Che cos'è la creatina?
La creatina è considerata uno degli integratori alimentari più popolari per la costruzione muscolare, lo sviluppo della forza e il miglioramento delle prestazioni. Il nostro team di esperti vi fornisce tutte le informazioni necessarie su questo integratore!
Che cos'è la creatina?
La creatina è un derivato aminoacidico ottenuto dalla sintesi di arginina, glicina e metionina. Viene sintetizzata naturalmente dall'organismo e dai muscoli, ma è possibile integrarne l'assunzione attraverso gli alimenti e gli integratori.
Si trova in tutte le carni rosse, ma in concentrazioni maggiori negli integratori alimentari.
A cosa serve?
La creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni. Viene poi trasportata ai muscoli dove viene immagazzinata sotto forma di creatina fosfato (fosfocreatina). Quando i muscoli hanno bisogno di energia, il creatinfosfato si rompe per rilasciare adenosina trifosfato (ATP), una molecola che fornisce energia alle cellule.
Pertanto, consente di aumentare la disponibilità di energia quando i muscoli si contraggono. Inoltre, aumenta la forza durante gli esercizi brevi e intensi e facilita il recupero, favorendo la costruzione della massa muscolare e l'aumento del volume.
La creatina è disponibile in diverse forme, tra cui capsule, compresse, polvere e liquidi, per soddisfare le preferenze di ogni sportivo.
Come lo assorbe il corpo?
Assumendo una bevanda zuccherata, i risultati sono ottimizzati perché il picco di insulina permetterà alla creatina di essere trasportata ai muscoli.
Il suo assorbimento dipende soprattutto dalla capacità di stoccaggio dei muscoli: se le scorte di creatina sono già al massimo, non sarà possibile immagazzinarne altre.
Quando è il momento migliore per mangiarlo?
- Prima dell'allenamento : l'assunzione contribuisce ad aumentare i livelli di creatina nei muscoli e quindi a incrementare la potenza muscolare durante l'esercizio.
- Dopo l'allenamento: l' assunzione di creatina può aiutare a reintegrare le riserve esaurite durante l'esercizio e a favorire il recupero muscolare.
La creatina può essere assunta a orari regolari, semplicemente per mantenere stabili i livelli di creatina nei muscoli.
Non c'è quindi un momento migliore per assumere la creatina, basta assicurarsi di mantenere un livello regolare e di attenersi alle dosi consigliate.
Perché assumere creatina?
Migliorare le prestazioni fisiche
Aumenta l'energia disponibile per i muscoli durante le attività ad alta intensità e di breve durata, migliorando le prestazioni durante l'allenamento esplosivo, gli sprint e attività simili.
Per la costruzione della massa muscolare
La creatina "pompa" le fibre muscolari. Usata in combinazione con l'allenamento di resistenza, idrata le cellule muscolari, aumentandone il volume e creando un fisico più massiccio e una bella "pompa" muscolare.
Ridurre l'affaticamento muscolare
La creatina aiuta a ritardare l'insorgenza della fatica muscolare, consentendo di ottenere prestazioni più lunghe e intense durante le sessioni di allenamento fisico.
Recupero muscolare
Migliora il recupero dopo un allenamento intenso, aiutando a rigenerare le riserve energetiche muscolari.
Quali sono i diversi tipi di creatina?
Monoidrato
La creatina monoidrato è la più studiata e la più utilizzata. È costituita da una molecola di creatina legata a una molecola di acqua. È abbastanza efficace per i principianti con una buona base di massa muscolare. La polvere monoidrata viene spesso utilizzata per altre forme di creatina.
Creatina micronizzata
Si tratta di una forma di creatina monoidrato di qualità superiore che è stata sottoposta a un processo di riduzione delle dimensioni delle sue particelle, per facilitarne la dissoluzione e l'assimilazione da parte dell'organismo. I suoi effetti sono simili a quelli della creatina monoidrato.
Creatina monoidrato tamponata
Si suppone che il suo pH sia più alto per ridurre la scomposizione in creatinina, ma le ricerche su questa creatina sono ancora poco chiare e quindi poco diffuse.
Con cosa si dovrebbe assumere la creatina?
1. Proteine in polvere
La combinazione Whey + creatina aiuta a costruire i muscoli e ad aumentare le prestazioni. La creatina aumenta l'intensità delle sessioni, ma è anche necessario rifornire i muscoli di proteine e carboidrati per un migliore recupero!
2. Aminoacidi in polvere (BCAA)
È possibile combinare creatina e BCAA per favorire il recupero e l'aumento dei muscoli.
3. Guadagnatore
È possibile combinare la creatina con un gainer per aumentare la massa muscolare e il peso. Il gainer vi aiuterà a consumare più calorie, mentre la creatina vi aiuterà a trattenere l'acqua nelle cellule muscolari, dandovi un aspetto più voluminoso.
Come avrete capito, la creatina è ampiamente utilizzata dagli appassionati di bodybuilding per aumentare la massa muscolare, ottimizzare la potenza e favorire il recupero.
Il nostro team di esperti vi propone una gamma di prodotti a base di creatina da scoprire proprio qui.