La creatina: un alleato efficace per gli sport di forza e di resistenza!
Volete o fate già sport regolarmente e siete curiosi di conoscere l'integrazione di creatina? Trovate qui tutte le risposte alle vostre domande!
Negli sport di prestazione e di forza, negli ultimi anni si è diffuso un integratore alimentare: la creatina.
L'integrazione di creatina solleva molte domande sul suo ruolo, sui suoi benefici e sui suoi pericoli, a causa del suo effetto sulle prestazioni sportive e sulla crescita muscolare.
In questo articolo analizzeremo nel dettaglio cos'è la creatina, i suoi potenziali benefici e le precauzioni da prendere quando la si assume.
La creatina è un derivato aminoacidico naturalmente presente nel corpo umano e immagazzinato principalmente nelle fibre muscolari e nel cervello. Viene sintetizzata da tre aminoacidi: metionina, glicina e arginina. La maggior parte della creatina si trova sotto forma di fosfocreatina, che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia cellulare.
Dove si trova la creatina?
Si trova nella nostra dieta quotidiana, in particolare nel pesce e nella carne, che sono la nostra principale fonte di creatina, con livelli di creatina di 0,5 g per 100 g di carne rossa, maiale, pollo o salmone.
Qual è la dose giornaliera di creatina?
Per un adulto sano di qualsiasi sesso, il fabbisogno giornaliero è di 2 g di creatina. Tuttavia, per gli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare durante l'allenamento, il consumo di creatina sale a 3-4 g al giorno.
È una buona idea assumere integratori di creatina? Ecco cosa fa per il bodybuilding:
Molti sportivi professionisti e dilettanti consumano regolarmente creatina come integratore della loro dieta. Ma fa davvero qualcosa per il vostro corpo? La risposta è: sì.
Esistono diversi studi sui risultati dell'assunzione di questo derivato aminoacidico, che mostrano un impatto positivo se assunto quotidianamente.
Ecco i suoi principali benefici per l'organismo:
- Aiuta a migliorare le prestazioni sportive e fornisce una spinta energetica: diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina fosfato aiuta a sintetizzare l'ATP nei muscoli, il che può portare a un miglioramento delle prestazioni durante le attività ad alta intensità e di breve durata, come il bodybuilding o le sessioni di performance.
- Favorisce l'aumento della forza e della massa muscolare a lungo termine: numerosi risultati dimostrano il suo impatto sul miglioramento del recupero tra le serie di esercizi e il suo impatto sull'aumento della forza e della potenza muscolare. È quindi molto utile per gli atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni o costruire massa muscolare come parte di una dieta proteica.
- Aiuta a ridurre l'affaticamento muscolare: l'integrazione di creatina può contribuire a ridurre l'affaticamento muscolare riducendo l'accumulo di acido lattico nell'organismo, consentendo agli atleti di mantenere livelli di sforzo più elevati per periodi più lunghi.
Quali sono i rischi e i pericoli della creatina?
Sebbene l'integrazione di creatina sia generalmente considerata sicura ed efficace se usata correttamente, è importante prendere alcune precauzioni:
- Ricordarsi di rimanere idratati: La creatina può causare ritenzione idrica, aumentando il rischio di disidratazione. È quindi essenziale mantenere una buona idratazione bevendo acqua a sufficienza durante la giornata.
- Rispettare la dose giornaliera: si consiglia di seguire le istruzioni di dosaggio fornite dal produttore o di consultare un professionista sanitario per determinare l'assunzione di creatina adeguata alle proprie esigenze individuali.
- Monitoraggio degli effetti collaterali: sebbene gli effetti collaterali della creatina siano rari, alcune persone possono manifestare lievi disturbi gastrointestinali, crampi muscolari o un temporaneo aumento di peso dovuto alla ritenzione di liquidi. Se si verificano effetti collaterali, è consigliabile interrompere l'assunzione di creatina e consultare un medico.
Quando e come si deve assumere la creatina in polvere o in capsule?
Gli studi dimostrano che l'integrazione di creatina in polvere o in compresse può variare a seconda delle preferenze, ma esistono alcune raccomandazioni generali sul momento ottimale in cui assumerla per massimizzare i benefici e migliorare le prestazioni fisiche. Ecco alcuni punti da considerare:
Prima o dopo l'allenamento:
Alcuni atleti preferiscono assumere la dose di creatina subito prima o dopo aver svolto un esercizio fisico intenso. Questo può essere vantaggioso in quanto la creatina contribuisce ad aumentare la disponibilità di ATP, fornendo un'ulteriore fonte di energia durante l'esercizio. La creatina può anche favorire un migliore recupero muscolare dopo l'esercizio, il che può essere vantaggioso se consumata dopo l'allenamento.
In qualsiasi momento della giornata:
Gli utilizzatori di creatina la assumono nel momento della giornata a loro più congeniale, indipendentemente dall'allenamento. Poiché la creatina può essere immagazzinata nei muscoli per un certo periodo di tempo, non è necessario assumerla immediatamente prima o dopo l'allenamento per trarne beneficio. Alcuni preferiscono assumerla al mattino, altri prima di andare a dormire, a seconda della routine quotidiana e delle preferenze personali
Qual è la differenza tra creatina e creapure®?
La creatina monoidrato e la creatinapure®sono entrambe forme di creatina, ma presentano alcune differenze. La creatina è un composto naturalmente presente nel corpo umano, sintetizzato dagli aminoacidi glicina, metionina e arginina.
Creapure®è una forma brevettata e altamente purificata di creatina monoidrato, sviluppata dai ricercatori tedeschi di AlzChem Trostberg GmbH. Questo prodotto è rinomato per la sua elevata qualità e purezza ed è prodotto secondo rigorosi standard di produzione e di controllo della qualità.
La differenza principale tra creatina e creapure®risiede nella purezza del prodotto finale. Creapure®è sottoposto a rigorosi processi di purificazione e filtrazione per rimuovere impurità e contaminanti, il che lo rende un'opzione per chi cerca un prodotto a base di creatina altamente filtrato e privo di additivi indesiderati. Tuttavia, a causa della sua etichetta, la Creapure®non viene combinata con altri integratori (come aminoacidi o vitamine) come la Hardcore Creatine, che contiene 14 principi attivi per ottimizzare il guadagno muscolare e promuovere il recupero muscolare dopo l'allenamento.
In conclusione, la creatina può essere uno strumento efficace per migliorare le prestazioni sportive e la composizione corporea, ma è essenziale integrarla con giudizio nel proprio programma di allenamento e, se necessario, consultare un professionista della salute. Se volete saperne di più sui diversi tipi di creatina e su come combinarli, qui vi spieghiamo tutto in dettaglio.
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