Preparazione dei pasti: tutti i nostri consigli per organizzare il vostro menu settimanale

Volete migliorare la vostra dieta e organizzare meglio il vostro tempo durante la settimana? Avete sentito parlare di "Meal Prep", ma vi sembra un po' vago?

Non preoccupatevi, l'idea è quella di condividere con voi consigli e idee di ricette per preparare e portare a termine la vostra preparazione dei pasti per la settimana senza problemi!

L'idea è quella di preparare tutti i pasti della settimana in circa 1 ora in cucina, ed è assolutamente fattibile se tutto è ben preparato in anticipo.

Con la preparazione dei pasti, risparmierete tempo, smetterete di sprecare cibo, mangerete meglio grazie a pasti equilibrati e cucinati in casa, avrete meno voglia di mangiare durante il giorno grazie a pasti più completi e meglio preparati e sarete tranquilli durante la settimana quando si tratta di cucinare e lavare i piatti.

Dite addio ai pasti elaborati e a Uber Eat dopo il lavoro: con la preparazione dei pasti, basta aprire il frigorifero per avere un pasto sano pronto da consumare!

Prima di iniziare questo metodo dagli USA, è necessario scegliere i pasti per la settimana, fare la lista della spesa e disporre di contenitori ermetici per 7 giorni!

Fase 1: Pianificare la preparazione dei pasti: come organizzarla?

È necessario pianificare almeno 14 pasti, cioè ricette per il pranzo e la cena dal lunedì alla domenica. Quando si pianificano i pasti per la settimana, si possono aggiungere anche gli spuntini durante il giorno, soprattutto la colazione, a seconda del proprio umore e della propria dieta.

Il modo migliore per farlo è stilare una tabella dei giorni della settimana su un foglio di carta, annotando tutti i pasti che consumerete ogni giorno, oppure potete farlo sotto forma di elenco. Non dimenticate di includere un dessert dopo ogni pasto, come frutta, un quadratino di cioccolato fondente, yogurt o una torta fatta in casa.

Ora vi servirà un po' di ispirazione per la scelta delle ricette!

Per cominciare, vi consiglio di preparare i piatti che cucinate spesso e che vi piacciono.

Poi potete pianificare un tema per un giorno di preparazione dei pasti, ad esempio un giorno 100% vegetariano, oppure piatti messicani o asiatici, a seconda delle vostre preferenze culinarie.

Siete a corto di idee per i pasti? Date un'occhiata a Pinterest, un social network pieno di idee sane ed equilibrate per il vostro piano alimentare, quindi non esitate a lasciarvi ispirare! Potete anche trovare piani pasto già pronti e supercompleti che vi faranno risparmiare un sacco di tempo.

Un piccolo consiglio: preparate i vostri pasti con frutta e verdura di stagione per ridurre il costo finale della spesa e ottenere alimenti di migliore qualità.

Potete anche pianificare la preparazione di diverse ricette con la stessa base per risparmiare tempo (ad esempio, se cucinate una partita di riso, potete preparare un chili con carne, un'insalata di riso e un riso ai funghi).

Fase 2: Preparare la lista della spesa settimanale

Una volta terminato il piano o l'elenco settimanale, è necessario fare la lista della spesa degli ingredienti necessari. Se alla fine della preparazione dei pasti vi avanza del cibo, niente panico: potete riutilizzarlo per la preparazione dei pasti della settimana successiva, per evitare di sprecare cibo.

Organizzate la vostra lista della spesa in base alle sezioni che trovate al supermercato per sfruttare al meglio il vostro tempo. Preparate la lista classificando gli alimenti nelle seguenti categorie: Frutta e verdura, carne e pesce, freschi, surgelati, salati, dolci, ecc.

È importante guardare nella dispensa e nel frigorifero per vedere cosa si ha a disposizione, in modo da evitare di comprare alimenti che si hanno già.

Fase 3: tirate fuori gli ingredienti e mettetevi a cucinare!

Mettete gli alimenti necessari sul piano di lavoro e iniziate con gli ingredienti che richiedono più tempo per cuocere, come carne, pesce, amidi, legumi, ecc. Mentre questi cuociono, potete preparare le verdure fresche lavandole e tagliandole nella forma desiderata. Mentre queste cuociono, potete preparare le verdure fresche lavandole e tagliandole nella forma che preferite.

Una volta fatto questo, mettete gli alimenti in contenitori ed etichettateli in base al giorno in cui dovete consumarli. Utilizzate gli avanzi per preparare piatti per la settimana successiva o se avete lasciato un buco nella preparazione dei pasti.

Ora non vi resta che mettere le scatole del pranzo nel microonde il grande giorno!

Consigli per la conservazione :

  • Mettete nel congelatore i piatti che mangerete alla fine della settimana.

  • Privilegiate la frutta e la verdura ricca di acqua all'inizio della preparazione dei pasti, perché non si conservano bene nel congelatore e possono rovinarsi quando vengono scongelate.

  • Carne e pesce si conservano da 1 a 4 giorni in frigorifero.

  • I legumi e gli amidi si conservano per 5 giorni in frigorifero.

  • Le salse a base di latticini diventano grumose dopo 3 giorni in frigorifero.

  • Le verdure si conservano da 3 a 5 giorni in frigorifero.

Avete bisogno di sapere come preparare un pasto? Ecco alcune idee:

Lunedì :

  • Colazione: 2 fette di pane integrale Creamy Peanut Butter con una banana a fette + 250 g di fromage blanc con frutta fresca a scelta. (Bonus: aggiungere Protein Crunchies per una maggiore indulgenza)
  • Pranzo: pollo saltato in padella con peperoni + riso basmati integrale
  • Spuntino: una fetta di sano pane alla banana
  • Cena: Butternut con formaggio fresco di capra, pancetta e miele al forno

Martedì :

  • Colazione : Toast all'avocado
  • Pranzo: Gnocchi di spinaci e ricotta
  • Spuntino: frullato di lamponi (latte d'avena e/o di mandorla, una manciata di lamponi surgelati, 1 banana, 1 misurino di Whey Proteine Advanced gusto vaniglia)
  • Cena: dalh di lenticchie e uova di corallo

Mercoledì :

Giovedì :

  • Colazione: sani pancakes alla banana (bonus per una colazione già pronta: Pancakes proteici)
  • Pranzo: insalata di noodle thailandese con manzo
  • Spuntino: 2 petits-suisses + banana (Bonus per i condimenti : Yummy Zero Syrup 0 calorie al cioccolato e Protein Crunchies)
  • Cena: merluzzo al forno con verdure di stagione saltate

Venerdì (giorno a tema: 100% vegetariano) :

  • Colazione: Cialda di patate dolci + uovo alla coque
  • Pranzo: gazpacho di cetrioli e menta e insalata
  • Spuntino: biscotti d'avena e cioccolato fondente
  • Cena: Insalata di quinoa con avocado, mirtilli rossi, ceci e formaggio feta

    Sabato :

    • Colazione: pane integrale tostato con ricotta o crema Peanut Butter + uova strapazzate
    • Pranzo: Hamburger di bistecca e pancetta fatti in casa + Patate dolci al forno (Bonus: accompagnatele con il gusto Tasty Zero Sauce 0 calorie al barbecue)
    • Spuntino: macedonia di frutta di stagione
    • Cena: quiche di salmone e broccoli

    Ora tutto ciò che dovete fare è preparare i pasti della prossima settimana la domenica: è facile e risparmia tempo!

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