Il Superset: intensificare gli allenamenti di bodybuilding

Pubblicato il: 18/03/2024 Da: Angélique Lacombe

Vi sentite a vostro agio nel bodybuilding e volete migliorare le vostre prestazioni intensificando l'allenamento? Oppure andate in palestra da un po' di tempo ma state attraversando una fase di stasi? Allora siete fortunati, perché qui vi parleremo di una tecnica di intensificazione che vi permetterà di fare rapidi progressi nel bodybuilding.

Gli appassionati di bodybuilding cercano costantemente di superare i propri limiti e di ottimizzare le proprie prestazioni. Una delle tecniche più efficaci per raggiungere questo obiettivo è il "superset".

Che cos'è un superset?

Il superset è un metodo di allenamento che consiste nel collegare almeno due esercizi senza tempi di riposo tra le serie. Si possono associare due gruppi muscolari diversi o talvolta un singolo gruppo muscolare cambiando l'asse di lavoro o il tipo di contrazione muscolare.

In questo modo è possibile aumentare l'intensità dell'allenamento e stimolare i muscoli in modo più efficace, aumentando l'affaticamento muscolare.

Ad esempio, per sviluppare le braccia, si può fare un superset combinando un movimento per allenare i bicipiti e un altro per allenare i tricipiti. Questa efficace alternanza di movimenti consente a un gruppo muscolare di riposare mentre l'altro viene esercitato.

Per intensificare ulteriormente le sessioni e il superset, potete assumere un pre-allenamento come No Pump Xtrême di Superset Nutrition da 30 a 45 minuti prima dell'allenamento!

I vantaggi del Superset

Ottimizzare il tempo a disposizione durante la sessione

I superset permettono di far lavorare due gruppi muscolari diversi (o lo stesso gruppo muscolare da angolazioni diverse) in successione, riducendo così il tempo necessario per completare l'allenamento.

Invece di eseguire una serie per un singolo gruppo muscolare e poi passare a un altro esercizio, si collegano due esercizi direttamente tra loro, riducendo il tempo di riposo tra le serie. Ciò consente di aumentare la densità delle sessioni.

Maggiore stimolazione muscolare

Eseguendo due esercizi successivi senza pause, si mantiene un'intensità elevata per tutta la durata del superset.

Questo stimola la frequenza cardiaca e aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli, favorendo la stimolazione muscolare e una maggiore attivazione delle fibre muscolari.

Il corpo brucia più calorie

Poiché i superset mantengono una frequenza cardiaca elevata e stimolano diversi gruppi muscolari, aiutano a bruciare più calorie durante e dopo l'allenamento.

Questo può essere particolarmente vantaggioso se si vuole anche perdere peso o ridurre il grasso corporeo.

Una varietà di movimenti

L'inserimento di superset nella vostra routine sportiva può offrire varietà e spezzare la monotonia.

Può anche dare una spinta mentale durante l'allenamento, mantenendo la concentrazione su ogni esercizio.

Migliorare la resistenza muscolare

Riducendo il tempo di riposo tra le serie, i superset possono contribuire a migliorare la resistenza muscolare.

Questa capacità di mantenere uno sforzo per un periodo di tempo prolungato può essere utile per la resistenza futura e per le fibre muscolari più lente.

Quali sono i diversi metodi di superset per il bodybuilding?

Stesso gruppo muscolare :

Questo metodo consente di affaticare di più il muscolo che si è scelto di allenare, aumentando il volume di allenamento per quel gruppo muscolare specifico. Ciò favorisce una maggiore ipertrofia muscolare stimolando maggiormente le fibre muscolari.

Esempio: una serie di riccioli per i bicipiti con un bilanciere seguita immediatamente da riccioli alternati con manubri.

I muscoli antagonisti :

Alternando gli esercizi con gruppi muscolari antagonisti, è possibile ridurre l'affaticamento accumulato in un singolo gruppo muscolare mantenendo l'intensità dell'allenamento. Questo può portare a un migliore equilibrio muscolare e a un recupero più rapido.

Esempio: un vogatore seguito immediatamente da una panca con manubri.

Pre e post affaticamento del muscolo :

Il preaffaticamento può esaurire il muscolo bersaglio con un esercizio di isolamento prima di sottoporlo a un esercizio composto più pesante. In questo modo si intensifica la stimolazione muscolare del muscolo bersaglio, soprattutto per i muscoli che tendono a essere meno utilizzati negli esercizi composti.

Esempio: alzate laterali seguite immediatamente da pressioni militari.

Stabilità e resistenza :

Combinando gli esercizi di stabilità con quelli di forza, è possibile rafforzare i muscoli stabilizzatori e al tempo stesso lavorare sulla forza muscolare. Questo può migliorare la coordinazione, la propriocezione e la prevenzione degli infortuni.

Esempio: esercizi con la palla svizzera seguiti immediatamente da squat.

Esercizi supplementari :

Questo metodo consente di concentrarsi su diversi aspetti della forma fisica nella stessa sessione, come la forza, la resistenza, l'esplosività o la mobilità. In questo modo si ottiene un allenamento più completo e versatile.

Esempio: affondi alternati seguiti immediatamente da box jump.

Movimenti simili :

Variando gli angoli e le posizioni di esercizi simili, si possono colpire diversi fascicoli muscolari e migliorare la simmetria. In questo modo si può anche evitare la stagnazione, introducendo nuovi stimoli muscolari.

Esempio: dip su panca seguiti immediatamente da dip su macchina per dip.

Esercizi con il peso corporeo e con i pesi:

Questo metodo combina l'uso del peso corporeo per sviluppare la stabilità con esercizi con pesi per aumentare la resistenza e la forza. In questo modo si ottiene un allenamento equilibrato e funzionale.

Esempio: trazioni seguite immediatamente da trazioni verticali alla macchina.

I nostri consigli per un superset efficace

Programma il tuo tipo di formazione :

Identificate i vostri obiettivi, come la costruzione di muscoli, l'aumento della forza o della resistenza, e scegliete esercizi specifici per il risultato che volete ottenere.
Scegliete esercizi mirati ai muscoli che volete far lavorare e assicuratevi che possano essere eseguiti in modo efficace.
Regolate il carico, che sia leggero o pesante, il vostro obiettivo sarà quello di adattare il carico in modo da riuscire a eseguire il vostro numero di ripetizioni fino alla fine dell'esercizio.

Variare i superset:

Eseguite diverse varianti di superset per stimolare la crescita muscolare: potete eseguire due esercizi di isolamento o due esercizi poliarticolari, oppure mescolare le due cose.
Si può puntare sullo stesso gruppo muscolare per aumentare l'intensità dell'allenamento e stimolare la crescita muscolare.
Stimolare i muscoli antagonisti vi aiuterà anche a bilanciare lo sviluppo dei muscoli e a massimizzare l'efficienza durante la sessione.

Ridurre il tempo di riposo:

Limitate i periodi di riposo tra gli esercizi a 30 secondi o meno per mantenere l'intensità dell'allenamento.
Tenete presente che l'obiettivo dei superset è mantenere un ritmo costante per stimolare il metabolismo e aumentare i benefici della sessione.

Filmare e correggere i movimenti:

Non trascurate la qualità del movimento; un esercizio ben eseguito vi permetterà di essere sempre più efficaci nell'allenamento e di ridurre il rischio di infortuni.
Controllate il movimento e concentratevi sulla contrazione muscolare durante ogni ripetizione, piuttosto che sul numero di ripetizioni eseguite.

Ripetizioni: 10-12

Sedersi a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, posizionare la barra carica sotto il bacino. Per maggiore comodità, mettete un tronchetto di gommapiuma sulla sbarra o un tappetino spesso tra la sbarra e i fianchi. Una volta in posizione corretta, spingete con il bacino per sollevare il bilanciere verso l'alto finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, quindi abbassate lentamente i glutei verso il pavimento e ripetete il movimento.

Ora non vi resta che incorporare il superset nel vostro allenamento! Non dimenticate di riscaldarvi prima di ogni sessione per migliorare le prestazioni, aumentare la gamma dei movimenti ed evitare il rischio di lesioni.