Quali sono le fasi di un buon riscaldamento invernale?
Il riscaldamento è una fase importantissima prima di praticare uno sport, perché un riscaldamento non adeguato può portare a lesioni. Ciò è particolarmente vero in inverno, quando la temperatura corporea si abbassa e il nostro corpo può essere esposto a maggiori rischi, soprattutto quando si pratica sport all'aperto.
Questa preparazione consente di mettere il corpo in condizioni ottimali prima di iniziare la sessione di sport o bodybuilding, in modo da ottenere prestazioni migliori e ridurre il rischio di lesioni.
Quali sono le fasi di un buon riscaldamento invernale?
Fase 1: aumentare il tempo di riscaldamento in inverno
I movimenti che si inseriscono nella preparazione fisica prima dello sport devono essere progressivi, soprattutto quando il corpo è freddo. La base del riscaldamento è portare il corpo da uno stato di riposo a uno stato attivo. È possibile incorporare esercizi che permettano di riscaldare il corpo senza sforzarlo troppo, aumentando gradualmente la temperatura dei muscoli e delle articolazioni.
Siate pazienti, l'ideale è riscaldarsi per almeno 10 minuti! Prolungare ulteriormente il tempo di riscaldamento in inverno vi permetterà di aumentare la temperatura della struttura muscolare senza sforzarla e di migliorare la mobilità delle articolazioni, essenziale per eseguire esercizi di range-of-motion e di resistenza.
Fase 2: alternare cardio e mobilità senza bruciarsi!
L'obiettivo del riscaldamento è anche quello di risvegliare il sistema cardiorespiratorio e i muscoli aumentando gradualmente l'intensità degli esercizi. A tal fine, vi consiglio di aumentare la frequenza cardiaca eseguendo un rafforzamento funzionale dinamico con movimenti che includono salti leggeri come burpees, alzate di ginocchio, jumping jacks, squat jump e così via.
Durante le fasi di recupero tra un movimento e l'altro, vi suggerisco di eseguire esercizi per riscaldare le articolazioni, come mobilizzazioni dinamiche, rotazioni di polso, spalla, gomito e caviglia e flessioni/estensioni di braccia e gambe.
Potete anche optare per 5-10 minuti di cardiofitness, scegliendo tra corsa lenta, camminata veloce, vogatore, salita delle scale, ellittica o bicicletta. Si può poi proseguire con esercizi di riscaldamento delle articolazioni, utilizzando movimenti adatti allo sforzo previsto.
Fase 3: adattare il riscaldamento in base a una serie di criteri
La durata del riscaldamento invernale dipende da una serie di fattori: l'età, la condizione fisica, l'attività sportiva e l'ambiente. Più si invecchia, più è necessario riscaldarsi per evitare infortuni e migliorare la mobilità durante la sessione. Nel riscaldamento si deve tenere conto dell'intensità dello sforzo che si sta per compiere, in modo da essere il più preparati possibile: in pratica, più intenso è lo sforzo, più lungo sarà il tempo di riscaldamento.
Non dimenticate di tenere conto dell'ambiente circostante, soprattutto quando vi allenate all'aperto: è importante essere ben equipaggiati, soprattutto in inverno. Questo vi permetterà di mantenere il corpo caldo anche quando siete in fase di recupero o di arresto. Potete optare per una giacca a vento, abbigliamento tecnico e guanti per contrastare il freddo e il vento che potrebbero raffreddare i muscoli e aumentare il rischio di lesioni.
Come ci si riscalda a casa prima di una sessione di jogging o di allenamento con i pesi?
L'obiettivo? Fare un buon riscaldamento a casa prima di affrontare il freddo se si pratica uno sport all'aperto, o preparare i muscoli prima di una sessione in palestra.
Ecco un riepilogo dei movimenti da eseguire per una preparazione fisica ottimale:
- Riscaldate le articolazioni con movimenti rotatori dei polsi, delle spalle e delle caviglie, che potete eseguire con dei cerchi o con un bastone (o una scopa) tenendolo su entrambe le estremità per riscaldare le spalle.
- Risvegliate gli avambracci e le ginocchia con flessioni ed estensioni.
- Aumentate la frequenza cardiaca e riscaldate i muscoli con jumping jack, burpees, sollevamenti del tallone e del sedere o delle ginocchia eseguendo 3 circuiti di 30 secondi per ogni esercizio.
È quindi importante non escludere il riscaldamento dalle sedute, soprattutto quando fa freddo! Inoltre, aiuta a migliorare le prestazioni e a prepararsi mentalmente allo sforzo fisico.
Per saperne di più su come fare un buon riscaldamento, indipendentemente dalla stagione o dallo sport, vi spieghiamo tutto in dettaglio.