Qual è il vostro fabbisogno proteico giornaliero?
Che cosa sono le proteine? Che ruolo svolgono nella crescita muscolare? Come vengono prodotte le proteine in polvere? Quale dose giornaliera dovrei consumare? Quali sono le migliori proteine?
Risponderemo a tutte le vostre domande, per farvi capire perché è fondamentale per gli atleti tenere sotto controllo l'assunzione di proteine.
Che ruolo hanno le proteine?
Le proteine, come i carboidrati e i grassi, sono macronutrienti essenziali per l'organismo. Svolgono un ruolo cruciale nell'organismo, sia dal punto di vista strutturale che funzionale.
Strutturali: garantiscono la solidità e la rigenerazione del tessuto muscolare, dei capelli e delle unghie, nonché la salute della pelle e delle ossa.
Funzionali: sono coinvolte in molte funzioni fisiologiche vitali, agendo come enzimi digestivi per favorire la digestione, come emoglobina per trasportare l'ossigeno nel corpo e persino come immunoglobuline, meglio note come anticorpi, per rafforzare il sistema immunitario.
Ora che abbiamo stabilito che le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, perché si parla sempre di proteine nello sport?
Un macronutriente essenziale per lo sport
È importante tenere conto dell'apporto proteico se si vogliono raggiungere i propri obiettivi sportivi o di fitness. Sono una risorsa per la riparazione del tessuto muscolare, per la regolazione del metabolismo e per il senso di sazietà.
Ruolo 1 # Costruire i muscoli
Durante le sessioni di allenamento, i muscoli vengono sollecitati molto e i movimenti creano microlesioni. È qui che entra in gioco il fabbisogno di proteine, che aiutano a riparare queste lesioni promuovendo la sintesi di nuove fibre muscolari.
È in seguito alla riparazione di questi tessuti muscolari che i muscoli acquistano volume, quindi è importante avere un apporto ideale di proteine animali e vegetali per garantire una riparazione ottimale.
Ruolo 2 # Recupero più rapido tra le sessioni di allenamento
Dopo un allenamento intenso, il consumo di proteine aiuta a riparare il tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio. Questo riduce l'indolenzimento muscolare e consente di recuperare più rapidamente.
Consiglio: consumate le proteine dopo la sessione per massimizzarne gli effetti.
Ruolo 3 # Aumentare il senso di sazietà e regolare il peso
Gli alimenti ricchi di proteine sono noti per la loro capacità di far sentire sazi più a lungo. Includendo le proteine nei pasti e negli spuntini, è possibile controllare meglio l'appetito ed evitare le voglie, il che può aiutare a gestire il peso.
Ruolo 4 # Conservare la massa muscolare durante il periodo di magra
Durante i periodi di restrizione calorica, è importante mantenere un apporto proteico adeguato per evitare di perdere massa muscolare. Le proteine aiutano a preservare i muscoli e a promuovere la perdita di grasso.
Ruolo 5 # Una fonte di energia
Sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia durante l'esercizio, quando le riserve di glicogeno sono esaurite, l'organismo può utilizzare le proteine come fonte di energia.
L'importanza di una buona assimilazione delle proteine
Garantire una corretta assimilazione delle proteine è essenziale perché il corpo possa ottenere il massimo dall'allenamento e dall'alimentazione.
È semplice: potete mangiare tutte le proteine che volete, ma se il vostro corpo non le assorbe in modo efficiente, non otterrete i risultati desiderati.
Affinché i muscoli possano recuperare, ricostruire e svilupparsi, è fondamentale che gli aminoacidi contenuti nelle proteine siano rapidamente disponibili.
Scegliete fonti proteiche di qualità come carne magra, carne rossa, uova, latticini, frutta secca o legumi. Assicuratevi inoltre di avere una buona digestione e di distribuire l'assunzione di proteine in modo intelligente nell'arco della giornata.
Ricordate che il corpo può assimilare da 30 a 40 g di proteine ogni 3 ore.
Quanti grammi di proteine si dovrebbero mangiare al giorno?
La quantità ideale di proteine da consumare al giorno dipende da voi: dal vostro peso, dal vostro livello di attività fisica e dai vostri obiettivi di fitness.
In generale, si consiglia di assumere circa 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un adulto sano.
Per esempio, se pesate 70 kg, potete stimare il vostro apporto proteico tra 56 e 84 grammi al giorno.
Tuttavia, se siete molto attivi o avete obiettivi di costruzione muscolare, potreste aver bisogno di quantità maggiori. È sempre meglio consultare un professionista della salute o un nutrizionista per avere consigli personalizzati.
Quanti grammi di proteine si dovrebbero consumare durante il periodo di magra?
Quando si perde grasso o si attraversa un periodo di magra, l'obiettivo è mangiare cibi ricchi di proteine per mantenere la massa muscolare.
È importante mantenere la massa muscolare perché i muscoli bruciano molte calorie a riposo, il che vi aiuterà ad asciugarvi e a ottimizzare la perdita di peso.
Quando si vuole perdere grasso, l'ideale è creare un deficit calorico, consumando tra 1,5 e 1,8 g di proteine per chilo di peso corporeo, ossia tra il 25% e il 40% dell'apporto calorico in proteine.
Quanti grammi di proteine servono per costruire i muscoli?
Quando si costruisce massa muscolare, l'obiettivo è consumare più calorie di quelle che il corpo brucia per creare muscoli. L'aumento dell'apporto proteico deve essere associato a un'attività di forza o di resistenza, per sviluppare i muscoli.
È necessario creare un surplus calorico consumando tra 1,8 e 2 g di proteine per chilo di peso corporeo, distribuite in 4-6 pasti al giorno. Ciò dovrebbe equivalere a una percentuale compresa tra il 20% e il 25% dell'apporto proteico giornaliero.
Apporto proteico giornaliero raccomandato, a seconda dell'obiettivo
| Peso corporeo (kg) | Obiettivo: aumento di peso (g al giorno) | Obiettivo: Peso secco (g al giorno) |
| 55 | da 99g a 110g | da 82,5 g a 99 g |
| 60 | da 108g a 120g | da 90g a 108g |
| 65 | da 117g a 130g | da 97,5 g a 117 g |
| 70 | da 126g a 140g | da 105g a 126g |
| 75 | da 135g a 150g | da 112,5 g a 135 g |
| 80 | da 144g a 160g | da 120g a 144g |
| 85 | da 153g a 170g | da 127,5 g a 153 g |
| 90 | da 162g a 180g | da 135 g a 162 g |
| 95 | da 171g a 190g | da 142,5 g a 171 g |
| 100 | da 180g a 200g | da 150 a 180 g |
Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?
Le proteine si trovano in un'ampia varietà di alimenti, sia animali che vegetali. Le proteine animali si trovano in alimenti come carne magra, carne rossa, pesce, uova e prodotti caseari.
Per una dieta vegana, i legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono un'ottima fonte di proteine vegetali, così come il tofu e il tempeh.
Anche noci, semi e cereali come quinoa e avena sono una ricca fonte di proteine.
Infine, si può optare per gli integratori di proteine come il siero di latte, che deriva dal latte e dalla soia, o le barrette proteiche.
Proteine animali
| Alimenti | Contenuto di proteine (g/100g) |
| Tonno | 30 |
| Pollo | 30 |
| Tacchino | 29 |
| Maiale (filetto) | 29 |
| Manzo magro (filetto, bistecca macinata a basso contenuto di grassi) | 27 |
| Tonno in scatola | 26 |
| Filetto d'anatra | 25 |
| Parmigiano Reggiano | 25 |
| Sardine in scatola | 25 |
| Salmone | 25 |
| Gamberi | 24 |
| Salumi di pollame (tacchino, pollo) | 20-25 |
| Filetto di agnello | 22 |
| Formaggio Comté | 22 |
| Mozzarella | 22 |
| Formaggio di capra | 21 |
| Prosciutto magro | 20 |
| Cozze | 20 |
| Formaggio feta | 14 |
| Uova intere | 13 |
| Ricotta | 11 |
| Albume d'uovo (ricco di proteine e povero di grassi) | 11 |
| Yogurt Skyr | 11 |
| Yogurt greco | 10 |
| Ricotta | 9 |
| Ostriche | 9 |
Proteine vegetali
| Alimenti | Quantità di proteine (g/100g) |
| Purea di mandorle | 22 |
| Seitan (grano senza glutine) | 21 |
| Semi di girasole | 21 |
| Burro di arachidi | 21 |
| Mandorle | 21 |
| Semi di lino | 18 |
| Tempeh | 19 |
| Anacardi | 18 |
| Semi di sesamo | 17 |
| Purea di anacardi | 17,5 |
| Purea di nocciole | 16 |
| Semi di chia | 16 |
| Nocciole | 15 |
| Soia (semi, fagioli, ecc.) | 15 |
| Quinoa | 15 |
| Tofu | 13 |
| Fagioli (neri, rossi, bianchi, ecc.) | 9 |
| Lenticchie (tutte le varietà) | 9 |
| Ceci | 9 |
| Piselli (verdi, spaccati, ecc.) | 9 |
| Noci di pecan | 9 |
Integrazione di proteine in polvere?
Le proteine in polvere, note anche come siero di latte, sono proteine naturali derivate dal latte vaccino. Il liquido che rimane dopo la coagulazione del latte viene filtrato per isolare il siero di latte, che viene poi trasformato in polvere di proteine del siero di latte da utilizzare nei nostri integratori alimentari.
Le proteine in polvere possono contribuire a stimolare la crescita muscolare grazie al loro elevato contenuto di proteine di alta qualità, favorendo un aumento muscolare più significativo.
Inoltre, le sue proprietà di rapida digestione la rendono una scelta ideale per il recupero muscolare dopo l'allenamento, contribuendo a ridurre i danni muscolari e ad accelerare il recupero.
Infine, è una proteina che si può facilmente integrare nella routine quotidiana, mescolandola con acqua o latte fresco, e si consiglia di assumerla 30 minuti dopo l'allenamento.
Panoramica sui diversi tipi di siero di latte: le loro caratteristiche e i loro obiettivi
Probabilmente avrete visto tutti quei barattoli di proteine senza sapere bene a cosa servano o quali siano le differenze: siero di latte, siero di latte arricchito, isolato, gainer, caseina...
Concentrato di siero di latte
- Sinergia di 3 proteine di alta qualità
- Concentrato in BCAA + Glutamine per l'aumento della massa muscolare secca
- Arricchito con enzimi e probiotici per una migliore digestione e assimilazione
Su Superset Nutrition troviamo il 100% Whey Protein Advanced con i suoi 23 g di proteine per dose. È composta da 3 tipi di proteine del siero di latte: il concentrato di siero di latte (naturalmente ricco di BCAA e glutammina) integrato dagli aminoacidi liberi dell'isolato e dell'idrolizzato. Grazie all'eccellente assimilazione, il suo valore biologico è compreso tra 105 e 110 (rispetto all'albumina d'uovo, che è pari a 100).
Questa formula contiene volutamente pochissimi zuccheri e grassi per raggiungere l'obiettivo della costruzione muscolare.
Concentrato di siero di latte come alternativa vegana
- 17 g di proteine per dose per costruire i muscoli
- Miscela di proteine di riso e di pisello 100% vegetali, ricca di sostanze nutritive
- Elevato contenuto di vitamina B12, che contribuisce al normale metabolismo energetico e riduce la fatica
LA formula perfetta di proteine 100% vegetali. Il nostro team di esperti ha scelto di combinare le proteine del pisello con le proteine del riso in 100% Vegan Protein. Queste due fonti proteiche rappresentano un'alternativa perfetta e naturale per tutti gli atleti vegetariani e vegani che desiderano costruire i muscoli
Ricca di nutrienti, facilmente digeribile e ipoallergenica, è ideale per il mantenimento e la costruzione della massa muscolare grazie alsuo contenuto proteicodi circa il 75%. Il suo elevato contenuto di aminoacidi, in particolare di BCAA, contribuisce amigliorare il recupero muscolare .
Siero di latte arricchito
- 28 g per dose di proteine del siero di latte
- Arricchito con 2638 mg di creatina per dose, per aumentare il volume
- Composto da BCAA e glutammina per un migliore recupero tra le sessioni
Esistono molti prodotti arricchiti a base di siero di latte, ma l'obiettivo è quello di migliorare la formula aggiungendo diversi principi attivi per renderla più efficace o per raggiungere obiettivi diversi.
Il prodotto Whey Hardcore Superset Nutrition è arricchito con BCAA e glutammina per migliorare la capacità fisica e favorire il recupero muscolare. Il nostro Whey Hardcore è arricchito contaurina, zinco e vitamina D3 per aiutare a potenziare la resistenza e a contrastare la fatica, mantenendo al contempo un sistema immunitario sano .
Con i suoi 28 g di proteine per dose e la sua concentrazione di creatina, è la combinazione perfetta per stimolare la crescita muscolare, aumentare la resistenza, allontanare la fatica e aiutare il sistema immunitario a funzionare correttamente.
Isolato di siero di latte
- Contenuto proteico compreso tra l'80 e l'85% per dose
- Formula ottimizzata con 300 mg di glutammina per massimizzare il guadagno di massa magra
- Senza zucchero, a basso contenuto calorico, senza lattosio e di facile digestione per una figura atletica
Una delle proteine preferite dagli atleti è Isolate, con una maggiore concentrazione di proteine.
La differenza tra la nostra Isolate Advanced e la 100% Whey Protein Advanced è che è stata sottoposta a un'ulteriore fase di purificazione che la rende praticamente priva di lattosio, ideale per le persone sensibili al lattosio del latte .
È anche meno calorico perché privo di zuccheri, quindi è perfetto per chi vuole perdere peso senza perdere massa muscolare.
- Guadagno muscolare di 24 ore (miscela di caseinato, micellare e concentrato)
- Arricchito con vitamina D3 per mantenere la normale funzione muscolare e rafforzare il sistema immunitario
- Guadagna massa di notte grazie alla sua lenta assimilazione di 8 ore, per evitare la perdita di fibre muscolari
Il vantaggio principale della caseina è che si tratta di una proteina a lenta assimilazione, cioè impiega dalle 3 alle 6 ore per essere digerita e assorbita dal tessuto muscolare , rilasciando i suoi aminoacidi per un lungo periodo.
Può quindi essere paragonata a una proteina "solida" come le uova o la carne, che impiegano circa lo stesso tempo per essere assimilate dall'organismo.
Il momento migliore per consumarla è durante i lunghi periodi in cui non si assumono proteine, come ad esempio la notte, quando l'organismo potrebbe essere portato a prelevare gli aminoacidi dai muscoli, distruggendo così le fibre muscolari.
Casein Advanced è stato formulato per essere di altissima qualità, grazie a un mix delle migliori fonti (Caseinato, Micellare e Concentrato) ed è adatto a tutti gli obiettivi: magrezza, aumento o mantenimento muscolare.
Il guadagnatore
- Carboidrati di alta qualità con 79 g per dose
- Aumento di massa ottimizzato con un apporto di 378kcal per 50g di prodotto
- Ricco di enzimi digestivi, per una migliore assimilazione e per prevenire il gonfiore
Come suggerisce il nome, i gainer sono formulati per l'aumento di massa e sono generalmente ricchi di calorie per le persone che stanno lottando per aumentare di peso o che si trovano in un periodo di aumento di massa.
Il prodotto Mass Advanced di Superset Nutrition è ricco di caseina che, grazie al suo lento rilascio, aiuta a mantenere più a lungo la ritenzione di azoto responsabile dell'aumento delle dimensioni e del numero delle fibre muscolari.
Inoltre, è stato aggiunto un mix di carboidrati per mantenere un elevato contenuto di carboidrati, nonché una matrice di enzimi digestivi per garantire che ogni singola caloria venga utilizzata e scomposta per il massimo comfort digestivo. Contiene 378 kcal, di cui 79 g di carboidrati e 11 g di proteine.
Quale Whey devo assumere in base al mio obiettivo?
Oltre al siero di latte, le proteine del latte si trovano anche nelle barrette proteiche e in preparati come il Pancake proteico o il Porridge proteico.
Come si adatta l'apporto proteico di un vegetariano o di un vegano?
Spesso si dice che le proteine vegetali non contengono aminoacidi essenziali, ma non è vero.
La verità è che la maggior parte delle proteine vegetali contiene 20 aminoacidi, ma tendono ad avere quantità limitate di alcuni aminoacidi essenziali.
Questo non toglie nulla ai loro benefici per la salute, che includono la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Sono anche un buon modo per variare le fonti proteiche.
Nel complesso, i benefici delle proteine vegetali sono molto simili a quelli di un siero di latte tradizionale.
Ecco alcuni consigli per adattare la vostra dieta senza fonti di carne:
Proteine vegetali: optate per i legumi (fagioli, lenticchie, ceci), i prodotti a base di soia (tofu, tempeh, edamame), le noci, i semi e i cereali integrali (quinoa, grano saraceno).
Combinare le proteine vegetali con i carboidrati: i legumi sono una fonte incompleta di proteine, in quanto mancano di un aminoacido presente nei carboidrati. È quindi necessario aggiungere carboidrati ai pasti. È possibile aggiungere riso, pasta integrale, grano, ecc.
Alimenti ricchi di ferro: includono verdure verdi come spinaci, cavoli, frutta secca (albicocche, prugne) e quinoa. Per aumentare l'assorbimento del ferro, consumare alimenti con una fonte di vitamina C, come gli agrumi o i peperoni.
Fonti di calcio:
Per una dieta vegetariana: latticini come latte, yogurt greco, fromage frais, formaggio di capra, pecora o mucca.
Per una dieta vegana: utilizzare alternative come latte di soia, semi oleosi come le mandorle, tofu, falafel, agrumi, peperoni, ecc.
Vitamina B12: includere cereali, tofu, tempeh, funghi shiitake, creme spalmabili e lievito alimentare.
Acidi grassi Omega-3: il consumo di semi di lino, semi di chia, noci e olio di colza fornisce un apporto sufficiente di acidi grassi essenziali.
Pianificando attentamente la dieta e scegliendo gli alimenti, è perfettamente possibile seguire una dieta vegetariana o vegana e ottenere comunque un apporto proteico ottimale! Non trascurate quindi l'apporto proteico e create un piano alimentare ottimale per voi stessi!