Il mio allenamento intenso con i pesi corporei - Parte superiore del corpo
Come appassionati di sbarre, manubri e altre macchine per il bodybuilding, tendiamo a mettere in secondo piano gli esercizi con i pesi corporei. Ma gli esercizi con i pesi corporei non solo migliorano il tono muscolare, ma anche la flessibilità e l'equilibrio. L'allenamento con i pesi corporei è talvolta considerato efficace quanto l'allenamento con i pesi! Vi proponiamo il nostro miglior allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo!
Che cos'è l'allenamento della forza con i pesi corporei? Come ci si allena?
Sebbene siamo certi che la maggior parte di voi conosca più o meno bene la sua definizione, per i nuovi arrivati vi forniremo un rapido promemoria.
Il principio di base della tecnica di allenamento con i pesi corporei consiste nell'utilizzare solo il proprio corpo come resistenza. Si differenzia dall'allenamento senza attrezzi, che esclude l'uso di qualsiasi attrezzo, dai pesi alle sbarre o agli elastici, limitando così il numero di esercizi. Non appena si eliminano barre e manubri, si rientra nella categoria dell'allenamento con pesi corporei.
All'allenamento con i pesi corporei si sono aggiunte altre pratiche, come lo Street Workout e lo Street Lifting.
Perché allenarsi con il peso corporeo?
Gli esercizi con i pesi corporei sfruttano la regola fisiologica della tensione-lunghezza, che li rende molto efficaci nell'allenamento della forza, in particolare per i bicipiti e i tricipiti. Le immersioni, ad esempio, sono eccellenti per i tricipiti, mentre le trazioni in posizione supina sono particolarmente utili per i bicipiti, indipendentemente da qualsiasi considerazione morfoanatomica.
L'allenamento con i pesi corporei presenta anche altri vantaggi, questa volta pratici. L'allenamento con i pesi corporei consente di risparmiare tempo (e denaro) eliminando la necessità di andare in palestra per allenarsi. Potete sudare e aumentare la vostra potenza muscolare da casa o recandovi in un parco pubblico per lo Street Workout, avendo a disposizione una barra per le trazioni.
È un ottimo complemento per alcuni sport e molti atleti di alto livello incorporano questa tecnica nella loro preparazione fisica per migliorare il tono muscolare, l'equilibrio e la velocità.
E gli svantaggi di una sessione di bodyweight?
Sebbene i vantaggi siano molti, il fatto di non poter colpire con precisione alcuni muscoli a causa della mancanza di attrezzature e del carico limitato (in questo caso, solo il vostro corpo), limita i risultati che potete ottenere con la tecnica del bodyweight. Per questo motivo, se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa, vi consigliamo comunque di svolgere la maggior parte delle sessioni di allenamento con pesi più pesanti e utilizzando macchine adatte alle aree muscolari che volete far lavorare.
Inoltre, per ridurre il rischio di dolori tendinei e articolari, è importante mantenere un equilibrio nella forza di ciascuna articolazione. Se prendiamo l'esempio dell'infraspinato, senza una carrucola o un elastico sarà impossibile lavorarlo, poiché è responsabile della rotazione della spalla. Allo stesso modo per l'estensione e la flessione, o per la trazione e la spinta, è necessario mantenere un equilibrio tra tutti questi movimenti opposti, non solo per costruire una massa muscolare equilibrata, ma anche per ridurre il rischio di lesioni.
Infine, la maggior parte degli esercizi con il peso corporeo, come le trazioni, le dip e le pistole, richiedono un elevato livello di forza e potenza muscolare. Questo rende la tecnica molto difficile per i principianti. È possibile, tuttavia, utilizzare bande di resistenza per rendere questi esercizi più semplici.
Il vostro programma sportivo per la costruzione dei muscoli con esercizi di bodyweight - Edizione per la parte superiore del corpo
- Trazioni: 12 ripetizioni x 5 serie - 1min30 di riposo
Questo esercizio essenziale permette di colpire i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare i dorsali.
I nostri consigli:
- Evitate di dondolare il corpo, che cambierebbe la traiettoria della trazione in una forma a S, rendendo l'esercizio più difficile senza essere più efficace.
- Immaginate di voler piegare la sbarra, il che vi aiuterà a mantenere una buona posizione delle scapole.
- Guardate la parte superiore della sbarra, in modo da facilitarne l'arretramento durante le trazioni
- Potete adattare questo esercizio esotico al vostro livello e alla vostra forza utilizzando un elastico, oppure indossando un gilet zavorrato, una cintura da bodybuilding, pesi o manubri per aumentare il peso.
- Flessioni: una serie di 10 flessioni per ogni variante - tempo di riposo di 1 minuto e 30
Molto efficace per il potenziamento della parte superiore del corpo, in particolare dei pettorali e dei tricipiti. Le diverse varianti, cambiando la posizione delle braccia o dei piedi, permettono di far lavorare tutta questa zona muscolare.
I nostri consigli:
- La cosa più importante da ricordare quando si eseguono le flessioni è la posizione del corpo, che deve rimanere allineato dai talloni alla schiena fino alla sommità della testa, con le mani sotto le spalle e le braccia perpendicolari al terreno, e i piedi ben posizionati con i talloni sopra le dita
- Non sollevare i glutei durante l'esercizio e non abbassare i fianchi
- Eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni, anche se l'ampiezza diminuisce
- Anche in questo caso, è possibile adattare questo esercizio, iniziando con flessioni sulle ginocchia e utilizzando carichi aggiuntivi per i nostri campioni!
- Tuffi: 12 ripetizioni x 5 serie - 1min30 di riposo
Vero e proprio esercizio multiarticolare, le dips permettono di colpire i muscoli della parte superiore del corpo, come i tricipiti, i deltoidi anteriori e i pettorali.
I nostri consigli:
- Tenere le spalle basse per mantenere una buona postura
- Non bloccate i gomiti nella parte superiore del movimento, per evitare di danneggiare le articolazioni, ma anche per mantenere la tensione nei tricipiti
- Mantenere un buon ritmo e un'ampiezza adeguata, per evitare di farsi male cercando di andare troppo veloce o troppo in basso.
- Deadlift: 10 ripetizioni x 5 serie - 1min30 di riposo
L'esercizio per eccellenza per far lavorare gli addominali inferiori, tutto ciò che serve è una sbarra a cui appendersi.
I nostri consigli:
- Non sfruttate lo slancio facendo oscillare le gambe: l'obiettivo è mantenere il busto e la schiena fermi e spingere le gambe verso l'alto usando solo gli addominali
- Rallentate la discesa, in modo da massimizzare il lavoro dei muscoli e limitare lo slancio
- Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa, per una migliore contrazione dei muscoli addominali
- Plank + plank laterale: 1 minuto e 30 in ogni posizione (dal davanti, alternando destra e sinistra)
Esercizio ideale per rafforzare i muscoli addominali grazie al principio della guaina, stimola i muscoli della parte anteriore del corpo, come il retto addominale, il trasverso addominale e gli obliqui, nonché i muscoli degli arti inferiori, come i quadricipiti e i flessori dell'anca.
I nostri consigli:
- Mantenere una postura eretta con la colonna vertebrale ben allineata, senza lasciare che i fianchi si abbassino e mantenendo un allineamento dalla sommità del capo alla pianta dei piedi, compreso il collo
- Contrarre i muscoli dei glutei per mantenere la posizione corretta
Ora non ci sono più scuse per non poter andare in palestra: potete sempre lavorare intensamente i vostri muscoli a casa, per strada o anche all'aria aperta! Ma ricordate, qualunque sia il vostro allenamento, non dimenticate di riscaldarvi per preparare i muscoli ed evitare lesioni!