Il nostro consiglio: come riequilibrare con successo la propria dieta?
A pochi mesi o addirittura a poche settimane dall'estate, è arrivato il momento di scolpire il corpo dei vostri sogni! E la cosa principale da ricordare è ciò che si mangia! E perché? Perché rappresenta l'80% della perdita di peso e il restante 20% riguarda l'attività fisica.
Tuttavia, cambiare la propria alimentazione e le proprie abitudini non è una cosa semplice... Ecco perché riequilibrare la propria dieta permette di perdere grasso senza limitarsi drasticamente!
Che cos'è una dieta equilibrata?
Il riequilibrio alimentare è un metodo che permette di riadattare la propria dieta di base per favorire un'alimentazione più equilibrata e sana!
È l'esatto contrario delle diete restrittive! Mettete fine all'effetto yo-yo dopo una dieta drastica e ottenete il corpo dei vostri sogni tutto l'anno!
È importante ricordare che riequilibrare la dieta non significa privarsi di alcuni alimenti o eliminarli del tutto, ma piuttosto bilanciare quello che c'è nel piatto per soddisfare meglio le proprie esigenze nutrizionali.
Punti chiave da ricordare per riequilibrare la dieta :
- Mangiate molti alimenti diversi, come frutta, verdura, proteine, legumi, noci e grassi sani.
- Si può andare al ristorante e mangiare dolci, purché si tengano sotto controllo le porzioni e si evitino gli eccessi.
- Riducete l'assunzione di alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale.
"Applicate la regola dell'80/20 alla vostra settimana! Componete l'80% dei vostri pasti con ricette equilibrate e il restante 20% con cibi di piacere"
Adottando un'alimentazione più equilibrata, potrete godere di uno stile di vita sano, apprezzare i vostri momenti piacevoli senza sentirvi in colpa e porre fine alle voglie dopo 2 giorni di dieta! Avete il diritto di mangiare il vostro piatto o il vostro dolce preferito e non preoccupatevi, non vi farà ingrassare, a patto che lo facciate solo poche volte alla settimana.
Perché riequilibrare la dieta?
Riequilibrare l'alimentazione comporta numerosi benefici per la salute, contribuendo a ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Inoltre, vi sentirete meno gonfi, avrete una migliore digestione, una pelle più sana, più energia e sarete in una forma fisica e mentale migliore.
I principali benefici e ruoli essenziali di una dieta dietetica:
Fornisce tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno: adottando una dieta varia, potrete fornire al vostro corpo una grande quantità di nutrienti, tra cui carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali,assicurando che il vostro corpo funzioni in modo ottimale e sia sazio per tutto il giorno - niente più voglie!
Porre fine all'effetto yo-yo e controllare finalmente il peso: riequilibrare l'alimentazione vi aiuterà a gestire il vostro peso, sia che stiate cercando di perdere peso, di aumentarlo o di mantenerlo. Riequilibrare la dieta modificando le dimensioni delle porzioni nel piatto e le scelte alimentari vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi.
Ridurre i grassi, gli zuccheri e il sale ingeritipuò ridurre il rischio di vari problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Includendo una varietà di alimenti nella vostra dieta, potrete garantire al vostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute.
Saretein forma: con una dieta ricca di carboidrati, fibre, proteine e grassi, darete al vostro corpo l'energia necessaria per svolgere le attività quotidiane. I livelli di energia rimarranno costanti per tutto il giorno e vi sentirete sazi.
Migliore salute mentale: ciò che si mangia influisce sulla salute mentale. Alcuni nutrienti, come gli acidi grassi omega-3 e gli antiossidanti, sono stati collegati al miglioramento dell'umore e delle funzioni cognitive.
Dite addio al gonfiore dopo i pasti: integrare una dieta ricca di fibre nella vostra routine quotidiana favorisce una migliore salute dell'apparato digerente grazie a un microbioma intestinale sano. Includere nella dieta frutta, verdura, cereali integrali e legumi garantisce una funzione digestiva ottimale.
Come posso riequilibrare la mia dieta per perdere peso?
Per iniziare a riequilibrare la vostra dieta, innanzitutto date un'occhiata a ciò che mangiate abitualmente. Poi ponetevi degli obiettivi raggiungibili che vi facciano uscire dalla vostra zona di comfort.
Per creare un piano equilibrato, pensate al vostro corpo e alle sue esigenze, calcolando il fabbisogno in base all'età, al sesso e al livello di attività.
"Volete conoscere il vostro fabbisogno giornaliero? Abbiamo fatto un ottimo articolo su questo argomento, in modo che possiate calcolare e definire il vostro dispendio calorico! Conoscere il proprio fabbisogno energetico giornaliero"
Variate i piaceri: cercate di includere tutto nel vostro paniere: frutta, verdura, cereali integrali, alternative di carne o verdure e grassi sani.
Usate il metodo del piatto: immaginate che il vostro piatto sia un tavolo: metà è per la verdura e la frutta, un quarto per le proteine e l'ultimo quarto per i cereali integrali. E non dimenticate di aggiungere un tocco di piacere con grassi sani, come noci o un filo d'olio d'oliva.
Fateattenzione alle porzioni: troppo o troppo poco non va mai bene. Utilizzate strumenti o supporti visivi per assicurarvi di non sbagliare le quantità rispetto al numero di calorie da assumere al giorno!
Pensate alle proteine: le proteine sono fondamentali per il vostro corpo: il loro compito è costruire e riparare. Includete nella vostra dieta pollo, pesce, tofu, legumi, uova e latticini.
Cereali integrali a ogni pasto : sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Scegliete il riso integrale, la quinoa o l'avena e dimenticate i cereali bianchi!
Frutta e verdura in abbondanza: sono ricche di elementi positivi per l'organismo, tra cui vitamine e minerali. Quindi concedeteveli!
Non c'è dieta senza grassi sani: sono fondamentali per il cervello, gli ormoni e la salute in generale. Aggiungete al menu olio d'oliva, avocado, noci e pesce grasso.
Bevete acqua : rimanere idratati è importantissimo. Saltate le bevande zuccherate e optate per acqua o tisane.
Attenzione agli zuccheri aggiunti e ai cibi elaborati: evitate gli spuntini e le bevande piene di zucchero. Scegliete alimenti naturali e poco elaborati!
Quali sono gli alimenti da consumare quando si cerca di riequilibrare la propria dieta per perdere peso?
Nel riequilibrare la vostra dieta, concentratevi sugli alimenti che vi forniscono molti nutrienti buoni, ma cercate di limitare quelli troppo grassi o troppo dolci.
Ecco un elenco di alimenti su cui concentrarsi:
Frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Variate i colori per averne in abbondanza.
Proteine magre: scegliete pollo, tacchino, pesce, tofu, legumi o latticini a basso contenuto di grassi.
Cereali integrali: Riso integrale, avena, quinoa, grano integrale... Sono ricchi di fibre, proteine e carboidrati complessi.
Grassi sani: aggiungete ai vostri piatti avocado, noci, semi, olio d'oliva o pesce grasso come salmone o tonno.
Latticini leggeri: scegliete latte scremato, yogurt greco o una versione leggera della ricotta.
Legumi: fagioli, lenticchie e piselli sono campioni di proteine vegetali, fibre e nutrienti.
Quali sono gli alimenti da limitare quando si riequilibra la dieta?
Quando si decide di riequilibrare la propria dieta, è necessario essere consapevoli degli alimenti che possono portare sulla strada sbagliata. Eccone alcuni da evitare o limitare:
Alimenti trasformati: I piatti pronti, i fast food, gli snack industriali e tutto ciò che si trova nei fast food sono pieni di calorie vuote, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Non fanno bene alla salute e possono far ingrassare.
Bevande zuccherate: Soda, succhi di frutta industriali, bevande energetiche... Sono tutti pieni di zuccheri aggiunti e calorie vuote. Eliminatele tutte e sostituitele con l'acqua.
Cibi fritti: patatine , ciambelle, qualsiasi cosa impanata è ricca di grassi saturi e calorie. Preparate invece delle patatine dolci al forno o delle patate al vapore.
Dolci e pasticcini: Dolci, torte, biscotti... Troppi zuccheri, troppi grassi, troppe calorie vuote. Provate delle alternative a questi dolci, come i pancake proteici o il pane alla banana fatto in casa.
Cibi raffinati: Pane bianco, pasta bianca, riso bianco... Nel processo di raffinazione hanno perso molti dei loro nutrienti. Questo innalza i livelli di zucchero nel sangue, quindi consumate involucri integrali, pane integrale, pasta di lenticchie, riso integrale e pasta integrale.
Troppo alcol: bere è divertente, ma non troppo. Troppo alcol può far ingrassare, danneggiare il fegato, danneggiare i muscoli e causare problemi cardiovascolari.
Controllando l'assunzione di questi alimenti e scegliendo alternative più sane e nutrienti, potrete migliorare la vostra dieta, prendervi cura della vostra salute e raggiungere i vostri obiettivi di riequilibrio alimentare. Ma ricordate che è una questione di equilibrio e non dovete privarvi di tutto fino a diventare infelici.
Suggerimento del coach: aggiungete la preparazione dei pasti alla vostra routine per una dietaequilibrata
"Incorporare la preparazione dei pasti nella vostra routine può davvero semplificare la vita quando volete rimanere in linea con la vostra dieta riequilibrante. Dedicando un po' di tempo ogni settimana alla pianificazione e alla preparazione dei pasti, potete dire addio alle tentazioni malsane e assicurarvi di avere sempre a portata di mano opzioni salutari"
Preparazione dei pasti: tutti i nostri consigli per organizzare il vostro menu settimanale
Quando si vedono gli effetti di una dieta equilibrata?
Perdere peso riequilibrando la dieta è un po' come viaggiare: dipende da dove si va, dalla velocità e da tante altre cose.
In sostanza, varia da persona a persona, a seconda del metabolismo, del livello di attività e del peso di partenza.
In linea di massima, l'obiettivo è perdere peso in modo lento e costante, da 0,5 a 1 kg alla settimana. Perché lentamente? Per evitare l'effetto yo-yo e, molto semplicemente, perché con un ritmo lento si è sicuri di perdere grasso, perché se si perde troppo in fretta, si perde più acqua e muscoli che grasso, e noi vogliamo evitare questo!
Quindi armatevi di pazienza, perché un obiettivo corporeo richiede tempo, ma non ne vale la pena!
Non mettetevi sotto pressione con obiettivi di perdita di peso non realistici. I grandi cambiamenti richiedono tempo e variano da persona a persona.
Riequilibrando la vostra dieta, potete perdere peso in modo duraturo e migliorare la vostra salute generale. Ma ricordate: non è una gara.
Pazienza, perseveranza e regolarità sono le chiavi per raggiungere e mantenere un peso sano a lungo termine. E se avete bisogno di una mano, non dimenticate di consultare un professionista della salute per una consulenza personalizzata.
Aggiungete lo sport alla vostra routine quotidiana per aumentare la perdita di peso, scolpire il corpo e sentirvi meglio mentalmente?
Certo che si può! Muovere il corpo ogni giorno, che si tratti di un piccolo ballo, di una passeggiata o di un allenamento in palestra, può davvero fare la differenza nella vostra vita.
Sentirsi bene: l'esercizio fisico rilascia nel cervello delle sostanze interessanti, chiamate endorfine, che fanno sentire felici e soddisfatti. È come una piccola carica di energia positiva!
Una mente sana in un corpo sano: quando ci si sente un po' tesi o ansiosi, non c'è niente di meglio di una sessione di sport per schiarirsi le idee. Aiuta a rilassarsi e a sentirsi più zen.
Rafforza il corpo: l'esercizio fisico non si limita a muovere i muscoli, ma li rafforza. Può regalarvi una figura più tonica e rendervi più forti ogni giorno.
Sonno riposante: dopo una buona sessione di sport, spesso ci si sente più rilassati, il che può aiutare ad addormentarsi più facilmente e a dormire meglio.
Aumento della fiducia in se stessi: quando ci si pone degli obiettivi e li si raggiunge con l'esercizio fisico, si aumenta la fiducia in se stessi. E sentirsi bene con se stessi fa bene!
Un corpo più energico: è incredibile come un po' di esercizio fisico possa dare una marcia in più! Vi dà l'energia necessaria per affrontare la giornata con un sorriso.
L'esercizio fisico non è solo per gli atleti o per le persone ossessionate dalla forma fisica. È per tutti, per sentirsi bene, in forma e felici nella propria pelle!
Quindi muovetevi e fate ciò che amate, che si tratti di un po' di yoga tranquillo o di una sessione di ballo sfrenato nella vostra camera da letto. Sarete sorpresi di quanto possa cambiare la vostra vita.
Quale menu scegliere per riequilibrare la dieta?
Ecco un menu ideale per un riequilibrio alimentare di 5 giorni:
Giorno 1:
Colazione :
- Porridge di avena con latte vegetale, condito con fette di banana e una manciata di mandorle.
- Una tazza di tè verde o Matcha.
Pranzo:
- Insalata di pollo alla griglia con foglie di lattuga, pomodori ciliegini, cetrioli, pezzi di formaggio feta e avocado, condita con olio d'oliva e succo di limone.
- Una fetta di pane integrale.
- Un frutto di stagione come dessert.
Spuntino :
- Yogurt greco normale con una manciata di frutti di bosco misti.
Cena:
- Filetto di salmone al forno con verdure arrostite (peperoni, zucchine, cipolle) e quinoa.
- Tisana o un bicchiere di acqua e limone.
Giorno 2:
Colazione :
- Frullato di spinaci, banana e latte di mandorla.
- Una fetta di pane integrale tostato con burro di mandorle.
- Una tazza di tè o di Matcha.
Pranzo:
- Insalata di tonno in scatola, riso integrale, pomodori, uova sode e olive, condita con olio d'oliva e aceto balsamico.
- Qualche bastoncino di carota e cetriolo.
- Un frutto di stagione come dessert.
Spuntino:
- Una piccola ciotola di frutta secca mista.
Cena:
- Petto di pollo alla griglia con verdure saltate (broccoli, funghi, peperoni) e pasta integrale.
- Una tisana rilassante per concludere la giornata.
3° giorno:
Colazione :
- Omelette di verdure (peperoni, spinaci, funghi) con una fetta di pane integrale.
- Un bicchiere di succo d'arancia spremuto o una tazza di tè.
Pranzo:
- Wrap integrale con formaggio spalmabile, pezzi di tacchino e verdure croccanti (peperoni, carote, lattuga).
- Una porzione di yogurt greco normale.
- Una banana come dessert.
Spuntino :
- Una manciata di mandorle tostate.
Cena:
- Pesce bianco al forno con asparagi grigliati e quinoa.
- Tè alla camomilla.
4° giorno:
Colazione :
- Porridge d'avena con fettine di mela, mandorle a scaglie e un pizzico di cannella.
- Un bicchiere d'acqua o una tisana.
Pranzo :
- Insalata di gamberetti con foglie di lattuga, pomodorini, cetrioli, pezzi di avocado e una vinaigrette leggera.
- Una porzione di fromage frais.
- Una manciata di fragole come dessert.
Spuntino:
- Un frullato verde a base di spinaci, yogurt greco e una banana.
Cena:
- Chili vegetariano con fagioli rossi e verdure, servito con un'insalata verde.
- Una tisana rilassante per concludere la giornata.
5° giorno:
Colazione :
- Pane integrale tostato con ricotta e fette di pomodoro.
- Una porzione di frutti di bosco misti.
- Una tazza di tè o caffè.
Pranzo :
- Insalata leggera di pollo alla Caesar con pollo alla griglia, foglie di lattuga, pomodorini, crostini di pane integrale e un condimento leggero.
- Qualche bastoncino di cetriolo.
- Una porzione di melone come dessert.
Spuntino :
- Una barretta di cereali integrali.
Pranzo :
- Petto di tacchino arrosto con verdure saltate (zucchine, peperoni, cipolle) e riso integrale.
- Una tisana rilassante per una notte tranquilla.
Non dimenticate di adattare questi menu alle vostre preferenze alimentari, al vostro fabbisogno calorico individuale e a eventuali condizioni mediche specifiche. E naturalmente bevete molta acqua durante la giornata per rimanere idratati!
Bonus: ricetta per una dieta vegetariana!
Buddha Bowl con verdure saltate e quinoa
Ingredienti :
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di acqua
- 1 peperone rosso, tagliato a strisce
- 1 zucchina tagliata ad anelli
- 1 carota, tagliata a bastoncini
- 1 cipolla rossa, tagliata in quarti
- 200 g di tofu solido, tagliato a cubetti
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaino di cumino
- Sale e pepe nero a piacere
- 2 manciate di germogli di spinaci freschi
- 1 avocado a fette
- 2 cucchiai di semi di sesamo (facoltativo)
- Salsa Tahini per servire (vedi ricetta sotto)
Istruzioni:
- Sciacquare la quinoa sotto l'acqua fredda con un colino fine.
- In una pentola, portare a ebollizione 2 tazze d'acqua. Aggiungere la quinoa sciacquata, ridurre la fiamma al minimo, coprire e cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti o fino a quando tutta l'acqua sarà stata assorbita. Togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare per 5 minuti prima di scolare l'acqua in eccesso.
- Mentre la quinoa cuoce, scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio. Aggiungere il tofu tagliato a cubetti e cuocere per 5-7 minuti su ogni lato, finché non diventa dorato e croccante. Togliere dalla padella e mettere da parte.
- Nella stessa padella, aggiungere 1 cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungere le verdure tagliate a pezzetti (peperone, zucchina, carota e cipolla) e farle saltare per 5-7 minuti, finché non saranno tenere ma ancora croccanti. Condire con paprica, cumino, sale e pepe a piacere.
- Per la salsa tahini, mescolare 2 cucchiai di tahini con 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaio di acqua e un pizzico di sale. Se necessario, regolare la consistenza aggiungendo altra acqua.
- Per assemblare le ciotole, mettere la quinoa cotta sul fondo di ogni ciotola. Disporre le verdure saltate, il tofu grigliato e le fette di avocado sulla quinoa. Aggiungere una manciata di germogli di spinaci freschi. Cospargere con semi di sesamo, se si desidera, e servire con la salsa tahini a parte.
Questa Buddha Bowl con verdure saltate e quinoa è altrettanto deliziosa ed equilibrata! Buon appetito.
In sintesi, riequilibrare la propria alimentazione è molto più di una semplice dieta. È un vero e proprio cambiamento di stile di vita, un passo avanti verso l'adozione di abitudini alimentari sane e sostenibili che favoriranno la salute e il benessere generale. Seguendo questi principi, con pazienza e perseveranza, potrete raggiungere i vostri obiettivi di salute a lungo termine. E questa è una vera vittoria!