga di 8-10 km a ritmo lento.
Mercoledì: riposo.
Giovedì: brevi intervalli.
- Riscaldamento: 15 minuti di corsa a ritmo lento.
- 8 sprint da 30 secondi, con 30 secondi di camminata o corsa lenta in mezzo.
- Recupero: 5-10 minuti di camminata o corsa a passo lento.
Venerdì: riposo.
Sabato: 5 km di corsa a ritmo moderato.
Domenica: riposo.
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