Come migliorare le prestazioni sportive?
Come molti sportivi, volete migliorare le vostre capacità sportive ma non sapete come fare? È importante conoscere le tecniche per aumentare le prestazioni, evitare la stagnazione e, soprattutto, la frustrazione che ne deriva. Ecco quindi i nostri migliori consigli per spaccare in palestra.
Quali fattori possono aumentare le prestazioni fisiche?
Conoscere le proprie esigenze nutrizionali prima, durante e dopo l'esercizio fisico
È importante conoscere il proprio fabbisogno nutrizionale, in modo da poter adattare la dieta all'allenamento. Ad esempio, se si fa uno sforzo intenso per un lungo periodo di tempo, è necessario ingerire una quantità di carboidrati sufficiente a soddisfare il fabbisogno calorico. Anche le proteine e gli antiossidanti possono aiutare a ottenere una buona prestazione sportiva e a ridurre gli effetti negativi sull'organismo (dolori, lesioni, ecc.).
Carboidrati
I carboidrati sono il carburante del corpo umano e sono essenziali nella dieta di un atleta, che dovrebbe includere tra il 55% e il 60% di carboidrati. L'organismo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno, da cui trae tutta l'energia di cui ha bisogno durante l'esercizio fisico, soprattutto se di lunga durata.
Esistono alimenti composti da carboidrati complessi (cereali integrali, pane integrale, legumi, riso integrale, ecc.) e da carboidrati semplici (cioccolato, zucchero bianco, miele, ecc.). I carboidrati semplici sono particolarmente efficaci durante l'esercizio fisico o il recupero per mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
Dopo l'esercizio fisico, l'organismo cerca di ricostituire rapidamente le proprie riserve, ripristinando il glicogeno muscolare per garantire un rapido recupero dei muscoli. Se le riserve di glicogeno sono state esaurite durante la sessione, si consiglia di assumere 1,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo nei primi 30 minuti dopo l'esercizio per ripristinarle.
Lipidi
A prima vista incompatibili con l'attività fisica, i lipidi sono tuttavia essenziali nella dieta di uno sportivo. Forniscono energia, rafforzano la forza e, soprattutto, vitamine liposolubili e acidi grassi, essenziali per gli sportivi esperti.
L'apporto di grassi di una persona che pratica sport a ritmo sostenuto non dovrebbe essere inferiore al 15% della sua dieta totale. Ma fate attenzione a scegliere alimenti che contengano lipidi buoni, che forniranno elementi validi per il vostro organismo.
Proteine
Prima dell'esercizio, le proteine forniscono all'organismo una stabilità energetica. Ma hanno anche un ruolo nel frenare la fame durante l'esercizio fisico, poiché impiegano circa quattro ore per essere digerite.
D'altra parte, un'attività fisica intensa o prolungata provoca una maggiore disgregazione delle proteine muscolari, seguita da un aumento della sintesi proteica muscolare nelle 24 ore successive. Dopo l'esercizio, sono le proteine che permettono al muscolo di nutrirsi e svilupparsi. Inoltre, contribuiscono a rafforzare e riparare i tessuti dell'organismo indeboliti dalle contrazioni muscolari ripetute.
Acqua
Non c'è bisogno di dire quanto sia importante l'idratazione per l'organismo, sia che si beva acqua, succhi di frutta o bevande energetiche, soprattutto durante l'attività fisica intensa. In media, agli sportivi si consiglia di bere tra i 400 e i 600 ml di acqua due ore prima dell'esercizio e tra i 125 e i 250 ml da 10 a 15 minuti prima dell'allenamento.
Durante l'esercizio fisico, è essenziale bere per mantenere l'idratazione, ma anche per compensare la perdita di sali minerali evacuati con il sudore.
Dopo l'allenamento, si dovrebbero bere fino a 1,5 litri di liquidi per ogni chilo di peso corporeo perso. Tuttavia, si sconsigliano le bevande contenenti caffeina, alcol o bevande gassate.
Come si può adattare l'allenamento per aumentare le proprie capacità sportive?
Questa è la base per migliorare le vostre prestazioni. A tal fine, non esitate a chiedere la consulenza di un allenatore, che vi aiuterà a definire i vostri obiettivi e a impostare un programma sportivo personalizzato. In questo modo, potrete accelerare i vostri progressi.
Se disponete già di un programma di allenamento completo e adattato, dovrete aumentare la stimolazione dei muscoli, sia in termini di intensità che di regolarità. È possibile utilizzare tecniche di allenamento avanzate per migliorare le prestazioni. Tra queste vi sono i superset, i set digressivi e le ripetizioni negative, ma ve ne sono molte altre. Queste tecniche vi permetteranno di andare oltre il cedimento, provocando uno stimolo per far lavorare ulteriormente il muscolo. Ma fate attenzione a non rischiare il sovrallenamento, ascoltando il vostro corpo per evitare lesioni.
Tendiamo a dimenticarlo, ma il riposo è una parte essenziale dell'allenamento sportivo. Senza di esso, il corpo non ha il tempo di recuperare correttamente. Che sia tra una sessione e l'altra o tra una serie e l'altra, è fondamentale rispettare i tempi di recupero. Il principio stesso del bodybuilding è quello di danneggiare le fibre muscolari e poi dare loro il tempo di ripararsi. In generale, sono necessarie dalle 24 alle 36 ore per la guarigione. Dopodiché, il corpo "compenserà" in modo naturale con l'ispessimento delle fibre esistenti, ma anche con la creazione di nuove fibre, che daranno volume ai muscoli. Di conseguenza, se non rispettate questo tempo di recupero, non permetterete alle fibre di consolidarsi e crescere, quindi la vostra crescita muscolare non sarà ottimale, le vostre prestazioni saranno ridotte e il rischio di lesioni sarà maggiore. Quindi, a tutti i costi, includete un tempo di recupero sufficiente per il vostro corpo in tutti i vostri programmi sportivi.
Allo stesso modo, un atleta che non si prende cura del proprio sonno avrà più difficoltà a costruire massa muscolare e ad aumentare le prestazioni. Dovete assicurarvi di dormire dalle 8 alle 9 ore a notte per dare al vostro corpo il tempo di riposare e, soprattutto, di costruire tessuto muscolare. Poiché il tessuto muscolare viene prodotto durante i periodi di riposo, è essenziale prestare al sonno la stessa attenzione che si dedica al programma di allenamento sportivo.
È davvero indispensabile riscaldarsi?
Sappiamo tutti che quando arriviamo in palestra, tutto ciò che vogliamo fare è correre su una panca, far lavorare i muscoli il più possibile e sentirci congestionati. Ma in realtà il riscaldamento, come lo stretching, è una parte essenziale della sessione. Non ha senso soffermarsi su di esso per 30 minuti; anche un riscaldamento di 10 minuti è essenziale per preparare il corpo a un allenamento corretto. In inverno dovrebbe essere più lungo, circa 20 minuti. Poiché le temperature sono più basse, il corpo ha bisogno di più tempo per riscaldarsi.
Tendiamo a minimizzare i benefici del riscaldamento, ma sono molto reali. Innanzitutto, riduce il rischio di lesioni muscolari e articolari. Inoltre, permette al cuore, che è anch'esso un muscolo, di aumentare lentamente la sua frequenza, mettendolo in condizioni ottimali per l'allenamento. Infine, più alta è la temperatura corporea, più elastici saranno i muscoli e le articolazioni, in modo da poter lavorare ancora più intensamente. Per maggiori informazioni sul riscaldamento, consultate il nostro articolo sull'argomento!
Il primo errore dello stretching è che molti sportivi utilizzano questo metodo per riscaldarsi. Ma le articolazioni e i muscoli freddi non reagiscono allo stesso modo allo stretching e questo aumenta il rischio di lesioni. Dopo l'allenamento, invece, lo stretching fa bene al corpo. Permette ai muscoli di rilassarsi e scioglie le tensioni nelle articolazioni, che riacquistano la loro piena libertà di movimento. Occorre poi assicurarsi che la temperatura corporea sia sufficiente per migliorare la mobilità delle articolazioni.
Quali integratori utilizzare per aumentare le prestazioni?
I nostri preferiti
- Whey Hardcore proteine del siero di latte in polvere arricchite con creatina ed edulcoranti, per aiutare a costruire i muscoli e migliorare le prestazioni sportive.
- Gluta Max glutammina: glutammina pura e di altissima qualità. Sebbene l'organismo sia in grado di sintetizzarla da solo, l'attività sportiva intensa influisce sulle riserve di questo aminoacido, che contribuisce alla costruzione muscolare grazie alle sue proprietà anaboliche e anticataboliche.
- BCAA Hardcore l-leucina, L-isoleucina e L-valina: un rapporto ultrabilanciato di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), L-leucina, L-isoleucina e L-valina, pari a 2,1,1. Questi aminoacidi sono coinvolti nella sintesi proteica e riducono la disgregazione muscolare.
- Creatina Hardcore: ampiamente apprezzata nel mondo del fitness e del bodybuilding per il miglioramento delle prestazioni sportive, del volume muscolare e della forza, la creatina aiuta a sviluppare ulteriormente l'aumento della massa muscolare. Combinata con altri ingredienti attivi come i BCAA, favorisce un rapido recupero dei tessuti, con l'obiettivo di sviluppare un'elevata densità muscolare.
- No Pump Xtreme: uno stimolante pre-allenamento per potenziare i 3 fattori essenziali per lo sviluppo muscolare quando si vuole eccellere nell'allenamento: forza, congestione e volume massimo!
- Il programma Intensive Training: un programma che vi aiuterà a lavorare sul cardio, ad aumentare il metabolismo, a sviluppare la massa muscolare e, soprattutto, ad aumentare l'esplosività grazie agli aminoacidi complementari che favoriscono il recupero e la crescita muscolare e a un booster pre-allenamento con un vero effetto "pump" per una maggiore esplosività e una minore fatica!
