Creatine is een natuurlijke stof in het lichaam die de spieren van energie voorziet. Het wordt beschouwd als een van de meest populaire voedingssupplementen voor spieropbouw, krachtontwikkeling en prestatieverbetering.

Wat is creatine?

Creatine is een combinatie van 3 aminozuren (arginine, glycine en methionine) die door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd. Het is aanwezig in onze spieren en in onze hersenen. Opgeslagen in de vorm van creatinefosfaat in de spieren, zorgt het voor de onmiddellijke afgifte van energie voor spiercontractie tijdens opeenvolgende intense en kortstondige inspanningen.

Waarvoor wordt het gebruikt?

Een tekort aan creatine kan leiden tot spiervermoeidheid en verminderde fysieke prestaties. Creatine fungeert als een onmiddellijk beschikbare energiebonus tijdens inspanningen van hoge intensiteit en korte reeksen. Fosfocreatine, dat van nature in onze spieren aanwezig is, vormt 70% van de creatine in onze spiercellen. Het geeft energie af door een fosfaat af te staan aan ADP om energie te versterken, terwijl ATP zijn fosfaten afgeeft door energie te produceren. De energiesynthese wordt dus in stand gehouden voordat de glucose- en glycogeenvoorraden het overnemen. Hoe meer de spieren in reserve hebben, hoe meer ze hun ATP kunnen regenereren, zodat ze een intense inspanning langer kunnen volhouden.

Hoe wordt het door het lichaam opgenomen?

Voor de beste resultaten wordt het best ingenomen met een gezoete drank, omdat de insulinepiek die ontstaat de creatine naar de spieren transporteert. Sommige zijn al gezoet voor een betere opname met water. De opname ervan hangt af van de opslagcapaciteit van de spieren, die van persoon tot persoon verschilt. Als de voorraad creatine al maximaal is, zal het niet mogelijk zijn het op te slaan voor later.

Wat zijn de effecten van creatine bij bodybuilding?

Bij bodybuilding wordt creatine aanbevolen voor de opbouw van spiermassa, toename van kracht en vermogen, spiercontractie, toename van energie en verbetering van herstel.

Energie komt van ATP. Wanneer de vraag naar energie groot is, wordt het fosfaatmolecuul door creatinefosfaat omgezet in ADP (adenosinedifosfaat) om het om te zetten in ATP (adenosinetrifosfaat). Deze weg is echter van korte duur, vandaar het belang van recycling van deze molecule om een "noodenergie"-effect te hebben en de weerstand tegen vermoeidheid te verhogen. Met supplementatie zijn de energiereserves dan groter voor korte en intense inspanningen.

Creatine wordt aanbevolen voor krachtsporten en verbetert ook het herstel.

Op korte termijn wordt een toename van kracht bijna altijd gevolgd door een toename van het lichaamsgewicht door het vasthouden van water in het intracellulaire medium. Dit is geen toename van spiermassa. Daarom kan alles verloren gaan wanneer met creatine wordt gestopt.

Op de lange termijn zal de toename van kracht u in staat stellen zwaarder te trainen en een grote inspanning tijdens intensieve oefeningen van korte duur enigszins te verlengen, wat op de lange termijn zal resulteren in een toename van vetvrije massa. De toename in spiermassa treedt veel later op dan de toename door het vasthouden van water.

Creatine bouwt geen nieuwe spiervezels op, maar stelt u in staat zwaarder te trainen, wat resulteert in een toename van de spiermassa naast de toename van het volume door het vasthouden van water.